Top 7 loại thực phẩm giàu vitamin D có lợi cho sức khỏe

Vitamin D là chất dinh dưỡng thiết yếu cơ thể cần cho rất nhiều quá trình chuyển hóa quan trọng trong cơ thể, bao gồm xây dựng và duy trì hệ xương chắc khỏe. Nếu không được bổ sung đầy đủ vitamin D có thể bị còi xương, suy giảm hệ miễn dịch và thậm chí là chậm phát triển. Vậy thực phẩm giàu vitamin D là gồm những loại nào? Cùng FITI tìm hiểu top 7 loại thực phẩm cung cấp nhiều vitamin D nhất.

Vitamin D là gì?

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo và có 2 loại là vitamin D2 và vitamin D3. Trong đó, vitamin D3 được biết đến nhiều hơn vì nó có vai trò quan trọng trong việc tham gia vào sự tăng trưởng và duy trì sự chắc khỏe của mật độ xương và răng.

Vitamin D còn đóng vai trò trung tâm trong nhiều thành phần sức khỏe. Nó nổi bật so với những loại vitamin khác vì cơ thể có thể tạo ra hầu hết lượng vitamin D cần thiết qua việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Đó là lý do tại sao vitamin D thường được mệnh danh là “vitamin ánh nắng”.

Ánh sáng mặt trời là một loại vitamin D tốt nhất. Chỉ cần dành 10-15 phút dưới ánh nắng mặt trời sẽ có thể tăng mức vitamin D cho cơ thể. Đó là vì khi ánh sáng mặt trời chiếu qua da, chất béo hay cholesterol có trong da sẽ chuyển hóa nó thành vitamin D.

Mặc dù tiếp xúc với ánh nắng mặt trời là đủ để duy trì mức vitamin D trong cơ thể, nhưng việc tiêu thụ các loại thực phẩm giàu vitamin D cũng rất cần thiết, đặc biệt là vào mùa đông.

Những lợi ích vitamin D mang lại

Những lợi ích sức khỏe mà vitamin D và những thực phẩm giàu vitamin D mang lại cho cơ thể như:

• Vitamin D có tác dụng phòng ngừa rủi ro mắc các bệnh cảm cúm, nhất là ở lứa tuổi trẻ nhỏ và lứa tuổi thanh thiếu niên.
• Vitamin D nếu được bổ sung hợp lý sẽ giúp bảo vệ hệ thống tim mạch, hạn chế các tình trạng xơ vữa mạch máu.
• Phụ nữ giai đoạn mãn kinh và người cao tuổi khi bổ sung thực phẩm giàu vitamin D sẽ giúp ngăn ngừa được các dấu hiệu loãng xương, giúp cho xương trở nên chắc khỏe hơn, tránh tình trạng xương gãy rụng, đau nhức.
• Vitamin D còn có khả năng hạn chế các rủi ro mắc phải bệnh đa xơ cứng hoặc cải thiện triệu chứng của bệnh lý này. Đây là loại bệnh khiến hệ miễn dịch của cơ thể bị tấn công làm tổn thương hệ thần kinh trung ương.
• Vitamin D hỗ trợ giảm thiểu khả năng mắc phải một vài bệnh ung thư như ung thư vú, ung thư ruột kết hay ung thư tuyến tiền liệt. Nếu kết hợp đúng cách vitamin D và canxi sẽ tăng tác dụng làm giảm nguy cơ mắc phải ung thư.
• Nhờ cơ chế kích thích hấp thu phốt phát và canxi hiệu quả từ ruột, vitamin D sẽ giúp giảm bớt sự thèm ăn. Từ đó sẽ ăn ít đi và lượng calo được nạp vào cơ thể cũng được cắt giảm và góp phần kiểm soát tốt trạng thái cân nặng.

Cơ thể cần nạp bao nhiêu vitamin D mỗi ngày?

Theo nhu cầu khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam 2016 cho biết về việc tiêu thụ thực phẩm bổ sung vitamin D hàng ngày hầu hết các độ tuổi đều chỉ khoảng 5 mcg/ngày (hàm lượng vitamin D được sử dụng dưới dạng đơn vị quốc tế là IU. Theo đó, 1 IU = 0.025 mcg cholecalciferol, hay 400 IU = 10 mcg vitamin D3) ngoại trừ trẻ ở độ tuổi tiền dậy thì hay dậy thì có thể tăng 2 – 3 lần (2, 3). Cụ thể:

• Trẻ từ 0 đến 5 tháng: 400 IU/ngày
• Trẻ từ 6 đến 11 tháng: 400 IU/ngày
• Trẻ từ 1 đến 2 tuổi: 600 IU/ngày
• Trẻ từ 3 đến 7 tuổi: 600 IU/ngày
• Trẻ từ 8 đến 19 tuổi: 600 – 800 IU/ngày
• Người trên 19 tuổi: khoảng 600 – 800 IU/ngày

Những người mắc những vấn đề về sức khỏe thì liều lượng vitamin D bổ sung theo chỉ định và hướng dẫn của chuyên gia.

Lưu ý: Mặc dù vitamin D đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe, tuy nhiên nếu bổ sung thực thực phẩm giàu vitamin D không đúng cách, vượt quá liều lượng cho phép có thể dẫn tới ngộ độc. Người bị ngộ độc vitamin D thường sẽ có các biểu hiện: nôn ói, buồn nôn, khát nước, táo bón, biếng ăn, đau cơ và khớp, đi tiểu thường xuyên, cơ thể mệt mỏi, tổn thương thận…

Vì vậy, nếu như cần bổ sung vitamin D cho cơ thể ngoài thực phẩm giàu vitamin D tự nhiên, bạn nhất định phải tuân theo hướng dẫn của bác sĩ về độ tuổi sử dụng cũng như liều lượng sử dụng nhằm tránh các hậu quả đáng tiếc xảy ra. Vậy thực phẩm nào chứa vitamin D cho cơ thể?

Điểm danh 7 thực phẩm giàu vitamin D

Nếu bạn lo lắng rằng không nhận được đủ vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trực tiếp. Thì việc bổ sung các loại thực phẩm có vitamin D vào bữa ăn hàng ngày có thể giúp cơ thể nhận đầy đủ vitamin D cần thiết. Dưới đây là 7 loại thực phẩm giàu vitamin D bạn có thể tham khảo.

Cá hồi

Cá hồi là một loại cá béo phổ biến, cũng là nguồn dồi dào vitamin D. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một khẩu phần 100g cá hồi Đại Tây Dương nuôi chứa 526 IU vitamin D, tương đương 66% nhu cầu hàng ngày.

Trung bình cá hồi tự nhiên cung cấp 988 IU vitamin D cho mỗi khẩu phần 100g, lên đến 124% giá trị hàng ngày. Tuy nhiên, cá hồi nuôi chỉ chứa khoảng 25% lượng này. Một khẩu phần cá hồi nuôi cung cấp khoảng 250 IU vitamin D, tương đương 32% nhu cầu hàng ngày.

Thêm cá hồi vào chế độ ăn uống hàng ngày để cung cấp lượng vitamin D cho cơ thể, nhất là vào mùa đông.

Cá trích và cá mòi

Nhắc đến những thực phẩm chứa vitamin D không thể bỏ qua cá trích và cá mòi. Cá trích là một loại cá quen thuộc và được chế biến với nhiều cách khác nhau như ăn sống, đóng hộp, hoặc hun khói. Mặc dù kích thước của loại cá này khá nhỏ, nhưng nó lại là một nguồn dồi dào vitamin D cho trẻ nhỏ. Chỉ cần 100g cá trích Đại Tây Dương, sẽ cung cấp 216 IU vitamin D. Cá trích ngâm chua cũng là một nguồn cung cấp vitamin D, tuy nhiên hàm lượng này thấp hơn so với các hình thức chế biến khác.

Cá mòi đóng hộp được coi là một loại thực phẩm giàu vitamin D. Khoảng 100g cá mòi cung cấp khoảng 177 IU dưỡng chất này. Cả hai loại cá này đều tốt cho sự phát triển của trẻ nhỏ. Tuy nhiên, nên hạn chế việc cho trẻ em tiêu thụ quá nhiều đồ đóng hộp, thay vào đó, nên ưu tiên các món nấu chín từ cá trích và cá mòi.

Dầu gan cá tuyết

Dầu gan cá tuyết là một loại thực phẩm giàu vitamin D cho cơ thể. Nếu bạn không ưa thích ăn cá, việc uống dầu gan cá tuyết có thể là một giải pháp tuyệt vời để đảm bảo cơ thể nhận đủ lượng vitamin D cần thiết để duy trì sức khỏe. Mỗi muỗng cà phê (khoảng 4,9 ml) dầu gan cá tuyết chứa khoảng 450 IU vitamin D.

Bên cạnh đó, dầu gan cá tuyết cũng là một nguồn cung cấp vitamin A. Trong mỗi muỗng cà phê (khoảng 4,9 ml) dầu gan cá tuyết chứa 90% lượng vitamin A được khuyến cáo hàng ngày. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng vitamin A có thể gây độc với liều lượng cao.Vì vậy, khi sử dụng dầu gan cá tuyết, hãy đảm bảo rằng bạn không sử dụng quá mức cho phép mỗi ngày.

Cá ngừ

Theo phân tích thành phần cho thấy, mỗi 100g thịt cá ngừ đóng hộp cung cấp 268 IU vitamin D. Mặc dù đây là một trong những loại thực phẩm giàu vitamin D, tuy nhiên các chuyên gia khuyên rằng không nên tiêu thụ quá nhiều cá ngừ, đặc biệt là đối với trẻ nhỏ do loại cá này có chứa nhiều thủy ngân.

Việc tiêu thụ quá nhiều cá ngừ có thể dẫn đến tích tụ thủy ngân trong cơ thể, gây ảnh hưởng đến sự phát triển và gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Điều quan trọng nhất là duy trì một liều lượng hợp lý khi sử dụng cá ngừ đóng hộp, không nên vượt quá khoảng 170g mỗi tuần.

Hàu

Hàu là một loại ngao sống ở nước mặn có hướng vị rất ngon, ít calo và có nhiều chất dinh dưỡng. Một con hàu tự nhiên 100 gram chỉ có 68 calo nhưng lại chứa 320 IU vitamin D.

Tôm

Ngoài là một nguồn cung cấp omega-3 dồi dào, tôm chứa nhiều chất đạm, ít chất béo và ít calo. Một khẩu phần 85g tôm có chứa khoảng 129 IU vitamin D.

Bạn có thể sử dụng tôm để chế biến nên nhiều món ăn hấp dẫn như tôm nướng, hấp, gỏi tôm, tôm rim mặn…

Lòng đỏ trứng

Trứng là một loại thực phẩm quen thuộc trong mỗi gia đình, vì nó giàu dinh dưỡng, dễ tiêu thụ và dễ chế biến. Lòng đỏ trứng là nguồn thực phẩm giàu vitamin D, mỗi lòng đỏ có chứa 41 IU vitamin D. Ngoài ra, trứng còn chứa canxi, protein, kẽm và các khoáng chất quan trọng.

Ngoài ra, trứng cũng chứa nhiều vitamin A, có lợi cho hệ miễn dịch. Trứng chứa choline, một dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe não bộ. Trong một quả trứng có 85 calo, 6g protein, 0g tinh bột, 0g đường và 5g chất béo.

Gan bò

So với thịt đỏ, gan bò có hàm lượng calo và chất béo khá thấp và chứa một lượng vitamin D vừa đủ. Trong 100g gan bò cung cấp khoảng 50 IU vitamin D. Gan bò không chỉ tăng cường sự phát triển của xương và khớp mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe của làn da và giúp tóc chắc khỏe.

Sữa

Sữa bò là một nguồn dinh dưỡng vô cùng quan trọng chứa canxi, phốt pho và riboflavin. Là một nguồn thực phẩm giàu vitamin D, sữa bò có khoảng 130 IU mỗi cốc (237 ml).

Phô mai

Có phải bạn đang tìm hiểu vitamin D có trong những thực phẩm nào? Phô mai là một trong các loại thực phẩm giàu vitamin D và phù hợp cho hầu hết các đối tượng. Phô mai cung cấp vitamin B, phốt-pho và selen, các chất cần thiết để cung cấp canxi.

Tuy hàm lượng vitamin D có thể khác nhau tùy theo nhà sản xuất, nhưng phô mai có thể coi là một nguồn cung cấp vitamin D dồi dào cho cơ thể. Nếu bạn thích phô mai, có thể ăn nó trực tiếp hoặc thêm vào bánh sandwich và phết lên bánh mì. Tuy nhiên, nên tiêu thụ phô mai với lượng vừa phải.

 

Nấm

Nấm cũng là một nguồn thực phẩm giàu vitamin D phù hợp cho người ăn chay. Do tiếp xúc nhiều với tia UV, nấm chứa nhiều vitamin D2. Tuy vitamin D2 có khả năng tăng nồng độ vitamin D trong máu, nhưng hiệu quả của nó có thể không bằng vitamin D3. Do đó, không nên ăn nấm như một nguồn bổ sung duy nhất vitamin D hàng ngày. Hàm lượng vitamin D trong nấm có thể thay đổi tùy thuộc vào phương pháp trồng. Một số loại nấm có hàm lượng vitamin D cao như:

• Nấm maitake sống chứa 562 IU trong 50g (tương đương 94% lượng khuyến nghị hàng ngày).
• Nấm đông cô khô chứa 77 IU mỗi 50g (tương đương 12% lượng khuyến nghị hàng ngày).
• Nấm Portobello thô được trồng tiếp xúc với tia UV chứa 568 IU mỗi 50g (tương đương 95% lượng khuyến nghị hàng ngày).
• Nấm trắng thô được trồng tiếp xúc với tia UV chứa 523 IU mỗi 50g (tương đương 87% lượng khuyến nghị hàng ngày).

Sữa đậu nành

Do vitamin D được tìm thấy hầu như chỉ có trong những sản phẩm động vật do đó người ăn chay có nguy cơ thiếu vitamin D rất cao. Vì vậy, thực phẩm thay thế như sữa đậu nành chính là thực phẩm bổ sung chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất khác tương tự có trong sữa bò. Một cốc (237 ml) sữa đậu nành có từ 99 đến 119 IU vitamin D.

Nước cam

Trong một số trường hợp, người mắc bệnh không dung nạp lactose hay dị ứng với sữa thì có thể sử dụng nước cam để bổ sung vitamin D và các chất dinh dưỡng khác như canxi. Một cốc (237 ml) nước cam có chứa khoảng 142 IU vitamin D. Ngoài ra nức cam cũng là thực phẩm chứa nhiều vitamin C rất tốt cho sức khỏe.

Bột yến mạch và ngũ cốc chứa nhiều vitamin D

Một số loại ngũ cốc và bột yến mạch ăn liền cũng là thực phẩm giàu vitamin D. Một khẩu phần 1/2 chén của các thực phẩm này có thể cung cấp từ 55 đến 154 IU.

>>>XEM THÊM: Điểm danh Top 22 thực phẩm giàu vitamin A, tốt cho sức khỏe

Bổ sung vitamin D đúng cách

Dưới đây là một số lời khuyên bổ sung vitamin D đúng cách cho cơ thể:

Bổ sung vitamin D đúng cách cho người lớn

Chế độ ăn uống khuyến nghị cần thiết mỗi ngày để duy trì xương khỏe mạnh và chuyển hóa canxi bình thường ở người khỏe mạnh như sau.

• Đối với người lớn trên 70 tuổi khoảng 800 IU (20 mcg) mỗi ngày.
• Chế độ ăn uống khuyến nghị cho người từ 19 tuổi trở lên là 600 IU (15 mcg) mỗi ngày cho cả nam và nữ.
• UL cho vitamin D cho người lớn và trẻ em từ 9 tuổi là 4.000 IU (100 mcg).

Mức hấp thụ trên là lượng tiêu thụ hàng ngày tối đa không gây ra những tác động có hại cho sức khỏe. Đối với hầu hết mọi lứa tuổi, cách tốt nhất để có đủ lượng vitamin D là dùng thực phẩm bổ sung vì rất khó để nạp đủ chất này chỉ bằng cách ăn các thực phẩm giàu vitamin D. 

Các chất bổ sung vitamin D có hai dạng: Vitamin D2 (“ergocalciferol” hoặc tiền vitamin D), vitamin D3 (“cholecalciferol”). Cả hai đều là các dạng tự nhiên được tạo ra khi có tia cực tím B (UVB) mặt trời. Sản xuất vitamin D trong da nhờ tiếp xúc ảnh nắng mặt trời là nguồn vitamin D tự nhiên chính, nhưng nhiều người không có đủ lượng họ sống ở những nơi có ít ánh sáng mặt trời, điều kiện thiếu nắng mùa đông hay do ít tiếp xúc với ánh nắng. Vì vậy cần bổ sung đủ liều lượng vitamin D mỗi ngày cho các trường hợp này.

Bổ sung vitamin D đúng cách cho trẻ em

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), tất cả mọi trẻ em đều cần vitamin D ngay sau khi sinh.

• Trẻ dưới 12 tháng tuổi cần 400 IU vitamin D mỗi ngày.
• Trẻ từ 12 – 24 tháng tuổi cần 600 IU vitamin D mỗi ngày.

Nguồn thực phẩm giàu vitamin D tốt nhất dành cho trẻ em trên 12 tháng tuổi là sữa bò nguyên chất. Đối với trẻ nhỏ dưới 12 tháng tuổi thì không nên được dùng sữa bò để phòng nguy cơ bị chảy máu đường ruột. Hơn nữa, sữa bò có quá nhiều protein và các khoáng chất nên sẽ gây quá tải cho thận của bé. Uống sữa bò trước 12 tháng tuổi sẽ làm tăng nguy cơ phát triển bệnh về thận ở trẻ em.

Đối với những trẻ bú sữa mẹ hoặc bú cả sữa mẹ và sữa công thức

Sữa mẹ thường không cung cấp đủ hàm lượng vitamin D mà trẻ cần, vì vậy trẻ bú sữa mẹ cần bổ sung 400 IU vitamin D mỗi ngày ngay sau khi sinh.

Đối với trẻ chỉ bú sữa công thức thì bổ sung vitamin D là không cần thiết. Sữa công thức dành cho trẻ sơ sinh đã được tăng cường vitamin D. Vì vậy có thể bổ sung vitamin D bằng cách chỉ cho bé uống sữa công thức dành cho trẻ sơ sinh.

Đối với trẻ bắt đầu ăn dặm cần đảm bảo chế độ ăn của bé có thực phẩm giàu vitamin D. Một số ví dụ về thực phẩm giàu vitamin D tốt cho chế độ ăn dặm của bé như:

• Cá hồi hay cá ngừ đóng hộp
• Trứng
• Sữa bò nguyên chất (dành cho bé từ 12 tháng tuổi trở lên) hoặc sữa chua
• Ngũ cốc và các loại nước ép trái cây tự nhiên.

Vitamin D có trong thực phẩm nào đã được giải đáp. Nạp đủ vitamin D cho cơ thể là rất quan trọng để duy trì xương khỏe mạnh. Hy vọng qua bài viết của FITI, bạn đọc đã có thêm những thông tin hữu ích về thực phẩm giàu vitamin D và hàm lượng vitamin D trong mỗi loại thực phẩm, từ đó sẽ có sự lựa chọn khẩu phần ăn hằng ngày phù hợp.