Tập gym nên ăn gì để phát triển cơ bắp hiệu quả nhất

Tập gym nên ăn gì để phát triển cơ bắp hiệu quả nhất? Tập gym là giải pháp hoàn hảo để có một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc và cơ bắp cuồn cuộn. Bạn chỉ tập trung vào các bài tập, thậm chí vắt kiệt sức lực của cơ thể những mong cơ bắp 6 múi nhanh chóng đến với bạn. Thế nhưng, điều này không đem lại hiệu quả mà còn khiến sức khỏe của bạn bị ảnh hưởng. Vậy ăn gì trong quá trình tập gym để giúp cơ bắp phát triển nhanh nhất? Bài viết này FiTi sẽ gửi đến bạn list thực phẩm tốt cho sức khỏe và hỗ trợ “lên cơ” một cách nhanh nhất.

Tập gym nên ăn gì để phát triển cơ bắp hiệu quả nhất

Quá trình phát triển cơ bắp trong tập gym

 Trên cơ thể có rất nhiều nhóm cơ, những nhóm cơ chính mà gymer trú tâm là cực kỳ quan trọng để giúp cơ bắp phát triển một cách tốt nhất. Tập gym để xây dựng các nhóm cơ phát triển. Nếu chúng ta không hiểu rõ về chúng thì sẽ khó thúc đẩy nó phát triển như chúng ta mong đợi. Tập thể dục giúp thúc đẩy quá trình phục hồi và tăng trưởng cơ bắp các bạn nam sẽ bứt phá cơ bụng 6 múi trong thời gian ngắn. Phụ nữ sẽ có dáng người gợi cảm, vòng eo thon, hông nở … Điều quan trọng nhất là bạn sẽ có một cơ thể khỏe mạnh và tránh được những chấn thương khi chơi thể thao.

Tập thể dục giúp thúc đẩy quá trình phục hồi và tăng trưởng cơ bắp

Cơ ngực phát triển thế nào trong tập gym

 Cơ ngực là một trong những cơ chính của cơ thể con người, có giá trị thẩm mỹ cao. Ngực to là mơ ước của tất cả mọi người, nhất là chị em phụ nữ. Vòng 1 hấp dẫn là vũ khí đặc biệt giúp phái đẹp gây ấn tượng với phái mạnh. Vì vậy hầu như 100% những người lần đầu tiên đi tập gym đều thực hiện động tác ép ngực trên ghế tập.

 Điều quan trọng cần lưu ý là trong bất kỳ bài tập ngực nào, tất cả các bộ phận sẽ hoạt động giúp toàn bộ cơ được tác động mạnh mẽ. Bởi vì các sợi cơ ngực di chuyển lên trên, chúng được kích hoạt tối đa bằng các bài tập ngực di chuyển cánh tay lên trên. Các sợi ngực di chuyển theo chiều ngang, chúng được kích hoạt tốt nhất bằng các bài tập ngực ngang với cánh tay.

Cơ ngực là một trong những cơ chính của cơ thể con người, có giá trị thẩm mỹ cao.

Cơ Lưng xô 

 Khi bạn tập thể dục, cơ bắp của bạn có thể đốt cháy nhiều chất trong quá trình tập luyện. Bao gồm đường (từ carbohydrate), axit béo (từ chất béo) và axit amin (từ protein). Cơ lưng xô có thể tập với xà đơn để giúp vùng lưng săn chắc và loại bỏ mỡ thừa. 

Cơ vai

 Cơ vai phát triển tốt sẽ là chìa khóa để có một cơ thể khỏe mạnh mà ai cũng mong muốn. Điều này không chỉ giúp duy trì sự cân bằng thẩm mỹ của vai. Đồng thời tăng cường cơ delta để đảm bảo tính toàn vẹn của vai và giảm nguy cơ chấn thương cơ.

Cơ vai phát triển tốt sẽ là chìa khóa để có một cơ thể khỏe mạnh

Tập cơ bắp tay trước

 Tập cơ bắp tay trước hay còn gọi là chuột là thế mạnh giúp cánh mày râu “lấy le” với hội chị em. Vì vậy, để tập bắp tay tốt nhất, bạn nên chọn một bài tập cho phép bạn phát triển không chỉ ở bắp tay mà còn cả phần đầu dài và cứng của bắp tay.

Tổng hợp các loại thực phẩm giúp tăng cơ nhanh chóng trong tập gym

 Mọi người thường chăm chỉ luyện tập để siết cơ và nhanh chóng có một body với những múi cơ cuồn cuộn. Tuy nhiên, các bạn lại không biết được rằng để tăng cơ nhanh, an toàn còn cần phải có một chế độ ăn uống hợp lý giúp cơ bắp phát triển và khỏe mạnh từ bên trong. 

 Khi ấy cơ bắp của bạn mới chính xác được gọi là chất lượng vì được cơ bắp phát triển tự nhiên từ bên trong ra ngoài. Vậy thì tập gym nên ăn gì để phát triển cơ bắp được hoàn hảo nhất? Những thực phẩm dưới đây là câu trả lời an toàn và đúng nhất cho câu hỏi tập gym nên ăn gì để phát triển cơ bắp hiệu quả nhất.

Ăn chuối giúp phát triển cơ bắp

 Chuối là loại quả mà các bạn thường thấy trong đời sống. Tuy nhiên ít ai biết được rằng loại quả này có thể giúp phát triển cơ bắp hiệu quả cho gymer. Khoa học đã nghiên cứu và đánh giá cao về giá trị dinh dưỡng của loại quả này. Một quả chuối tươi chứa nhiều dưỡng chất như protein, vitamin C, B6, mangan, kali, magiê… Đặc biệt, chuối chứa tinh bột tốt nên khá dễ tiêu hóa. Một quả chuối cung cấp đủ năng lượng giúp cơ thể phục hồi sau quá trình làm việc, học tập và rèn luyện sức khỏe.

Một quả chuối tươi chứa nhiều dưỡng chất như protein, vitamin C, B6

 Ngoài ra, Mangan trong chuối giúp hỗ trợ nhiều quá trình chuyển hóa protein giúp cơ phục hồi hiệu quả hơn sau khi tập luyện. Chuối cũng giàu carbohydrate làm cho các tế bào cơ nhạy cảm hơn với insulin, giúp chúng dễ dàng bổ sung dự trữ glycogen sau khi tập luyện. Carbohydrate giúp kích thích cơ bắp hấp thụ protein làm tăng sự hình thành cơ bắp.

Trứng

 Lên kế hoạch bổ sung chất dinh dưỡng cho cơ thể sau khi tập luyện bạn không nên bỏ qua món trứng vào thực đơn. Trứng là thực phẩm quen thuộc và là món sở trường của rất nhiều người. Nhiều người cho rằng trứng giàu vitamin nên không tốt cho sức khỏe khi sử dụng quá nhiều. Tuy nhiên, đối với các gymer thì đây là siêu thực phẩm giúp cơ bắp phát triển cực kỳ nhanh.

Đối với các gymer thì đây là siêu thực phẩm giúp cơ bắp phát triển cực kỳ nhanh

 Nghiên cứu mới cho thấy ăn trứng không có tác dụng phụ đối với sức khỏe của người bình thường. Vì vậy, những người tập thể dục có thể ăn nhiều hơn 3 quả trứng mỗi ngày để tăng cân, tăng cơ. 5 quả trứng có thể cung cấp 1/3 năng lượng cho cả quá trình tập luyện mà không lo bệnh tim mạch.

Thực phẩm tốt giúp tăng cơ nhanh – Hạnh nhân

 Trước đây, nhiều người lầm tưởng ăn nhiều hạt hạnh nhân sẽ khiến tăng cân vùn vụt. Tuy nhiên, theo nghiên cứu của nhiều bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng nổi tiếng, hạnh nhân chứa nhiều dưỡng chất tốt cung cấp năng lượng cho gymer sau thời gian tiêu tốn calo với các bài tập. Hạnh nhân rất giàu vitamin E tự nhiên. Do đó, bổ sung loại hạt này vào menu tăng cơ có thể cải thiện lưu thông máu cơ và thúc đẩy sự phân phối protein và oxy cho các cơ khỏe mạnh.

Hạnh nhân rất giàu vitamin E tự nhiên

 Bạn có thể nghiền hạnh nhân thành bột rồi pha uống ngay sau khi tập sẽ giúp các múi cơ săn chắc, cơ bắp cuồn cuộn. Ngoài ra, vitamin E còn là chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào cơ do chất béo gây ra. Đây là lý do tại sao hạnh nhân được gọi là “thần dược tăng cơ” trong chế độ ăn uống tăng cơ của các vận động viên thể hình.

Phô mai tươi

 Phô mai tươi có hai loại: không béo hoặc ít béo. Cả hai lựa chọn này đều tạo thành casein tinh khiết, giúp duy trì cơ bắp và cung cấp cho cơ thể vitamin B12 và nhiều dưỡng chất khác. Trong 226gram phô mai ít béo chứa 28 gram protein giúp xây dựng cơ bắp nhanh chóng. Mặc dù phô mai là một món ăn nhẹ sau khi tập thể dục nạp một lượng nhỏ sẽ giúp các múi cơ phát triển rõ rệt.

Ức gà – kẻ thù của mỡ thừa

 Mật độ dinh dưỡng của ức gà vô cùng cao với 100 gam chứa đến 29% protein. Đối với những người cần giảm cân nhanh thì đây là thực phẩm không thể bỏ qua. Bởi thịt gà có tác dụng giảm cân và giữ dáng rất hiệu quả. Hàm lượng protein trong thịt gà giúp gia tăng độ nhạy với insulin là chìa khóa để giảm mỡ trong khi xây dựng cơ bắp. Chế độ ăn kiêng cùng ức gà sẽ giúp duy trì cân nặng hợp lý và giảm cân cực kỳ hiệu quả.

Ức gà – kẻ thù của mỡ thừa

Sinh tố protein

 Uống sữa protein khi tập luyện khiến bạn cảm thấy quá chán? Vậy tại sao không thay khẩu phần ăn này bằng những ly sinh tố thơm ngon? Bạn có thể kết hợp bột protein cùng một số loại hoa quả để tăng thêm vị giác. Sinh tố hoa quả tươi cùng protein là thức uống thể thao tốt và cũng có thể cải thiện khả năng miễn dịch.

Hoa lơ, bông cải xanh

 Đối với khẩu phần ăn hàng ngày thì bạn nên giảm lượng các đồ ăn chiên, rán nhiều dầu mỡ, đồ uống có gas mà thay vào đó nhiều rau xanh như hoa lơ, bông cải xanh. Chế độ ăn này sẽ cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất. Cải xanh chứa một lượng nhỏ protein. Đặc biệt, chất xơ giúp phân hủy chất béo và chống lại mệt mỏi đối với những người tập thể hình.

Các loại đậu

 Từ trước đến nay, bạn luôn nghe công dụng của các loại đậu là giúp tăng cân và ít khi nghe công dụng ngược lại có đúng không nào? Vì bạn chưa nắm rõ về các chất có chứa trong các loại đậu nên bạn chưa hiểu nhiều về nó. Theo các nhà nghiên cứu, đậu có chứa các loại vitamin như A,B, C và một số chất như muối khoáng, glucid, protid, albumin,… Cho nên nhờ vào các chất này, những hạt đậu bé nhỏ không chỉ có chức năng giải nhiệt mà còn giúp giải độc tố trong cơ thể cũng như giúp bổ máu, bồi bổ cơ thể.

Một chén đậu đen, đậu xanh chỉ chứ 15 gram portein

 Hơn thế nữa, loại đậu này còn giàu chất xơ, có chất chống oxy hóa, kìm hãm chất béo. Do đó, nó giúp bạn giảm cân vô cùng hiệu quả. Bạn có biết không, một chén đậu đen, đậu xanh chỉ chứa 15 gram portein lại không chứa chất béo bão hòa cho nên nó rất an toàn trong việc giảm cân, tăng cơ của bạn. 

Thịt bò

 Thịt bò cung cấp nhiều protein, bao gồm leucine và các axit amin có lợi khác, giúp kích thích sự phát triển của cơ bắp và giảm sự thoái hóa mô cơ… Thịt bò cũng rất giàu chất sắt, giúp ích cho việc tập luyện và nuôi dưỡng cơ bắp một cách tốt nhất.

Cá hồi

 Cá hồi cũng được ghi tên trong danh sách các loại thực phẩm hỗ trợ phát triển cơ bắp tốt và nhanh nhất. Cá hồi cũng chứa nhiều loại vitamin A, D, E và các nguyên tố vi lượng như canxi, sắt, magie. Ngoài ra, chất đạm trong cá rất dễ hấp thu, có lợi cho hệ tiêu hóa. Do đó, nếu không muốn ăn nhiều thịt gà và thịt bò, hãy bổ sung cá vào thực đơn hàng ngày.

Cách ăn uống để tăng cường cơ bắp hiệu quả

 Cho dù bạn có chăm chỉ luyện tập các bài cardio để lên cơ mà không chú tâm vào chế độ ăn uống thì kết quả cuối cùng sẽ không như bạn muốn. Mục đích chính của những người đam mê tập thể hình chính là một cơ thể vạm vỡ với cơ bắp cuồn cuộn. Mà muốn tăng cường tốc độ phát triển cơ bắp một cách săn chắc hiệu quả. Thì điều quan trọng nhất là trong chế độ ăn uống sau khi tập gym phải có đủ các chất sau.

Cung cấp đủ lượng protein cho cơ thể

 Protein là thành phần chính để tạo nên các mô và cơ. Nên việc cung cấp đủ lượng protein cho cơ thể sau tập gym cũng tương tự như việc chúng ta cung cấp xăng để cho xe chạy vậy. Đối với các cơ bắp, protein có vai trò đảm bảo nhiệm vụ vận chuyển oxy đến từng cơ bắp thông qua các mạch máu.

Cung cấp đủ lượng protein cho cơ thể

 Ngoài ra nó còn có chức năng liên kết với các mô riêng rẽ, để tạo nên các protein cụ thể với các đặc tính khác nhau. Bởi vậy mới nói cơ thể của chúng ta trong quá trình tập gym sẽ đốt cháy rất nhiều mô cơ. Nhưng nếu sau đó chúng ta cung cấp đủ protein cho cơ thể thì các mô cơ sẽ được phục hồi lại nhanh chóng.

Bổ sung Carbs

 Glucose hay còn được hiểu là đường huyết, có một đại phân tử đa nhánh gọi là Glycogen. Chất này đóng vai trò làm năng lượng dự trữ trong cơ thể của chúng ta. Trong quá trình tập gym, cơ thể chúng ta đã sử dụng hết năng lượng tích lũy trước đó. Nên nếu tập xong mà chúng ta không nhanh chóng bổ sung lại nguồn dưỡng chất này cho cơ thể sẽ dễ dẫn đến đột quỵ. 

Bổ sung Vitamin và khoáng chất

 Vitamin và khoáng chất kết hợp với chức năng của protein sẽ tạo nên những hiệu ứng rất tích cực cho cơ thể. Đặc biệt là trong việc tăng cơ và giảm mỡ. Bởi vitamin và khoáng chất có tác dụng hỗ trợ cơ thể bạn trong việc xây dựng cơ bắp. Nên cơ thể cần được bổ sung các chất này sau tập. Sẽ khiến cho các múi cơ của bạn không chỉ săn chắc mà còn tăng trưởng tốt hơn.

Ăn nhiều chất xơ và chất béo tốt

Chất xơ là nguyên liệu chính giúp cơ thể xây dựng nên những bó cơ và mạch máu. Đồng thời nó còn hỗ trợ tăng khối lượng cơ bắp bằng cách giúp cho các mô cơ hấp thụ axit amin nhanh hơn. 

 Một chức năng khác nữa của chất xơ là phá hủy Acid Amin Methionine giúp đốt cháy chất béo. Từ đó lượng hormone testosterone nam giới được tăng lên và cũng làm giảm tình trạng kiệt sức đồng thời chống viêm khớp sau khi tập luyện.

 Bạn đọc vừa tham khảo bài chia sẻ thông tin bí quyết tập gym nên ăn gì để phát triển cơ bắp hiệu quả nhất. Nếu bạn chưa có kế hoạch luyện tập và ăn uống chi tiết cho bản thân thì hãy liên hệ FITI để được hỗ trợ từ các huấn luyện viên đầu ngành.