Mỡ bụng không chỉ là nỗi ám ảnh của các chị em mà ngay cả những đấng mày râu cũng vậy. Không có cách nào để giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả ngoài tập luyện và kết hợp với một chế độ ăn uống thích hợp. Vậy tập bụng như thế nào để nhanh chóng tiêu diệt đám mỡ bụng đáng ghét này? Bài viết dưới đây FITI sẽ tổng hợp tới bạn các bài tập bụng hiệu quả mà chưa chắc bạn đã biết. Hãy tìm hiểu ngay nhé.
Tập bụng như thế nào để nhanh chóng tiêu diệt mỡ bụng.
Mục lục
Tác dụng của các bài tập bụng
Chúng ta đều biết rằng, mỡ thừa chính là kẻ thù của một body chuẩn. Không chỉ có vậy, mỡ thừa ở bụng lâu dần có thể gây ra nhiều bệnh nguy hiểm tới sức khỏe. Chính vì vậy, tác dụng lớn nhất của bài tập giảm mỡ bụng chính là:
- Mang lại cho bạn một vòng bụng thon gọn, săn chắc, vóc dáng cân đối và tự tin hơn trong cuộc sống
- Nâng cao sức khỏe, ngăn ngừa bệnh tật liên quan tới lượng mỡ dư thừa như mỡ máu, gan nhiễm mỡ, các bệnh tim mạch, loãng xương,..
- Giúp cơ thể dẻo dai và bền bỉ hơn, linh hoạt hơn. Bởi khi tập luyện, cơ thể hoạt động với cường độ cao và được rèn luyện liên tục sẽ nâng cao sức khỏe, sự bền bỉ và dẻo dai. Cơ thể thon gọn, các hoạt động cũng sẽ dễ dàng hơn, nhanh nhẹn và linh hoạt hơn.
- Tăng cường hoạt động trao đổi chất và kích thích tiêu hóa. Những bài tập bụng không chỉ tác động tới mỡ bụng và còn tác động tới bộ máy tiêu hóa bên trong, giúp nâng cao sức khỏe đường ruột, kích thích tiêu hóa. Giúp bạn tránh được những bệnh liên quan tới đường ruột và bộ máy tiêu hóa của cơ thể.
Hướng dẫn các bài tập bụng cho nam và nữ đơn giản, hiệu quả
Có rất nhiều bài tập bụng để đốt cháy mỡ thừa. Dưới đây là những bài tập đơn giản nhất, dễ thực hiện nhất và có thể tập luyện cho cả nam và nữ. Bạn đã thực sự quyết tâm chiến đấu và chiến thắng mỡ thừa vùng bụng chưa? Vậy thì bắt đầu với các bài tập bụng thôi nào!
Xem thêm: Giảm cân hiệu quả bằng cách ăn kiêng gạo lứt
Hướng dẫn bài tập gập bụng cơ bản của FITI
Bài tập gập bụng có tác động tới toàn cơ bụng, bao gồm cả bụng trên và bụng dưới. Cách thực hiện rất đơn giản, bạn hoàn toàn có thể tập luyện ngay tại nhà.
Hướng dẫn tập:
- Chuẩn bị bài tập với tư thế nằm ngửa trên thảm tập, đầu gối gập một góc 90 độ, hai tay đặt sau đầu giữ cho đầu không chạm thảm.
- Thở ra, kết hợp co cơ bụng, lấy lực nâng đầu, vai, lưng trên lên khỏi mặt thảm.
- Hít vào, và sau đó trở về tư thế chuẩn bị ban đầu
- Tiếp tục lặp lại bài tập từ 10-15 lần
Với bài tập gập bụng cơ bản, bạn có thể kết hợp tập luyện với bóng. Khi tập cùng bóng, thay vì để tay sau đầu, bạn sẽ dùng tay đặt bóng trước ngực. Về kỹ thuật và các tư thế không có sự khác biệt.
Bài tập gập bụng cơ bản.
Hướng dẫn bài tập gập bụng ngược
Bài tập gập bụng ngược được sử dụng để giảm mỡ phần bụng dưới. Đây là phần mỡ rất khó giảm, gập bụng ngược là bài tập hiệu quả cho phần này. Rất nhiều gymer thường xuyên tập luyện cùng máy tập tại phòng gym. Tuy nhiên, nếu tập luyện tại nhà, bạn hoàn toàn có thể thực hiện với sàn tập. Cách thực hiện như sau:
- Nằm ngửa trên sàn tập, hai tay đặt dọc theo thân sát cơ thể, bàn tay úp xuống sàn.
- Thở ra, đồng thời nâng chân, mông và lưng dưới lên khỏi mặt sàn.
- Hít vào và trở lại vị trí chuẩn bị ban đầu
- Lặp lại động tác từ 12-15 lần tùy khả năng của bạn
Bài tập gập bụng ngược.
Hướng dẫn bài tập gập bụng ếch
Bài tập gập bụng ếch tác động tới cả bụng dưới và bụng trên. Đây cũng là một bài tập có thể tập luyện tại nhà. Sức ép từ thân dưới và thân trên tới toàn bộ bụng sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa tại đây.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị với tư thế ngồi trên thảm tập, đầu gối gập về phía trước, hai tay ôm lấy chân, thân trên hơi ngả ra sau tạo thành một góc 45 độ so với mặt sàn.
- Duỗi chân thẳng song song với sàn nhà, đồng thời hai tay dang rộng sang hai bên, giữ cơ bụng.
- Trở về vị trí ban đầu và lặp lại bài tập từ 10-15 lần tùy khả năng của người tập.
Bài tập gập bụng ếch.
Hướng dẫn bài tập gập bụng chữ V
Bài tập gập bụng chữ V không chỉ tác động tới cơ vùng bụng, làm săn chắc cơ bụng mà bài tập này còn rất hiệu quả với cơ đùi. Cách thực hiện bài tập gập bụng chữ V như sau:
- Nằm ngửa, hai tay giơ cao lên quá đầu, tạo với cơ thể một đường thẳng, chân thẳng
- Đưa thân trên và chân lên cao khỏi mặt sàn tạo thành tư thế hình chữ V.
- Từ từ hạ đồng thời thân và chân xuống, trở về tư thế chuẩn bị ban đầu. Lưu ý trong suốt quá trình tập, chân luôn giữ thẳng.
- Lặp lại bài tập từ 10-15 lần
Bài tập bụng chữ V.
Xem thêm: Giảm cân hiệu quả với chế độ ăn kiêng khoai lang
Hướng dẫn bài tập bụng kiểu chạy
Bài tập này vừa tác động tới cơ bụng, vừa tác động tới cơ hông, chân và tay, cổ, cột sống. Bạn có thể tập tại nhà hoặc tập tại phòng gym đều được nhé. Cách thực hiện bài tập bụng kiểu chạy như sau:
- Nằm ngửa trên sàn nhà, chân duỗi thẳng, hai tay gập tạo thành một góc 90 độ.
- Nâng người lên đồng thời thở ra, uốn người sang phải sao cho tay trái chạm vào gối phải
- Trở về tư thế ban đầu
- Tiếp tục thở ra, nâng người lên, uốn người sang trái sao cho tay phải chạm gối trái.
- Trở về tư thế ban đầu và lặp lại bài tập trong khả năng của bạn. Lưu ý tay luôn giữ một góc 90 trong suốt quá trình tập.
Bài tập bụng kiểu chạy.
Hướng dẫn bài tập bụng Plank
Plank là vua của các bài tập bụng bởi cách thực hiện đơn giản, hiệu quả cao, có thể tập ở nhà hoặc bất cứ đâu. Plank cũng rất đa dạng bài tập như plank cao, plank 1 bên, plank bước ngang,.. Tuy nhiên, chỉ với bài tập plank đơn giản nhất như dưới đây đã rất hiệu quả rồi.
Cách thực hiện bài tập bụng plank như sau:
- Nằm sấp trên sàn tập, giữ cho đầu, vai, lưng, mông, chân thẳng trên một đường thẳng
- Thực hiện chống 2 khuỷu tay xuống sàn tập, dùng lực từ tay và mũi chân nâng toàn bộ cơ thể.
- Giữ nguyên tư thế này trong vòng từ 15-30 giây. Sau đó trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện lại động tác 4-5 lần hoặc tùy khả năng của bạn.
Bài tập plank.
Xem thêm: Carb là gì? Cùng tìm hiểu các thông tin chi tiết
Hướng dẫn bài tập bụng xoay người
Ở bài tập này, cả cơ bụng và hông đều được siết nên ngoài việc giảm mỡ bụng, sẽ thu gọn cả vòng eo. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên thảm tập, đầu gối gập 90 độ, người hơi nghiêng ra phía sau một góc 60 độ. Hai tay úp vào nhau, đưa thẳng ra phía trước song song với đùi.
- Xoay thân trên sang trái, lưng thẳng, giữ bên trái 1s. Sau đó tiếp tục xoay sang phải, giữ 1s rồi trở về tư thế chuẩn bị.
- Lặp lại động tác từ 15-20 lần. Lưu ý chỉ xoay phần eo, hông giữ cố định.
Bài tập bụng xoay.
Những lưu ý khi thực hiện các bài tập bụng
Để thực hiện các bài tập bụng hiệu quả, bạn cần lưu ý một số nội dung sau:
- Kiên trì tập luyện và tăng dần cường độ bài tập
- Kết hợp với chế độ ăn giảm mỡ bụng để nâng cao hiệu quả giảm mỡ
- Kết hợp với một số bài tập cardio, tập HIIT để đốt cháy mỡ thừa và tiêu hao năng lượng.
- Bổ sung đủ nước, uống thành những ngụm nhỏ để tránh mất nước
- Với những bài tập bụng, bạn cần lưu ý ăn trước khi tập ít nhất 1 tiếng.
Kiên trì luyện tập để có vòng bụng như ý.
Kết luận
FITI vừa cùng bạn khám phá các bài tập bụng hiệu quả, có thể áp dụng cho cả nam và nữ ngay tại nhà. Hy vọng rằng, với những bài tập này sẽ giúp bạn nhanh chóng thu gọn vòng bụng và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Trả lại cho bạn vòng 2 săn chắc, gọn gàng để khỏe mạnh và tự tin hơn trong cuộc sống.
Xem thêm:
- Bài tập gym mông cho nữ tăng vòng 3 cho nữ
- Top những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ hiệu quả
- Chinh phục bài tập gym tăng cân cho nữ để có cơ thể gợi cảm đầy sức sống
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
