Mỡ bụng không chỉ là nỗi lo đối với chị em phụ nữ mà nam giới cũng rất tự ti vì những ngấn mỡ thừa này. Tập bụng tại nhà là lựa chọn tốt nhất trong thời điểm này để vừa có thể giết thời gian vừa nâng cao sức khỏe, cải thiện vóc dáng. Việc tìm cho mình một phương pháp tập phù hợp giúp bạn rèn luyện cơ bụng rất dễ dàng. Nhưng làm thế nào để tập cơ bụng tại nhà. Bài viết này FITI sẽ chia sẻ bài tập đơn giản và thiết thực này cho thấy cơ bụng hấp dẫn trong 30 ngày.

Mục lục
Tập bụng tại nhà và những tác dụng bất ngờ
Mỡ bụng đặc biệt có hại. Có mỡ ở bụng khiến nhiều chị em không tự tin mặc trang phục yêu thích. Không những thế mỡ bụng còn có thể gây ảnh hưởng đến vấn đề sức khỏe. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng mỡ bụng có liên quan đến bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Do đó, việc giảm mỡ có thể mang lại những lợi ích đáng kể cho sức khỏe và tinh thần của bạn.
Vì vậy tập bụng thường xuyên rất có lợi cho con người. Tập bụng có thể giúp giảm cân vùng bụng và tránh tích mỡ thừa ở bụng. Ngoài ra tập bụng thường xuyên còn có ích cho dạ dày và có thể thúc đẩy chức năng tiêu hóa của dạ dày và ruột.

Đồng thời, nếu bạn chú ý tập đúng bài tập, bạn cũng có thể giảm sự phát triển của mỡ ở bụng và chân. Nếu bạn có thể tiếp tục luyện tập trong một thời gian dài. Bạn sẽ không còn gặp rắc rối với mỡ bụng. Đồng thời, cơ thể cũng cải thiện được cả về vóc dáng lẫn sức khỏe.
Cuộc sống rất bận rộn và bạn không có nhiều thời gian để đến phòng tập. Vì vậy, tập thể dục tại nhà là cách tốt nhất được lựa chọn. Có rất nhiều cách để tập cơ bụng khác nhau với nhiều bài tập. Tuy nhiên, tùy vào thể trạng và cân nặng mà bạn nên chọn bài tập cho phù hợp.
Xem thêm: Các bài tập thon bụng cho những người mới bắt đầu
Hướng dẫn cách tập các bài tập bụng tại nhà
Bạn thấy đấy, cơ bụng là một nhóm cơ phức tạp. Vì vậy điều quan trọng là phải lựa chọn bài tập phù hợp. Có rất nhiều bài tập dành riêng cho vùng bụng. Tùy vào mục đích muốn đạt được mà bạn nên chọn bài tập cho phù hợp. Nếu muốn cơ bụng “6 múi” thì hãy ưu tiên tập luyện và kiểm soát mỡ vùng bụng.
Ngay cả khi ở nhà, tất cả những gì bạn chuẩn bị để có một bài tập cơ bụng hiệu quả và khắc phục vùng bụng là kết hợp các bài tập nhắm vào cả 4 nhóm cơ chính ở vùng bụng của bạn. 4 nhóm cơ bao gồm: cơ bụng ngang, cơ bụng trực tràng, cơ xiên trong và cơ xiên ngoài.

Cường độ của mối bài tập cũng đóng một vai trò quan trọng. Tập thể dục với một mức cường độ trung bình hoặc cường độ cao có thể giảm khối lượng mỡ bụng. So với tập thể dục nhịp điệu cường độ thấp hoặc tập luyện sức mạnh thì các bài tập bụng có hiệu quả hơn rất nhiều. Điều đặc biệt cần lưu tâm là trước khi tập bạn cần khởi động để làm nóng cơ thể nhằm tránh bị chuột rút hoặc bị chấn thương trong quá trình tập.
Nâng chân Supine
Trong bài tập cơ bụng tại nhà, động tác nâng chân lên cao luôn được ưu tiên hàng đầu vì tính hiệu quả. Bắt đầu bài tập bạn cần trải thảm tập ra và nằm ngửa trên thảm. Chú ý phần thân trên dính hoàn toàn với mặt đất, sau đó nhấc chân lên.
Thực hiện động tác nâng chân tạo cơ thể vuông góc thành hình chữ L. Lặp lại động tác này 3 lần, mỗi lần 15 hiệp. Nâng chân Supine chủ yếu là siết chặt cơ bụng để loại bỏ mỡ thừa, rất hiệu quả trong việc tập cơ bụng.
Đạp xe Crunch
Nằm ngửa, đặt tay sau đầu. Từ từ nâng phần thân trên lên, hóp bụng và di chuyển đầu càng gần đầu gối càng tốt, khi ngả người ra sau, lưng chạm vào bề mặt thảm. Đây là vị trí bắt đầu của bạn. Vận động phần cơ bụng và từ từ xoay khuỷu tay phải về phía đầu gối trái trong khi duỗi thẳng chân phải, hạ càng gần sàn càng tốt mà không đặt trên thảm. Quay lại để bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia tương tự.
Xem thêm: Lịch ăn uống tập gym hiệu quả trong 1 tuần
Tư thế lạc đà tập bụng tại nhà
- Thả lỏng cơ thể rồi ngồi với đầu gối và gót chân của bạn trên một tấm thảm yoga và hít vào.
- Sau đó nghiêng người sang phải hoặc giữ lòng bàn chân phải bằng tay phải. Tương tự, bạn thực hiện với cánh tay trái và chân trái.
- Giữ cánh tay càng thẳng càng tốt và tập trung vào cánh tay của bạn khi uốn cong người về phía trước sao cho đùi ở một góc 90 độ so với sàn nhà.
- Đầu vẫn ngửa ra sau, hai vai thả lỏng hoàn toàn, mắt hướng vào chóp mũi. Giữ nguyên tư thế trong 10 – 20 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

Tư thế cây cầu (Bridge Pose)
Tư thế cây cầu là một tư thế yoga giảm cân đơn giản nhưng có thể đốt cháy mỡ ở nhiều bộ phận như bụng, đùi và bắp chân. Chăm chỉ luyện tập tư thế này còn giúp cơ lưng và cơ bụng cải thiện rõ rệt. Còn chần chừ gì mà không trải thảm ra để chiến đấu với những ngấn mỡ bụng đáng ghét.
- Thả lỏng cơ thể và nằm ngửa ra sàn, đầu gối cong, chân rộng bằng hông. Đặt cánh tay dọc theo chiều cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống. Hơi hạ cằm xuống ngực để thư giãn vùng gáy.
- Hít vào và thở ra trong khi nhấn chân xuống sàn, nâng hông lên cao nhất có thể, sau đó nhấc lưng lên khỏi sàn. Lòng bàn chân đặt sát mặt sàn.
- Thở ra nhẹ nhàng rồi từ từ hạ lưng xuống sàn lần lượt là lưng trên, lưng giữa, lưng dưới sau đó đến hông. Lặp lại chuỗi động tác này trong khoảng 6 đến 8 nhịp thở, chỉ di chuyển khi bạn thở ra.
Gập bụng
- Nằm ngửa trên sàn, chống 2 chân để gối gập thành góc 90 độ
- 2 bàn tay đan vào nhau vòng sau gáy, hoặc nắm lại ở 2 bên đầu.
- Căng cơ bụng để 2 vai được nâng lên khỏi mặt sàn, còn đầu hướng về phía gối
- Cuối cùng hãy thở ra từ từ để trở về tư thế cũ
- Với cách tập luyện này, thậm chí bạn còn có thể tập cơ bụng ngay trên giường của mình mỗi ngày. Để giảm béo và có cơ bụng 6 múi một cách tiện lợi, mà chẳng cần đi đâu.
Tư thế chó úp mặt (Downward Facing Dog) – Bài tập bụng tại nhà
Tư thế tập bụng tại nhà chó úp mặt (Downward Facing Dog) trông rất đơn giản, nhưng nó mang lại cho chúng ta một lợi ích đặc biệt kỳ diệu. Những người muốn tập cho đùi và bụng phẳng nên siêng năng tập tư thế này.
Tư thế tập bụng tại nhà – chó úp mặt (Downward Facing Dog)
- Đầu tiên, đứng thẳng chân trên mặt đất, hai chân rộng bằng vai.
- Cúi đầu xuống và nâng cao hông. Mặt cúi xuống để nhìn đối diện đầu gối
- Điều chỉnh đầu thẳng với cột sống. Sau đó từ từ duỗi thẳng chân và thở đều đặn
- Giữ nguyên tư thế này trong 2-3 nhịp thở, sau đó đặt đầu gối của bạn trên thảm và nghỉ ngơi.
- Lặp lại tư thế vài lần để thuần thục động tác này.
Bạn có thể thực hiện tư thế này trên sàn hoặc trên thảm tập yoga là lý tưởng nhất. Thực hành tư thế này mỗi ngày để bạn có thể nhận được những lợi ích đặc biệt.
Xem thêm: Không tập gym có nên uống Whey không?
Chó ngửa mặt
Bụng đặt trên mặt sản, mặt hướng xuống dưới, nằm sấp. Chân kéo thẳng, đầu gối cũng kéo căng, chú ý không để đầu gối chạm sàn, toàn bộ trọng lượng cơ thể đặt trên ngón chân và lòng bàn tay.
Tư thế rắn hổ mang
- Đầu tiên bạn nằm sấp xuống sàn, hai chân duỗi thẳng.
- Hai lòng bàn tay đặt dưới vai, cố gắng thực hiện sao cho cằm hơi chạm mặt sàn và ấn các ngón chân xuống sàn.
- Từ từ nâng ngực lên kế hợp với hít sâu, càng uốn người cong về phía sau càng có hiệu quả.
- Liên tục giữ tư thế này từ 10 đến 15 giây, sau đó thở ra, hạ toàn bộ cơ thể xuống nằm sấp theo tư thế ban đầu.
Tư thế tập bụng tại nhà – chào mặt trời (Sun Salutation)
Mặt trời được coi là biểu tượng của nguồn sống, của vạn vật. Vì nó tỏa ra nguồn năng lượng để duy trì sự sống trên khắp thế giới. Thực hành động tác chào mặt trời truyền năng lượng mạnh mẽ đến toàn bộ cơ thể. Những bài tập đơn giản và tiết kiệm thời gian giúp bạn có vòng eo săn chắc, múi nào ra múi ấy.
- Bắt đầu với tư thế núi. Nhìn về phía trước và dang rộng các ngón chân để đảm bảo rằng sự cân bằng được phân bổ đều giữa các bàn chân của bạn.
- Giữ tư thế đứng thẳng, hai chân vững, chắp tay trước ngực.
- Rồi từ từ đưa tay lên cao vòng qua đầu và ngửa người ra sau theo khả năng
- Cúi gập người xuống và tay ôm cổ chân
- Bước một chân về phía trước, hạ đầu gối xuống vuông góc, hai tay chống thẳng xuống mặt đất
- Đưa hai chân về phía sau, thẳng căng người. Gập khuỷu tay và hạ từ từ cơ thể xuống, trán mũi ngực chạm thảm.
- Cuối cùng lặp lại các động tác từ 1 – 4 và đổi chân.
Deadbug – Bài tập con bọ chết
Để thực hiện bài tập con bọ chết, bạn cần chuẩn bị một chiếc thảm tập thật phù hợp.
- Tiếp đến bạn nằm ngửa trên sàn thẳng người. Hai chân co lên từ từ tạo một góc vuông 90 độ với mặt sàn.
- Cổ thả lỏng và bắt đầu giơ thẳng 2 tay lên trời, mặt hướng thẳng lên
- Tay phải hạ xuống thẳng với chiều nằm của cơ thể. Chân trái cũng hạ xuống và không để gót chân chạm sàn.
- Trong quá trình tập phải luôn siết chặt cơ bụng để đảm bảo đạt kết quả tốt nhất.
- Thực hiện các động tác tương tự với 2 bên tay và chân còn lại mỗi bên 10 lần, mỗi lần 5 hiệp
Nâng tạ đơn
- Bạn thực hiện bắt đầu bài tập bằng cách nằm ngửa trên ghế thẳng. Mỗi tay sẽ cần giữ một tạ đơn và đặt trên đỉnh của hai đùi. Hai lòng bàn tay sẽ đặt hướng vào nhau.
- Dùng lực của hai đùi và nâng tạ lên. Sao cho tạ sẽ được giữ bằng ngang với chiều cao của vai.
- Xoay cổ tay về phía trước, sao cho lòng bàn tay sẽ được hướng về phía trước. Tay trên và cẳng tay tạo góc 90 độ.
- Thực hiện thở ra và đẩy tạ đơn lên cao. Khóa chặt phần cánh tay ở đỉnh, cơ ngực căng cứng lên và giữ nguyên tư thế trong vài giây.
- Hít thở đều và hạ tạ đúng như vị trí ban đầu.
Lưu ý khi tập bụng tại nhà
Tập thể dục là một trong những biện pháp tốt nhất để giảm mỡ bụng và cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, động tác vặn người và gập người sẽ không giúp cơ bụng của bạn lộ rõ nếu chúng bị bao phủ bởi một lớp mỡ dày. Vì vậy, để kết quả tập luyện đạt hiệu quả cao nhất bạn cần kết hợp với chế độ ăn uống thật khoa học.
Tránh sử dụng các loại thực phẩm có chứa nhiều đường
Thực phẩm có chứa nhiều đường có thể có hại cho sức khỏe của bạn. Ăn nhiều thực phẩm này có thể dẫn đến tăng cân. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đường thêm vào có những tác hại nguy hiểm đối với sức khỏe. Tiêu thụ quá nhiều đường cũng có thể là một nguyên nhân chính gây ra mỡ thừa ở bụng và gan. Điều này đặc biệt đúng đối với đồ uống có chứa đường (chẳng hạn như các loại nước ngọt).
Cố gắng giảm lượng đường trong chế độ ăn uống hằng ngày của bạn. Hãy sử dụng trái cây thay vì các loại bánh ngọt. Dưỡng chất trong trái cây rất lành mạnh và giàu chất xơ, có thể làm giảm tác động tiêu cực của đường fructose.
Xem thêm: Tập gym ăn gì để giảm cân và những điều bạn cần biết
Cần bổ sung một protein vào khẩu phần ăn mỗi ngày
Protein có thể là một trong các chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất để giảm cân. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, tăng protein sẽ là sự thay đổi mang lại hiệu quả nhất trong chế độ ăn uống của bạn.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể làm giảm 60% cảm giác thèm ăn, tăng cường trao đổi chất và giúp bạn giảm tới 441 calo mỗi ngày. Protein đặc biệt hiệu quả trong đối với việc giảm mỡ bụng.
Ăn nhiều protein có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giảm cảm giác đói, đây là cách mang lại hiệu quả cao để giảm cân. Cố gắng tăng cường thực đơn gồm các loại thực phẩm giàu protein như trứng, cá, đậu, các loại hạt, thịt và các sản phẩm từ sữa. Đây là những nguồn protein tốt nhất trong chế độ ăn uống của bạn.
Hạn chế tối đa tinh bột
Ăn ít carbohydrate là cách giảm béo rất hiệu quả. Các nghiên cứu chỉ ra sự khác biệt giữa chế độ ăn ít carbohydrate và chế độ ăn ít chất béo. Với chế độ ăn ít carbohydrate có tác dụng đặc biệt làm giảm chất béo ở bụng, các cơ quan và gan.
Nếu mục tiêu là giảm mỡ bụng nhanh chóng, hãy giảm lượng carbohydrate xuống còn 50 gram mỗi ngày. Điều này có thể dẫn đến tình trạng cơ thể bạn rơi vào trạng thái ketosis. Một trạng thái mà cơ thể bạn bắt đầu đốt cháy chất béo vì nhiên liệu chính và cảm giác thèm ăn bị giảm đi.
Bạn đọc vừa cùng FITI tìm hiểu các bài tập loại bỏ mỡ bụng hiệu quả nhất. Hãy trải thảm ra và thực hiện các bài tập bụng tại nhà để sớm có được vòng eo thon gọn nhất. Chúc bạn thành công.
Xem thêm:
- Hướng dẫn cách giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả thần tốc
- Bài tập cơ bụng tại nhà cho nữ rất dễ thực hiện
- Các cách tăng cơ giảm mỡ cho nữ ai cũng nên biết
- Tổng hợp các bài tập bụng chưa chắc bạn đã biết
- Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ hiệu quả nhất
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.