Các bài tập ép dẻo trong yoga không những giúp bạn trở nên dẻo dai hơn mà còn là phương pháp điều trị đau mỏi cổ, vai, lưng, đùi,… Bạn là người bắt đầu tập luyện yoga và tìm kiếm những bài tập tăng sự dẻo dai cho cơ thể? Hãy cùng FITI khám phá ngay lợi ích và cách tập của 13+ bài tập ép dẻo trong Yoga dưới đây nhé.

Mục lục
Bài tập ép dẻo trong Yoga cơ bản – Tư thế chim bồ câu
Tư thế chim bồ câu trong yoga có tác dụng đối với vóc dáng và sức khỏe của bạn, bài tập giúp kéo giãn cơ hông, mông, đùi, bụng, ngực và vai. Ngoài ra còn kích thích các cơ quan vùng bụng và cải thiện chức năng của hệ tiêu hóa.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên, hãy chuẩn bị một chiếc thảm tập yoga và mặc trang phục thoải mái.
- Đứng trên thảm yoga với tư thế chân gối chống đất, đặt hai tay lên đùi.
- Cho một chân nằm vuông góc với thân, sau đó kéo chân còn lại về phía sau để đầu gối chạm sàn.
- Thở ra và nhẹ nhàng duỗi thẳng lưng, sử dụng đôi tay để đặt xuống thảm tập và giữ thăng bằng.
- Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây, sau đó thực hiện tương tự với chân còn lại.

Bài tập Yoga dẻo lưng – Reclining Hand-to-Big Toe Pose
Bài tập Yoga dẻo lưng Reclining Hand-to-Big Toe Pose mang lại lợi ích kéo giãn xương chân và làm cho đôi chân trở nên linh hoạt hơn. Nếu bạn chưa thể sử dụng tay để chạm vào ngón chân, hãy sử dụng dây cao su hoặc dây co giãn để buộc ngang qua bàn chân và dùng tay để nắm giữ hai đầu dây.
Cách thực hiện bài tập:
- Nằm nghiêng trên thảm tập hoặc khăn, sau đó đưa hai chân và hai tay duỗi thẳng. Hai bàn chân đứng vuông góc với cẳng chân.
- Dần dần nâng chân phải lên cao, đồng thời dùng tay phải nắm lấy ngón chân.
- Hãy cố gắng kéo chân phải gần đầu càng tốt và duy trì tư thế này theo khả năng của bạn.
- Sau thời gian tập luyện, bạn hãy tăng dần độ khó cho đến khi chân của bạn có thể chạm sàn.

Bài tập ép dẻo trong Yoga – Tư thế bánh xe
Tư thế bánh xe (bánh xe Yoga) mang đến cho cơ thể sự dẻo dai và thư giãn. Bài tập ép dẻo trong Yoga này đòi hỏi nỗ lực tối đa của toàn bộ cơ thể để chống lại trọng lực khi tập.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên sàn, gập đầu gối và đặt hai chân rộng hơn hông, cách hông một khoảng vừa phải. Tiếp theo, đặt hai tay lên thảm, ngón tay hướng về phía vai và khuỷu tay hướng lên.
- Đẩy vai xuống sàn cho đến khi cảm thấy vai mở rộng và nhẹ nhàng nâng ngực lên. Đẩy chân vào sàn để giữ đầu gối không lệch sang hai bên và kích hoạt cơ mông.
- Tiếp theo, hít thở sâu và đẩy vào hai bàn tay để nâng cơ thể lên. Bạn có thể nâng đến đỉnh đầu trước, đồng thời cần duỗi thẳng cánh tay hết mức có thể. Khi bạn hít vào, nhẹ nhàng nâng hông lên khỏi sàn và duy trì tư thế trong một hoặc hai hơi thở.
- Cuối cùng, cố gắng duy trì tư thế này trong khoảng 5 đến 10 nhịp thở. Để thoát khỏi tư thế bánh xe, hơi thở ra và nhìn lên trần nhà khi hạ cơ thể xuống sàn, cằm hướng về phía ngực. Tránh thả trực tiếp lên đỉnh đầu để tránh chấn thương đốt sống cổ và đầu.
Bài tập con thuyền Boat Pose giúp dẻo lưng
Bàitập ép dẻo trong Yoga cơ bản này mang lại không chỉ sự tăng cường sự linh hoạt của cơ thể mà còn cải thiện chức năng của gan, phổi, và tuyến tụy để cải thiện tuần hoàn máu.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên thảm hoặc sàn nhà, đồng thời đầu gối gập lại và bàn chân gần về phía mông đồng thời hai tay đặt nhẹ trên thảm.
- Từ từ nâng hai chân lên cao và duỗi thẳng ra, cùng lúc ngả lưng về phía sau. Hãy nhớ không duỗi thẳng lưng, hơi cuộn lưng lại để tránh chấn thương cột sống.
- Siết chặt cơ bụng và giữ tư thế này trong 10 giây rồi hạ xuống.
Tư thế nửa vầng trăng – Bài tập ép dẻo trong Yoga đơn giản
Tư thế nửa vầng trăng đảo, hay “Parivrtta Ardha Chandrasana” là tư thế yoga giãn cơ tập trung vào sự cân bằng, linh hoạt và sự tập trung. Đây là một tư thế khá khó và yêu cầu người thực hiện kiên nhẫn và tập trung.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu từ tư thế Chó cúi mặt xuống sau đó chuyển trọng tâm cơ thể lên tay phải, nâng chân trái lên cao.
- Đưa tay phải từ từ ra phía trước, giữ cho ngón tay cái chạm sàn hoặc một vật phẳng nhỏ như một khối yoga.
- Duỗi chân trái lên cao, mở ngực và hướng mắt lên trên và giữ tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút.
- Khi muốn thoát ra khỏi tư thế, từ từ hạ chân trái xuống sàn và trở về tư thế chó cúi mặt xuống.
- Lặp lại quá trình trên với phía bên kia bằng cách chuyển trọng tâm lên tay trái và nâng chân phải lên cao.

Bài tập uốn dẻo lưng – Tư thế rắn hổ mang
Tư thế Yoga rắn hổ mang là một bài tập ép dẻo trong yoga mà người mới bắt đầu có thể thực hiện. Các động tác gập lưng tư thê s tư thế rắn hổ mang giúp cơ lưng và vai mở rộng hơn.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên bạn nằm sấp dưới thảm, hai cánh tay dọc theo cơ thể và hai chân cách xa hông và mở rộng ra phía sau bạn.
- Đặt bàn tay bên cạnh xương sườn, ngón tay mở ra.
- Khi hít vào, nhẹ nhàng nâng ngực lên khỏi mặt đất, đồng thời giữ lưng sát với mặt đất.
- Kéo vai ra khỏi tai, mở rộng xương quai xanh và lồng ngực. Động tác gập lưng được bắt đầu ở cột sống ngực và không tập trung lực vào lưng dưới hoặc cong cột sống dưới của bạn.
- Hướng mắt nhìn về phía trước hoặc lên và thoát khỏi tư thế để hạ người xuống đất.

Tư thế ép ngực giúp ép dẻo trong Yoga
Tư thế ép ngực, hay còn được gọi là Bhujangasana trong yoga, giúp tăng cường sự dẻo dai của lưng và mở rộng vùng ngực.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách nằm sấp trên thảm yoga, hai bàn tay đặt dưới vai, các ngón tay hướng về phía trước và lòng bàn tay đặt phía dưới vai.
- Nhấn chặt bàn tay vào thảm và nhấc ngực lên khỏi mặt đất bằng cách kích hoạt các cơ bụng và cơ lưng.
- Giữ cổ và đầu thẳng, không để nó bị chếch lên quá cao sau đó nhấc cơ bụng lên và kéo mông xuống, giữ cơ bụng kích hoạt để duy trì tư thế.
- Hãy nhấn chặt đùi và đầu gối vào thảm.
- Để thoát khỏi tư thế, hãy nhấn đều bàn tay và đẩy ngực lên, sau đó hạ người xuống mặt đất một cách nhẹ nhàng.
Bài tập uốn dẻo lưng – Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu, hay hip raise hoặc glute bridge, là động tác giúp tăng cường sức mạnh của cơ mông, cơ bụng và gân kheo của bạn. Nếu thực hiện đúng, các bài tập ép dẻo trong yoga này sẽ giúp ổn định các cơ vùng core một cách hiệu quả.
Tư thế cây cầu (Bridge Pose) là một tư thế yoga hữu ích để làm dẻo và củng cố cơ mông, cơ đùi, và cơ bụng dưới.

Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên thảm yoga với đầu gối gập và bàn chân đặt xuống sàn, hướng về mông.
- Hai tay duỗi dọc theo cơ thể, lòng bàn tay chạm vào sàn.
- Kéo gốc xương chậu về phía trên, nâng hông lên trên sàn. Lưu ý không gập cổ lưng.
- Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây, tùy theo khả năng của bạn.
- Khi kết thúc, từ từ hạ hông xuống sàn, trở về tư thế ban đầu.
Tư thế ngồi ép dẻo (Seated Stretch) cực đơn giản
Tư thế ngồi ép dẻo (Seated Stretch) là một bài tập ép dẻo trong yoga tuyệt vời để tập trung vào việc kéo giãn cơ mông và đùi sau.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách ngồi thẳng lưng trên thảm yoga hoặc một bề mặt thoải mái khác.
- Kéo một chân vào trong, đặt bàn chân phẳng lên đùi của chân kia, sao cho gót chân hướng lên trần nhà.
- Dùng hai tay nắm chặt ngón chân, sau đó hướng người tập đổ người về phía chân đang duỗi thẳng.
- Khi kéo giãn, hãy cố gắng duỗi thẳng lưng và đạt ra phía trước thật xa, nhưng không ép mạnh. Điều này sẽ tập trung vào sự kéo giãn của cơ mông và đùi sau.
- Giữ tư thế này trong khoảng 15-30 giây hoặc tùy theo khả năng của bạn.
- Thực hiện với chân còn lại. Khi kết thúc, từ từ rời bỏ tư thế và thư giãn.
Tư thế kéo chân thẳng giúp ép dẻo trong Yoga
Tư thế kéo chân thẳng là một động tác yoga giúp tập trung vào việc kéo giãn cơ háng và đùi.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bài tập ép dẻo trong yoga bằng việc nằm ngửa trên thảm, sau đó kéo một chân lên cao, duỗi thẳng, cố gắng giữ nó càng thẳng càng tốt.
- Dùng hai tay nắm chặt ngón chân hoặc mắt cá chân hướng chân lên trên, vượt qua đầu. Đồng thời, cố gắng giữ chân càng thẳng càng tốt.
- Giữ tư thế này trong khoảng 15-30 giây hoặc tùy theo khả năng của bạn.

Tư thế giúp căng bắp chân với tường dễ thực hiện
Tư thế giúp căng bắp chân với tường là một bài tập yoga giúp tập trung vào cơ bắp chân.
Cách thực hiện:
- Đứng gần một bức tường, cách khoảng 30-60 cm.
- Đặt hai tay lên tường ở độ cao ngang với vai.
- Sau đó, bước một bước lên trước bằng một chân, đồng thời đưa chân còn lại lên cao và đặt đáy chân lên tường.
- Hoặc bạn có thể đặt mũi chân dựa lên tường trong khi gót chân vẫn ở dưới mặt sàn, chân còn lại thì đứng cách tường khoảng 1 bước chân.
- Giữ cả 2 chân thẳng đầu gối và từ từ hướng người sát tường để cảm nhận sự căng ở bắp chân. Thực hiện động tác này khoảng 10 giây rồi đổi chân.

Bài tập bài tập ép dẻo trong Yoga cơ bản – Tư thế cánh cung
Tư thế cánh cung giúp mở rộng và căng cơ cho ngực, bụng, cơ tứ đầu, mắt cá chân, háng, cơ hông và cổ họng. Nó cũng là bài tập ép dẻo trong yoga giúp tăng cường sinh lực cho cả tâm trí và cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách nằm sấp, hai cánh tay thả dọc theo cơ thể, hai chân duỗi thẳng ra phía sau và cằm tiếp xúc với mặt đất.
- Thở ra và uốn cong đầu gối, đưa gót chân gần mông saun đó đưa tay ra sau và nắm lấy mắt cá chân ngoài của bạn. Ngón tay bạn hướng ra ngoài, ngón cái đặt ở bên trong mắt cá chân.
- Khi hít vào, uốn cong bàn chân và nâng đùi lên khỏi mặt đất.
- Đẩy bắp chân về phía sau, lưu ý ngực và phần trên cơ thể khỏi mặt đất. Tiếp tục đẩy cơ thể lên cao.
- Khi bạn kéo vai ra khỏi tai vẫn đảm bảo hơi thở của bạn vẫn sâu và đều. Tiếp tục kéo hai chân lên và ngửa ra sau, cuộn đùi trong của bạn hướng lên trời.
- Để thoát khỏi tư thế, thở ra chậm rãi và nhẹ nhàng thả chân và bàn chân xuống. Đặt tay phải lên mặt đất và đồng thiwfu đưa hai tay dọc theo cơ thể. Lặp lại và sau đó đặt tay trái xuống mặt đất.
Tư thế chó úp mặt – Bài tập ép dẻo trong Yoga dễ thực hiện
Bài tập ép dẻo trong yoga chó úp mặt là một trong những tư thế quan trọng trong chuỗi chào mặt trời truyền thống, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu từ tư thế quỳ gối trên thảm. Đầu gối và bàn tay chạm sàn. Đặt đầu gối ngay dưới hông và đưa tay về phía trước trên vai. Lòng bàn tay mở ra với ngón trỏ song song hoặc hướng ra ngoài, ngón tay hướng xuống.
- Thở ra và nâng đầu gối khỏi mặt đất sau đó nâng hông lên trần nhà và kéo chân bên trong lên từ mắt cá chân.
- Tiếp theo, thở ra và đẩy đùi phía trên lên trên, kéo gót chân lên hoặc đặt xuống sàn. Duỗi thẳng đầu gối, và thu hẹp phần trước của xương chậu.
- Giữ cánh tay ổn định và nhẹ nhàng đẩy ngón tay trỏ xuống sàn. Nâng từ từ cổ tay lên đỉnh vai theo chiều dọc của cánh tay bên trong.
- Giữ vững tư thế từ 1 đến 3 phút. Sau đó, thở ra và uốn cong đầu gối để chúng tiếp xúc với sàn và nghỉ ngơi trong tư thế đứa trẻ.

Một số lưu ý quan trọng khi thực hiện tập ép dẻo trong Yoga
Dưới đây là những lưu ý quan trọng khi thực hiện tập ép dẻo trong Yoga bạn cần biết để quá trình tập Yoga hiệu quả hơn:
Luôn lắng nghe cơ thể
Việc tập trung và lắng nghe cơ thể không chỉ dựa vào các động tác mà còn là giới hạn của cơ thể. Khi thực hiện các tư thế khó, hoặc chỉ đơn giản là các bài tập uốn dẻo cơ bản, cơ thể có thể phản ứng bằng cách gửi tín hiệu đau. Điều này giúp bạn nhận biết được giới hạn của mình và quyết định thời điểm nên tập luyện hoặc điều chỉnh cách thực hiện tốt hơn.
Giữ tâm trạng thoải mái
Điều quan trọng khi tập yoga là giữ cho tâm trạng thoải mái. Hãy tự tin rằng bạn hoàn toàn có thể chinh phục tất cả các bài tập ép dẻo trong yoga. Khi đã xác định mục tiêu tập Yoga, bạn sẽ dễ dàng tập được cả những bài tập ép dẻo khó. Đây chính là điều quan trọng nhất để tăng hiệu quả tập luyện yoga.

Tập trung vào hơi thở
Khi đã chuyển sang động tác khó thì hơi thở là yếu tố bạn không thể bỏ qua. Bởi dù là bài tập ép dẻo trong yoga cơ bản hay các bài tập yoga khác cũng cần học cách hít thở. Tuy nhiên, khi tập tư thế yoga khó thì bạn cần nhận thức được hơi thở của bản thân để có thể tạo được sự kết nối giữa các chuyển động bài tập và hơi thở. Điều này sẽ giúp cho bạn chinh phục được các tư thế khó một cách dễ dàng, hiệu quả.
Một lưu ý nữa trong các bài tập ép dẻo trong yoga mà bạn cần chú ý đó chính là không nên cạnh tranh với người khác. Không ít người tập thường sẽ có tâm lý chung là thấy những học viên xung quanh mình thực hiện những động tác uốn dẻo đẹp mắt một cách dễ dàng. Liền làm theo trong khi bản thân chỉ bắt đầu làm quen với Yoga, cơ thể chưa đủ sự dẻo dai để thực hiện các động tác phức tạp.
Trên là những bài tập ép dẻo trong yoga đơn giản FITI gợi ý đến bạn. Các bài tập uốn dẻo cơ bản không chỉ đem lại lợi ích về sức khỏe và linh hoạt mà còn là cầu nối để người tập khám phá thế giới tuyệt vời của yoga. Hy vọng rằng bạn đã tìm thấy bài tập ép dẻo trong yoga phù hợp với bản thân ích và sẽ áp dụng những bài tập này vào cuộc sống hàng ngày.

Xin chào! Tôi là Võ Thị Kim Ngọc – biên tập viên của website FITI, chuyên sâu về lĩnh vực dinh dưỡng, calo và sức khỏe. Với niềm đam mê nghiên cứu về chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh, tôi luôn cập nhật những thông tin khoa học mới nhất để mang đến cho độc giả những kiến thức hữu ích, giúp cải thiện sức khỏe và duy trì vóc dáng.