Ăn gì dễ tiêu hóa, tốt cho đường ruột? 20+ Thực phẩm dễ tiêu hóa

Khi hệ tiêu hóa gặp vấn đề, mắc bệnh và không thể hoạt động như bình thường. Điều đó sẽ gây khó khăn trong việc hấp thu dinh dưỡng và loại bỏ chất độc, dẫn đến sức khỏe tổng thể suy yếu. Vì vậy, nhiều người có vấn đề về tiêu hóa thường thắc mắc về việc ăn gì dễ tiêu hóa. Bài viết này FITI sẽ chia sẻ những thực phẩm nên ăn khi hệ tiêu hóa gặp vấn đề. 

Cơm

Cơm là một thực phẩm không thể thiếu trong ẩm thực của người Việt. Dù người khỏe hay đang ốm yếu đều có thể tiêu thụ thực phẩm này. 

Tinh bột trong cơm được enzym tiêu hóa phân hủy nhanh để chuyển hóa thành đường glucose, cung cấp năng lượng cho cơ thể. Đặc biệt, cơm có chỉ số glycemic thấp, điều này có nghĩa là nó không gây tăng đột ngột đường huyết sau khi ăn. 

Nhiều nghiên cứu lâm sàng đã chứng minh rằng cơm có thể là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh và dễ tiêu hóa cho dạ dày. Nhiều thế hệ người Việt đểu sử dụng cơm làm thực phẩm dùng trong 4 mùa, nên có thể xem đây là thực phẩm hoàn hảo trả lời cho câu hỏi “ăn gì để dễ tiêu hóa”. 

Rau xanh nấu kỹ

Ăn gì tốt cho đường ruột chắc chắn không thể bỏ qua các loại rau xanh nấu kỹ. Bổ sung nhiều rau xanh vào khẩu phần ăn hàng ngày giúp cải thiện hệ tiêu hóa. Rau xanh giàu chất xơ không hòa tan, giúp đẩy nhanh quá trình tiêu hóa và hạn chế táo bón.

Ngoài ra, rau xanh còn cung cấp magiê giúp làm dịu các cơn co thắt ở đường tiêu hóa. Đường tự nhiên trong rau xanh cũng nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong ruột, giúp duy trì sự cân bằng vi sinh đường ruột và tăng cường sức khỏe toàn diện của cơ thể.

Kimchi

Kim chi là một món ăn truyền thống của Hàn Quốc được làm từ cải thảo muối chua và gia vị. Đây là một loại thực phẩm lên men có nhiều lợi ích cho hệ tiêu hóa và sức khỏe tổng thể. Kim chi là một nguồn probiotics tự nhiên, cung cấp các vi khuẩn có lợi như lactobacillus, giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột và hỗ trợ tiêu hóa hiệu quả. 

Ngoài ra, cải thảo trong kim chi là một nguồn chất xơ tốt, giúp tăng cường chuyển hóa và đào thải độc tố trong đường ruột. Không chỉ vậy, các nhà khoa học còn tìm ra nhiều chất chống oxy hóa trong thực phẩm này như vitamin C và polyphenol, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và hỗ trợ hệ miễn dịch. Tuy nhiên, cần ăn kim chi một cách vừa phải để tránh tiêu thụ quá nhiều muối. 

Cá hồi

Cá hồi là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời, dưỡng chất này có khả năng giảm viêm trong cơ thể. Đặc biệt đối với những người bị bệnh viêm ruột, điều này có thể góp phần cải thiện tình trạng tiêu hóa. 

Bệnh viêm ruột thường dẫn đến không dung nạp thực phẩm và gây ra các rối loạn tiêu hóa. Axit béo omega-3 có tính chất kháng viêm mạnh mẽ, giúp làm giảm các triệu chứng viêm và cân bằng hệ tiêu hóa. Vì vậy, việc bổ sung cá hồi vào chế độ ăn uống có thể mang lại lợi ích lớn cho những người có vấn đề về tiêu hóa.

Hàu

Nhiều người nghĩ hải sản thường khó tiêu, tuy nhiên nhiều nghiên cứu đã chứng minh hàu là thực phẩm có lợi cho hệ tiêu hóa. Hàu chứa nhiều chất dinh dưỡng như kẽm, selen và vitamin B12, các chất này rất quan trọng cho sức khỏe tiêu hóa và chức năng ruột. Đặc biệt, hàu có chứa enzyme protease tự nhiên, giúp tiêu hóa protein một cách hiệu quả.

Ngoài ra, hàu cũng là nguồn axit béo omega-3, có khả năng giúp làm giảm viêm và cải thiện chức năng ruột. Các nghiên cứu cho thấy rằng hàu có thể giúp ổn định vi khuẩn đường ruột và tăng cường sức khỏe của niêm mạc ruột.

Quả hạch

Tiếp tục tìm câu trả lời cho việc ăn gì dễ tiêu hóa? Quả hạch rất giàu dinh dưỡng và là một nguồn chất xơ phong phú, giúp tăng cường sự hấp thu và đào thải độc tố trong đường ruột. Chất xơ có trong quả hạch cũng giúp duy trì sự điều hòa của hệ tiêu hóa và giảm nguy cơ táo bón.

Ngoài ra, quả hạch cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa như vitamin C và các polyphenol, giúp bảo vệ tế bào ruột khỏi tổn thương do các gốc tự do và hỗ trợ hệ miễn dịch.

Đậu nành

Đậu nành là một nguồn giàu chất xơ và protein thực vật. Chất xơ trong đậu nành giúp tăng cường sự hấp thụ nước và đào thải độc tố trong ruột, giảm nguy cơ táo bón và duy trì hoạt động của hệ tiêu hóa. Đồng thời, đậu nành cũng cung cấp các prebiotics tự nhiên để hỗ trợ cho hệ sinh thái vi khuẩn có lợi trong ruột. 

Gừng

Gừng là một thực phẩm truyền thống trong Đông y có tác dụng cải thiện tiêu hóa và ngăn ngừa cảm giác buồn nôn. Trong thai kỳ, nhiều phụ nữ sử dụng gừng để giảm triệu chứng ốm nghén. Gừng giúp thức ăn di chuyển từ dạ dày đến ruột non nhanh hơn, từ đó làm giảm các triệu chứng ợ nóng, buồn nôn và cảm giác khó chịu ở dạ dày.

Sữa chua

Khi hỏi ăn gì tốt cho tiêu hóa, người ta thường nghĩ ngay đến sữa chua. Sữa chua là một nguồn giàu vi khuẩn probiotics có lợi cho hệ tiêu hóa. Những vi khuẩn này “nhập cư” vào ruột và giúp duy trì cân bằng hệ vi sinh đường ruột bằng cách ức chế sự phát triển của vi khuẩn có hại. 

Việc duy trì hệ vi sinh đường ruột cân bằng giúp tăng cường quá trình tiêu hóa, hấp thu dinh dưỡng hiệu quả hơn, cải thiện hệ miễn dịch và giảm nguy cơ bệnh về đường ruột như tiêu chảy hoặc táo bón.

Bổ sung sữa chua vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể giúp duy trì sức khỏe đường ruột và tổng thể cơ thể. Hãy chọn sữa chua có chứa vi khuẩn probiotics tự nhiên và ít đường để tận dụng những lợi ích này một cách hiệu quả.

Trứng

Ăn gì dễ tiêu hóa ngoài cá hồi và hàu thì bạn có một lựa chọn kinh tế hơn, đó là trứng. Trong trứng có chứa protein có hàm lượng cao và dễ tiêu hóa, giúp cơ thể hấp thu các amino acid một cách hiệu quả. Ngoài ra, trứng cũng chứa các chất béo lành mạnh và các vitamin như vitamin A, D, E và K, cũng như các khoáng chất như sắt và kẽm.

Do lượng protein và chất dinh dưỡng dồi dào, trứng là một lựa chọn tốt cho bữa ăn dễ tiêu hóa. Tuy nhiên, cần chọn cách chế biến trứng thích hợp như nấu chín hoặc hấp để tận dụng tối đa các lợi ích dinh dưỡng của nó và đảm bảo tính an toàn thực phẩm.

Bánh mì nướng 

Bánh mì nướng từ ngũ cốc nguyên hạt có thể dễ tiêu hóa hơn so với bánh mì làm từ bột mì trắng. Các nguyên liệu như hạt lúa mì nguyên cám, hạt lúa mạch, hạt lúa mì đen… chứa nhiều chất xơ và dinh dưỡng hơn, giúp hỗ trợ quá trình tiêu hóa.

Chất xơ trong các nguyên liệu kể trên giúp tăng cường sự hấp thu nước trong ruột, làm giảm tình trạng táo bón và duy trì sự điều hòa của hệ tiêu hóa. Ngoài ra, các chất dinh dưỡng khác như vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cũng có lợi cho sức khỏe tổng thể.

Tuy nhiên, vẫn cần ăn bánh mì nguyên hạt một cách hợp lý và có chế độ ăn uống cân bằng để tận dụng các lợi ích dinh dưỡng mà nó mang lại và tránh tình trạng tiêu thụ quá mức.

Dưa cải bắp

Ăn gì dễ tiêu hóa sau một bữa ăn đầy ấp dầu mỡ, các món chiên xào? Dưa bắp cải là một nguồn giàu men vi sinh do quá trình lên men tự nhiên. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, trong mỗi 71 gram dưa bắp cải có thể chứa tới 28 chủng vi khuẩn có lợi, như lactobacillus và bifidobacteria, có vai trò quan trọng trong việc duy trì cân bằng vi sinh đường ruột.

Ngoài ra, dưa bắp cải chứa các enzyme tự nhiên giúp phân hủy chất dinh dưỡng thành các phân tử nhỏ hơn. Điều này làm cho các chất dinh dưỡng trong dưa bắp cải dễ dàng hấp thu hơn, cải thiện quá trình tiêu hóa và hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong ruột.

Việc bổ sung dưa bắp cải vào chế độ ăn uống có thể giúp cải thiện sức khỏe đường ruột, tăng cường hệ miễn dịch và cân bằng vi sinh đường ruột. Tuy nhiên, cần tiêu thụ dưa bắp cải một cách hợp lý và trong phạm vi khẩu phần hàng ngày để tận dụng các lợi ích dinh dưỡng mà nó mang lại.

Bí đao

Bí đao là thực phẩm tốt cho hệ tiêu hóa,  chúng chứa nhiều nước và chất xơ hòa tan, giúp tăng cường sự hấp thụ nước và duy trì sự điều hòa của hệ tiêu hóa.

Ngoài ra, bí đao cũng là nguồn giàu vitamin và khoáng chất như vitamin C, kali và mangan. Những chất này không chỉ cung cấp dinh dưỡng mà còn hỗ trợ chức năng của cơ thể và hệ tiêu hóa.

Việc ăn bí đao thường được khuyến khích trong chế độ ăn uống lành mạnh để cải thiện sức khỏe tiêu hóa và tổng thể của cơ thể. 

Đu đủ

Đu đủ là một loại trái cây giàu chất xơ và nước, giúp tăng cường sự hấp thu nước và duy trì sự điều hòa của hệ tiêu hóa. Enzyme papain có trong đu đủ giúp phân hủy protein thành các phân tử nhỏ hơn, làm giảm cảm giác khó chịu và cải thiện quá trình tiêu hóa.

Việc ăn đu đủ mỗi ngày có thể hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và giảm các triệu chứng không dễ chịu liên quan đến hệ tiêu hóa. 

Chuối

Sẽ thật là lãng phí nếu bạn bỏ đi những quả chuối chín, loại trái cây thường được sử dụng hàng ngày. Chuối có khả năng hỗ trợ điều trị các rối loạn đường ruột hiệu quả. Đặc biệt, chuối có tác dụng tốt đối với những người bị loét dạ dày tá tràng mạn tính và giúp làm giảm kích thích màng dạ dày. 

Ngoài ra, chuối cũng có khả năng giúp giảm triệu chứng ợ nóng bởi tính chất làm giảm độ acid của nó. 

Trà

Trà là một loại đồ uống dễ tiêu hóa và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trà không chỉ giúp làm dịu đường ruột mà còn có tác dụng lợi tiểu. Đặc biệt, trà còn có tác dụng chống viêm và kháng khuẩn, giúp tăng cường hệ miễn dịch và làm giảm nguy cơ mắc bệnh.

Nước hầm xương

Gelatin là một loại chất được tạo thành từ các axit amin chính là glutamine và glycine, hai chất này được chiết xuất từ nước hầm xương. Khi tiêu hóa, gelatin hấp thu nước và tạo thành một gel nhẹ trong đường tiêu hóa, giúp thức ăn di chuyển nhanh hơn qua ruột và tiêu hóa dễ dàng hơn.

Glutamine là một loại axit amin quan trọng có trong gelatin. Axit amin này có vai trò bảo vệ hoạt động của thành ruột bằng cách tăng cường lớp niêm mạc ruột, giúp ngăn ngừa sự rò rỉ ruột và cải thiện tình trạng viêm ruột. Ngoài ra, glutamine còn làm giảm sự tổn thương và kích thích quá mức của tế bào ruột, giúp hỗ trợ chức năng tiêu hóa và làm giảm các triệu chứng bệnh viêm ruột.

Nếu bạn chưa biết ăn gì dễ tiêu hóa thì hãy thử bổ sung nước hầm xương vào chế độ ăn hàng ngày. Bạn sẽ nhận được lợi ích sức khỏe tuyệt vời nhờ món ăn này. 

Gà luộc

Thịt gà luộc có cấu trúc mềm mại và ít mỡ, dễ dàng tiêu hóa hơn so với các loại thịt có nhiều mỡ hoặc sợi cứng.

Thịt gà là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, cung cấp các axit amin cần thiết cho cơ thể. Đồng thời, thịt gà cũng chứa nhiều vitamin như vitamin B3, B6 và khoáng chất như selen và kẽm, có vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất. Ăn gì dễ tiêu hóa và bổ sung được nhiều dinh dưỡng cho cơ thể, chắc chắn không nên bỏ qua món gà luộc. 

Gà luộc là một lựa chọn tốt cho những người có vấn đề về tiêu hóa, vì nó dễ tiêu hóa và giàu chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, khi nấu và chế biến thịt gà, nên tránh sử dụng quá nhiều gia vị và dầu mỡ để giữ được tính dễ tiêu hóa và giữ lại các chất dinh dưỡng của thực phẩm.

Táo

Táo là loại thực phẩm tốt cho tiêu hóa, vì táo quả giàu chất xơ hòa tan, đặc biệt là pectin. Pectin là một loại chất xơ có khả năng làm tăng khối lượng phân và giúp chuyển động của phân qua đường tiêu hóa, từ đó giúp điều trị táo bón và tiêu chảy.

Pectin có trong táo cũng có tác dụng làm giảm nguy cơ nhiễm trùng đường ruột và giảm viêm trong ruột kết. Đây là những lợi ích sức khỏe quan trọng của táo đối với hệ tiêu hóa.

Việc ăn táo thường xuyên có thể giúp duy trì sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ mắc các bệnh về đường tiêu hóa. 

Thịt cua

Thịt cua được cho là dễ tiêu hóa vì có cấu trúc mềm mại, ít mỡ và giàu protein. Điều này giúp giảm gánh nặng cho hệ tiêu hóa khi tiêu thụ. Thịt cua cũng cung cấp nhiều axit amin và các chất dinh dưỡng quan trọng, hỗ trợ các chức năng cơ bản của cơ thể. Do đó, thịt cua được coi là một loại thực phẩm dễ tiêu hóa và có lợi cho hệ tiêu hóa. 

Súp

Cháo hoặc súp là thực phẩm tốt cho đường ruột và rất thích hợp cho cả gia đình vào bữa sáng. Cháo thường có nhiều nước và ít calo, giúp bổ sung lượng nước cần thiết cho cơ thể. Khi ăn cháo kết hợp với rau củ và thịt nạc băm, bạn sẽ cung cấp thêm protein, vitamin và khoáng chất quan trọng để khởi đầu ngày mới.

Đặc biệt đối với người lớn tuổi, trẻ nhỏ hoặc người bị bệnh, cháo là một món ăn dễ tiêu hoá nhưng vẫn cung cấp đầy đủ dinh dưỡng. Ngoài ra, các loại súp nhẹ như súp bí đỏ, súp rau củ cũng là các món ăn dinh dưỡng dễ tiêu hoá vào buổi sáng.

Yến mạch

Thực phẩm cuối cùng trong danh sách ăn gì dễ tiêu hóa, chính là yến mạch. Yến mạch là loại ngũ cốc giàu chất xơ với hàm lượng dinh dưỡng cao, bao gồm beta glucan và nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. 

Trong 100g yến mạch chỉ có khoảng 390 calo và dễ dàng chế biến thành nhiều món ăn tiện lợi cho bữa sáng. Yến mạch cũng có tác dụng hỗ trợ kiểm soát cholesterol, giảm cân, kiểm soát đường huyết, làm đẹp da và giảm táo bón.

Dưới đây là những món ăn tốt cho đường ruột từ yến mạch bạn có thể tham khảo:

• Yến mạch ăn liền pha nước sôi.
• Bánh quy yến mạch.
• Yến mạch trộn cùng sữa không đường và trái cây.
• Cháo yến mạch kết hợp rau củ hoặc thịt bằm.

Lời kết 

Trong bài viết “Ăn gì dễ tiêu hóa” ở trên, FITI đã tìm hiểu về những thực phẩm có lợi cho hệ tiêu hóa như cơm, rau xanh, cá hồi, hàu, đậu nành, chuối, trà và nhiều món ăn khác. Những thực phẩm này giúp cải thiện tiêu hóa, hấp thu dinh dưỡng và hỗ trợ sức khỏe tổng thể của cơ thể. Hãy bổ sung chúng đúng cách bào chế độ ăn hàng ngày của bạn! 

Xem thêm:

• Điểm danh 22 thực phẩm giàu chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa
• Ăn gì tốt cho đường ruột? 20 loại thực phẩm tốt cho tiêu hóa