Core yoga là gì? Tác dụng của Core yoga và các bài tập cơ bản

Trong yoga có nhiều hình thái khác nhau như Hatha Yoga, Ashtanga Yoga, Power Yoga,… nhưng bạn đã biết đến Core yoga là gì chư? Các bài tập Core Yoga luôn được đánh giá cao nhờ vào mức độ cải thiện sức khỏe tương đối rõ rệt. Nếu bạn là người mới và chưa nắm được kỹ thuật chính xác, hãy tham khảo bài viết sau của FITI để có kiến thức chuẩn xác nhất về yoga core là gì nhé!

Core Yoga là gì?

Core yoga cũng được lý giải là một loại bài tập giúp cảm nhận cơ thể từ sâu bên trong. Trường phái yoga này có nguồn gốc từ đâu và đặc điểm là gì?

Nguồn gốc của Core yoga

Core yoga còn được gọi là Power Vinyasa được nhiều người xem là một phong cách phương Tây của Ashtanga yoga. Một huấn luyện viên Ashtanga yoga có tên là Beryl Bender Birch đã đặt tên cho phong cách yoga này. Việc tập luyện core yoga thường được nhiều thiền sinh lựa chọn.

Sri K. Pattabhi Jois là học giả tiếng Phạn nổi tiếng. Ông đã chia sẻ kiến thức và triết lý về phong cách Ashtanga yoga. Kể từ đó, các thiền sinh phương Tây đã nhận ra giá trị của phong cách yoga này. Họ bắt đầu dạy và thực hành Core yoga vì vậy đã trở nên phổ biến như ở thời điểm hiện tại.

Đặc điểm của Core yoga

Đúng như tên gọi, Core yoga là một phong cách yoga chuyên sâu tập trung chủ yếu vào phần bụng, lưng, vai, hông. Những bài tập này thường có tác dụng giúp tăng cường sức mạnh, sự ổn định và tính linh hoạt phần cốt lõi. 

Theo các huấn luyện viên yoga giàu kinh nghiệm, phong cách Core yoga phù hợp với hầu hết mọi đối tượng và mọi mục tiêu tập luyện. Core yoga là một trong các loại yoga giúp củng cố và tăng sức mạnh cho cơ thể, tâm trí cũng như tinh thần. Việc thường xuyên dùng yoga như bài tập thể dục tại nhà giúp chúng ta tự giao tiếp với cơ thể và cốt lõi tinh thần nhằm đạt được sức mạnh từ bên trong. 

Tác dụng của Core Yoga là gì?

Nhìn chung thì việc tập luyện Core yoga được đánh giá cao vì nó mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất cũng như tinh thần. Cụ thể như:

Giảm cân

Core yoga có tác dụng giúp giảm mỡ bụng và giảm cân hiệu quả cả nam và nữ. Nếu kiên trì tập luyện những bài tập yoga, bạn sẽ sớm sở hữu một cơ thể săn chắc và khỏe mạnh với vòng eo thon gọn, vóc dáng quyến rũ.

Tham gia luyện tập Core yoga là cách hiệu quả nhằm thay đổi hình dáng cơ thể và giúp bùng cháy ngọn lửa bên trong bạn.

Hỗ trợ tinh thần

Mỗi động tác trong Core Yoga tác động vào từng tế bào cơ thể, kết hợp với hơi thở để cải thiện lưu thông máu. Điều này giúp cơ thể trở nên trẻ trung hơn, da được cung cấp đầy đủ, rạng rỡ và sức sống.

Việc tập Core Yoga không chỉ làm cải thiện ngoại hình mà còn tăng cường tinh thần, giúp bạn yêu đời hơn, tận hưởng cuộc sống. Tương tự như các bộ môn thể thao khác, khi tập luyện, bạn sẽ tiết ra hormone hạnh phúc “endorphin,” giúp tâm trạng thư giãn hơn, loại bỏ căng thẳng.

Bộ môn này thích hợp cho những người thường xuyên phải đối mặt với áp lực công việc hoặc học tập. Nhờ các động tác chuyên sâu, tác động mạnh mẽ vào cơ bắp và hệ thống dây thần kinh, giúp bạn cảm thấy thoải mái, thư thái hơn và yêu đời hơn.

Core yoga giúp xương chắc khỏe

Core Yoga tác động lên các nhóm cơ ở vùng bụng, đùi, lưng, và hông, giúp các nhóm cơ này kết nối chặt chẽ và mạnh mẽ hơn. Điều này giúp cải thiện độ mạnh của xương, làm cho xương trở nên cứng cáp và khỏe mạnh hơn, đồng thời tạo ra sự linh hoạt và sức khỏe cho cơ thể, giúp phòng ngừa các vấn đề về xương khớp.

Core yoga hoạt động như thế nào?

Dưới đây, FITI sẽ chia sẻ cách hoạt động và hình thức chuyển động của Core yoga để bạn có cái nhìn tổng quan hơn về hình thức yoga này.

Một vài thông tin về cơ cốt (core muscles)

Cơ cốt lõi, hay còn gọi là core muscles, đề cập đến các nhóm cơ nằm sâu bên trong và ở vùng trung tâm của cơ thể. Không chỉ có các nhóm cơ bên ngoài vùng bụng, mà còn bao gồm các nhóm cơ trong khu vực khớp hông – xương chậu (Hip complex). Sự phát triển đầy đủ của các nhóm cơ này giúp cải thiện kết nối giữa chúng, giúp cột sống trở nên ổn định hơn và tăng cường sức mạnh của hệ xương khớp.

Đối với nhiều người, việc có cơ bụng 6 múi là khá khó khăn. Trong số những cơ quan trọng, cơ abdominis trực tràng chính là cơ lớn nhất. Nó nằm dọc theo mặt trước của bụng, kéo dài từ xương mu đến xương sườn phía trước phía dưới.  

Trong số này, transversus abdominis quan trọng vì không chỉ hỗ trợ mà còn tham gia vào việc thở. Dây chuyền bao bọc xung quanh phần lớn phần thân dưới giống như một chiếc áo nịt ngực, hỗ trợ cơ quan nội tạng và ổn định thân. Các cơ xiên cũng đóng vai trò hỗ trợ và giúp uốn cong cơ thể sang hai bên và xoay thân.

Tuy nhiên, hệ cơ cốt lõi không chỉ giới hạn ở cơ bụng. Nó bắt đầu từ sàn chậu, bao gồm một mạng lưới phức tạp các cơ nằm ở khu vực hậu môn và bộ phận sinh dục. Bên trên sàn chậu là cơ bụng, và trên đó là cơ hoành, cũng như cơ hô hấp chính.

Những chuyển động chính của Core Yoga

Khi thực hiện đúng cách, các bài tập Core Yoga sẽ tập trung làm việc cho phần cơ bụng cốt lõi, từ sàn chậu cho đến cơ hoành. Giống như các bài tập thể dục thông thường và một số động tác Pilates, chúng tác động đến hầu hết các cơ vùng bụng. Khi hóp xương cụt, bạn sẽ hóp bụng từ dưới lên. Cuối cùng khi bạn nhấc vai và uốn cong cột sống, bạn sẽ tác động sâu vào cơ trực tràng. 

Các động tác cuộn cũng tương tự như việc làm việc với cơ bụng. Roll Downs có thể dễ dàng hơn so với Stargazing Pose, giúp bạn tập trung hơn hoặc tiếp tục tập cơ bụng sau khi đã mệt mỏi với Stargazing. Khi xây dựng sức mạnh cơ bụng và sự linh hoạt, bạn có thể kết hợp giữa Roll Downs với Stargazing, lăn xuống và sau đó lăn trở lại.

Tương tự như tư thế Plank Pose truyền thống, tư thế Plank tác động mạnh mẽ đến cơ bụng khi giữ cơ thể ở tư thế ổn định. Bạn có thể làm Plank ở mức độ khó hơn bằng cách nâng chân lên trên một quả bóng. Nếu bạn muốn thử thách hơn, hãy thử Bakasana Prep trên quả bóng – nâng hông và kéo đầu gối về phía trán để tạo ra một đường cong như chữ C sâu. Điều này đòi hỏi sức mạnh lớn từ các cơ vùng bụng, đặc biệt là cơ trực tràng.

Hiệu quả của Core yoga đến các nhóm cơ cốt lõi

Nhiều người thắc mắc hiệu quả của Core yoga đối với các nhóm cơ cốt lõi là gì? Khi tập luyện Core yoga đúng cách về cường độ và kỹ thuật, bạn sẽ đạt được kết quả về thể chất mà bạn mong muốn. Nó không chỉ tập trung vào các nhóm cơ cốt lõi mà còn làm việc nhiều nhóm cơ khác trong cơ thể. 

Hơn nữa, bạn sẽ không cảm thấy quá mệt mỏi sau buổi tập vì Core yoga không yêu cầu cường độ cao về thể lực như các hoạt động khác. Lợi ích của Core yoga cũng cho phép bạn rèn luyện cả thể chất và tinh thần, giống như các bài tập yoga khác.

Các bài tập Core yoga cho người mới bắt đầu, dễ thực hiện

Với những người mới bắt đầu làm quen phương pháp Core yoga, dưới đây là những tư thế cơ bản mà bạn nên áp dụng:

Tư thế con thuyền

Tư thế con thuyền là một bài tập thường xuất hiện trong Core Yoga, nhằm mục đích củng cố cơ bụng và làm linh hoạt cho cơ lưng. Bài tập này không quá khó, phù hợp cho người mới bắt đầu.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng việc ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng và đặt chúng sát bề mặt thảm. Hai tay duỗi về phía trước, song song với vai.
• Từ từ hạ cơ thể xuống phía sau, đồng thời nâng chân lên với góc khoảng 45 độ so với mặt sàn.
• Giữ cơ thể ở tư thế này khoảng 2 giây, tập trung vào cơ bụng.
• Trở về vị trí ban đầu và lặp lại tư thế con thuyền.

Lưu ý: Luôn kiểm soát hơi thở để duy trì nhịp tập ổn định.

Tư thế chiếc ghế

Người tập tư thế Core Yoga Utkatasana có thể giúp cho cơ bắp ở lưng, bụng và vai trở nên mạnh mẽ hơn. Đây cũng là một tư thế mà nhiều chuyên gia về vật lý trị liệu khuyến khích để giúp giảm đau ở vùng lưng.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng ngang bằng vai, hai tay vươn cao qua đầu, lòng bàn tay hướng về nhau.
• Thở ra và uốn cong đầu gối, hạ trọng tâm xuống sao cho đùi song song với mặt sàn, đầu gối thẳng hàng với đầu gối.
• Nhìn lên cao và căng cơ cổ và lưng, giữ tư thế này trong 30 giây trước khi trở về tư thế đứng thẳng.

Lưu ý: Giữ cho hơi thở đều và cố gắng duy trì tư thế nhìn lên cao càng lâu càng tốt.

Tư thế cá heo

Tư thế cá heo là một tư thế tập Core Yoga giúp tăng sự linh hoạt cho cơ tay, cơ chân và cơ bụng. Khi thực hiện thường xuyên, tư thế này sẽ khiến cơ thể của bạn trở nên linh hoạt và khỏe mạnh hơn rất nhiều.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách chống tay và đầu gối xuống sàn. Hạ cẳng tay xuống sàn nhà và đặt hai vai cạnh đầu. Ấn mạnh hai lòng bàn tay vào nhau và hạ cẳng tay xuống sàn.
• Duỗi thẳng chân và làm cho vùng bụng tạo thành hình chữ V. Giữ nguyên tư thế và nhẹ nhàng nhấc gót chân lên khỏi sàn.
• Giữ tư thế từ 30 giây đến một phút và thả hai đầu gối xuống sàn và thở ra.

Lưu ý: Khi thực hiện tư thế này, cần duy trì sự cân đối giữa cơ bụng, cơ tay và cơ chân để không mất thăng bằng.

Tư thế đom đóm

Trong tư thế Tittibhasana, chân của bạn sẽ duỗi thẳng về phía trước, giống như chiếc râu của con ong đom đóm. Đom đóm tỏa sáng từ bên trong và tư thế này mời gọi bạn làm điều tương tự. Hãy sử dụng năng lượng bên trong của bạn và chuẩn bị để tỏa sáng.

Cách thực hiện:

• Di chuyển tay về phía sau gót chân. Đặt tay sau chân, chạy từ bắp chân qua. Từ từ hạ mông xuống phía sau.
• Uốn gối, hạ mông theo tư thế squat. Giữ tay ổn định và từ từ nhấc chân lên phía trước. Khi cơ thể ổn định, siết cơ đùi và nâng chân cao hơn.
• Cố gắng giữ tư thế chó cúi mặt càng lâu càng tốt. Nếu bạn mới tập, hãy cố gắng giữ tư thế khoảng 30 đến 60 giây trước khi trở về tư thế chuẩn bị ban đầu.

Tư thế bốn chi

Chaturanga Dandasana không chỉ đơn giản là một động tác chống đẩy thông thường. Tư thế yoga quan trọng này giúp phát triển toàn bộ hệ thống cơ vận động của bạn.  

Cách thực hiện:

• Bắt đầu từ tư thế Plank, giữ cho vai và lưng được nắm chắc.
• Nhẹ nhàng đưa cơ thể về phía trước, vượt qua ngón chân để hướng cơ thể sang phía trước.
• Trong khi thở ra, hạ cơ thể xuống thấp như một tấm ván, cánh tay ở trên giữ ngang với sàn và tạo một góc 90 độ với khuỷu tay. Giữ khuỷu tay gần với xương sườn, hướng ra sau trong quá trình thực hiện.
• Thực hiện và giữ tư thế bốn chi khoảng từ 10 đến 30 giây.

Lưu ý quan trọng khi luyện tập core yoga

Có nhiều cách để bạn có thể làm cho việc tập luyện core yoga hiệu quả hơn, ngay cả khi bạn chỉ có vài phút mỗi ngày dành cho tập yoga. Những lời khuyên cho người bắt đầu luyện tập Yoga dưới đây sẽ giúp bạn có khởi đầu thuận lợi.

Tìm một giáo viên chuyên nghiệp

Một người hướng dẫn yoga giàu kinh nghiệm sẽ hướng dẫn khi bạn luyện tập. Một giáo viên yoga có trình độ chuyên môn có thể trả lời tất cả những câu hỏi của bạn trong suốt lớp học, cũng như giúp bạn đạt tư thế chuẩn cho mỗi buổi học.

Tìm hiểu trước kiến thức cơ bản về core yoga

Lúc bắt đầu tập luyện, nhiều tư thế Yoga có thể phức tạp. Vì vậy hãy tìm hiểu trước một vài tư thế đơn giản trong yoga sẽ giúp cho bạn cảm thấy tự tin và như một bước khởi đầu cho quá trình luyện tập sau này.

Mặc quần áo thoải mái

Những bộ quần áo thoải mái sẽ tạo cho bạn cảm giác dễ chịu trong suốt quá trình luyện tập. Bạn nên lựa chọn áo và quần tập yoga được làm từ chất liệu thoáng khí, thấm hút mồ hôi tốt.  

Lưu ý thói quen ăn uống lành mạnh

Hãy lưu ý tới thói quen ăn uống của bản thân. Nếu đói, hãy ăn nhẹ trước khi tập yoga core bằng salad, hạnh nhân, trái cây hoặc rau củ… Tránh ăn các loại thực phẩm nhiều dầu mỡ, cố gắng không ăn bất cứ thứ gì 2-3 giờ trước khi tập yoga. Nếu ăn quá nhiều, bạn sẽ cảm thấy khó chịu trong các tư thế yoga.

Tập trung vào hơi thở

Luồng hơi thở là rất quan trọng trong khi tập Yoga. Bằng cách hít thở chậm và sâu, sẽ giúp bạn tăng cường tuần hoàn và giảm căng thẳng, đồng thời kích thích tinh thần và cơ thể.

Tôn trọng giới hạn bản thân

Khám phá và biết giới hạn thể chất và tinh thần của bản thân là điều quan trọng khi tập Yoga. Lắng nghe cơ thể trong từng nhịp chuyển động cũng như điều chỉnh tư thế khi bạn thực hiện một cách bài bản. Ngoài ra, hãy nhớ rằng không nên thử các tư thế khó đối với những người mắc một số bệnh nhất định, như chấn thương, mang thai và bệnh mãn tính.  

Giữ cho tinh thần vui vẻ thoải mái

Tinh thần thoải mái, vui vẻ có thể giúp bạn cảm thấy dễ dàng thực hiện các động tác yoga core mới. Trên thực tế việc mỉm cười, vui vẻ có thể giúp bạn giữ tinh thần thoải mái, bình tĩnh, ngăn ngừa những tác động tiêu cực.

Qua bài viết trên của FITI, bạn đã tìm hiểu Core yoga là gì và những bài tập Core yoga cơ bản. Hãy ghi nhớ để áp dụng vào các bài tập yoga giúp nâng cao hiệu quả tập luyện và cải thiện sức khỏe theo chiều hướng tích cực hơn.