Omega 3 có nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch, phát triển trí não cho trẻ, làm chậm quá trình lão hóa. Nhưng cơ thể không thể tự tạo Omega 3 mà được bổ sung từ các nguồn thực phẩm. Vậy thực phẩm giàu Omega 3 có ở đâu? Hãy cùng FITI tìm hiểu về thực phẩm chứa nhiều Omega 3 qua bài viết dưới đây nhé.
Mục lục
Tổng quan về axit béo Omega 3
Axit béo Omega 3 là chất béo không bão hòa đa. Có 3 loại axit béo là: axit alpha-linolenic (ALA), axit docosahexaenoic (DHA) và axit eicosapentaenoic (EPA). Trong đó:
- EPA và DHA thường có trong cá. Hai axit béo này tham gia vào quá trình hình thành cấu trúc và các chwusc năng của não bộ.
- ALA thường có trong các loại hạt, thịt của động vật ăn cỏ có khả năng chuyển hóa thành EPA và DHA, kích thích khả năng dẫn truyền của các dây thần kinh.
Omega 3 có vai trò quan trọng không thể thiếu trong cơ thể, ảnh hưởng đến nhiều cơ quan chức năng như:
- Mắt: Omega 3 có nhiều trong võng mạc mắt. Có khả năng duy trì độ ẩm, giảm khô và mỏi mắt. Giúp cơ mi mắt được điều tiết ổn định, ngăn ngừa nguy cơ bị các tật về mắt như: loạn thị, cận thị, viễn thị,…
- Não bộ: DHA là thành phần của các màng tế bào não, đóng vai trò quan trọng đến khả năng nhận thức, trí nhớ và sức khỏe của bộ não. Có khả năng giảm nguy cơ các bệnh về mất trí nhớ, Alzheimer hay các tình trạng nhận thức thấp. Đó cũng là lý do tại sao, trong thời kỳ mang thai và phát triển của trẻ cần bổ sung đủ lượng Omega 3 để trí tuệ phát triển đầy đủ.
- Chống viêm: Omega 3 có tác dụng giảm nguy cơ mắc các bệnh viêm nhiễm, động mạch vành, trầm cảm, viêm khớp,… bằng cách ngăn các phân tử gây viêm lan rộng.
- Tim mạch: Omega 3 làm giảm mức cholesterol xấu và các chất béo trung tính trong máu. Giữ cho động mạch luôn trơn tru, tăng cường hoạt động và duy trì huyết áp ở mức ổn định, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch như: đột quỵ, huyết áp cao, đau tim,…
- Ngoài ra, Omega 3 có khả năng kiểm soát lượng đường trong máu tốt, hỗ trợ và kiểm soát bệnh tiểu đường tốt hơn,
Nhiều tổ chức y tế khuyến nghị, mỗi ngày nên tiêu thụ khoảng 250-500 mg axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Tuy nhiên, cơ thể không thể tự tạo Omega 3 mà cần bổ sung từ nguồn thực phẩm bên ngoài.
Điểm qua 13 loại thực phẩm giàu Omega 3
Vì nguồn thực phẩm giàu Omega 3 nhất là từ hải sản, trong khi các loại thực phẩm từ thực vật chủ yếu chứa nhiều ALA và EPA. Hãy cùng FITI điểm qua 13 loại thực phẩm giàu Omega sau:
Cá thu
Có thể nhiều người cho rằng, cá hồi là thực phẩm giàu Omega 3 nhất khi được hỏi Omega 3 ở đâu nhiều nhất. Nhưng thực tế, cá thu mới là loại cá chứa nhiều axit béo Omega 3. Trong 100g cá thu có đến 5134 mg Omega 3, nhưng trong 100g cá hồi chỉ chứa 2260mg cá hồi.
Bên cạnh đó, cá thu rất giàu coenzyme Q10. Nhờ vậy, tăng cường và cải thiện các chức năng tim. Giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, hỗ trợ bảo vệ phổi, chống oxy hóa giúp da tươi trẻ đàn hồi tốt. Ngoài ra, đây còn là thực phẩm giảm cholesterol tốt cho tim mạch, cùng với đó chúng giúp giảm viêm ở người bị hen suyễn và hỗ trợ sinh sản bằng cách bảo vệ chất lượng, số lượng của trứng, tinh trùng.
Cá hồi
Tuy đứng sau cá thu vê hàm lượng Omega, nhưng cá hồi vẫn là nguồn thực phẩm giàu Omega 3 được nhiều người tin dùng. Theo nghiên cứu cho thấy, người thường xuyên ăn các loại cá béo như cá hồi có nguy cơ thấp mắc các bệnh tim, mất trí nhớ hoặc trầm cảm hơn bằng khả năng giảm các cholesterol xấu trong cơ thể.
Cá hồi cũng là thực phẩm bổ dưỡng với lượng vitamin D dồi dào, giúp phát triển xương và hỗ trợ hệ thống miễn dịch cho cơ thể. Đặc biệt, cá hồi có thể chứa hàm lượng thủy ngân ít hơn các loại cá khác, nên rất phù hợp cho mẹ bầu bổ sung Omega 3 cho mình và cho con nhỏ.
Dầu gan cá tuyết
Thực phẩm giàu Omega 3 này được chiết xuất từ gan cá tuyết. Dầu gan cá tuyết chứa nhiều axit béo Omega 3, vitamin D và A. Chỉ với một thìa cà phê dầu gan cá tuyết đã chứa khoảng 900mg Omega 3.
Tuy nhiên, có khuyến cáo không nên dùng dầu gan cá tuyết quá 1 muỗng canh mỗi ngày. Đặc biệt, không dùng cho phụ nữ khi đang mang thai vì quá nhiều vitamin A sẽ gây hại đến sự phát triển của em bé, dễ mắc các dị tật như hở hàm ếch, khả năng nói kém,…
Cá trích
Trong 100g cá trích có khoảng 1729mg Omega 3 và cung cấp thêm các vitamin B12, D và selen có khả năng ngăn ngừa các bệnh lý về tim mạch và chống lại các tế bào gây ung thư trong cơ thể.
Hàu
Tuy hàm lượng chỉ bằng ¼ so với cá hồi, nhưng hàu cũng là một thực phẩm giàu Omega 3 trong nhóm hải sản. Bên cạnh đó, hàu còn giàu kẽm, vitamin B12, đồng, selen và nhiều protein tốt cho sức khỏe tim mạch và não bộ. Vậy nên, hàu có thể ăn sống hoặc chế biến thành các món ăn đơn giản như nướng hay rang để giữ đầy đủ lượng Omega trong nó.
Cá mòi
Cá mòi là một loại cá nhỏ nhưng là nguồn thực phẩm giàu Omega 3 có hương vị mặn, tăng vị ngon cho món ăn. Trong 100g cá mòi có thể chứa khoảng 1480mg Omega 3 và các vitamin D, selen, B12 giúp tăng cường sức khỏe.
Cá này nhỏ, xương mềm nên có thể ăn cả con hoặc chế biến đơn giản như hấp, kho để lấy được hết hàm lượng dinh dưỡng trong cá mòi.
Cá cơm
Cá cơm thường được chiết xuất làm nước mắm với hương vị đậm đà, tạo ra hương vị cho nhiều món ăn ngon hơn. Hàm lượng Omega 3 trong cá cơm cũng rất cao. Chỉ khoảng 20g cá cơm đã có 411 mg EPA và DHA.
Cá cơm còn giàu niacin tham gia vào quá trình chuyển hóa chức năng của hệ thần kinh và giàu chất selen chống lại các tế bào ung thư, tăng cường sức khỏe tim mạch và hỗ trợ bình thường hóa mức cholesterol xấu trong cơ thể.
Trứng cá muối
Trứng cá muối không chỉ là thực phẩm giàu Omega 3 rất nhiều mà còn cung cấp choline dồi dào – một chất có vai trò giống vitamin, tác động đến nhiều chức năng quan trọng trong cơ thế như gan, não bộ, vận động, hệ thần kinh và khả năng trao đổi chất trong cơ thể.
Hạt lanh
Hạt lanh thường được chế biến thành dầu hoặc làm phụ da. Trong hạt lanh giàu chất béo, và cũng là nguồn thực phẩm chứa Omega 3 cao. Ngoài Omega 3, chất béo, hạt lanh còn giàu chất xơ, magie, vitamin E,… hỗ trợ tốt chống oxy hóa, cải thiện làn da.
Hạt chia
Trong tất cả các loại hạt, hạt chia là thực phẩm giàu Omega 3 nhất từ thực vật. Bên cạnh đó, loại hạt này cũng chứa nhiều canxi, phốt pho, protein nên được nhiều người tập gym ưa chuộng.
Quả óc chó
Quả óc chó không chứa nhiều EPA và DHA, nhưng già ALA để chuyển hóa thành EPA và DHA. Không chỉ cung cấp lượng lớn ALA, hạt óc chó còn là thực phẩm nhiều protein, chất xơ, đồng, mangan và vitamin E mà còn là thực phẩm giàu Omega 3 được nhiều người ưa thích. Thường kết hợp với các loại ngũ cốc, bánh hay ăn vặt. Tuy nhiên, khi ăn, bạn không nên bỏ lớp màng bên ngoài hạt óc chó vì lớp màng này chứa nhiều chất oxy hóa chống lại các tế bào gốc tự do.
Đậu nành
Omega 3 có ở đâu từ các nguồn thực vật nữa? Không thể bỏ qua đậu nành. Một thực phẩm giàu Omega 3 và acid béo Omega 6. Điều này hỗ trợ duy trì sức khỏe toàn diện cho cơ thể. Vì ngoài Omega 3, đậu nành chứa nhiều chất xơ, protein cung cấp năng lượng cho cơ thể. Ngoài ra, cũng là nguồn giàu các dưỡng chất khác như folate, riboflavin, magie và kali.
Rong biển
Rong biển là nguồn thực phẩm giàu Omega 3 quan trọng cho người ăn chay. Vì rất ít loại rau hay thực vật chứa cả DHA và EPA. Bên cạnh đó, rong biển cực kỳ giàu protein, hỗ trợ trong quá trình điều trị đái tháo đường, chống oxy hóa và tụt huyết áp.
Những sản phẩm tăng cường thêm Omega 3
Ngoài 13 loại thực phẩm giàu Omega 3 trên, bạn có thể tăng cường bổ sung Omega 3 qua các sản phẩm sau:
- Bổ sung thêm dầu cá.
- Bổ sung các nguồn thực phẩm giàu vitamin vitamin A.
- Bổ sung bột protein hoặc bột giảm cân.
Bổ sung Omega 3 cho cơ thể cần lưu ý những gì?
Khi bổ sung Omega 3 từ các nguồn thực phẩm giàu Omega 3 nên dùng các thực phẩm còn tươi sống để cơ thể hấp thụ được tốt nhất. Bởi axit béo Omega 3 dễ bị oxy hóa nếu bị ôi hoặc chế biến không đúng cách như: chiên rán, nướng lửa lớn, nấu quá lửa,…
Theo khuyến cáo, chỉ nên bổ sung đủ hàm lượng Omega 3 mỗi ngày. Nếu tiêu thụ nhiều hơn 3 gram dẫn đến nguy cơ dễ chảy máu hơn.
Người bị bệnh về tim mạch nên kết hợp dung nạp axit béo này từ thực phẩm giàu Omega 3 cùng với dầu cá.
Khi sử dụng dầu cá, cơ thể sẽ có tình trạng đầy hơi và khó tiêu, nên bạn có thể dùng chất khác để khắc phục tình trạng đầy hơi.
Lời kết
Chúng ta cần bổ sung đầy đủ hàm lượng omega 3 từ các thực phẩm giàu omega 3 mỗi ngày. Cơ thể sẽ luôn khỏe mạnh khi đủ omega 3, từ chức năng của mắt, độ ẩm của da, hoạt động của hệ tim mạch, thần kinh và não bộ. Vì vậy, hãy phối hợp và cân bằng dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn. Nếu còn có thắc mắc nào khác về các chất dưỡng có trong những thực phẩm nào, hãy liên hệ đến FITI để được giải đáp nhanh chóng.
XEM THÊM:
- Top 15+ thực phẩm giàu vitamin B có lợi cho sức khỏe
- Top 20 những thực phẩm giàu canxi giúp xương chắc khỏe
- Những loại thực phẩm giàu kali tốt cho sức khỏe tim mạch
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
