Tìm hiểu các kiểu thở trong yoga cho người mới bắt đầu

Rate this post

Thở là một hoạt động thiết yếu cho sự sống của chúng ta, đặc biệt đây là yếu tố quan trọng trong bộ môn Yoga. Bạn muốn biết làm thế nào để thở đúng trong yoga? Đừng lo, hãy cùng FITI tìm hiểu các kiểu thở trong yoga thông bài viết này.

Tìm hiểu các kiểu thở trong yoga
Tìm hiểu các kiểu thở trong yoga

Hiểu về hơi thở trong Yoga

Yoga là bộ môn có nhiều cấp độ, từ cơ bản đến nâng cao và phù hợp với hầu hết mọi người. Thường thì bạn có thể bắt đầu tập yoga bằng các bài tập về hít thở (hay còn gọi Prana). Đây là một trong những cách giúp điều hòa cơ thể và cải thiện quá trình trao đổi chất. Tuy nhiên, có nhiều người đã bỏ qua phần quan trọng của việc hít thở trong yoga.

Prana được coi là một loại năng lượng sống có thể được tận dụng thông qua hơi thở. Các kỹ thuật hít thở trong Yoga tận dụng mối quan hệ giữa hơi thở và hệ thống thần kinh tự động của cơ thể. Hệ thống này được chia thành hai phần, gồm hệ thống giao cảm và đối giao cảm, hai hệ thống này hoạt động đối lập.

Hệ thống giao cảm liên quan đến “phản ứng chiến đấu hoặc chạy trốn”, hoạt động khi tâm trí cảm nhận mối đe dọa. Trong khi đó, hệ thống đối giao cảm là trạng thái “nghỉ ngơi và tiêu hóa”, chịu trách nhiệm kiểm soát các hoạt động không tự nguyện trong cơ thể như tiêu hóa và tự sửa chữa.

Các kiểu thở trong yoga giúp điều hòa cơ thể và cải thiện quá trình trao đổi chất
Các kiểu thở trong yoga giúp điều hòa cơ thể và cải thiện quá trình trao đổi chất

Theo các nhà tâm lý học và nghiên cứu trị liệu, các kiểu thở trong yoga sẽ giúp người tập cảm nhận được hơi thở rõ hơn trong mọi hoạt động hàng ngày. Từ đó bạn sẽ tập trung và đạt hiệu quả cao hơn trong công việc cũng như cuộc sống.

Tại sao cần phải học hít thở trong yoga?

Cách hít thở trong yoga đúng không chỉ là một phần của bài tập mà còn giúp bạn có sức khỏe tốt, hơi thở khỏe mạnh và tạo ra năng lượng tươi mới, làm sạch cơ thể.

Các chuyên gia yoga nói rằng, thở đúng cách giúp học viên yoga cảm nhận rõ ràng lợi ích của hơi thở đối với cơ thể. Thực hành thở thường xuyên giúp việc tập yoga trở nên dễ dàng hơn. Cơ quan trong cơ thể sẽ hoạt động hiệu quả hơn như: 

  • Hệ hô hấp làm việc tốt hơn với hơi thở trong lành và hệ tuần hoàn máu hoạt động đúng cách giúp bạn khỏe hơn.
  • Loại bỏ chất độc khỏi cơ thể, giúp cơ thể thanh lọc. 
  • Thở yoga giúp bạn giữ được bình tĩnh trong mọi tình huống, cân bằng và kiểm soát cơ thể và cảm xúc.
  • Mang lại giấc ngủ ngon và sâu giấc hơn, chăm sóc và nuôi dưỡng tế bào thần kinh. 
  • Hơi thở yoga cũng giúp làm nóng cơ thể, tạo ra quá trình massage thư giãn cho các cơ quan nội tạng.
Hít thở trong yoga giúp có sức khỏe tốt và tạo ra năng lượng tươi mới
Hít thở trong yoga giúp có sức khỏe tốt và tạo ra năng lượng tươi mới

Tổng hợp các kiểu thở trong Yoga cho người mới

Quy trình các kiểu thở trong yoga gồm hít vào và thở ra đúng cách, cách thở điển hình của yoga đó là khi hít vào, bụng sẽ phình ra, khi thở ra, bụng và lồng ngực sẽ đi vào. Có khá nhiều kỹ thuật thở yoga, dưới đây là các kiểu thở trong yoga phổ biến nhất:

Thở Kapalabhati Pranayama (Thở luân phiên)

Thở luân phiên là một trong các kiểu thở trong yoga. Thở Kapalabhati Pranayama tác động lên hai dòng năng lượng chính của cơ thể.

Hai dòng này là IDA NADIS (kênh năng lượng ở bên trái liên quan đến bán cầu não phải và tượng trưng cho mặt trăng) và PINGALA NADIS (kênh năng lượng bên phải liên quan đến bán cầu não trái và tượng trưng cho mặt trời). Phương pháp này giúp cân bằng hai bán cầu của não.

Thở luân phiên cung cấp oxy cho cơ thể, giảm huyết áp và tăng hiệu suất hoạt động. Nó không chỉ tốt cho tim và phổi mà còn có lợi cho trí não. Cách thở này thường được thực hiện trước các buổi tập yoga để làm sạch hơi thở.

Cách thực hiện thở luân phiên:

  • Ngồi thoải mái, đặt tay trái lên đùi hoặc đầu gối trái.
  • Đưa tay phải trước mặt, ngón cái chạm mũi phải, ngón áp út và ngón út chạm mũi trái.
  • Dùng ngón áp út và ngón út bịt mũi trái, hít sâu qua mũi phải.
  • Sau đó dùng ngón cái bịt mũi phải, thở ra chậm qua mũi trái.
  • Tiếp tục hít vào qua mũi trái, bịt mũi trái và thở ra qua mũi phải.
  • Lặp lại quy trình này từ 5 đến 10 vòng.
Thở Kapalabhati Pranayama cung cấp oxy cho cơ thể, giảm huyết áp
Thở Kapalabhati Pranayama cung cấp oxy cho cơ thể, giảm huyết áp

Thở bụng

Một trong các kiểu thở phổ biến trong yoga đó là thở bụng. Bạn có thể thực hiện phương pháp thở bụng trong tư thế đứng, nằm hoặc ngồi. Khi hít vào, cơ hoành di chuyển xuống, tạo áp lực lên các nội tạng và làm bụng phình ra. Khi thở ra, cơ hoành trở về vị trí ban đầu, nâng nhẹ lên và bụng hóp lại.

Quan trọng cần lưu ý việc cơ hoành di chuyển nên tự nhiên, không giống như việc bạn cố tình làm bụng phình ra và hóp lại. Cách thở này giúp bạn quan sát và cảm nhận cơ thể cũng như hơi thở một cách dễ dàng. Thường thì phương pháp thở này được thực hiện ở đầu và cuối của mỗi buổi tập Yoga.

Có nhiều cách thực hiện phương pháp thở bụng này. Bạn có thể thở ra tương tự hoặc dài hơn so với lúc hít vào. Có thể xen kẽ giữa thở ra và hít vào với những nhịp nín thở. Việc duy trì tập luyện sẽ giúp bạn có thể thở sâu và tự nhiên hơn.

Thở bụng được thực hiện ở đầu và cuối của mỗi buổi tập Yoga
Thở bụng được thực hiện ở đầu và cuối của mỗi buổi tập Yoga

Thở ngực

Các kiểu thở trong yoga phổ biến nhất đó là thở ngực. Thở ngực còn được gọi là thở bề mặt, là một kiểu thở tập trung vào việc mở rộng và co lại của ngực. Điều này khác với thở bụng, nơi bạn tập trung vào việc di chuyển dạ dày.

Trong thở ngực, hơi thở chủ yếu diễn ra ở phần trên của phổi, và bạn sẽ thấy ngực của mình nở ra và co lại với mỗi hơi thở. Cách thực hành thở ngực cũng khá đơn giản:

  • Bạn có thể ngồi hoặc đứng với tư thế thẳng và thoải mái. Sau đó đặt tay lên ngực để cảm nhận sự mở rộng và co lại của ngực khi bạn thở.
  • Hít thở sâu qua mũi, tập trung vào việc nâng ngực của bạn lên. Hãy tưởng tượng bạn đang lấp đầy phần trên của phổi với không khí.
  • Bạn có thể giữ hơi thở một chút ở phần cao nhất của hít vào để tăng cảm giác căng trên ngực.
  • Thở ra từ từ và cảm nhận ngực của bạn co lại. Bạn nên thở ra qua mũi hoặc miệng, tùy thuộc vào phong cách và sự thoải mái của bạn.
  • Tiếp tục hít vào và thở ra, tập trung vào ngực của bạn. Thực hiện kiểu thở này trong vài phút.
Thực hành thở ngực trong yoga đơn giản tại nhà
Thực hành thở ngực trong yoga đơn giản tại nhà

Thở toàn diện

Trong số các kiểu thở trong yoga, kiểu thở này giúp phổi nhận nhiều oxy hơn. Khi thở ra, không khí trong phổi được đẩy hết ra ngoài. Bạn có thể thực hiện nó trong tư thế đứng, ngồi hoặc nằm.

Khi hít vào, bạn hãy đẩy cơ hoành xuống, làm bụng phình ra nhẹ. Sau đó, hãy tập trung vào lồng ngực, hít khí vào để mở rộng và nâng xương sườn lên. Cuối cùng, hãy để xương đòn di chuyển lên, lúc này bụng bạn sẽ hóp lại, kết thúc một hơi hít vào.

Trong quá trình thở ra, bụng hóp lại và cơ ở lồng ngực thư giãn. Xương sườn và lồng ngực từ từ hạ xuống khi bạn thở không khí ra ngoài.

Lưu ý: Để tăng hiệu quả của phương pháp thở này, bạn có thể giữ và nén hơi thở giữa các lần hít vào và thở ra. Nhưng quan trọng là hãy lắng nghe cơ thể và chỉ thực hiện khi cơ thể bạn đã sẵn sàng. Đừng ép buộc cơ thể khi vẫn chưa thích nghi.

Thở toàn diện giúp máu lưu thông và tăng cường sức khỏe
Thở toàn diện giúp máu lưu thông và tăng cường sức khỏe

Thở Ujjayi (Hơi thở của biển)

Thở Ujjayi, hay còn được gọi là Hơi thở của biển, là một kỹ thuật thở trong yoga được biết đến với âm thanh đặc trưng giống như tiếng sóng biển. Kỹ thuật này thường được sử dụng trong Ashtanga, Vinyasa, và các lớp yoga khác để giúp tập trung và duy trì một nhịp thở ổn định.

Thở Ujjayi không chỉ giúp tăng cường sự tập trung và nhận thức trong tập luyện yoga mà còn giúp ổn định nhịp thở, tăng cường sự thư giãn, và hỗ trợ trong việc điều hòa nhiệt độ cơ thể.

  • Bạn có thể ngồi hoặc đứng với lưng thẳng và vai thả lỏng.
  • Hít thở sâu qua mũi, tập trung vào việc điền không khí vào phổi.
  • Khi thở ra, hãy hẹp phần sau của họng (tương tự như khi bạn làm âm thanh để sương mù lên kính) để tạo ra một âm thanh nhẹ giống như tiếng sóng biển hoặc tiếng thì thầm.
  • Thở ra qua mũi với cảm giác hẹp ở họng, duy trì âm thanh đặc trưng.
  • Tiếp tục hít vào sâu và thở ra có âm thanh, giữ nhịp thở đều và sâu. Sử dụng âm thanh của hơi thở để tăng cường sự tập trung và nhận thức về mỗi hơi thở.
Thở Ujjayi giúp ổn định nhịp thở, tăng cường sự thư giãn
Thở Ujjayi giúp ổn định nhịp thở, tăng cường sự thư giãn

Thở Kapalbhati Pranayama (Hơi thở của lửa)

Thở Kapalbhati Pranayama là một trong các kiểu thở trong yoga với tác dụng làm sạch và sưởi ấm cơ thể. Đây là một phần của pranayama, hay thực hành kiểm soát hơi thở, trong yoga. Kỹ thuật này đặc biệt tập trung vào việc thở ra mạnh mẽ và đẩy không khí ra khỏi phổi.

Kapalbhati thường được coi là một kỹ thuật nâng cao và nên được thực hành dưới sự hướng dẫn của một giáo viên yoga có kinh nghiệm. Cách thực hành như sau:

  • Ngồi thoải mái với lưng thẳng, đầu gối có thể gập và đặt tay lên đùi hoặc đầu gối.
  • Hít vào và thở ra tự nhiên qua mũi để chuẩn bị cơ thể. Thực hiện một hơi thở ra mạnh mẽ và ngắn qua mũi bằng cách co bụng và đẩy không khí ra khỏi phổi.
  • Hít vào một cách tự nhiên và nhẹ nhàng, không cần phải cố gắng. Hơi thở vào sẽ tự động diễn ra sau mỗi hơi thở ra.
  • Lặp lại quá trình này nhanh chóng, với mỗi hơi thở ra mạnh mẽ và hít vào nhẹ nhàng.
  • Thực hiện các chu kỳ thở, mỗi chu kỳ bao gồm khoảng 20-30 lần thở ra. Bạn có thể tăng số lần theo thời gian.
  • Sau mỗi chu kỳ, hãy thở tự nhiên và quan sát cảm giác trong cơ thể.
Thở Kapalbhati Pranayama tác dụng làm sạch và sưởi ấm cơ thể
Thở Kapalbhati Pranayama tác dụng làm sạch và sưởi ấm cơ thể

Thở gián đoạn

Kiểu thở cuối cùng trong danh sách các kiểu thở trong yoga đó là thở gián đoạn. Thở gián đoạn là một phương pháp hô hấp giúp làm đầy không khí trong cơ thể, đồng thời hơi thở sâu và dài giúp giảm stress và căng thẳng. Dưới đây là ba cách để thực hành phương pháp này:

  • Cách 1: Chia quá trình hít thở thành ba giai đoạn hít và giữ, hít và giữ, hít và giữ, sau đó thở ra một hơi dài. Nằm xuống giúp bạn cảm nhận rõ hơn quá trình hít thở. Khi hít thở lần đầu, không khí đẩy cơ hoành xuống làm bụng phình ra. Lần thứ hai, không khí làm giãn các xương sườn và lồng ngực. Hít lần ba, không khí nâng xương đòn lên, giữ trong vài giây rồi thở ra một hơi dài, lúc này lồng ngực và xương sườn hạ xuống, bụng xẹp lại.
  • Cách 2: Tương tự như phương pháp cổ điển, nhưng thay vì giữ hơi hít vào, bạn sẽ giữ hơi thở ra. Hít vào một hơi dài không gián đoạn. Khi thở ra, lần đầu tiên làm cho bụng xẹp và ngưng thở, lần thứ hai co cơ liên sườn và lồng ngực hạ xuống rồi ngưng thở. Đến lần thứ ba, thở ra hết hơi và giữ trước khi tiếp tục hít vào một hơi dài.
  • Cách 3: Kết hợp hai phương pháp trên bằng việc hít vào và giữ ba nhịp, sau đó thở ra và giữ ba nhịp. Lặp lại quy trình này nhiều vòng.
Thở gián đoạn giúp giảm stress và căng thẳng
Thở gián đoạn giúp giảm stress và căng thẳng

Những lưu ý quan trọng khi tập hít thở yoga

Các kiểu thở trong yoga nếu thực hành đúng cách sẽ mang lại cho bạn rất nhiều lợi ích sức khỏe, nhưng nếu sai cách, sẽ gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe nên bạn cần biết những lưu ý khi tập hít thở yoga sau đây:

Lựa chọn cách hít thở phù hợp

Khi tập hít thở trong yoga, việc lựa chọn cách hít thở phù hợp là rất quan trọng. Mỗi người có tình trạng sức khỏe khác nhau và không phải tất cả các kỹ thuật hít thở đều thích hợp cho mọi đối tượng. Ví dụ, người có vấn đề về huyết áp hoặc tim mạch cần tránh những kỹ thuật hít thở quá sâu hoặc giữ hơi thở quá lâu.

Đồng thời mục tiêu của việc học hít thở trong yoga có thể khác nhau, như giảm căng thẳng, tăng cường sức khỏe, hoặc hỗ trợ thiền định. Lựa chọn kỹ thuật hít thở phù hợp giúp đạt được mục tiêu cụ thể. Mỗi kỹ thuật hít thở đều có những lợi ích riêng biệt và ảnh hưởng đến cơ thể theo cách khác nhau. Việc chọn đúng kỹ thuật sẽ giúp tăng cường hiệu quả của việc tập luyện. 

Lựa chọn cách hít thở phù hợp giúp tăng cường hiệu quả
Lựa chọn cách hít thở phù hợp giúp tăng cường hiệu quả

Luôn lắng nghe cơ thể mình

Mỗi người có những giới hạn và khả năng khác nhau. Khi tập hít thở, việc thực hành không đúng cách có thể gây căng thẳng cho hệ thống hô hấp và cơ bắp. Lắng nghe cơ thể giúp bạn phát hiện các dấu hiệu cảnh báo sớm, như đau nhức hoặc khó thở, và ngăn chặn chấn thương trước khi chúng xảy ra.

Yoga không chỉ là về việc di chuyển cơ thể mà còn là việc phát triển sự nhận thức sâu sắc về cơ thể và tâm trí. Lắng nghe cơ thể giúp tạo ra sự kết nối này, làm cho việc tập luyện trở nên tự nhiên và hài hòa hơn.

KẾT

Hy vọng qua bài viết này của FITI, bạn đã nắm được các kiểu thở trong yoga và có thể áp dụng chúng trong quá trình tập yoga của bạn. Để tối ưu hóa quá trình tập luyện và làm cho nó trở nên hiệu quả hơn, đừng quên học các cách thở trong bài viết này nhé.  

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *