Các bài tập yoga cho người bị tiền đình là một trong những phương pháp trị bệnh hiệu quả được rất nhiều người ưa chuộng chọn lựa. Những động tác yoga nhẹ nhàng và đơn giản dễ tập giúp tác động tích cực đến hệ thần kinh, phục hồi các chức năng tiền đình và làm giảm những triệu chứng khó chịu của bệnh. Dưới đây FITI sẽ gợi ý đến bạn 13 bài tập yoga cho người tiền đình hữu ích nhất dành cho nhiều đối tượng.
Mục lục
Rối loạn tiền đình có tập yoga được không?
Cảm giác thăng bằng của cơ thể là một sự tương tác phức tạp của tai trong, thị giác và hệ thống thính giác (các tín hiệu vật lý cho não biết rằng cơ thể đang ở đâu trong không gian). Những người bị rối loạn tiền đình thường hay gặp các triệu chứng hoa mắt, chóng mặt, mất cân bằng, hay mất phương hướng và phối hợp cử động kém.
Theo các chuyên gia, việc tập yoga còn có thể giúp bệnh nhân rối loạn tiền đình cải thiện sự cân bằng, khả năng vận động và điều hòa cơ thể. Yoga tập trung vào hơi thở, giúp cung cấp oxy đến não và các cơ quan khác một cách hiệu quả hơn. Điều này giúp người bệnh nhanh chóng giảm triệu chứng như thấy hoa mắt, chói chói, tiếng ồn tai và khó điều khiển cơ thể do rối loạn tiền đình gây ra.
Ngoài bài tập yoga chữa rối loạn tiền đình, yoga còn có nhiều lợi ích khác như:
- Cải thiện khả năng giữ thăng bằng khi di chuyển và đứng
- Tăng cường sự tập trung và suy nghĩ
- Giúp bình tĩnh và hơi thở đều đặn
- Tăng cường sức khỏe cơ bắp và khả năng chịu đựng của cơ thể
- Cải thiện khả năng điều khiển các bộ phận khi di chuyển.
>>XEM THÊM: 7 bài tập Yoga giúp lưu thông khí huyết , tăng cường sức khỏe
13 Bài tập Yoga cho người bị tiền đình hiệu quả
Để giảm triệu chứng bệnh, các bài tập yoga cho người bị tiền đình nhằm kích hoạt hệ thần kinh và trung tâm cân bằng ở tai, tác động trực tiếp tới hệ giao cảm, giúp cải thiện lưu thông máu não và các cơ quan khác trong cơ thể. Sau đây là một số bài tập yoga chữa tiền đình :
Tư thế trái núi (Tadasana)
Một bài tập yoga cho người bị tiền đình hiệu quả là Tadasana – tư thế trái núi. Tư thế này giúp kích hoạt quá trình trao đổi chất, giúp đốt cháy calorie nhanh hơn, từ đó giúp bạn giảm cân hiệu quả và cải thiện chứng tiền đình.
Cách thực hiện:
- Đứng trên thảm tập, 2 chân gần nhau và giữ thăng bằng tốt từ hông đến gót chân.
- Hai tay duỗi thẳng theo hướng cơ thể, lòng bàn tay hướng vào trong đùi và ngón tay hướng xuống đất. Hãy giữ thăng bằng thân hình, đầu và lưng thẳng.
- Kéo cổ, nhưng không căng cơ. Rút phần bụng vào và kéo lên trên. Nâng xương ức và mở rộng ngực. Thở bình thường trong suốt thời gian này.
- Đặt chặt gót chân và ngón chân xuống sàn. Tập trung trọng lượng cơ thể lên hai gót chân và giữ tư thế trong vòng 20 đến 30 giây.
- Khi bạn đã ổn định, cố gắng giữ tư thế và hơi thở đều.
- Khi hoàn thành, từ từ thả lỏng vai. Thở đều và thực hiện tư thế này một vài lần nữa.
Tư thế đứng gập người về trước (Padhastasana)
Tư thế yoga cho người bị tiền đình này giúp kéo căng cơ mắt cá chân, bắp chân, đùi, hông, lưng trên và vai, cải thiện khả năng tập trung và cân bằng.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, chân cách nhau vừa bằng vai, thả lỏng tay theo thân mình.
- Hít thở sâu, nâng tay lên trên đầu và cúi người về phía trước cho đến khi tay chạm sàn hoặc ôm lấy phần trên của cổ chân.
- Giữ tư thế đứng gập người về trước (Padhastasana) này trong 1 – 3 phút.
Bài tập quỳ gối duỗi cơ gập hông
Động tác yoga cho người bị tiền đình quỳ gối và duỗi cơ gập hông giúp cơ thể giữ thăng bằng, giảm căng thẳng, làm dịu não bộ và tăng cường sức mạnh tay và chân.
Cách thực hiện:
- Đứng trên mặt đất, sử dụng một hộp hỗ trợ ở hai bên.
- Khi quỳ xuống, duỗi một chân về phía trước tạo thành góc 90 độ, và duỗi thẳng hai tay theo hai hướng ngược nhau.
- Hãy chú ý đến việc thở đều và sâu trong suốt quá trình tập luyện và sử dụng một hộp hỗ trợ nếu cần thiết để giữ thăng bằng.
- Nếu bạn cảm thấy khó thở, choáng, hoặc đau ngực, hãy ngừng tập luyện ngay lập tức.
Tư thế con cá (Matsyasana)
Khi thực hiện tư thế con cá, cơ thể sẽ được căng thẳng hết mức. Khi kết hợp với hơi thở sâu, điều này giúp cải thiện sự lưu thông máu và oxy đến não, cung cấp dưỡng chất cho các tế bào não và hỗ trợ phục hồi chức năng tiền đình. Đồng thời, bài tập yoga cho người bị tiền đình này giúp giảm triệu chứng chóng mặt, nặng đầu, và giúp người tập thư giãn sau khi tập.
Cách thực hiện:
- Nằm thẳng người lên thảm tập, đặt hai chân sát vào nhau và hai tay duỗi thẳng áp sát vào người.
- Sử dụng sức ngửa phần thân trên lên cao, đặt hai tay xuống phía dưới sống lưng, dùng cùi chỏ và phần cánh tay dưới làm trụ, chịu lực.
- Hít một hơi thật sâu, nhấc ngực và vai lên khỏi thảm, sau đó thả đỉnh đầu xuống sàn, cơ cổ thả lỏng.
- Giữ tư thế này trong vòng 30 giây và hít thở đều đặn trong khi ngực ưỡn cong hết mức.
- Khi kết thúc động tác, trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác thêm 4 – 5 lần nữa.
Bài tập co gối chạm trán
Bài tập co gối chạm trán là một bài tập tốt để củng cố sức khỏe và cơ bắp.
Để làm bài tập này, bạn nằm ngửa, hít vào và gập gối, sau đó nâng hai chân lên. Tiếp theo, thở ra cùng lúc với việc hai tay ôm gối và đẩy vào bụng. Nâng đầu lên để cằm nằm giữa hai gối và giữ tư thế này trong khoảng 30 giây.
Yoga cho người bị tiền đình – Bài tập Yoga lướt sóng
Những người có vấn đề về thăng bằng hoặc rối loạn tiền đình, động tác yoga cho người bị tiền đình lướt sóng sẽ là lựa chọn phù hợp và an toàn hơn. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, hãy sử dụng các dụng cụ hỗ trợ ở hai bên để giữ cơ thể ổn định.
Cách thực hiện:
- Bước chân trái về một bên và giữ hông và bàn chân mở rộng về phía trước.
- Chân trái đặt chổng một chút xuống mặt đất, trong khi đó chân phải đi về phía trước để tạo góc 90 độ với mặt đất.
- Hai tay duỗi ra về phía trước theo hướng của chân phải và giữ vị trí này cho đến khi bạn cảm thấy cân bằng.
Bài tập tư thế cây cầu
Trong các bài tập yoga cho người bị tiền đình bạn có thể tham khảo tư thế cây cầu. Đây là một bài tập có thể giúp bạn cảm thấy năng lượng tái tạo, mở ngực và lồng ngực để hơi thở sâu và đều hơn.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bài tập bằng cách ngồi trên thảm tập hoặc sàn nhà, sau đó duỗi hai tay và hai chân theo hướng thân người.
- Hạ đầu gối xuống, sử dụng tay để nắm chặt cổ chân, lưu ý giữ khoảng cách giữa hai bàn chân sao cho rộng bằng vai của bạn.
- Dùng lực để từ từ nâng cơ thể lên cao và kết hợp hơi thở sâu và cảm nhận căng thẳng trong cổ và lưng.
- Giữ tư thế cây cầu trong khoảng 30 giây, sau đó từ từ hạ cơ thể xuống.
- Lặp lại động tác tư thế cây cầu khoảng 3 đến 5 lần.
Bài tập ngồi xổm hình vòng hoa (Malasana)
Đối với những người thường xuyên gặp vấn đề mất thăng bằng hoặc chóng mặt do rối loạn tiền đình. Đặc biệt khi thay đổi tư thế đột ngột, bài tập yoga cho người bị tiền đình tư thế vòng hoa sẽ rất hữu ích.
Đây là một động tác đơn giản, nhưng khi tập luyện thường xuyên, nó sẽ giúp người bệnh dễ dàng thích nghi với các thay đổi tư thế và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người trên thảm, đảm bảo lưng và cổ thẳng hàng, hai chân rộng ngang vai.
- Hãy uốn cong chân và đầu gối, hạ thân người xuống thấp như một động tác gập người đơn giản.
- Khi chập hai tay lại với nhau, đảm bảo rằng hai bên của tay chạm vào đùi để giữ cho tư thế mở rộng hết cỡ.
- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng từ 15 đến 30 giây hoặc lâu hơn tùy theo sức chịu đựng của cơ thể. Kết hợp hơi thở đều đặn và thư giãn, sau đó quay trở lại tư thế ban đầu.
Bài tập tư thế cái cày (Halasana) cho người bị tiền đình
Bài tập tư thế cái cày (Halasana) là một bài tập yoga cho người bị tiền đình mức độ nâng cao hơn, giúp cải thiện rối loạn tiền đình hiệu quả hơn so với các động tác trước. Tuy nhiên, chỉ những người đã có kinh nghiệm với yoga mới nên thực hiện, vì nếu thực hiện sai có thể gây chấn thương.
Cách thực hiện:
- Nằm thẳng người thả lỏng trên thảm tập, hai tay đặt gần người.
- Uốn cong hai đầu gối lên và chạm vào ngực. Sau đó duỗi thẳng hai chân ra, sử dụng lực nâng phần hông lên cao, từ từ đưa hai chân qua đỉnh đầu và chạm vào mặt sàn.
- Đặt cằm tựa vào phần dưới cổ, hai lòng bàn tay ngửa lên và duỗi thẳng.
- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 20 – 30 giây, sau đó thả lỏng và từ từ hạ chân xuống trở về tư thế ban đầu.
- Tùy vào khả năng, bạn có thể thực hiện động tác này thêm 3 – 5 lần để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Yoga cho người bị tiền đình – Bài tập gác chân lên tường (Viparita Karani)
Tiếp theo trong danh sách các bài tập yoga cho người bị tiền đình là động tác gác chân lên tường. Trong tư thế này, bạn sẽ được thư giãn và thả lỏng, đồng thời kích thích tuần hoàn máu trong cơ thể. Điều này giúp máu lưu thông đến não nhiều hơn, từ đó làm giảm đau đầu, chóng mặt, buồn nôn… rất hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đặt thảm tập sát vào tường, ngồi xuống và gập hai chân lại sao cho bàn chân chạm vào sàn nhà, đồng thời mở rộng hai chân.
- Thở ra một hơi rồi nằm xuống sàn nhà, đưa hai chân lên tường với lòng bàn chân hướng lên trên. Tùy vào cảm giác của bạn mà bạn có thể điều chỉnh tư thế này.
- Chân và mông phải tiếp xúc với tường, lưng và cổ thì thả lỏng. Cơ thể lúc này tạo thành một góc 90 độ so với mặt sàn.
- Nhắm mắt lại, hít thở đều và giữ tư thế này trong vài phút tùy theo khả năng của bạn.
- Khi muốn kết thúc động tác, hãy thả lỏng toàn bộ cơ thể, thu chân về và ngồi dậy từ từ.
Tư thế anh hùng (Hero Pose)
Tư thế anh hùng (Hero Pose) giúp kéo giãn các cơ từ đầu, giúp tăng tính linh hoạt ở đầu gối, mắt cá chân và đùi. Đồng thời, nó còn giúp cải thiện tuần hoàn máu khắp cơ thể và giảm mệt mỏi. Vì vậy, đây là yoga cho người bị tiền đình giúp tâm trí thư thái, giảm căng thẳng và tốt cho hệ thần kinh. Nó cũng giúp giảm triệu chứng chóng mặt nhanh chóng.
Cách thực hiện:
- Ngồi thoải mái trên sàn với hai đầu gối sát nhau, bạn đặt hai bàn chân cách xa nhau khoảng 40cm.
- Thở ra và hạ mông xuống để ngồi ở vị trí giữa hai bàn chân (không ngồi trực tiếp lên chân, mà là ở giữa hai bàn chân với đỉnh bàn chân đặt trên sàn).
- Bàn chân phải hướng thẳng ra phía sau, không quay vào trong và cũng không quay ra ngoài.
- Đặt bàn tay lên trên đùi và giữ vị trí này trong khoảng một phút hoặc lâu hơn.
- Lưu ý rằng khi thực hiện tư thế này, hãy làm từ từ và chậm rãi. Vị trí đặt chân có thể gây chuột rút, nếu như bị chuột rút hãy co các ngón chân lên và xoa bóp để giảm đau nhé.
Tư thế xác chết (Savasana)
Tư thế xác chết (Savasana) nghĩa là cơ thể được thả lỏng hoàn toàn, giống như khi ta đang nghỉ ngơi trong một giấc ngủ ngắn trong vài phút. Tuy nhiên, chỉ cần vài phút, bạn cũng có thể cảm nhận được sự thay đổi mạnh mẽ.
Trong các bài tập yoga cho người bị tiền đình, Savasana là tư thế giúp thả lỏng nhẹ nhàng toàn bộ cơ thể. Các cơ ở khu vực cổ, vai và cánh tay được kéo dãn ra một cách thoải mái. Việc nhắm mắt giúp cơ thể chuyển đổi vào trạng thái tĩnh lặng vô cùng dễ dàng. Nó cũng mang lại sự thư thái và giảm căng thẳng cho tâm trí, tốt cho sức khỏe hệ thần kinh. Thực hiện thường xuyên sẽ giúp giảm chói mắt, rối loạn tiền đình, đau đầu và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm tập, thả lỏng cơ thể, nhắm mắt nhẹ nhàng. Hãy đảm bảo cơ thể luôn duy trì trên một đường thẳng.
- Hai chân được để tách xa nhau, ngón chân thả lỏng.
- Hai tay để xuống, cách cơ thể một góc 45 độ, lòng bàn tay hướng lên trên.
- Tập trung vào sự thư giãn sâu, thở vào và ra một cách sâu, cảm nhận sự bình yên và giữ vững tư thế này trong vài phút.
Tư thế trồng cây chuối
Tư thế này là một tư thế yoga cho người bị tiền đình phổ biến mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Vì khi cơ thể ở tư thế lộn ngược, máu lưu thông đến não nhiều hơn, cung cấp nhiều dinh dưỡng cho não bộ và hệ tiền đình. Điều này giúp giảm chói mặt, đau đầu, mệt mỏi và lo âu, đồng thời cải thiện tâm trạng. Tư thế này giúp giảm đau lưng và làm cơ thể dẻo dai, linh hoạt hơn.
Cách thực hiện:
- Ngồi quỳ xuống, tay trái nắm khuỷu tay phải và ngược lại, đặt khuỷu tay xuống phía trước đầu gối.
- Đưa tay lên phía trước sao cho khuỷu tay và cánh tay tạo thành một hình tam giác.
- Đặt đầu nhẹ nhàng xuống thảm tập, hai tay vòng qua đầu để tạo điểm tựa chắc chắn. Đảm bảo cơ thể không bị lệch về phía sau.
- Từ từ nâng đầu gối và mông lên gần giống như hình chữ V ngược. Trọng lượng cơ thể sẽ phân bổ đều vào đầu, hai cánh tay, và bàn chân.
- Nhấc chân lên khỏi sàn cẩn thận, duỗi chân thẳng ra. Nếu bạn không thể nâng cùng một lúc hai chân, hãy nâng từng chân một.
- Giữ thăng bằng ở phần đầu gối, đảm bảo chân thẳng và thoải mái hướng lên trời.
- Khi kết thúc, từ từ gập đầu gối của chân trái hoặc chân phải, hạ mũi chân xuống đất. Khi quỳ xuống ở tư thế ban đầu, gập người về phía trước và gập chân lại với nhau, ngồi lên gót chân.
Lưu ý quan trọng khi tập Yoga cho người bị tiền đình
Để đạt hiệu quả tốt trong việc tập yoga cho người bị tiền đình, hãy ghi nhớ một số điều quan trọng sau đây:
- Thời gian tập luyện: Tốt nhất nên tập yoga vào buổi sáng sớm hoặc chiều tối. Mỗi buổi tập chỉ nên kéo dài từ 15 – 30 phút là đủ, tránh tập quá mạnh để tránh mệt mỏi và làm gia tăng triệu chứng bệnh.
- Cường độ tập luyện: Yoga cho người rối loạn tiền đình nên tập nhẹ nhàng, không nên tạo áp lực lớn. Bắt đầu từ những động tác đơn giản và từ từ chuyển qua các động tác phức tạp hơn. Đừng tập mạnh quá hoặc thay đổi tư thế quá nhanh. Điều này sẽ cản trở quá trình tuần hoàn máu, không tốt cho người rối loạn tiền đình và nguy cơ thiếu máu não.
- Khởi động cơ thể: Trước khi tập yoga, hãy bắt đầu bằng việc khởi động cơ thể kỹ lưỡng. Đừng bỏ qua bước này vì việc không khởi động kỹ có thể ảnh hưởng đến các khớp xương, làm căng cơ, và dễ gây chuột rút.
- Tham khảo hướng dẫn: Những động tác yoga có vẻ đơn giản nhưng thực sự đòi hỏi kỹ thuật. Khi tập yoga, hãy tuân thủ hướng dẫn của chuyên gia hoặc người có kinh nghiệm. Đặc biệt đối với người bị rối loạn tiền đình, việc thực hiện đúng động tác rất quan trọng để đảm bảo hiệu quả và tránh tác động xấu đến tình trạng bệnh.
- Ăn uống nhẹ trước buổi tập: Chuyên gia khuyên nên tập yoga khi chưa ăn gì hoặc sau bữa ăn chính khoảng 3 tiếng. Nếu đói, bạn có thể ăn nhẹ như trái cây, ngũ cốc, yến mạch, bánh quy hoặc salad, nhưng hãy ăn ít để tránh căng bụng.
- Chọn nơi tập phù hợp: Hãy chọn nơi yên tĩnh, thoáng đãng và sạch sẽ để tập yoga. Tránh những nơi đông người, ồn ào và tiếng ồn liên tục, vì những yếu tố này sẽ làm bạn dễ mất tập trung và giảm hiệu quả.
- Chuẩn bị đồ dùng cần thiết: Để hỗ trợ buổi tập yoga, hãy chuẩn bị các dụng cụ cần thiết như thảm tập, quần áo co giãn, không quá rộng hoặc quá chật. Đối với phụ nữ, nên mặc áo bra chuyên dụng để giữ vóc dáng ngực.
Trên đây là 13 gợi ý của FITI về bài tập yoga cho người bị tiền đình được các chuyên gia khuyến khích thực hiện đều đặn hàng ngày. Để đạt được hiệu quả, người bệnh cần kiên trì tập luyện, kết hợp chế độ ăn uống, sinh hoạt khoa học, nghỉ ngơi và luôn giữ tinh thần thoải mái. Đồng thời, bạn nên chủ động thăm khám để được tư vấn cách điều trị phù hợp nhất với tình trạng bệnh, phòng ngừa những biến chứng rối loạn tiền đình nguy hiểm.
