Để giảm cân các bạn thường áp dụng kết hợp giữa ăn kiêng và tập thể dục. Vậy nếu chỉ ăn kiêng không tập thể dục thì có hiệu quả không? Đây có lẽ là thắc mắc của nhiều bạn hiện nay. Thực tế vẫn có nhiều cách để thực hiện hiệu quả và đem đến cho người giảm cân tác dụng bất ngờ. Và những cách này không hề khó, chỉ cần thay đổi cách ăn uống là có thể thành công. Sau đây FITI sẽ hướng dẫn các bạn một số cách giảm cân không cần tập thể dục.
Mục lục
Liệu có cách nào giảm cân không tập thể dục không?
Việc thực hiện một chế độ ăn kiêng nhất định kết hợp với kế hoạch tập thể dục thường khó. Bởi không phải ai cũng có thời gian cũng như kiên trì để theo suốt quá trình đó. Nhiều người đã áp dụng một số mẹo để dễ dàng ăn ít hơn mà vẫn đảm bảo sức khỏe. Đây được xem là cách giúp giảm cân có hiệu quả mà không cần tập thể dục.
Cách giảm cân không tập thể dục vẫn mang lại hiệu quả nếu các bạn biết cách thực hiện. Mọi người đã áp dụng và chứng minh được rằng việc nhai kỹ, ăn chậm, uống nhiều nước… có tác dụng tốt. Vậy nên đối với những ai mong muốn giảm cân mà không tập thể dục thì có thể làm theo cách này.
Các cách ăn kiêng không tập thể dục để giảm cân
Những cách ăn kiêng không tập thể dục đều dễ thực hiện. Các bạn có thể làm theo một số cách sau đây và nếu muốn hiệu quả tốt nhất thì nên áp dụng cùng lúc tất cả.
Nhai kỹ và ăn thật chậm
Việc nhai kỹ thức ăn khiến các bạn sẽ ăn chậm hơn. Điều này sẽ tác động đến việc giảm lượng thức ăn và giảm kích thước khẩu phần ăn. Việc hoàn thành bữa ăn trong thời gian ngắn có thể dẫn đến cân nặng tăng lên. Hãy thực hiện thói quen ăn chậm hơn bằng cách đếm số lần nhai mỗi miếng. Sau đó các bạn sẽ điều chỉnh sao cho phù hợp với bữa ăn.
Thực hiện chế độ ăn giàu protein
Protein là chất có tác động đến cảm giác thèm ăn của cơ thể. Chúng sẽ làm tăng cảm giác no, hạn chế cảm giác đói. Như vậy sẽ khiến cơ thể các bạn có nhu cầu hấp thụ ít calo hơn. Điều này được lý giải là do protein tác động đến một số hormone. Chúng có vai trò quan trọng dẫn đến cảm giác đói và no.
Thực phẩm giàu protein nên dùng là: cá, ức gà, sữa chua Hy Lạp, hạt diêm mạch, đậu lăng và hạnh nhân. Chúng sẽ bổ sung một lượng protein đầy đủ vào chế độ ăn uống hàng ngày. Các bạn sẽ thấy tác dụng giảm cân của chúng ngay cả khi không kết hợp với tập thể dục.
Ăn thực phẩm giàu chất xơ
Sử dụng thực phẩm giàu chất xơ sẽ giúp cảm giác no kéo dài. Từ đó sẽ giúp các bạn cảm thấy lâu đói hơn. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng các loại chất xơ, chất xơ nhớt rất hữu ích cho người giảm cân. Bởi chúng sẽ tăng cảm giác no, dẫn đến giảm lượng thức ăn hấp thụ. Chất xơ nhớt sẽ hình thành gel khi tác dụng với nước. Loại gel này sẽ giúp thời gian hấp thụ chất dinh dưỡng tăng lên. Đồng thời chúng sẽ làm quá trình tiêu hóa thức ăn chậm hơn.
Những loại thức ăn từ thực vật sẽ mang đến cho cơ thể nhiều chất xơ nhớt. Một trong số đó phải kể đến: cải Brussels, măng tây, đậu, yến mạch, cam và hạt lanh.
Uống nhiều nước với tần suất thường xuyên
Uống nhiều nước sẽ giúp các bạn ăn ít hơn giúp mang đến hiệu quả giảm cân tích cực. Đặc biệt là khi uống nước trước bữa ăn sẽ càng tốt hơn. Ở người lớn nếu uống 0,5 lít nước trước bữa ăn khoảng 30 phút thì sẽ làm giảm cảm giác đói cũng như lượng calo hấp thụ. Nếu các bạn sử dụng những loại nước uống chứa nhiều calo (như soda) thì tác dụng sẽ càng lớn hơn. Cách này đơn giản nhưng lại mang đến hiệu quả tốt cho việc ăn kiêng không tập thể dục.
Mỗi bữa ăn nên chuẩn bị những khẩu phần ăn nhỏ hơn
Khẩu phần ăn lớn sẽ kích thích các bạn ăn nhiều hơn. Hệ quả của chúng là làm gia tăng cân nặng và béo phì. Khi tự chuẩn bị cho mình khẩu phần ăn ít hơn bạn sẽ hấp thụ lượng calo thấp hơn. Nhiều khi các bạn thậm chí sẽ có thể không nhận thấy sự khác biệt. Điều này sẽ giúp bạn không còn mong muốn một khẩu phần ăn lớn nữa. Việc ăn kiêng không tập thể dục của bạn sẽ trở lên hiệu quả hơn.
Uống nước ấm mỗi ngày
Theo nghiên cứu, nước có khả năng làm tăng hoạt động bàn luận chất tới 24-30% trong thời gian từ 1-1,5 tiếng. Từ ấy giúp chúng ta đốt cháy thêm nhiều calorie. Chính vì vậy, uống nước hằng ngày rất tốt cho cơ thể của các nàng.
Mỗi sáng sau khi thức dậy, trước lúc ăn mỗi bữa hãy sử dụng một ly nước ấm. Sử dụng ít nhất là 3 ly nước ấm một ngày sẽ giúp giảm đi một lượng lớn mỡ tích tụ. Nước ấm kích thích tiêu hóa, giúp hệ trao đổi chất trở nên hiệu quả hơn.
Uống cà phê đen
Trong Cà phê cất giữ khá nhiều chất chống oxy hóa, có lợi cho sức khỏe. Chất caffeine trong cà phê có thể tăng hoạt động thảo luận chất từ 3-11% và tăng tốc độ đốt mỡ thừa từ 10-29%. Dùng một tách cà phê đen nóng trước bữa tối. Lúc đó, cà phê đen sẽ giúp tăng năng lượng, đốt cháy calo và chất béo cho cơ thể một cách hiệu quả. Làm cho lượng mỡ thừa được tiêu hao và không có tích lũy. Một lưu ý cho bạn chính là, khi chọn cà phê hãy chọn loại nguyên chất, không pha. Không nên cho quá nhiều đường hoặc khá nhiều calorie vào cốc cà phê của mình, bằng chúng sẽ làm mất đi công dụng giảm xuống cân của cà phê.
Ẳn rất nhiều rau xanh và trái cây thật thay vì uống nước ép trái cây
các loại rau xanh và trái cây luôn luôn vô cùng tốt cho cơ thể của chúng ta. Rau và hoa quả cất giữ ít calo nhưng lại có nhiều chất xơ. Chúng cũng cất giữ rất nhiều nước, tức là đựng ít năng lượng, và tạo cảm giác no rất nhiều hơn. Rất nhiều nghiên cứu cho thấy những người ăn rất nhiều rau và hoa quả ít bị tăng cân hơn. Sử dụng trái cây tươi thay cho nước uống trái cây sẽ cực tốt cho cơ thể hơn rất nhiều. Nước ép trái cây được bày bán có chứa đựng đường, thành phần làm tăng trọng lượng cho cơ thể của bạn. Bởi thế hãy sử dụng trái cây tươi thay cho nước ép trái cây. Nếu muốn uống nước ép, thay vì mua để dùng, bạn hãy trực tiếp ép nước từ trái cây nhé.
Để cho cơ thể được di chuyển
Nếu bạn lười vận động, sẽ làm cơ thể bạn tích tụ càng rất nhiều lượng mỡ dưới da, làm tăng cân nhanh chóng. Hãy để cho cơ thể bạn được di chuyển, sau đó loại bỏ lượng calo và mỡ thừa ra khỏi cơ thể. Có thể đi lên, xuống cầu thang bộ, đi bộ khá nhiều hơn, hay lao động nhà, nhảy trước các điệu nhạc…Cơ thể được vận động sẽ giúp máu huyết lưu thông, tiêu hao năng lượng. Góp phần quan trọng trong việc giảm xuống cân.
Dùng “đồ ăn thật”
“Đồ ăn thật” là các sản phẩm trải qua ít chế biến nhất trước lúc được ra tiêu thụ trên thị trường. Những loại thực phẩm này mang lại cảm giác no tự nhiên, và vô cùng khó làm bạn tăng cân nếu như bạn xây dựng thực đơn ăn uống dựa trên chúng. Để có thân hình đẹp, không bị tăng cân, kể từ bây giờ hãy lên ngay cho mình thực đơn gồm những đồ ăn sạch, tốt lành mạnh. Có thể dùng đồ uống lạnh vì cơ thể sẽ tốn calo lúc “hâm nóng” đồ uống đến nhiệt độ cơ thể nên cách này sẽ buộc cơ thể của bạn phải đốt nhiều calo hơn. Tuy nhiên, không nên ăn đồ ăn lạnh nhé, cách này chỉ vận dụng đối với đồ uống.
Lượng đường trong cơ thể quá nhiều có thể dẫn đến béo phì, vì vậy hãy giảm thiểu những đồ uống có đường, hoặc tạp chất ngọt. Hãy chọn lựa các đồ uống thay thế có lợi ích cho sức khỏe như nước lọc, bạc hà tươi, gừng tươi, dưa leo….Những loại đồ uống này vừa tươi mát, ít calo. Có thể dùng thêm các lát chanh để trang hoàng hoặc uống cùng.
Nước ép trái cây cũng có xu hướng chứa đựng nhiều đường, nếu có thể bạn nên ăn trực tiếp trái cây để có thêm chất xơ thay vì uống nước ép.
Sử dụng bát đĩa ăn nhỏ hơn
Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc dùng bát đĩa ăn có kích thước nhỏ giúp người ăn tự động giảm lượng calorie nạp vào cơ thể. Vì lúc lấy thức ăn, chúng ta sẽ cố gắng ăn hết thức ăn trong đĩa. Bởi thế, dùng bát đĩa ăn nhỏ hơn sẽ giúp bạn loại bỏ lượng lớn calo sẽ được hấp thụ vào cơ thể bạn sau ăn.
Một lưu ý chính là, trong công đoạn ăn, hãy nhai thức ăn thật chậm. Thông thường xuyên khi chúng ta ăn khoảng 15 phút thì não bộ sẽ truyền tín hiệu đã no cho chúng ta biết. Đây cũng là lý do mà những người muốn tăng cân sẽ ăn nhanh và khá nhiều trước 15 phút, hai là ăn rất nhiều bữa và mỗi bữa không quá 15 phút. Ẳn chậm sẽ làm não bộ báo rằng bạn đã lo và ngăn chặn việc tiêu thụ thức ăn cho cơ thể.
Không được bỏ bữa sáng
Chúng ta đều biết, bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất bởi vậy thói quen nhịn ăn sáng là một sai lầm vô cùng nghiêm trọng. Rất nhiều người cho rằng, nhịn bữa sáng thì sẽ ăn nhiều hơn vào bữa trưa hay bữa tối để bù lại. Còn chưa kể tới việc nhịn đói quá lâu sẽ làm tác động đến công đoạn đàm luận chất chậm đi. Ảnh hưởng tai hại tới công đoạn đốt mỡ, giảm cân và cả chính sức khỏe của bạn.
Hãy ăn bữa sáng mỗi ngày, Nếu như bạn không khá nhiều thời giờ để ăn sáng hằng ngày, hãy ăn một bữa sáng nhanh gọn. Những thực phẩm vô cùng tốt cho sức khỏe như các loại hạt, trái cây, cháo yến mạch…là một bữa sáng vô cùng tốt và nhanh gọn. Đây cũng là bữa sáng điển hình của người Nhật, cực kỳ khoa học phải không nào? Trong trường hợp bạn không thấy đói, không có muốn ăn sáng. Là do bạn ăn tối quá muộn, theo nghiên cứu, tốt nhất nên ăn tối trước lúc 18h – 19h. Và vào mỗi sáng thức dậy bạn sẽ có cảm giác thèm ăn hơn.
Chọn thức ăn làm bạn no lâu
Hãy chọn lựa các thức ăn giàu chất đạm như: thịt nạc, trứng, cá, thịt gia cầm đã bỏ da, các loại bơ sữa ít béo….Bạn nên nhớ rằng, đạm cất giữ rất ít calo, khác hẳn chất béo. Vì vậy hãy thêm vào những thực phẩm này cho bữa ăn của bạn. Đó là yếu tố quan trọng trong việc giảm cân không cần tập thể dục. Một bữa ăn nhẹ bao gồm sữa chua, trứng luộc, sữa ít béo sẽ mang đến cho bạn đầy đủ năng lượng và cảm giác no lâu, ngăn chặn các đồ ăn vặt.
Ẳn salad rau trước những bữa ăn
Một đĩa salad rau kèm với dầu oliu trước mỗi bữa ăn chính giúp cho bạn giảm đáng kể cảm giác thèm ăn và làm bạn có cảm giác no. Khi ấy bạn sẽ ăn ít đi, giảm xuống lượng calo vào cơ thể. Giúp giai đoạn giảm cân trở nên dễ dàng hơn. Lưu ý rằng: không nên dùng kèm rau salad với phô mai, nước sốt hay kem vì chính là các gia vị rất nhiều chất béo. Đừng suy nghĩ đây là món ăn kiêng giảm cân nhé!
Đây là món ăn giúp bạn ngăn chặn chất béo nạp vào cơ thể và giúp hệ tiêu hóa rất tốt hơn. Rau còn chứa khá nhiều chất xơ và vitamin, bổ sung rau cho cơ thể là điều cần thiết. Không có chỉ có tác dụng giảm cân mà còn cung cấp chất dinh dưỡng, năng lượng cho cơ thể.
Ngủ rất nhiều và đủ giấc
Giấc ngủ luôn có lợi ích cho sức khỏe con người dù bạn là ai. Ngủ đủ giấc sẽ giúp ích nhiều cho phương pháp giảm xuống cân không cần ăn kiêng hay tập thể dục. Nếu cơ thể chúng ta không được bổ sung giấc ngủ đầy đủ, sẽ làm bạn cảm thấy mệt mỏi, cơ thể có thể sẽ tích tụ khá nhiều mỡ hơn bình thường xuyên. Ngủ ít hoặc không có sâu giấc sẽ làm bạn ăn rất nhiều hơn và làm tinh thần cảm thấy khó chịu đơn giản ăn những món ăn không cực tốt cho sức khỏe. Bởi vậy, quá trình giảm xuống cân của bạn sẽ không hề có hiệu quả.
Khoa học chứng minh rằng, ngủ sớm và thức dậy vào sáng sớm sẽ là khoảng thời gian vô cùng tốt cho cơ thể của bạn. Ngủ một phương pháp khoa học sẽ làm cơ thể trở thành khoan khoái, thuận tiện chịu. Quá trình thải các chất độc, giảm xuống mỡ béo và năng lượng tích tụ trong cơ thể hiệu quả hơn. Hãy đi ngủ sớm trước 11h và thức dậy vào lúc 6h sáng để có nhiều năng lượng cho một ngày mới nhé. Thêm vào giấc ngủ từ 7-8 tiếng là tuyệt vời nhất cho cơ thể.
Nghỉ ngơi mỗi tuần 1 ngày
Hãy cho bạn 1 ngày vào mỗi tuần để nghỉ ngơi và tự do ăn uống, nên chọn thứ 7 hàng hóa tuần nhé. Vào ngày này bạn được phép ăn bất cứ thứ gì mình muốn mà không có cần phải quan tâm về calo, đường, sữa hay những điều cần kiêng kị khác như là những bữa ăn trong tuần. Nhiều người cũng lo sợ ăn nhiều năng lượng vào những ngày thế này có thể phá đổ vỡ nỗ lực giảm cân của họ trong cả tuần qua. Tuy vậy sự thật lại hoàn toàn ngược lại.
Ngày ăn tự do này lại có thể giúp đẩy nhanh giai đoạn giảm mỡ thừa bởi phương pháp đảm bảo cân bằng tỷ lệ đàm luận chất (ổn định chức năng tuyến giáp) cũng như cân bằng dinh dưỡng trong cơ thể bạn. Cho nên, bạn không cần lo âu gì về việc có thể mình ăn hơi khá nhiều hơn bình thường xuyên vào ngày này cả. Hãy để cho cơ thể được thư giãn và thả lỏng.
Những lưu ý khi ăn kiêng không tập thể dục để đạt hiệu quả tốt nhất
Muốn áp dụng hiệu quả phương pháp ăn kiêng không tập thể dục các bạn cần phải lưu ý một số vấn đề sau:
Bổ sung nhiều đạm
Đạm có trong cả nguồn thực vật và động vật. Đạm tồn tại trong thực vật thì không chứa nhiều các loại axit amino như động vật. Các loại thực phẩm mang đến lượng đạm đảm bảo cho việc giảm cân bao gồm:
- Thịt gia cầm
- Cá
- Sản phẩm từ sữa: phô mai, sữa chua
- Sản phẩm có nguồn gốc từ đậu nành
- Các loại đỗ
- Các loại hạt: hạnh nhân, hướng dương, óc chó…
Nạp lợi khuẩn vào cơ thể
Việc sử dụng thức ăn có chứa nhiều đường và chất béo sẽ dễ làm mất cân bằng hệ vi sinh vật bên trong đường ruột. Chúng khiến cho số lượng vi khuẩn có lợi bị giảm bớt. Vậy cho nên, việc bổ sung lợi khuẩn (probiotic) sẽ giúp cung cấp thêm năng lượng và giúp ngăn ngừa ung thư. Đối với người giảm cân thì chúng có tác dụng đặc biệt là kiểm soát cân nặng hiệu quả. Những thực phẩm nên dùng đó là: Sữa chua, Kombucha, Kim chi, Súp miso…
Ngủ điều độ
Những giấc ngủ ngon ban đêm đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cân nặng. Khi ngủ nếu bị trằn trọc sẽ dễ dẫn đến rối loạn những hormone quan trọng. Một trong số đó là các hormone liên quan trực tiếp đến quá trình trao đổi chất. Để ăn kiêng không tập thể dục có hiệu quả thì các bạn nên ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày. Cần hạn chế tối đa việc ngủ ít hơn 6 giờ. Bởi như vậy, các bạn sẽ có nguy cơ mắc phải tình trạng thừa cân cũng như béo phì.
Cách giảm cân không cần tập thể dục
Nếu cơ thể bị căng thẳng cũng sẽ dẫn đến phá vỡ sự cân bằng của nội tiết tố. Tình trạng này sẽ dẫn đến sản sinh hormon glucocorticoid. Và khi có quá nhiều glucocorticoid sẽ khiến gia tăng cảm giác thèm ăn. Cơ thể sẽ hấp thụ nhiều và dẫn đến lượng calo dư thừa tăng lên. Về lâu dài chúng sẽ dẫn đến hậu quả tăng cân.
Khi rơi vào tình trạng căng thẳng các bạn có thể áp dụng một số phương pháp sau đây:
- Dành thời gian nhiều hơn cho hoạt động ngoài trời
- Giảm lượng caffeine
- Thực hành chánh niệm hoặc thiền định
- Đặt mục tiêu trong giới hạn của chính mình
Bổ sung vitamin D
Việc thiếu hụt vitamin D sẽ khiến bạn dễ bị tiểu đường, béo phì và trầm cảm. Bạn có thể bổ sung chất này bằng cách tắm nắng hàng ngày. Tuy nhiên, cần thực hiện cách này trước 8 giờ sáng. Ngoài ra, các bạn cũng có thể bổ sung qua việc ăn những thực phẩm như: gan, thịt đỏ, lòng đỏ trứng, cá béo, một số loại nấm và ngũ cốc. Mặt khác, trên thị trường hiện nay cũng có khá nhiều sản phẩm cung cấp vitamin D.
Ăn vặt lành mạnh hơn
Những đồ ăn vặt luôn tiềm ẩn lượng calo cao dẫn đến tăng cân. Vậy cho nên các bạn cần lựa chọn trước khi sử dụng. Những thực phẩm cần hạn chế bao gồm: trà sữa, bánh quy, xúc xích… Còn những đồ ăn nên sử dụng là: sữa chua, ô mai, hoa quả sấy, các loại hạt… Chúng sẽ tạo cảm giác no lâu hơn và từ đó sẽ giúp giảm lượng calo nạp vào.
Ăn kiêng không tập thể dục vẫn sẽ đảm bảo việc giảm cân cũng như không ảnh hưởng đến sức khỏe. Đây là phương pháp khá hữu ích dành cho những bạn không thể tập thể dục. Tuy nhiên, nếu có thể tập thể dục thì các bạn nên thực hiện. Bởi việc tập thể dục không chỉ tốt cho việc giảm cân mà còn rất tốt cho sức khỏe.
- Giảm cân hiệu quả với chế độ ăn kiêng khoai lang
- Giảm cân hiệu quả bằng cách ăn kiêng gạo lứt
- Ăn chuối có béo không? Cách ăn chuối giảm cân hiệu quả
- Đường ăn kiêng là gì? Sử dụng đường ăn kiêng có tốt không
Tôi luôn quan niệm rằng “Sức khỏe tốt và trí tuệ minh mẫn là hai điều hạnh phúc nhất của cuộc đời. – Publilius Syrus“. Chính vì thế mà Trang luôn cố gắng nổ lực để tập luyện, ăn uống một cách Healthy để giữ cho mình một sức khỏe tốt, một thân hình đẹp và một tinh thần thoải mái.
