Yoga Hatha là gì? Nguồn gốc, lợi ích và những lưu ý khi tập

Hatha Yoga là gì? Tập yoga hatha đem lại lợi ích gì? Đây có lẽ là một ẩn số đối với những người mới bắt đầu tập yoga. Yoga hatha là một hình thức tập luyện phổ biến nhiều nơi trên thế giới. Loại hình này có thể tiếp cận một cách dễ dàng và tập trung vào sức khỏe, hạnh phúc. Nó giúp chống lại những tác động tiêu cực của môi trường xung quanh. Cùng FITI tìm hiểu kỹ hơn về tư thế yoga hatha trong bài viết dưới đây.

Yoga hatha là gì?

Yoga hatha là gì? Yoga hatha là một nhánh của yoga, đặc biệt tập trung vào sức khỏe thể chất và tinh thần. Theo tiếng Phạn, “Ha” có nghĩa là mặt trăng và “Tha” được hiểu là mặt trời. Yoga hatha là sự luyện tập nhằm mang lại sự điều hòa giữa 2 nguồn năng lượng chính trong cơ thể. Đó là nguồn năng lượng của mặt trăng và nguồn năng lượng của mặt trời. Bên cạnh đó nó còn bao hàm cả ý nghĩa về sự cân bằng giữa ý chí và trí tuệ. 

 Yoga Hatha sử dụng các tư thế asana, kỹ thuật thở pranayama và thiền dyana. Các tư thế này kết hợp cùng nhau với mục đích đem lại một cơ thể khỏe mạnh và tâm hồn thanh thản, an yên. Nó đem lại sự bình an, mãn nguyện nội tại và sự thông suốt về trí óc. Đây cũng chính là tinh thần cốt lõi của môn yoga này.   Có 8 phương thức yoga hatha phổ biến. Bao gồm: Ashtanga yoga, integral yoga, bikram yoga, kundalini yoga, iyengar yoga, viniyoga, kripalu yoga, sivananda yoga. Ngoài ra còn có hatha flow yoga. Đó là sự kết hợp các tư thế yoga hatha và chuyển tư thế một cách nhịp nhàng. Xem thêm: Ăn kiêng GM là gì? Phương pháp và thực đơn phù hợp

Nguồn gốc hình thành của yoga hatha

 Yoga hatha là gì? Nguồn gốc hình thành của yoga hatha như thế nào? Yoga hatha là triết lý sống toàn diện giúp kết nối con người với thế giới. Giúp giữ được sự an yên, thanh thản trong lòng. Các tác phẩm gốc yoga kinh điển của Patanjali Maharishi bao gồm 196 cuốn kinh. Tất cả các cuốn kinh đều được viết bằng tiếng Phạn vào khoảng 400 năm sau Công Nguyên. Trong tác phẩm của mình Patanjali Maharishi mô tả bộ môn này yoga hatha gồm 8 chi. Có nhiều văn bản khác đề cập đến yoga hatha nhưng kinh điển nhất vẫn là cuốn của Patanjali. Đa số những người trẻ đều không biết đến cuốn sách kinh điển về Yoga của Patanjali. Họ thích tập luyện mà không đi sâu vào tìm hiểu lịch sử và triết lý của loại hình này.  Các lớp học yoga đa số dành nhiều thời gian hơn vào việc luyện tập. Nó được sử dụng như những bài tập thể dục bình thường và giảm thiểu những khía cạnh khác. Nhưng đối với những người thực sự đam mê và xem yoga như một phần của cuộc sống.  Đối với họ triết lý 8 chi sẽ chỉ đường cho họ. 8 chi của yoga sẽ giúp người tập có cuộc sống hạnh phúc và ý nghĩa hơn. 

Ý nghĩa của Yoga hatha

 Yoga Hatha ám chỉ sự luyện tập nhằm đem lại sự điều hòa giữa 2 nguồn năng lượng chính trong cơ thể. Năng lượng của mặt trăng -“Ha” và năng lượng của mặt trời -“Tha”. Giống như sự thay đổi của mặt trăng, trí não của con người không phải lúc nào cũng cân bằng.  Trong triết lý của yoga, mặt trăng biểu tượng cho nguồn gốc của ý chí. Đây là một trong những nguồn chính tạo ra năng lượng trong cơ thể. Năng lượng này khiến cho ý chí và cảm xúc của con người thay đổi liên tục. Hệ thống mặt trời được kết hợp với hệ thống mặt trăng hay còn gọi là “pingala nadi”. Mặt trời luôn vững chắc và không thay đổi. Mặt trời chi phối mọi hoạt động của con người, mang đến sự thông suốt về mặt trí óc.  Nguồn năng lượng thứ 3 là shushumna – nó liên kết với hệ thống thần kinh trung ương. Ý thức của con người thay đổi liên tục qua kênh cột sống trung ương. Nguồn năng lượng này là yếu tố gắn kết tất cả 3 yếu tố lại với nhau.   Vì thế Yoga Hatha mang ý nghĩa phục hồi sự cân bằng giữa trí tuệ và ý chí. Khi đạt đến sự cân bằng và kiểm soát tuyệt đối. Thì ý thức của con người sẽ được đánh thức. Kết quả là khám phá về sự bình an, mãn nguyện nội tại và sự thông suốt về trí óc. Bạn sẽ tồn tại trong thế giới này với cảm giác về sự duy linh, tôn thần và thông suốt. Đây là ý nghĩa chính về mặt tinh thần của Yoga Hatha. Xem thêm: Bơ ăn kiêng thế nào để giảm cân hiệu quả tốt cho sức khỏe

Lợi ích của việc tập Yoga Hatha

Yoga hatha là gì? Yoaga Hatha mang lại lợi ích gì cho sức khỏe? Yoga Hatha giúp bạn nâng cao sức khỏe và cải thiện tinh thần một cách toàn diện. Nó đem lại những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe như sau:

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Theo báo cáo đánh giá về nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học cộng đồng Ấn Độ năm 2014 cho thấy: tập luyện yoga thường xuyên giúp làm giảm tình trạng huyết áp (một trong các nguyên nhân chính gây ra các bệnh về tim mạch và đau tim), cũng như giảm những cơn đau không có thoải mái ở những người mắc bệnh tim mạch. Cũng trong nghiên cứu này, những nhà khoa học kết luận rằng Hatha yoga cũng cải thiện về lưu lượng máu chảy đến tim và hạn chế sự xuất hiện của các cơn đau thắt ở ngực, giúp cho bạn có một trái tim khỏe mạnh hơn.

Tốt cho xương

Hatha yoga bao gồm một vài tư thế yoga chịu sức nặng như tư thế cái cây, tư thế chiến binh, tư thế tam giác… giúp đảo ngược quá trình mất xương bằng phương pháp xây dựng lại mật độ xương. Một nghiên cứu được công bố trong Topics in Geriatric Rehabilitation vào năm 2016 cho thấy rằng chỉ 12 phút tập luyện Hatha yoga hằng ngày có thể hỗ trợ tăng cường mật độ tại cột sống và xương đùi.

Bôi trơn các khớp

Yoga hatha hoạt động hiệu quả dựa trên nhiều khớp của cơ thể giúp chúng đạt được toàn bộ khả năng chuyển động. Một nghiên cứu trên Tạp chí Khoa học Vật lý trị liệu năm 2015 cho thấy chỉ với một buổi tập yoga 90 phút mỗi tuần giúp cải thiện tính di động ở những khớp xương, độc nhất là ở cột sống tại đối tượng phụ nữ từ 50 đến 70 tuổi.

Chữa đau lưng

Hatha yoga là một phương thức hiệu quả để điều trị các triệu chứng đau lưng không cao và ngăn ngừa khuyết tật liên quan tới tình trạng này. Một đánh giá về nghiên cứu trên tạp chí Orthum Rheumatology xuất bản năm 2016 kết luận rằng: Hatha yoga thực sự mang đến kết quả vô cùng tốt hơn so với phương pháp chăm sóc thông thường xuyên.

Tốt cho cột sống

Hatha yoga có khả năng đem đến cho người tập khả năng là cải thiện tư thế đầy hứa hẹn từ các bài tập kéo dài cột sống, khiến cho bạn trông cao hơn cũng như tự tin hơn. Tư thế yoga Hatha có thể cải thiện khả năng giữ cân bởi, giúp bạn không bị lúng túng nếu như đang đi trên một con đường gập ghềnh hoặc trơn trượt.

Giảm Stress

Một phương pháp tự nhiên để tránh căng thẳng là trải thảm tập yoga ra và bắt đầu tập luyện. Mỗi tư thế của yoga Hatha thường sẽ nhắm đến mục đích tạo ra tinh thần tích cực, mạnh mẽ nhưng cũng bình yên. Năng lượng sống (Pranayama) là cốt lõi của Hatha yoga. Sự đa dạng trong các bài tập thở sẽ nuôi dưỡng cơ thể và tâm trí, từ đấy tăng tuổi thọ của bạn.

Cải thiện miễn dịch

Khi co rút và kéo giãn những cơ, đi lại các cơ quan xung quanh và thay đổi liên tục các tư thế yoga, bạn giúp những mạch máu (bạch huyết) lưu thông vô cùng tốt hơn. Điều này giúp hệ thống bạch huyết chống lại nhiễm trùng, tiêu diệt những tế bào ung thư và thải bỏ những chất độc hại khỏi các tế bào. Một nghiên cứu được công bố trong số vào năm 2001 của Preventive Cardiology đã tiết lộ, tập luyện yoga tối thiểu hai lần mỗi tuần gồm 10 phút tư thế khởi động và 50 phút về các tư thế chính trong thời gian 8 tuần sẽ cải thiện khả năng hấp thụ oxy, sức mạnh cơ bắp, độ bền và tính linh động chung.

Giúp thư giãn

Tập luyện yoga hatha giúp tâm trí bạn được thả lỏng hoàn toàn. Bạn không bị bất kỳ một tác nhân nào bên ngoài tác động. Do vậy tâm trí bạn hoàn toàn được thư giãn và an yên. 

Thức tỉnh tâm linh

Các bài tập Yoga Hatha sẽ giúp giải phóng năng lượng và cân bằng các khía cạnh đối nghịch của con người. Làm thức tỉnh tâm linh giúp bạn trở nên sáng suốt và thông tuệ hơn. 

Giúp giảm cân, giữ dáng

Yoga không làm tiêu hao nhiều calo như các môn thể thao cường độ khác. Tuy nhiên nếu tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả. Nên kết hợp các bài tập yoga hatha với lối sống lành mạnh để đạt hiệu quả cao. Bên cạnh đó bạn cần phải xây dựng chế độ ăn dinh dưỡng hợp lý để có thể giảm cân tốt nhất.

Trị liệu, tăng cường sức khỏe

Thực hiện các tư thế của yoga hatha giúp bạn co bóp và kéo căng cơ bắp. Nó giúp cho hệ thống bạch huyết tăng khả năng chống lại nhiễm trùng. Đồng thời tiêu diệt được các tế bào ung thư gây hại. Đồng thời xử lý các chất độc hại từ tế bào, làm tăng khả năng miễn dịch cho cơ thể.  Luyện tập yoga hatha thường xuyên sẽ giúp kéo giãn và duy trì sự dẻo dai của cột sống. Làm giảm đau cổ mãn tính, giảm viêm xoang, hen suyễn, mất ngủ, đau thần kinh…

Các hình thức Hatha Yoga phổ biến hiện nay

Ngày nay theo những nhà nghiên cứu và huấn luyện viên yoga chuyên nghiệp, tổng cộng có 8 loại phương thức Hatha Yoga. Mỗi loại sẽ theo một loại trường phái khác nhau song vẫn có sự giao thoa, hoà quyện nhau. Cụ thể như sau:

Bikram Yoga

Hatha Yoga là gì? Người tập luyện sẽ được học hỏi trật tự 26 tư thế. Mỗi tư thế sẽ được thực hiện trong khoảng thời gian từ 20 – 30 giây. Trong giai đoạn tập bạn cần quan tâm tới nhiệt độ phòng tập cần bảo đảm từ 40 độ C trở lên và độ ẩm 60%.

Integral Yoga

Phương thức này để ý tới những tư thế, cách thức thở sao cho đúng, động tác thiền và thư giãn khá nhiều hơn. Bên cạnh đó, theo những chuyên gia về yoga, bạn cũng cần thực hiện một chế độ ăn uống nghiêm ngặt, bảo đảm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất thay vì thực phẩm nhiều đạm, lipid…

Kundalini Yoga

khi tập luyện, người tập cần để ý đến các tư thế, thở, cách tập thở bụng và thiền để khiến cho năng lượng di chuyển nhiều nơi trong cơ thể. Cơ thể sẽ trở thành dẻo dai, tràn đầy sinh khí Nếu như bạn thực hiện phương thức này trong Hatha Yoga. Bạn nên thực hiện vào buổi sáng sớm trong một không gian thoáng đãng với không khí trong lành, nhất là khu vực khá nhiều cây xanh.

Viniyoga

Lúc luyện phương thức Viniyoga bạn sẽ cảm nhận được sự thư thái thông qua các biện pháp tập, tư thế nhẹ nhàng và thư giãn. Đề nghị và đòi hỏi về độ chuẩn xác của những động tác trong phương thức này cũng rất thấp, chỉ cần bạn tập sao cho phù hợp với hình dạng cơ thể mình.

Kripalu yoga

Đây là phương thức tập luyện nhằm chú trọng tới sự móc nối hài hoà giữa trí óc và cơ thể cân bằng nhau. Người tập điều khiển bản thân sao cho giữa các phần cơ thể có sự kết hợp nhịp nhàng, tâm và thân kết hợp nhuần nhuyễn.

Sivananda yoga

lúc tập theo phương thức Sivananda Yoga, bạn quan tâm tới những nguyên tắc đi kèm: Tập đúng cách thức, Thở đúng phương pháp, thư giãn đúng cách thức, ăn uống đúng cách, nghĩ theo chiều hướng tích cực và coi trọng thiền.

Iyengar yoga

Hatha Yoga là gì? Phương pháp tập luyện này đòi hỏi người tập phải sử dụng đồ sử dụng phụ trợ để tập luyện hiệu quả nhất. Bạn cần nhờ đến như tảng kê, ghế và dây để làm cho cơ thể thẳng hàng đúng mức lúc thực hiện một tư thế nào đó. Những dụng cụ hỗ trợ này người tập có thể dễ tìm kiếm và trang bị cho mình với mức giá không có lớn. Dĩ nhiên bạn nên sử những công cụ tập này để tăng tính hiệu quả và các động tác thực hiện được chuẩn xác hơn.

Ashtanga yoga

Các chuyên gia yoga và người tập luyện lâu năm cho hay đây sẽ là loại Hatha yoga giàu tính thể thao nhiều nhất, kích rất thích mạnh mẽ những nhóm cơ cũng như làm cho cơ thể dẻo dai, săn chắc. Nhiệt độ phòng tập phương thức này cần phải giữ tại mức từ 20 – 40 độ C làm sao cho cơ thể cảm thấy sự ấm áp, những cơ mềm ra.

5 bài tập Hatha yoga phổ biến

Bài tập Hatha yoga bao gồm nhiều tư thế độc đáo phù hợp với các người “chân ướt chân ráo’’ làm quen với yoga. Nếu bạn là người mới bắt đầu thì đừng vội mà bỏ qua 5 bài tập Hatha yoga thuận tiện và bổ ích dưới đây nhé.

Bài tập yoga hatha – Tư thế con thỏ

 Đây là bài tậpvà tư thế đơn giản dành cho người mới bắt đầu. Bài tập này giúp tăng cường và kéo giãn cột sống. Hỗ trợ làm giảm các triệu chứng cảm lạnh, viêm xoang. Giúp cân bằng và điều chỉnh sự trao đổi chất và canxi trong cơ thể. Tăng tuần hoàn máu và giúp giải tỏa căng thẳng, hỗ trợ tốt cho hệ tiêu hóa.  Tư thế này rất hiệu quả trong việc làm giảm độ căng bị dồn ở phần cổ trên. Bài tập này giúp luồng năng lượng được lưu thông tốt hơn. Có thể lúc đầu bạn chưa quen vì độ kéo giãn lâu ở phần sau gáy. Vì vậy, nếu tập những lần đầu tiên, hãy thực hiện những động tác này một cách chậm rãi.  Cách thực hiện: 

• Thực hiện tư thế quỳ, 2 đầu gối khép lại với nhau, gót chân duỗi thẳng và lòng bàn chân hướng lên trên.
• Chống 2 tay xuống đất, thu đầu về hướng đầu gối. Di chuyển trán sao cho đối diện với đầu gối của và cùng lúc đó thở đều ra bằng mũi. 
• Giữ phần cột sống cuộn tròn với thân và 2 tay duỗi thẳng ra sau. Bàn tay nắm lấy gót chân, giữ tay thẳng và thở thật nhiều bằng mũi. 

Lưu ý: Những người đang bị chấn thương ở vùng cổ, cột sống, đầu gối, vai. Những người hay bị đau đầu hay có vấn đề về huyết áp không nên tập động tác này. 

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang là một trong số những bài tập Hatha yoga giúp bạn củng cố cột sống và kéo căng cơ bụng, cổ họng cũng như phổi. Đây cũng là bài tập tuyệt vời cho người mới bắt đầu nhằm kích yêu thích cả cơ thể và tâm trí. cách thực hiện:

• Thực hiện tư thế nằm úp, hai bàn tay úp xuống để dưới 2 vai và thả lỏng.
• Bắt đầu hít vào và sử dụng 2 tay chống xuống sàn đẩy cơ thể về tư thế lưng uốn cong, 2 vai đẩy về phía sau, kéo căng cơ bụng bằng cách hóp bụng.
• Giữ tư thế này trong 8 giây với 4 – 5 nhịp thở bình thường xuyên rồi trở về tư thế ban đầu để nghỉ ngơi.

Tư thế con cá

Tư thế con cá giúp cho bạn giải phóng sự căng thẳng, giúp khoang ngực mở ra và cải thiện việc thở sâu của bạn. Cách thực hiện:

• Nằm ngửa và sau đó thả lỏng toàn bộ cơ thể.
• Đặt 2 tay dưới hông và úp lòng bàn tay và khuỷu tay hơi hướng ra ngoài.
• Hai chân duỗi thật thẳng, tăng lên ngực tới mức có thể, đầu chống xuống thảm và lưu ý giữ cứng cổ.
• Giữ tư thế đó khi bạn cảm thấy thoải mái và phải giữ nhịp thở thật đều và nhịp nhàng.
• Thở ra đồng thời thả lỏng cơ thể, từ từ nâng đầu lên rồi hạ ngực xuống thảm sau đấy nằm mở chân và thư giãn.

Tư thế con lạc đà

Đối với tư thế hình con lạc đà, bạn sẽ dễ dàng loại bỏ căng thẳng và đau lưng, giúp ngăn ngừa vấn đề thoái vị đĩa đệm và những vấn đề về cột sống, hệ tiêu hóa. Tư thế này tương đối khó, Nếu như bạn là người mới luyện tập thì cần tập thật chậm, Nếu như tập sai sẽ có thể ảnh hưởng lớn tới vùng cột sống lưng. Phương pháp thực hiện:

• Ngồi lên chân, tay đặt lên đùi, sau đấy đứng bởi đầu gối, tay cạnh hông.
• đảm bảo rằng đầu gối mở rộng bởi vai, mu bàn chân chạm sàn.
• Hít vào, uốn lưng về phía sau và dần dần kéo căng cơ bụng.
• Nhẹ nhàng lấy tay nắm lấy chân và giữ cho thẳng tay.
• Giữ cổ bạn hướng lên trên và không được nghiêng trái hay phải.
• Giữ tư thế khoảng 30 đến 60 giây trước lúc bạn thực hiện tư thế thả lỏng tiếp theo.

Tư thế hoa sen

Tư thế hoa sen là tư thế tuyệt vời cho các bài tập thở và kỹ thuật của thiền giúp cho bạn cảm thấy được nhẹ nhõm và thư giãn nhất, cải thiện sự khó chịu cho phụ nữ đang trong kỳ kinh nguyệt, giúp cho phụ nữ mang thai đơn giản sinh đẻ, thư giãn trí tuệ, kiểm tra huyết áp, cải thiện hệ tiêu hóa và giảm xuống căng cơ. Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng, 2 chân duỗi ra.
• Nhẹ nhàng gập đầu gối, dùng tay đặt lên đùi trái và gót chân sát với bụng của bạn.
• Làm tương tự với chân còn lại.
• khi cả 2 chân đã bắt chéo và bàn chân bạn cảm thấy thoải mái lúc đặt trên đùi, đặt tay bạn lên đùi, bạn có thể thủ ấn.
• Hãy luôn nhớ rằng giữ đầu và cột sống thẳng và không được khom lưng.
• Thở sâu và nhẹ nhàng và giữ cho tư thế trong tầm vài phút sau đó thả lỏng.
• Lặp lại tư thế và đổi chân.

Lưu ý: các người có vấn đề về khớp gối không nên tập tư thế này.

 Lưu ý khi tập tư thế yoga hatha

• Nên tập luyện ở nơi có nền bằng phẳng rộng rãi, tránh tập trên giường hoặc nệm cao su. Nếu tập dưới nền nhà thì nên sử dụng thảm yoga trải bên dưới để tránh trơn trượt. 
• Nên tập ít nhất 3 tiếng sau khi ăn và 30 phút sau khi uống nước. Hoặc bạn có thể tập khi bụng đói. 
• Trong khi tập luyện không nên uống nước
• Phụ nữ đang thời kỳ kinh nguyệt không nên tập các bài tập yoga hatha. Phụ nữ mang thai chỉ nên tập từ tháng thứ 4 trở đi và tập những bài tập nhẹ nhàng.

• Khi tập bạn cần tập trung tư tưởng, tránh bị xao lãng bởi các yếu tố bên ngoài. Bạn cần hít thở đều bằng mũi khi tập. 
• Sau khi thực hiện bài tập, bạn nên nằm nghỉ từ 5 đến 10 phút. Sau đó uống 1 ly nước lọc hoặc sữa để lấy lại sức.

Trên đây là những thông tin cơ bản để bạn có thể hiểu về Yoga hatha là gì? Hi vọng bài viết này sẽ đem đến cho bạn nhiều động lực để tập luyện yoga. Giúp tăng cường sức khỏe, duy trì đầu óc minh mẫn và làm việc hiệu quả hơn. Đừng quên theo dõi website FITI của chúng tôi để tham khảo nhiều điều bổ ích cho sức khỏe. 

>> Xem thêm:

• Hướng dẫn tư thế trồng chuối yoga tại nhà không cần huấn luyện viên
• Nên tập Yoga khi nào? Thời gian tập yoga hiệu quả
• Gợi ý thực đơn ăn kiêng healthy giảm cân trong 7 ngày hiệu quả
• Ăn kiêng gián đoạn là gì? Hướng dẫn các phương pháp cho người mới bắt đầu