Hướng dẫn tập tạ đúng cách nhanh lên cơ hiệu quả tại nhà

Tập tạ là cách rèn luyện cơ bắp hiệu quả được cả đàn ông và phụ nữ áp dụng. Nhiều người nghĩ rằng phương pháp này chỉ phù hợp với nam giới. Tuy nhiên, đối với những người phụ nữ thực hiện được bài tập này thì kết quả ngoài sự mong đợi của họ. Lợi ích của việc tập luyện này là giúp đốt cháy mỡ, bảo vệ xương, tăng cường sức khỏe… Vậy nên không có khái niệm cách tập này chỉ dành cho đàn ông. Trong chia sẻ ngày hôm nay, FITI sẽ chỉ cho mọi người một số cách tập với tạ sao cho hiệu quả.

Nếu bạn mắc một số bệnh về xương hay muốn đốt cháy mỡ thì hãy thử tập tạ. Ngoài ra, bài tập này còn rất nhiều lợi ích khác mà bạn có thể chưa biết. Để hiểu được hết lợi ích cũng như lý do nên tập với tạ thì bạn hãy theo dõi ngay sau đây:

Tập tạ là gì?

Tập tạ chính là hình thức sử dụng sức cản để kích thích toàn bộ các nhóm cơ khác nhau hoạt động. Một trong số đó là: cơ tam đầu, cơ core, cơ chân, cơ ngực, cơ lưng, cơ vai và cơ mông. Về bản chất thì khi bạn sử dụng sức cản so với bình thường nhiều thì cơ bắp, hệ xương và các mô liên kết cũng sẽ khỏe hơn. Đồng thời, chúng cũng giúp tăng lượng cơ nạc có trong cơ thể.

Tập tạ không có nghĩa là bạn cần phải sử dụng tạ hay máy tập chuyên dụng để thực hiện. Hiểu theo nghĩa rộng thì bất kỳ thứ gì tạo lực cản đều có tác dụng và được dùng để tập. Ví dụ điển hình các dụng cụ tập như dây kháng lực, balo nặng ký…

Xem thêm: Body fat là gì? Cách tính body fat như thế nào

Lợi ích của việc tập tạ đối với sức khỏe của con người

Đối với cả đàn ông và phụ nữ thì tập tạ đều mang đến những lợi ích tuyệt vời. Bạn hãy cùng FITI khám phá hết những gì mà chúng mang lại cho sức khỏe con người nhé. Chắc chắn sẽ có nhiều tác dụng mà bạn không ngờ tới.

Tập luyện giúp cơ thể đốt cháy một lượng mỡ lớn

Nhiều người có suy nghĩ cách duy nhất để đốt cháy mỡ là tập cardio. Điều này có thể là chưa hoàn toàn chính xác. Thực tế, cardio được biết đến là bài tập giúp giảm cân và đốt mỡ nhanh, tuy nhiên nếu cơ thể chúng ta không có cơ bắp thì sao? Đáp án sẽ là nhìn bạn trông thật ẻo lả và thiếu săn chắc. Vậy nên, tập tạ mới là cách tốt nhất để vừa đốt cháy mỡ vừa mang lại thân hình cơ bắp cho người thực hiện. Khi tập luyện khối lượng cơ bắp gia tăng sẽ giúp sự trao đổi chất và khả năng đốt cháy chất béo tăng lên.

Giúp bảo vệ xương chắc khỏe

Phương pháp tập luyện này có tác dụng làm tăng mật độ xương. Bên cạnh đó, còn làm giảm nguy cơ nứt cũng như gãy xương ở người cao tuổi. Vậy nên những người mắc một số bệnh liên quan đến xương hay muốn phòng tránh triệu chứng này thì hãy tập tạ. Có nhiều cách tập nên tùy vào thể trạng cũng như mục đích mà bạn chọn sao cho phù hợp.

Cải thiện tư thế ngồi

Hiện nay, do yêu cầu công việc mà nhiều người phải ngồi làm việc với máy tính trong thời gian dài. Điều này gây ảnh hưởng xấu đối với tư thế ngồi, nhiều người thậm chí còn bị gù lưng. Việc tập với tạ sẽ giúp phần bụng và lưng của bạn thẳng hơn. Như vậy, bạn sẽ ngồi đúng tư thế tốt cho xương khớp mà không bị mỏi lưng.

Tăng cường sức khỏe

Lợi ích này bạn sẽ cảm nhận được ngay từ những ngày đầu luyện tập. Bạn sẽ thấy bản thân có nhu cầu ăn nhiều nên sẽ ngon miệng hơn bình thường. Những lo lắng cũng sẽ giảm bớt và bạn cũng thấy mình dễ đi vào giấc ngủ sâu hơn. Bên cạnh đó, việc tập luyện này còn mang lại cho bạn một trái tim khỏe mạnh. Những nguy cơ mắc các bệnh liên quan tới tiểu đường, mỡ máu cũng sẽ được giảm bớt. Từ đây, bạn sẽ được cải thiện tinh thần dẫn đến giảm hẳn nguy cơ trầm cảm và các bệnh thần kinh khác.

Xem thêm: Giảm cân hiệu quả bằng cách ăn kiêng gạo lứt

Các cách tập tạ có hiệu quả được nhiều người áp dụng nhất hiện nay

Mỗi cách tập với tạ có tác dụng cụ thể nên những phần cơ khác nhau. Vậy nên để toàn bộ các cơ đều được luyện tập thì các bạn cần biết nhiều cách tập tạ khác nhau. Sau đây là một số cách tập luyện phổ biến nhất hiện nay.

Bài tập giúp phát triển cơ ngực Dumbbell Bench Press

Đầu tiên bạn cần chọn mức tạ phù hợp, nếu mới bắt đầu thì nên sử dụng loại nhẹ rồi sau đó tăng dần dần khối lượng lên. Cách thực hiện như sau:

• Nằm duỗi thẳng người trên ghế phẳng hoặc ghế tập gym chuyên dụng cho việc tập với tạ.
• Hai bàn tay nắm thật chắc quả tạ và đặt ngang tầm với ngực.
• Hai cánh tay đặt song song với sàn nhà và phần cẳng tay vuông góc với cánh tay.
• Từ từ nâng quả tạ hướng lên cao cho tới khi phần cánh tay duỗi thẳng hết tầm.
• Giữ nguyên tư thế này trong 1 giây trước khi trở về tư thế cũ.
• Lặp lại thao tác từ 10-12 lần mỗi hiệp.

Chú ý: Khi tập cần điều chỉnh hô hấp sao cho lúc nâng tạ lên thì thở ra còn lúc hạ tạ xuống thì hít vào.

Bài tập Dumbbell Flyes

Bài tập này tác dụng vào cơ ngực và cơ tay trước là chủ yếu. Cách thực hiện như sau:

• Nằm duỗi thẳng người trên ghế phẳng hoặc ghế tập gym chuyên dụng cho việc tập với tạ.
• Hai tay sẽ phải duỗi thẳng hoàn toàn và nâng tạ lên cao. Cần chú ý thực hiện sao cho cánh tay vuông góc với ghế.
• Từ từ mở rộng hai tay sang hai phía bên người. Khi nào cánh tay cùng thân người nằm trên cùng một mặt phẳng thì dừng lại.
• Tiếp đó bạn thực hiện đưa tay trở lại về phía trước ngực.
• Lặp lại quá trình này từ 10-12 lần với 3 hiệp.

Chú ý: Khi thực hiện hạ tạ thì bạn thở ra còn khi nâng tạ thì hãy hít vào.

Bài tập Incline Dumbbell Flyes

Nếu bạn muốn phát triển cơ tay và vai thì không nên bỏ qua bài tập này nhé. Cách thực hiện như sau:

• Trước tiên hãy điều chỉnh ghế nghiêng 1 góc trong khoảng từ 30-45 độ.
• Đặt thân người nằm trên ghế với cầm tạ trên hai tay.
• Hai tay mở rộng sang phía hai bên thân người.
• Tiếp đó từ từ nâng tay về phía trước ngực đến khi hai tay duỗi thẳng hoàn toàn.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1 giây rồi hạ tay xuống. 
• Thực hiện động tác 10 – 12 lần với 3 hiệp.

Chú ý: Bạn điều chỉnh hô hấp sao cho khi nâng tạ lên thì thở còn khi hạ tạ thì hít vào.

Xem thêm: Tác hại của việc thức khuya tuyệt đối nên tránh

Bài tập Sit up Folds

Ai muốn đánh bay mỡ bụng thì hãy chú ý vào bài tập này nhé. Cách thực hiện như sau:

• Nằm thẳng người trên sàn nhà kết hợp với toàn thân duỗi thẳng.
• Hai tay sẽ cầm quả tạ và nâng lên cao sao cho qua đầu.
• Sử dụng phần cơ bụng từ từ nâng người và hai chân lên cao sao cho phần khuỷu tay chạm với vị trí đầu gối. 
• Tại tư thế này, hãy để lưng và mông sát sàn nhà. Bạn không được cong lưng lên mà dùng cơ bụng để kéo phần người nhấc lên.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1 giây rồi bắt đầu hạ xuống.
• Thực hiện thao tác này 4 hiệp (mỗi hiệp 10 lần). Giữa các hiệp bạn nên nghỉ 20 giây.

Những nguyên tắc cần lưu ý khi tập tạ

• Tập hết sức: Điều đầu tiên bạn cần làm để xây dựng cơ nạc là dùng nhiều sức cản hơn so với mức dùng thường ngày. Điều này cực kỳ quan trọng vì bạn làm càng rất nhiều thì bạn càng bứt phá giới hạn của cơ thể.
• Tăng mức độ: Để tránh tình trạng chững cân hoặc cơ thể của bạn quen với mức độ tập, bạn cần tăng cường độ luyện tập thường. Bạn có thể làm điều này bởi cách tăng khối lượng tạ, đổi thay số lượng hiệp tập, đổi thay bài tập hoặc thay đổi loại lực cản.
• Đặt mục tiêu cụ thể: Bạn nên đặt ra mục tiêu tập cụ thể và cố gắng luyện tập để đạt được nó. Ví dụ, bạn muốn tăng sức mạnh, thì chương trình tập sẽ được thiết kế xung quanh mục tiêu ấy, bắt đầu với việc nâng mức tạ và nâng cường độ tập. Nếu bạn muốn giảm xuống cân, bạn có thể dùng tập tạ theo hình thức circuit training, tức tập xen kẽ khá nhiều bài tập tác động khá nhiều nhóm cơ khác nhau. Khi nhóm cơ này nghỉ thì nhóm cơ khác phải hoạt động.
• Nghỉ ngơi: Ngày nghỉ ngơi cũng quan trọng không kém so với ngày tập. Khoảng thời gian nghỉ ngơi cho phép cơ bắp tăng trưởng và thay đổi, bởi vậy đừng tập cùng một nhóm cơ hai ngày liên tục.

Bạn nên tập tạ tại đâu?

Trên thực tiễn, địa điểm tập luyện phụ thuộc vào thời gian rảnh và nhu cầu của bạn. Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu nhé.

Phòng tập gym

Ưu điểm:

• Khá nhiều thiết bị và máy móc chuyên dụng
• Có PT hướng dẫn dùng và tập luyện trong khoảng thời gian đầu
• Có rất nhiều lớp học khác nhau (boxing, yoga, aerobic…) để bạn tham dự tăng lên kỹ năng
• Có động lực tập hơn khi xung quanh ai cũng chú tâm luyện tập

Nhược điểm:

• Việc tìm được phòng gym hài lòng sẽ tốn thời giờ và chi phí bạc
• Bạn phải tuân theo lịch tập Nếu như muốn đạt hiệu quả

Tập tại nhà

Ưu điểm khi tập tại nhà:

• Tập luyện khi nào bạn muốn mà không có cần phải lái xe đi bất cứ đâu
• Ở nhà sẽ đảm bảo được sự riêng tư, không phải bận tâm đến việc người khác đang nhìn mình
• Bạn có thể tự mua thiết bị tập với giá thành rẻ hơn giá cả tập gym
• không có cần phải tuân theo một lịch trình tập cụ thể

Nhược điểm:

• Khó để chuẩn bị đầy đủ về cơ sở vật chất như phòng tập
• Bạn cần phải có tính tự giác và kỷ luật cao để đạt hiệu quả

Thiết kế chương trình tập tạ dành riêng cho bạn

Chọn loại lực cản

• Dùng chính trọng lượng cơ thể: Nếu bạn mới bắt đầu, chưa đủ ngân sách để dùng thiết bị thì những bài tập thể hình (bodyweight) sẽ là sự chọn lựa thích hợp
• Dây kháng lực: Trọng lượng nhẹ, đơn giản mang theo và có thể sử dụng cho khá nhiều bài tập toàn thân
• Tạ: Bạn sẽ bắt đầu với ba bộ tạ: Bộ tạ nhẹ (1 – 2,5 kg cho nữ, 3 – 4,5 kg cho nam), bộ tạ vừa (từ 2,5 – 4,5 kg cho nữ, 4,5 – 6,5 kg cho nam), và bộ tạ nặng (4,5 – 9 kg cho nữ, 6,5 – 13,5 kg cho nam)
• Máy chuyên dụng: Bạn có thể mua máy tập gym để dùng ở nhà hoặc dùng nhiều loại máy chuyên dụng cho từng nhóm cơ khác nhau ở phòng gym
• Tạ ấm: Nếu bạn dùng đúng cách thức, tạ nắp ấm là ứng cử viên tốt nhất để xây dựng cơ bắp. Độc nhất, tạ ấm trọng lượng nhẹ cực kỳ hợp với bộ môn tập tạ nữ, giúp phái đẹp từng bước xây dựng sức mạnh và thăng bằng.

Chọn loại bài tập

Tiếp theo, hãy chọn từ 8 – 10 bài tập (trung bình một bài tập cho mỗi nhóm cơ).

Trong mỗi buổi tập, bạn nên thực hiện 1 bài tập dành cho nhóm cơ nhỏ (ví dụ: cơ bắp tay, cơ tam đầu), phối hợp khá nhiều bài tập cho nhóm cơ lớn hơn (ví dụ: cơ ngực, cơ lưng).

Dưới đây là một vài bài tập gợi ý cho từng nhóm cơ khác nhau:

Bench press là động tác giúp săn chắc cơ ngực được các gymer yêu thích

• Cơ ngực: Chest press, chest flies, pushup và bench press
• Cơ lưng gồm có: One arm row, double-arm rows, lat pulldowns, reverse flies, back extension
• Cơ vai: Overhead press, upright row, lateral raise, front raise
• Cơ bắp tay: Dumbbell biceps curl, resistance band curl, hammer curl và concentration curl
• Cơ tam đầu: Lying triceps extension, kickback, seated extension, triceps dip
• Phần thân dưới: Squat, leg press, step-up, lunge, deadlift, calf raise
• Cơ bụng: Ball crunch, plank, knee tucks on the ball, woodchop with a resistance band.

Ngay cả lúc bạn tập một nhóm cơ thể cụ thể, bạn không có được quên rằng giảm xuống từng phần sẽ không đem tới hiệu quả. Bạn cần phải chú trọng đến tất cả các nhóm cơ, giúp xây dựng nhiều cơ nạc hơn và đốt cháy rất nhiều calo hơn.

Chọn số lượng giữa hiệp tập và số lần lặp lại

Thời lượng tập sẽ phụ thuộc vào khả năng và mục tiêu và sau đây là mức độ trung bình được các chuyên gia khuyến nghị:

• Giảm mỡ: 1 – 3 hiệp, mỗi hiệp là 10 – 12 lần với mức tạ vừa phải.
• Tăng cơ: 3 hiệp hay hơn, mỗi hiệp 6 – 8 lần cho tới lúc cảm thấy nhức mỏi. Đối với người mới bắt đầu và hãy tập cho quen sức trước khi lên cấp độ này. Bạn nên nhớ rằng, đau cơ khi tập gym là một hiện tượng bình thường do các cơ bắ bị xé ra trong thời kỳ tập.
• Tăng lên sức khỏe và độ bền: 1 – 3 hiệp, mỗi hiệp 12 – 16 lần với mức tạ vừa phải.

Chọn mức tạ

Nguyên tắc chung là hãy chọn mức tạ giúp cho bạn hoàn thành số hiệp đặt ra. Để khi kết thúc, bạn sẽ cảm thấy mệt nhưng vẫn tập đúng tư thế.

Sau đây là một vài tips để bạn chọn được mức tạ phù hợp:

• Cơ càng lớn thì tạ sẽ càng nặng: Cơ mông, cơ đùi, cơ ngực và cơ lưng thường xuyên có thể chịu được trọng lượng nặng hơn so với nhóm cơ nhỏ tại vai, cánh tay, bụng và bắp chân.
• Nâng tạ nặng hơn lúc sử dụng máy tập: Máy chuyên dụng sẽ giữ tạ ổn định và di chuyển trên một đường thẳng. Khi bạn dùng tạ tay, bạn không chỉ chống lại trọng lực, mà bạn còn phải sử dụng các nhóm cơ nhỏ hơn để giữ thăng bằng.
• Nếu như bạn là người mới bắt đầu: Hãy chú trọng vào việc tập đúng tư thế hơn là nâng tạ nặng.
• Sẵn sàng tập và thay đổi: Bạn có thể mất vài lần tập luyện để biết được mức cân thích hợp.

Tip giúp việc tập tạ đạt nhanh chóng hiệu quả

• Luôn phải khởi động trước khi tập tạ
• Nâng và hạ tạ một cách thức chậm rãi
• Hít vào lúc nâng tạ và thở ra lúc hạ tạ
• Quan tâm đến tư thế lúc tập và siết cơ bụng để giữ thăng bởi và che chở cột sống của bạn.
• Nghỉ phục hồi giữa các bài tập
• Không tập cùng một nhóm cơ hai ngày liên tục, để cơ nghỉ ngơi từ 24 – 48h sau lúc tập. Nếu như bạn tập cường độ cao, thời giờ nghỉ cơ nên kéo dài hơn bình thường.
• Đau nhức lúc mới bắt đầu tập và khi nâng mức tập là điều hết sức bình thường.

Thông qua những chia sẻ của FITI các bạn đã thấy rõ những lợi ích của việc tập tạ. Trong bài viết cũng đã đề cập đến một số cách tập đơn giản và có thể tự thực hiện ở nhà. Bạn chỉ cần mua dụng cụ về là có thể lên kế hoạch tập luyện giúp giữ gìn sức khỏe của mình rồi.

• Lịch ăn uống tập gym hiệu quả trong 1 tuần
• Tổng hợp 10+ bài tập gym tăng chiều cao
• Tổng hợp 9 bài tập gym tại nhà không cần đến phòng tập