Muốn có một body siêu chuẩn “mòn mắt” người nhìn, bạn cần tập đúng và đủ các bài tập gym cần thiết. Những bài tập này không chỉ mang lại thân hình 6 múi và cơ bắp cuồn cuộn mà còn là sự đảm bảo an toàn trong quá trình luyện tập. Hôm nay FITI sẽ mang đến cho bạn đọc thông tin về các bài luyện tập đỉnh cao cho các nam gymer. Cùng xem ngay cho HOT nhé.
Mục lục
Sơ đồ các nhóm cơ chính trên cơ thể trong tập gym
Tập gym còn có một cách hiểu khác đó là luyện cơ. Vậy nên điểm mấu chốt để giúp các gymer thành công, đạt hiệu quả cao sau mỗi quá trình luyện tập gian khổ đó là phải thường xuyên chú ý đến các nhóm cơ của mình.
Những nhóm cơ cần chú ý khi luyện gum có thể kể đến như: cơ cổ, cầu vai, cơ ngực, cơ tay trước, cơ cẳng tay. Ngoài ra muốn cơ thể phát triển cân đối bạn cần phải chú ý cả cơ bụng, cơ đùi trước và cơ bắp chân.
Cơ tay sau hay cơ tam đầu có vai trò rất quan trọng trong việc tạo nên cánh tay khỏe khoắn, cân đối giúp cơ thể vận động linh hoạt. Cơ tay sau thuộc nhóm cơ đẩy, thường được tương tác với cơ ngực trong các bài tập gym. Nên nó rất quan trọng đối với các gymer. Các bạn gymer mới bắt đầu quá trình luyện tập cũng nên biết một số cách thực hiện bài luyện tập cơ tay sau của mình.
Hướng dẫn các bài tập đơn giản nhất cho người mới bắt đầu
Tập gym đúng cách sẽ giúp bạn có sức khỏe bền bỉ và thân hình quyến rũ, săn chắc. Nhằm giúp cho các nam gymer đạt được hiệu quả tối đa trong việc luyện tập cơ. Khi mới bắt đầu làm quen với gym, bạn không nên chọn những bài tập khó, đòi hỏi kỹ thuật cao để tránh gây áp lực cho bản thân. Hãy cùng điểm qua một số bài tập đơn giản mà gymer mới vào nghề có thể tham khảo:
Bài tập cơ ngực
Một trong những điều đáng tự hào nhất ở nam giới, đó là khi sở hữu một bộ ngực vạm vỡ săn chắc. Điều này chắc chắn sẽ giúp cho anh em nam giới hút hồn chị em mọi lúc, mọi nơi với bài tập cơ ngực dưới đây.
- Bước 1: Hãy nằm ngửa lên ghế (hãy chọn lại ghế dài có góc nghiêng 30 độ)
- Bước 2: Nâng tạ lên ngang vai (tạ phải hướng lên trên đối diện với mặt)
- Bước 3: Đẩy tạ lên – xuống, đồng thời hít vào thở ra đều theo nhịp đẩy
- Bước 4: Khi đã cảm thấy cơ thể đã sắp đến giới hạn, hãy khóa 2 tay và ép chặt ngực rồi mới từ từ đặt tạ về vị trí cũ.
Mỗi khi tập, hãy làm đủ 3 hiệp, mỗi hiệp đẩy tạ 8 lần. Đối với những bạn nam mới tập, nên nghỉ 90 giây giữa mỗi hiệp.
Bài tập cơ tay sau
Sở hữu một cánh tay to, khỏe lực lưỡng luôn là mơ ước lớn của các nam gymer. Tuy nhiên không phải ai cũng đủ điều kiện để mua sắm các dụng cụ tập gym chuyên dụng để tập tại nhà. Nhưng cũng đừng quá lo lắng Close Grip Push – Up thực chất là một bài tập chống đẩy.
Để thực hiện nó, bạn chỉ cần chống 2 tay xuống đất 2 chân duỗi thẳng chụm lại. Gót thẳng với đầu, rồi hít vào, đồng thời hạ người đến khi ngực gần chạm mặt sàn. Đến khi cảm thấy cơ tay sau căng cứng, hãy thở ta đồng thời đẩy người lên đến khi cánh tay duỗi thẳng. Sau khi nghỉ 3 giây, hãy lặp lại động tác này. Số lần cho người nam mới tập lúc đầu có thể chỉ cần 5 cái, sau quen dần thì có thể tăng lên.
Bài tập cơ tay trước
Một số bài tập gym dành cho người muốn luyện cơ tay trước có thể kể đến như: cuốn thanh tạ đòn, gập người kéo tạ đòn. Hoặc có thể đứng kéo cáp, cuốn tay trên ghế nghiêng lên. Ngoài ra còn có ngồi cuốn tạ ngang, ngồi cuốn tay hay cuốn tạ dọc theo người. Cách thực hiện một số bài tập cơ tay trước như sau.
Cuốn tạ đòn
Đây là cách tập đơn giản nhất để có được bắp tay to. Đầu tiên hãy đứng thẳng lưng, chân dang rộng bằng vai. Tiếp theo lòng bàn tay hướng ra trước, để thanh tạ đòn trước đùi, khuỷu tay hơi gập. Sau đó gập tay kéo tạ lên trước ngực, đồng thời thở ra. Đây là cách giúp các nam gymer có bắp tay to nhanh nhất.
Hít xà đơn
Cách thứ 2 để có bắp tay to, và cánh tay cực khỏe là hít xà đơn. Đây là cách tập phổ thông ai cũng biết. Đầu tiên gymer hãy đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai. Tiếp theo ngửa 2 bàn tay đưa lên trước mặt rồi nắm lấy thanh xà.
Rồi đu người lên đến khi cằm vượt qua thanh xà. Cuối cùng từ từ thở ra và duỗi tay thả người xuống. Cách luyện tập này giúp máu lưu thông nhanh, rất tốt cho sự phát triển của các nhóm cơ tay.
Gập người kéo tạ
Cách thứ 3 là gập người kéo tạ đòn. Bước đầu cũng đứng thẳng lưng, 2 tay cầm tạ đòn. Tiếp theo hơi khuỵu gối khom lưng. Cuối cùng kéo đòn tạ lên rồi lại thả xuống, đồng thời hít thở đều theo nhịp.
Bài tập gym này đồng thời sẽ mang lại lợi ích cho tất cả các nhóm cơ tay và cơ bụng. Nhưng các gymer phải chú ý tập luyện theo đúng quy tắc. Và những người mới tập thì chỉ nên tăng số lần kéo tạ lên từ từ mỗi ngày khoảng 3 – 5 cái để đảm bảo an toàn cho cơ thể.
Bài tập vai
Các lực sĩ thường được gán cho biệt danh là “vai u thịt bắp”. Thật vậy nhóm cơ vai cũng là một phần khá quan trọng khi tập gym. Nếu phát triển thành công được nhóm cơ này, các gymer sẽ sở hữu một thân hình đồ sộ hơn. Lúc đó cơ thể trông sẽ tựa như một tòa lâu đài, vô cùng vững chãi. Với những bài tập luyện sau đây, đảm bảo sẽ giúp cho cơ vai của các gymer phát triển tốt nhất.
Đẩy tạ trên máy
Những gymer có điều kiện kinh tế khá, có thể mua máy đẩy tạ về nhà tập. Tuy nhiên cũng cần lưu ý tập tạ với máy cũng khá là nặng. Nên những bạn mới tập hãy điều chỉnh mức độ từ thấp nhất đến cao, sao cho phù hợp với thể trạng.
Kéo cáp
Bài tập kéo cáp cũng tương tự như bài tập cuốn tạ đòn. Chỉ khác ở chỗ chúng ta sẽ ngồi thay vì đứng. Khi ta kéo cáp, các nhóm cơ ở lưng và vai sẽ được tác động. Điều này sẽ giúp cho cơ thể ngày một săn chắc và đẹp hơn.
Bài tập vai sau
Nhóm cơ ở vai sau, một số người còn gọi là cơ lưng. Đây là nhóm cơ rất hiếm khi có dịp được tác động. Vì vậy để tránh cho nhóm cơ này bị thoái hóa, các gummer nên tập luyện thường xuyên. Với những người mới tập. Đầu tiên chỉ cần chuẩn bị 2 chiếc tạ nhỏ mỗi chiếc 3kg. Khi tập 2 tay cầm 2 tạ, hơi khom lưng.
Rồi dang 2 tay ngang vai. Sau đó khép 2 cánh tay, cho đến khi 2 chiếc tạ chạm nhau. Lặp đi lặp lại cho đủ 10 lần. Về sau quen rồi có thể tăng số lần lên hoặc đổi sang loại tạ 5kg. Bài tập này không chỉ tác động được nhóm cơ vai sau, mà còn rất tốt cho cơ ngực.
Bài tập lưng
Cơ thể của phái nam không chỉ cần đẹp mặt trước mà còn cần phải chuẩn cả mặt sau. Để làm được điều đó, ngay từ lúc mới tập, các nam gymer không nên bỏ qua các bài tập cơ lưng. Các bài tập gym này có vai trò giảm bớt mỡ cho lưng. Những bài tập cơ lưng sau đây, sẽ giúp cho nam giới có body đẹp hoàn hảo.
Deadlift
Đây là bài tập kéo tạ ở tư thế đứng, kết hợp gập bụng. Bài tập luyện này vô cùng hữu ích khi nó tác động cùng lúc cả 4 nhóm cơ ở vai, lưng, tay sau và đùi sau. Và nếu bạn tập luyện đều mỗi ngày, đảm bảo cơ lưng sẽ săn chắc trong vòng 1 tuần. Cách thực hiện như sau.
- Bước 1: Chuẩn bị một thanh tạ đòn, cầm bằng cả 2 tay bánh tạ ở phía trước đầu gối. Chân dang ra ngang hông.
- Bước 2: Kéo thanh tạ lên ngang hông, đồng thời đứng thẳng lưng và hít sâu
- Bước 3: Cúi gập người, hạ thanh tạ về vị trí cũ đồng thời thở nhẹ ra.
- Bước 4: Lặp đi lặp lại đủ số lần quy định cho mỗi ngày.
Hít xà rộng tay
Cách luyện tập cơ lưng này cũng tương tự như cách luyện hít xà đơn để tập cơ tay trước. Nhưng lúc hít xà, thay vì đưa cằm lên qua xà chúng ta sẽ đưa gáy lên ngang xà.
Đây là cách tập cơ lưng nhanh nhất và tốt nhất. Tuy nhiên chỉ những bạn nam có thể chất cực khỏe mới nên áp dụng. Nếu không khả năng chấn thương sẽ rất cao.
Bài tập bụng
Những nhân viên văn phòng và những người ngồi nhiều ít vận động thường có lỗi sầu chung khi phải vác cái bụng bia như bầu 5 thánh. Họ thường có rất ít thời gian cho việc luyện tập, hoặc không có điều kiện để đi đến các phòng tập gym. Hãy yên tâm, với những bài luyện tập cơ bụng sau dù bận rộn đến đâu bạn vẫn có thể thực hiện tại nhà.
Điều chỉnh chế độ ăn
Đầu tiên cần có một chế độ dinh dưỡng tốt. Hãy thay thực đơn hàng ngày với những món ăn nhiều dầu mỡ, chất béo có hại. Bằng những thực phẩm có nhiều Protein và Carbs như bánh mỳ, trứng, sữa và các loại hạt ngũ cốc.
Thực hiện động tác gập bụng mỗi ngày
Bài tập gập bụng này là cách tập gym cơ bản dành cho nam mà hầu như ai cũng biết. Nhưng đây lại chính là cách tối ưu để giảm mỡ bụng hiệu quả. Để tập đúng kỹ thuật, hãy thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, chống 2 chân để gối gập thành góc 90 độ
- Bước 2: 2 bàn tay đan vào nhau vòng sau gáy hoặc nắm lại giơ ở 2 bên đầu.
- Bước 3: Căng cơ bụng để 2 vai được nâng lên khỏi mặt sàn, còn đầu hướng về phía gối
- Bước 4: Cuối cùng hãy thở ra từ từ để trở về tư thế cũ
Với cách tập luyện này, thậm chí bạn còn có thể tập cơ bụng ngay trên giường của mình mỗi ngày. Để giảm béo và có cơ bụng 6 múi một cách tiện lợi, mà chẳng cần đi đâu.
Cách tập gập bụng ngược
Bài tập bụng này cũng có cơ chế tương tự như bài tập bụng cơ bản. Nhưng có sự cải tiến ở chỗ người tập sẽ nằm ngửa, 2 chân duỗi thẳng chụm lại, 2 tay úp xuống sàn. Tiếp theo co 2 chân gập thành góc 90 độ, rồi lại hạ chân xuống duỗi thẳng như cũ. Cách này rất đơn giản, hiệu quả mà không hề tốn kém. Tốt nhất là nên tập vào buổi tối, để sau đó cơ thể tiện nghỉ ngơi.
Bài tập chân
Đôi chân được ví như một nửa chức năng của cơ thể. Tuy nó thường không quan trọng chuyện xấu đep. Nhưng vì là cơ quan chức năng được cơ thể sử dụng nhiều nhất hàng ngày. Nên các gymer khi tập luyện cũng cần đặc biệt chú ý đến nhóm cơ này. Để hỗ trợ các bạn tập luyện tốt hơn, tôi xin đưa ra hướng dẫn một số bài tập gym cho chân. Tất cả đều rất đơn giản và có thể thực hiện tại nhà.
Prisoner Squat
Đầu tiên sẽ là bài tập cơ bản nhất, Prisoner Squat là tên một bài tập thể hình có dạng nhún chân. Để thực hiện bài tập này đầu tiên các bạn chuẩn bị tư thế đứng thẳng, đan 2 tay vòng ra sau đầu. Sau đó nhún chân khụy gối đồng thời khom lưng và hít vào. Rồi lại đứng thẳng lưng, 2 tay vẫn để sau gáy. Làm đủ số lần quy định mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ săn chắc hơn linh hoạt hơn. Ngoài ra còn cần nói thêm là bài tập này cũng rất có ích cho hệ tim mạch.
Tập cơ chân tại nhà với động tác lunge
Tập cơ chân tại nhà bằng động tác Lunge, sẽ đem lại hiệu quả thần kỳ cho cơ thể của các nam gymer sau một thời gian ngắn. Cách tập là khuỵu một gối chạm đất, còn chân kia chống lên thành góc 90 độ. Đồng thời 2 tay cũng đánh lên xuống nhịp nhàng. Thực hiện bài tập này sau ít nhất 1 tuần, các bạn sẽ cảm thấy cơ đùi linh hoạt hơn rõ rệt.
Bài tập bật nhảy (Jump Squat)
Đây là bài tập bật nhảy, hay còn có những tên gọi khác là đứng lên ngồi xuống hoặc bật cóc. Cách thực hiện bài tập luyện này rất đơn giản, chỉ gồm 3 bước. Đầu tiên đứng thẳng, đan 2 tay ra sau gáy, chân dang rộng bằng hông. Tiếp theo gập gối vuông góc 90 độ, giữ nguyên 3 – 5 giây. Rồi đứng thẳng lưng, tay vẫn đan sau đầu. Cách tập này không chỉ giúp cho 2 chân bạn thêm cứng cáp, săn chắc mà còn giúp cơ thể nhẹ nhàng di chuyển linh hoạt hơn.
Các lưu ý khi tập những bài tập gym cho người mới bắt đầu
- Khi tập những bài tập gym, không có nên để bụng quá đói hay quá no, do việc vận động sẽ gây tác động đến dạ dày cũng như chất lượng của bài tập gym.
- Cần khởi động từ 10 – 15 phút trước lúc tập, đồng thời thả lỏng sau lúc tập, điều này sẽ giúp giảm thiểu một vài chấn thương có thể gặp phải lúc thực hiện các bài tập gym.
- Trước khi bắt đầu tập, bạn cần xác định rõ mục đích tập gym của mình là gì? Tập để khỏe hơn? Để cơ thể săn chắc và cơ bắp cuồn cuộn? Tùy vào mục tiêu mà thực hiện các bài tập gym khác nhau, việc này bạn nên Tham khảo ý kiến những huấn luyện viên ở phòng tập.
- Không có nên tập liên tiếp 30 ngày/tháng, cần xây dựng chế độ tập luyện khoa học để cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.
- Bạn là người mới tập gym thì không có nên vội vàng tập theo người đã tập nhiều năm. Bằng vì điều này sẽ khiến bạn mệt mỏi và kiệt sức, gây tác động không rất tốt tới sức khỏe.
Nên tập gym ở nhà hay tại phòng tập sẽ tốt?
Nếu bạn là người mới, muốn làm quen với các bài tập gym thì cách tuyệt vời là bạn nên đến những phòng tập gym. Tại đây, những huấn luyện viên, chuyên gia về gym sẽ trực tiếp hướng dẫn thực hiện một các bài tập gym phù hợp với mục đích của bạn, đem tới hiệu quả cao nhất có thể.
Bên cạnh đó, tại phòng tập gym còn có những trang thiết bị hiện đại như những loại máy, các loại tạ và những thiết bị khác để đáp ứng cho việc tập luyện trở thành thuận tiện, nhưng không có kém phần hiệu quả.
Các bạn vừa xem xong những thông tin hướng dẫn về các bài tập gym đơn giản. Dành cho các bạn nam mới bắt đầu bước vào công cuộc rèn luyện thể hình. Mong rằng với những chia sẻ bên trên, bài viết của chúng tôi sẽ giúp mang lại thành công cho các bạn.
- Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam cực chuẩn
- Hướng dẫn cách giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả thần tốc
- Lợi ích của việc tập tạ và các bài tập thông dụng
- Hướng dẫn tập cơ tay trước tại nhà đơn giản
- Hướng dẫn tập cơ ngực tại nhà cho nam hiệu quả
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
