Yoga Flow là gì? Lợi ích và các bài tập Yoga Flow cho người mới

Trong số rất nhiều bộ môn thể dục thể thao thì yoga được biết đến là một hình thức luyện tập có hơi hướng nhẹ nhàng, mang đến sự cải thiện cả về thể chất là tinh thần, tâm tính. Mỗi loại hình yoga sẽ tập trung khai thác một khía cạnh sức khỏe khác nhau và cũng có cách luyện tập khác nhau. Những người yêu yoga luyện tập giảm cân hẳn đã nghe nhiều tới thuật ngữ Yoga Flow. Hôm nay hãy cùng FITI tìm hiểu xem Yoga Flow là gì và lợi ích cũng như cách luyện tập bộ môn này nhé.

Yoga Flow là gì?

Yoga Flow hay còn gọi là Vinyasa yoga, những động tác Vinyasa được gọi là một dòng chảy (flow) vì sự uyển chuyển của tư thế kết nối với nhau. Khác với các lớp học Hatha yoga thường sẽ cố định tư thế tại một thời điểm. Vinyasa yoga hay Yoga Flow thường liên kết với nhau thành một chuỗi, thứ tự động tác có thể thay đổi do giáo viên quyết định.

Một hình thức Flow yoga khác được phát triển từ Vinyasa yoga đó là Inside flow yoga. Đây là sự kết hợp giữa sự chuyển động, hơi thở và nhịp điệu của âm nhạc. Inside Flow có trình tự khác nhau với các bài hát chậm, nhanh, thư giãn, lạc quan từ nhạc Hip Hop đến nhạc pop.

Đặc điểm của Yoga Flow là gì?

Yoga Flow cũng giống như những hình thức yoga khác, sẽ có các đặc điểm đặc biệt để phân biệt. Cùng FITI tìm hiểu một số đặc điểm của Yoga Flow ngay dưới đây.

Chú trọng vào hơi thở

Mỗi khi thực hiện một động tác, bạn sẽ hít vào hoặc thở ra tương ứng. Yoga Flow kết hợp việc hít thở với việc thực hiện các động tác theo trình tự cố định. Các động tác có thể đi kèm với một số tư thế nhất định.

Sự đồng bộ hơi thở trong Yoga Flow nhằm tối đa hóa lợi ích tập luyện. Điều này làm cho nó giống như một loại thiền định di động. Hơi thở trong Yoga Flow có thể:

• Giữ tốc độ ổn định cho Yoga Flow, ngăn chặn sự vội vã qua các tư thế.
• Duy trì nhiệt độ cho cơ thể phù hợp.
• Tập trung vào tinh thần hơn.
• Giúp ngăn chặn những suy nghĩ lạc hướng.
• Tìm kiếm các tư thế khác phù hợp.

Quy trình tập luyện

Yoga Flow là một dạng yoga phổ biến ở phương Tây, chủ yếu bởi lợi ích về sức khỏe cung cấp. Thông thường, lớp Yoga Flow sẽ được khởi động trước khi bắt đầu để tăng cường hiệu quả tập luyện. Buổi học thường bắt đầu bằng các động tác nhẹ để làm nóng cơ thể. Sau đó, người tập chuyển sang chuỗi các tư thế yoga với độ khó tăng dần. Buổi tập thường kết thúc bằng tư thế nghỉ. 

Không có một bài tập yoga cụ thể hay chuỗi động tác trong Yoga Flow, mà thường dựa vào sự sáng tạo của người hướng dẫn. Tùy thuộc vào phong cách của người hướng dẫn, buổi tập có thể diễn ra nhanh chậm, mạnh mẽ hoặc nhẹ nhàng.

Sự khác biệt giữa Yoga Flow với các loại hình yoga khác

Yoga Flow (Vinyasa Yoga) ban đầu được biết đến với tên gọi Ashtanga Vinyasa Yoga, được giới thiệu bởi yogi Sri Tirumala Krishnamacharya. Ashtanga trong tiếng Phạn có nghĩa là “tám chi”. Phong cách này thực hiện tư thế một cách liên tục theo một thứ tự nhất định và có tốc độ nhanh, được cho là một dạng yoga có độ khó cao.

Các chuyển động Yoga Flow có nhịp độ nhanh và thử thách sức mạnh thể chất, khiến nó trở thành bài tập tim mạch cường độ nhẹ lý tưởng.

Thông qua các asana (tư thế yoga), bạn sẽ trải nghiệm chuyển động thể chất linh hoạt. Các chuyển động này sẽ liên kết chặt chẽ với hơi thở, tạo ra cảm giác lưu thông, sức mạnh và sự thoải mái giải phóng căng thẳng.

Lợi ích của Yoga Flow

Yoga Flow mang lại nhiều lợi ích về thể chất lẫn tinh thần. Các lợi ích cụ thể của Yoga Flow là:

Tăng cường sức khỏe

Theo nghiên cứu năm 2013 trên Tạp chí Yoga & Vật lý trị liệu, những chuyển động nhịp độ nhanh và thử thách thể chất của các bài tập Vinyasa yoga khiến nó trở thành một bài tập tim mạch cường độ nhẹ lý tưởng. Ngoài ra còn giúp cơ thể cân bằng, tăng cường hoạt động trao đổi chất và giúp ổn định hiệu quả hoạt động của hệ tiêu hóa.

Sự kết nối giữa chuyển động và hơi thở nhịp nhàng khi tập Yoga Flow giúp cho bạn có thể điều chỉnh hơi thở sâu. Điều này vô cùng có lợi cho hoạt động của phổi. Luyện tập Yoga Flow còn giúp cơ thể bạn trở nên linh hoạt hơn. Vì trọng tâm của việc luyện tập là liên kết những tư thế với nhau trong một chuỗi các chuyển động liên tục.

Giúp giảm cân

Yoga Flow là bài tập giúp giảm cân hiệu quả. Sở dĩ vậy là do các tư thế của hình thức này luôn biến đổi. Chúng sẽ giúp bạn tiêu hao năng lượng nhiều hơn trong quá trình luyện tập. 

Cải thiện tâm trí

Những chuỗi động tác của Yoga Flow hầu hết rất đơn giản và dễ tập nhưng hoàn toàn không gây nhàm chán. Điều này góp phần tăng hứng thú cho bạn trong quá trình tập luyện.

Những bài tập Yoga Flow giúp thả lỏng tinh thần và giảm bớt căng thẳng, áp lực trong cuộc sống. Các bài tập này chú trọng sự sáng tạo giúp bạn có thể chủ động lựa chọn tư thế mà bạn ưng ý nhất.

Tập luyện Yoga Flow tác động đều lên nhiều bộ phận trên cơ thể, giúp bạn thả lỏng thể chất lẫn tinh thần. Đây là một trong các trường phái yoga bạn nên luyện tập khi cần giải tỏa sự căng thẳng, tìm một điều mới mẻ hay đang muốn giảm cân nhanh chóng, hiệu quả.

Tăng sức bền

Vì các tư thế Yoga Flow được thực hiện liên tiếp nhanh chóng. Các bài tập yoga này giúp bạn xây dựng sức mạnh cơ bắp và đồng thời còn giúp nâng cao thể lực của bạn.

Tăng tính cân bằng

Sự cân bằng được cải thiện là lợi ích của yoga nói chung, một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên tạp chí PLoS One đã phát hiện ra rằng đối với những người có thị lực kém, một khóa học flow yoga cải thiện đáng kể cảm giác thăng bằng và giảm nguy cơ té ngã.

Tăng cường hệ thống miễn dịch nhờ Yoga Flow

Yoga Flow là một cách tốt để củng cố hệ thống miễn dịch và duy trì sức khỏe. Bằng việc thực hiện các động tác và chuyển động yoga theo nhịp độ nhanh, nó kích thích hệ thống bạch huyết để loại bỏ độc tố và tăng cường các tế bào bạch cầu chống vi khuẩn. Không chỉ thúc đẩy hoạt động của hệ thống bạch huyết, việc tập yoga còn cải thiện tuần hoàn máu và giảm căng thẳng, giúp ngăn ngừa bệnh tật.

Hướng dẫn thực hiện tư thế Yoga Flow cơ bản

Các bài tập Vinyasa trong flow yoga là gì? Đây là chuỗi động tác không theo một nguyên tắc nào cả mà phụ thuộc và hướng dẫn của huấn luyện viên. Vì vậy các bài tập này sẽ được cá nhân hóa một cách bài bản có quy trình. Về cơ bản là chuỗi động tác khởi động cơ bản bao gồm:

Tư thế ngọn núi

Nếu bạn vẫn băn khoăn về Yoga Flow, bạn có thể thử bắt đầu chuỗi động tác bằng tư thế “ngọn núi” cơ bản. 

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng trên thảm yoga, đảm bảo lưng và vai thẳng, đầu hướng về phía trước và hai tay duỗi ra hai bên cơ thể.
• Bắt đầu hít vào, thở sâu vào bụng, và đồng thời đưa hai cánh tay lên, nâng cao chúng lên trên đầu với lòng bàn tay hướng lên trên.
• Khiến hai lòng bàn tay chạm nhau, nhẹ nhàng đưa đầu ra khỏi vai và hướng ánh mắt theo hướng của tay.

Yoga cúi gập người

Yoga cúi gập người là bài tập tiếp theo trong chuỗi bài tập cơ bản. Sau tư thế ngọn núi, bạn giữ hơi thở khoảng 3 – 5 giây sau đó tiếp tục với chuyển động cúi người:

Cách thực hiện: 

• Thở ra, hãy để cánh tay bạn chạm vào hai bên cơ thể và cúi người về phía trước, lưng thẳng, hướng xuống chân (như khi bạn đang làm một động tác lặn như thiên nga trong nước). Đây chính là tư thế cúi gập về phía trước (uttanasana). 
• Đặt đầu ngón tay thẳng hàng với ngón chân và cố gắng làm phẳng lòng bàn tay xuống sàn, nếu có thể, hoặc đặt ngón tay lên sàn. Nếu tay không chạm sàn khi chân thẳng, bạn có thể đặt tay lên một khối để hỗ trợ. Nếu cần, bạn cũng có thể uốn cong đầu gối một chút để cảm thấy thoải mái hơn.
• Hít vào và khi bạn cúi gập, nâng đầu lên để lưng thẳng (ardha uttanasana), đặt đầu ngón tay lên hoặc đặt tay lên ống chân, tùy thuộc vào cách bạn cảm thấy thoải mái để giữ lưng thẳng.

Plank Pose – Kumbhakasana

Đây còn được gọi là tư thế tấm ván vì nó có cách thực hiện tương tự như động tác hít đất nhưng bạn chỉ vững giữ cơ thể bằng cách thẳng tay. Đây là động tác khởi đầu cho các động tác tiếp theo. Bạn có thể thực hiện thêm tư thế hạ khuỷu tay xuống sàn để tăng cường bài tập. Sau đó thì đưa tay duỗi thẳng trở lại

Bài tập Yoga flow Knees-Chest-Chin Pose – Ashtanga Namaskara

Knees-Chest-Chin Pose, còn được gọi là Ashtanga Namaskara, là một tư thế trong Yoga Flow được thực hiện khi bạn đưa đầu gối, ngực và cằm xuống sàn nhà.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu từ tư thế Dog Facing Down (chó trỏ xuống) trên thảm yoga. Bạn sẽ đứng dậy, đưa tay và chân ra để tạo thành một hình tam giác ngược.
• Khi hít vào, hãy đưa cơ thể xuống sàn bằng cách đưa đầu gối xuống mặt sàn. Đồng thời, hạ ngực xuống đến gần mặt sàn, đặt cằm xuống và giữ cơ thể ở tư thế này.
• Hai bàn tay được đặt sát bên cơ thể, hướng về phía trước, và hai đầu gối chạm sàn. Cơ thể bạn giống như đang tạo thành một tư thế nghiêng và lùi về phía dưới.
• Giữ tư thế này trong vài giây và hít thở đều đều, sau đó thả lỏng cơ thể và trở về tư thế Dog Facing Down để chuẩn bị cho động tác tiếp theo.

Tư thế này không chỉ giúp làm ấm cơ bắp, mà còn tạo sự uốn dẻo và tập trung vào vùng ngực, vai và cánh tay. Vì vậy bạn có thể tập trong chuỗi các bài tập Yoga Flow cơ bản cho người mới bắt đầu.

Tư thế rắn hổ mang Bhujangasana 

Chuyển từ từ sang tư thế rắn hổ mang khi bạn hoàn thành 5 nhịp thở ở chuyển động phía trên.

Cách thực hiện:

• Hạ mông và đùi xuống cho chân duỗi thẳng trên thảm.
• Hít vào, ưỡn ngực về phía trước, hai tay nâng phần trên cơ thể lên cao, lưu ý rằng nửa dưới người vẫn chạm sàn.
• Duỗi các ngón chân dọc theo sàn nhà và đầu hơi ngửa. Sau đó nâng người tối đa và giữ tư thế trong 5 nhịp thở.

Tư thế Yoga flow chó úp ngược Adho Mukha Svanasana

Đây là tư thế Chó úp ngược giúp thư giãn và nghỉ ngơi. Đầu tiên bạn hãy thở ra khi nhấc hông và bạn giữ nguyên tư thế như hình minh họa bên dưới bằng các ngón chân đồng thời nhón ngón chân.

Sau đó, bạn quay trở lại với tư thế cúi gập người. Cuối cùng, để kết thúc chuỗi những động tác yoga flow, bạn đứng thẳng người trở lại và chắp hai tay đặt trước ngực. Cuối cùng, bạn thả hai cánh tay xuống hai bên hông. 

Hướng dẫn thực hiện các tư thế Yoga Flow nâng cao

Đối với chuỗi động tác này, bạn bắt đầu với tư thế 4 chi Chaturanga Dandasana, tiếp đến là tư thế chó hướng mặt lên. Sau đó, chuyển sang tư thế chó cúi mặt. Cách thực hiện những động tác Yoga Flow nâng cao như sau:

Tư thế 4 chi (Chaturanga Dandasana)

Từ tư thế plank, bạn thở ra và gập khuỷu tay để hạ thấp người xuống vào tư thế Chaturanga Dandasana. Cơ thể phải nằm trên một đường thẳng và vai của bạn không được thấp hơn khuỷu tay. 

Đây là một tư thế khá khó để giữ nhưng cố gắng đừng vội vàng chuyển sang tư thế tiếp theo. Sử dụng lực chân của bạn để nhấn lưng đầu gối của bạn lên trời và ấn vào quả bóng bàn chân để giúp vận động các cơ bắp chân.

Tư thế chó hướng mặt lên

Tư thế chó hướng mặt lên trong yoga còn được gọi là “Urdhva Mukha Svanasana” hay “Upward-Facing Dog Pose”.  

Cách thực hiện:

• Khi trở vào, nhấn chặt bàn tay xuống sàn, hạ mông xuống sát sàn và đẩy ngực lên trên. Cố gắng mở rộng cánh tay, kéo vai lên và lùi.
• Khi cánh tay thẳng, hãy uốn cong lưng về phía trước và hướng đầu gối và chân đến mức nào bạn thấy thoải mái.
• Đồng thời, hãy duỗi cổ, nhấn chặt xương sườn vào trong, nhằm mở rộng ngực và tạo ra một đường cong nhẹ từ lưng đến đầu.
• Hít thở sâu và duy trì tư thế này trong một vài nhịp thở.
• Để thoát khỏi tư thế, hãy thở ra và từ từ hạ người xuống sàn.

Chó cúi mặt 

Tư thế chó cúi mặt trong yoga, còn được gọi là “Balasana” hoặc “Child’s Pose” là một tư thế thư giãn và nghỉ ngơi. Tư thế Yoga Flow này giúp thư giãn lưng, vai và cổ. Nó cũng có thể giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi, đồng thời làm dịu tinh thần và giúp bạn thư giãn sau khi thực hiện các động tác yoga khác.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng việc đứng trên thảm tập yoga với đầu và cánh tay thẳng hàng, sau đó bạn đưa đầu gối và chân xuống sàn.
• Khi thở ra, hãy chậm rãi đưa mông về phía gót chân và đầu gối, để cơ thể nằm xuống sàn. Đầu gối có thể chạm vào nhau hoặc hơi mở ra, tùy thuộc vào cảm giác thoải mái của bạn.
• Khi cơ thể nằm xuống, hãy duỗi thẳng cánh tay về phía trước và đặt lòng bàn tay lên sàn, hoặc nếu bạn cảm thấy thoải mái hơn, có thể gập cánh tay và đặt trán xuống sàn.
• Thở vào và thở ra sâu, cố gắng thư giãn cơ bắp và đưa tâm trí vào cảm giác thoải mái trong tư thế.
• Giữ tư thế này trong khoảng 1-3 phút hoặc thậm chí lâu hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái.

Trên là những thông tin FITI gửi đến bạn về Yoga Flow. Sau khi tìm hiểu Yoga Flow là gì bạn hãy tập luyện Yoga Flow để giúp xây dựng cơ bắp săn chắc và tăng sự linh hoạt cho các khớp. Tuy nhiên nếu như bạn có vấn đề về xương khớp hay cơn đau phát sinh trong và sau khi tập, bạn hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tập.