Cách tập gym giảm mỡ bụng đảm bảo thành công 

Mỡ bụng là kẻ thù chung của cả nam giới và nữ giới, nó không chỉ mất thẩm mỹ mà còn ảnh hưởng tới sức khỏe của chúng ta. Trên thực tế, mỡ ở vùng bụng khá khó giảm cần phải kết hợp giữa chế độ ăn, tập luyện cơ  bụng và giảm mỡ toàn thân để đạt hiệu quả như mong đợi. Vậy cách tập gym giảm mỡ bụng nào đảm bảo thành công cho người bận rộn. Cùng FITI đọc ngay bí kíp trong bài viết này nhé.  

Một số sai lầm về cách tập gym giảm mỡ bụng

Tập luyện “mù quáng” không có sự nghiên cứu, kế hoạch rõ ràng chỉ mang lại kết quả ngắn hạn. Bạn liên tục tập luyện nhưng mỡ bụng lại không giảm, đôi khi còn gây chấn thương. Nếu vậy hãy dừng việc tập luyện lại và ghi  nhớ những  sai lầm trong cách tập gym giảm mỡ bụng mà nhiều người mắc phải. 

Quan niệm sai lầm trong cách tập gym giảm mỡ bụng

Quan niệm sai lầm trong cách tập gym giảm mỡ bụng

Cường độ tập không phù hợp

Việc duy trì các bài tập cơ bụng với cường độ cao kém khoa học sẽ gây tổn thương cơ và không mang lại hiệu quả như nhiều người lầm tưởng.

Thay vì tập quá nhiều với cường độ cao, bạn nên xây dựng cho mình thói quen tập luyện đều đặn. Xây dựng một bản kế hoạch cụ thể, chỉ nên tập gym từ 30 – 45 phút/buổi. Tập khoảng 3-4 buổi/tuần để cơ thể có thể nghỉ ngơi. 

Chế độ tập 2-3 tiếng/ngày chỉ dành cho những người luyện tập chuyên nghiệp với mục tiêu xây dựng hình thể lực lưỡng, nếu bạn là người mới bắt đầu việc tập quá sức sẽ khiến các cơ căng thẳng và đau nhức.

Cách chọn bài tập chưa đúng

Chỉ tập trung tập các bài tập cơ bụng mà bỏ quên các bài tập phức hợp cũng là một cách tập gym giảm mỡ bụng sai lầm. Thực tế, việc tập cơ bụng sẽ làm săn chắc và tăng lượng cơ cũng như sức mạnh của vùng này. 

Để giảm mỡ bụng chúng ta cần kết hợp giảm mỡ toàn thân bằng cách luyện tập các bài phức hợp như squat, deadlift. 

Chọn bài tập phù hợp với mục tiêu và thể trạng 

Cách tập gym giảm mỡ bụng sai kỹ thuật

Kỹ thuật đóng vai trò quan trọng quyết định hiệu quả luyện tập. Bạn cần hiểu cơ bụng cũng giống như các nhóm cơ khác, cần phải chú ý đến kỹ thuật tập.

Cách tập gym giảm mỡ bụng sai chỉ khiến bạn mất thời gian, tốn công mà không thể giảm mỡ bụng và có thể ảnh hưởng đến các vùng khác gây đau lưng. 

Chế độ ăn uống chưa phù hợp

Việc nhịn ăn, cắt hoàn toàn tinh bột là hoàn toàn không khoa học. Quan niệm nhịn ăn => Calo được đốt cháy nhanh là điều sai lầm nhiều người mắc phải. Việc tập gym cần rất nhiều năng lượng, cần ăn nhẹ từ 1-2 tiếng trước tập để không dẫn đến tình trạng tụt huyết áp hay ngất trong khi tập.

Cũng cần phải cân bằng dinh dưỡng lượng thức ăn bạn nạp vào. Hạn chế các thực phẩm chứa nhiều chất béo không lành mạnh. Tăng cường trong thực đơn các loại thực phẩm chứa vitamin, rau củ quả, protein.

Một số cách tập gym giảm mỡ bụng phổ biến

6 bài tập gym dưới đây trong vòng 4 tuần sẽ giúp bạn giảm lượng mỡ bụng đáng kể. 

Cách tập gym giảm mỡ bụng – gập bụng

Đây là một bài tập giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả, làm săn chắc vòng 2. Bài tập khá đơn giản nhưng bạn cần chú ý tới kỹ thuật để có thể tập đúng.

Hướng dẫn tập:

  • Nằm ngửa xuống, co đầu gối, 2 chân co tạo thành góc vuông, bàn chân đặt trên sàn.
  • Đặt 2 tay ra sau đầu, khuỷu tay dang rộng ra 2 bên hơi hướng vào cơ thể. Lưu ý: Đặt nhẹ các ngón tay sau gáy hay 2 bên tai, không dùng lực để kéo căng vùng cổ khi gập bụng.
  • Đẩy lưng từ từ xuống sàn để siết cơ bụng. Nhấc dần phần vai lên, phần lưng vẫn nằm trên sàn, siết cơ bụng và thở ra.  Cố nâng vai cách mặt sàn từ 7-10cm, tạo với mặt sàn một góc 35 độ. Lưu ý: Cần kiểm soát lực trong khi tập, không tập theo quán tính.
  • Giữ tư thế khoảng 2s, sau đó dần hạ xuống đồng thời hít vào. Tiếp tục lặp lại động tác nhiều lần.

Cách tập gym giảm mỡ bụng với tư thế gập bụng

Cách tập gym giảm mỡ bụng với tư thế gập bụng

Cách tập gym giảm mỡ bụng Bicycle Crunches

Bicycle Crunch là bài tập sử dụng phần chân kết hợp với phần bụng.

Hướng dẫn tập:

  • Nằm ngửa, 2 tay để ra sau đầu.
  • Nâng 2 chân lên cao, đầu gối uốn cong.
  • Cố gắng nâng đầu gối phải chạm ngực trái, đồng thời chân trái giữ nguyên tư thế. 

Thực hành bài tập từ 10-15 lần cho một lượt tập. 

Cố gắng để khủy tay chạm đầu gối khi tập Bicycle Crunch

Cách tập gym giảm mỡ Burpees

Burpees là cách tập gym giảm mỡ bụng được nhiều người lựa chọn. Bài tập là sự kết hợp của chuỗi động tác: “Squat – Squat Thrust – Push Up – Frog Jump – Jump Squat. Hiệu quả mang lại giúp đốt cháy mỡ thừa, tăng sức bền của bạn.

Hướng dẫn tập:

  • Đứng thẳng, 2 tay qua cao qua đầu.
  • Hạ người vào tư thế Squat, chống 2 tay xuống đất, gót chân nhón lên.
  • Dùng lực 2 tay bật người lên đồng thời duỗi thẳng chân trở về tư thế hít đất.
  • Hít đất 1 lần. Bật nhảy và thu 2 chân về trước tạo tư thế ngồi xổm.
  • Bật nhảy lên cao. Tiếp đất và quay về tư thế Squat.

Nếu mới tập chỉ nên tập 4 lượt, 1 lượt tầm 2 phút.

Động tác bật cao đốt cháy mỡ hiệu quả 

Động tác bật cao đốt cháy mỡ hiệu quả 

Cách tập gym giảm mỡ bụng Mountain Climbers

Mountain Climber là giúp đốt mỡ toàn thân.

Hướng dẫn tập:

  • Tay và chân chống xuống sàn, giữ tư thế bằng cẳng tay và mũi chân. 2 cẳng tay tạo góc 90 độ với sàn, 2 chân khép lại.
  • Siết bụng, kéo chân phải về phía tay phải, sau đó đưa chân phải về vị trí ban đầu. Lặp lại tương tự với bên trái như tư thế leo núi.

Thực hiện 30 lượt mỗi lần tập.

Bài tập leo núi mountain Climbers

Bài tập leo núi mountain Climbers

 

Bài tập gym giảm mỡ bụng Russian Twists

Russian Twists là cách tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả, giúp cơ liên sườn trở nên đẹp hơn. Bài tập tác động mạnh lên vùng bụng, sử dụng cơ lưng dưới và vai.

Hướng dẫn tập:

  • Tư thế ngồi, đầu gối gập, gót chân chạm sàn, mũi chân hướng lên.
  • Người hơi nghiêng về sau, bàn tay đan vào nhau hoặc đưa lên phía trước để ngang vai và mắt. Thân trên tạo với đùi thành hình chữ V.
  • Giữ mông và thân dưới cố định trên mặt sàn. Thở ra, vặn mình và cánh tay sang phải.
  • Giữ nguyên tư thế sau đó hít vào, vặn người trở về tư thế ban đầu rồi tiếp tục lặp lại với bên còn lại.

Chuẩn bị một quả bóng khi tập Russian Twists

 

Bài tập gym đơn giản Scissor Kicks

Scissor Kicks cũng là một trong những cách tập gym giảm mỡ bụng đơn giản và hiệu quả.

Hướng dẫn tập:

  • Nằm ngửa, 2 tay và chân duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống sàn.
  • Hai chân nâng từ từ lên cao, đầu gối gập lại, gót chân cách sàn 15-20cm.
  • Nâng chân phải vuông góc nâng từ từ lên, chân trái vẫn giữ nguyên.
  • Đưa chân phải về tư thế ban đầu, tập tương tự với bên còn lại.

Thực hiện động tác.

Bài tập bụng đơn giản giảm mỡ hiệu quả

Bài tập bụng đơn giản giảm mỡ hiệu quả

 

Lưu ý khi tập gym giảm mỡ bụng

Một số kiến thức cơ bản cần phải nắm khi bạn mới bắt đầu tập gym giảm mỡ bụng.

Hít thở đúng cách

Hơi thở đóng vai trò quan trọng ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện. Nên dùng cách thở ra bằng mũi khi tập gym.

Cách thở này có thể áp dụng với các bài tập tạ, tập cardio. Phương pháp thực hiện sẽ là hít một hơi thật sâu bằng mũi, cảm nhận thấy không khí lấp đầy khoang bụng. Khi hít phình bụng lên, thở ra xẹp bụng xuống giúp cơ hoành và cơ bụng hoạt động dễ dàng.

Chế độ ăn khoa học.

Kết hợp cách tập gym giảm mỡ bụng phù hợp và chế độ ăn khoa học sẽ tạo ra hiệu quả giảm mỡ bụng cao. Các loại thực phẩm ưu tiên trong thực đơn.

  • Sữa (Loại sữa ít béo, sữa tươi).
  • Thịt nạm, cá.
  • Các loại rau, trái cây.
  • Dầu ô liu, dầu bơ.
  • Các loại hạt (hạt óc chó, hạt điều, hạt phỉ)
  • Các loại đậu.

Cần kiêng các thực phẩm dầu mỡ, đồ ăn nhanh và các chất kích thích.

Để sở hữu một vòng eo lý tưởng bây giờ không còn quá khó với các cách tập gym giảm mỡ bụng này. Mỡ bụng đáng ghét sẽ biến mất chỉ sau 4 tuần kiên trì luyện tập theo phương pháp kết hợp với lối sống khỏe mạnh. Hi vọng bạn sẽ sớm sở hữu vóc dáng mà mình mong muốn. Cùng FITI lên kế hoạch tập luyện ngay hôm nay bạn nhé! 

 

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.