Cơ thể mệt mỏi, trí nhớ kém, thường xuyên mất ngủ, đau đầu, tay chân bị tê và lạnh,… là những triệu chứng có thể do máu lưu thông kém. Hệ thống tuần hoàn cần được đảm bảo ổn định, mới có thể vận chuyển được các dưỡng chất và Oxy cần thiết đến từng cơ quan, bộ phận trong cơ thể. Ngoài việc cung cấp đủ chất dinh dưỡng, điều trị bằng thuốc, một cách an toàn và hiệu quả là tập Yoga. Dưới đây là top 7 bài tập Yoga giúp lưu thông khí huyết, chìa khóa cho những giấc ngủ ngon, thanh lọc cơ thể, cải thiện tinh thần và trí nhớ. Hãy cùng khám phá chi tiết các động tác thực hiện qua bài viết dưới đây của FITI nhé!
Mục lục
Tư thế chó úp mặt lưu thông khí huyết hiệu quả
Động tác đầu tiên trong 7 bài tập Yoga giúp lưu thông khí huyết hiệu quả đơn giản là tư thế chó úp mặt. Đây là tư thế thúc đẩy tăng cường máu lưu thông đến não, đầu và cổ do ở tư thế lộn ngược. Loại bỏ hiệu quả sự tắc nghẽn tĩnh mạch và giảm nguy cơ hình thành đông máu. Bên cạnh đó, nó giúp giảm đau lưng và căng cơ vai, lưng và cổ. Không chỉ vậy, tư thế chó úp mặt có thể thúc đẩy sản xuất và cân bằng nội tiết tố, giúp sức khỏe cải thiện và tăng cường sự thoải mái cho tinh thần.
Cách thực hiện tư thế chó úp mặt – bài tập Yoga giúp lưu thông khí huyết hiệu quả:
- Đứng thẳng lưng rồi từ từ hạ 2 lòng bàn tay úp xuống sàn sao cho 2 cánh tay rộng bằng vai. Đồng thời hông chổng lên phía trên và 2 đầu gối có khoảng cách rộng bằng hông.
- Giữ vững tư thế chó úp mặt, hít thở sâu và đều. Hóp nhẹ cơ bụng và làm mềm phần lưng sao cho thắt lưng có cảm giác mềm mại, không gồng cứng.
- Lùi 2 chân về sau hoặc đưa 2 tay di chuyển về phía trước để kéo dài thân.
- Giữ nguyên tư thế chó úp mặt từ 5-8 nhịp thở.
Lưu ý:
- Để có hiệu quả nhất, lưng và cột sống phải được giữ thẳng. Nếu lưng bị cong khi tập, bạn hãy mở rộng 2 chân rồi uốn nhẹ đầu gối.
- Phụ nữ mang thai, người bị tiêu chảy, cao huyết áp,… không nên thực hiện tư thế chó úp mặt.
Tư thế Yoga chiến binh 1 (Virabhadrasana)
Tư thế chiến binh 1 không chỉ tăng sức mạnh cho cơ đùi, cơ bụng, cổ chân, khớp gối và vùng cơ mông hiệu quả. Mà còn ép dẻo, giãn dây chằng, mở rộng lồng ngực. Vì vậy, nó giúp cơ thể tăng cường sự kết nối, kích thích hệ tuần hoàn hoạt động, lưu thông khí huyết hiệu quả.
Cách thực hành bài tập Yoga giúp lưu thông khí huyết hiệu quả – Yoga chiến binh như sau:
- Đứng thẳng lưng, đưa 1 chân về phía trước, 1 chân ra phía sau. Đồng thời chân trước co đầu gối và xoay mũi chân phía sau vào trong 1 góc 45 độ sao cho hông xoay về phía trước.
- Từ từ vươn 2 tay lên để kéo dài cột sống lưng.
Lưu ý:
Khi thực hiện bài tập Yoga giúp lưu thông khí huyết như tư thế Yoga chiến binh, bạn có thể mắc một số lỗi thường gặp như:
- Chân bước quá xa: Nên giữ đầu gối và cổ chân trên một đường thẳng.
- Đầu gối quá đổ dồn về phía trước: Do gót chân bị nhấc lên, vì vậy hãy hạ gót chân xuống sàn.
- Mũi chân mở ra ngoài làm hông xoay về sau: Từ từ xoay hông về phía trước và thu bàn chân vào lại bên trong.
- Lỗi bị võng lưng: Hãy vươn thẳng đứng cột sống lưng, giữ chắc và siết chặt cơ bụng.
Tư thế chiến binh 2 thông mạch hiệu quả
Đòi hỏi sự cân bằng vững vàng và sự tập trung sức mạnh về thể chất và tinh thần, tư thế chiến binh 2 với hình dáng hiên ngang, mạnh mẽ tác động đến toàn bộ cơ thể, giúp kích thích hoạt động của tất cả các cơ quan. Nhờ vậy, tư thế này giúp giảm đau lưng, đau thần kinh tọa. Tăng cường máu tuần hoàn khắp cơ thể, giúp cơ thể không còn tình trạng tê cứng chân tay, lúc nhớ lúc quên mà ngủ ngon hơn, tinh thần vui vẻ hơn.
Hướng dẫn bạn thực hiện bài tập Yoga giúp lưu thông khí huyết qua tư thế chiến binh 2:
- Từ tư thế chó úp mặt, bước 1 chân (chân phải) vào giữa 2 tay.
- Gập đầu gối của chân phải (đầu gối, mắt cá chân, đùi của chân phải thẳng hàng với nhau và song song với mặt sàn).
- Từ từ xoay gan bàn chân trái chạm thảm bằng gót chân trái. Sao cho chân trái vuông góc với lòng bàn chân.
- Cố định tư thế rồi hít thở sâu. Đồng thời nâng thân lên, đưa cánh tay lên cao và dang rộng để 2 cánh tay tạo thành chữ T khi xoay người sang bên trái. Lòng bàn tay úp xuống và giữ cả 2 cánh tay song song với sàn.
- Từ từ quay đầu và mắt dõi theo tay phải.
- Cố định tư thế từ 5-10 nhịp thở và thực hiện tương tự với bên còn lại.
Lưu ý:
- Những người có chấn thương ở vùng hông, vai hoặc đầu gối và bị vấn đề về huyết áp không nên thực hành bài tập Yoga giúp lưu thông khí huyết này.
- Cổ bị thương, khó xoay cổ cũng nên tránh tập tư thế chiến binh 2 trong Yoga.
Tư thế cây cầu – Bài tập Yoga giúp lưu thông khí huyết
Có rất nhiều cách để tập tư thế cây cầu để tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai cho cơ thể. Bên cạnh đó, tư thế này còn là một trong những bài tập Yoga giúp lưu thông khí huyết vô cùng tuyệt vời. Nó tác động toàn bộ vào các nhóm cơ giữa vùng lưng từ vùng xương chẩm đến xương cùng, nhờ vậy tính linh hoạt của cơ thể tăng cường, hệ tuần hoàn hoạt động ổn định, giảm mệt mỏi, lo lắng và mất ngủ tuyệt vời.
Các bước thực hiện tư thế cây cầu để lưu thông khí huyết:
- Nằm ngửa lên thảm tập, 2 chân và 2 tay duỗi thẳng, thả lỏng.
- Nâng phần hông và thân lên cao sao cho ngực hướng về phía cằm.
- Giữ chắc tư thế trên trong 1-3 phút. Rôi hạ người xuống và hít thở nhẹ nhàng.
- Tiếp tục thực hiện động tác trên từ 2-3 lần.
Lưu ý:
- Nếu hông không thể nâng lên cao hãy hạ thấp vùng xương chậu xuống đất từ từ.
- Nếu duỗi thẳng lưng quá mức có thể làm bạn bị căng cơ, hãy siết chặt cơ ở bụng khi thực hiện tư thế này.
Tư thế rắn hổ – bài tập Yoga giúp lưu thông khí huyết tại nhà
Tư thế rắn hổ mang là một bài tập Yoga giúp lưu thông khí huyết, cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể. Với các động tác uốn cong lưng có hình dáng giống con rắn hổ mang giúp kéo căng cơ thể và cột sống. Nhờ đó, máu chứa các chất dưỡng, oxy được lưu thông đến các tế bào đầy đủ, cải thiện, lưu thông máu hiệu quả.
Để thực hiện bài tập Yoga giúp lưu thông khí huyết qua tư thế rắn hổ mang, bạn thực hành theo các bước sau đây:
- Từ tư thế nằm sấp trên thảm tập, bạn từ từ duỗi 2 chân ra sau, 2 mũi chân để chạm sàn. Đồng thời, thả lỏng 2 tay sao cho khuỷu tay sát với cơ thể.
- Chống 2 tay lên ngay dưới ngực. Đùi và hông ấn sát sàn.
- Dùng sức lực từ 2 bàn tay nâng từ từ phần thân trên lên.
- Đẩy co thể lên cho đến khi toàn bộ cơ thể được kéo căng. Đồng thời giữ hông chặt và kéo ngược vai ra sau.
- Để nguyên tư thế từ 15-30 giây theo khả năng và cảm nhận thoải mái của cơ thể.
Lưu ý:
- Trong khi tập tư thế rắn hổ mang, hãy tập trung vào phần thân trên và cố gắng kéo căng người ra phía trước.
- Bên cạnh đó, tránh nâng đầu gối và hông khỏi sàn vì sẽ bị lệch sang tư thế Yoga chó ngửa mặt.
- Người bị đau đầu, đau ống cổ tay, đau lưng hoặc đang mang thai nên tránh tập động tác rắn hổ mang.
Tư thế gác chân lên tường trong Yoga giảm nguy cơ hình thành máu đông
Tư thế gác chân lên tường là một trong các bài tập Yoga giúp lưu thông khí huyết đơn giản và cực kỳ dễ thực hiện. Khi gác chân lên, quá trình vận chuyển máu được diễn ra nhanh hơn, tăng tuần hoàn máu lên não giúp tinh thần thoải mái, cải thiện tình trạng mất ngủ, khó ngủ, giảm tê cứng tay chân.
Bạn có thể thực hành tư thế gác chân lên tường hai lần khi thức dậy và trước khi ngủ. Thực hiện 5 phút mỗi lần theo các bước sau:
- Nằm trên giường, mông áp sát vào tường sao cho thân người vuông góc với tường.
- Từ từ nâng 2 chân lên gác thẳng trên tường. Đồng thời 2 tay buông lỏng.
- Hít thở nhịp nhàng, đều và sâu trong khoảng 2-5 phút.
Lưu ý:
- Trong quá trình tập tư thế này, bạn không cần ép mông quá sát vào tường, chỉ cần ép với một góc mà có thể cảm giác thoải mái nhất.
- Người bị tăng nhãn áp hoặc bị tăng huyết áp, nên hỏi ý kiến của người có chuyên môn khi muốn thực hành tư thế gác chân lên tường.
Tư thế Yoga tam giác – bài tập yoga giúp lưu thông khí huyết
Với tư thế tam giác, là bài tập Yoga giúp lưu thông khí huyết tuyệt vời bằng cách kéo giãn toàn diện các cơ như: cơ hông, háng, bắp chân, vai, ngực, cột sống,… để tăng cường các hoạt động, chức năng của các cơ quan trong cơ thể. Qua đó, giảm đau lưng và đau thần kinh hiệu quả.
Để thực hiện Yoga tam giác, bạn thực hành theo các bước sau:
- Đứng thẳng lưng sao cho 2 chân cách nhau 3-4 bàn chân (khoảng 1 sải tay).
- Hít vào rồi đưa 2 tay sang ngang. Thở ra nghiêng người qua bên phải, đồng thời đẩy hông chếch nhẹ về bên trái,.
- Đưa bàn tay phải đặt trên bàn chân phải.
- Cổ, vai đều xoay, đồng thời tay trái đưa lên cao hướng về phía trần nhà, còn mắt dõi theo hướng đầu ngón tay trái.
- Duỗi thẳng lưng và chân. Đồng thời siết bụng lại.
- Để nguyên tư thế trong 5 nhịp đếm rồi trở về tư thế ban đầu và thực hiện cho bên còn lại.
Lưu ý:
- Để tránh căng cơ, nên lợi dụng phản lực bằng các nhấn chân thật mạnh để phần thân trên nhẹ hơn.
- Tay trái, tay phải và vai luôn phải nằm trên một đường thẳng.
Lời kết
Trên đây là các bài tập Yoga giúp lưu thông khí huyết đơn giản tại nhà. Hy vọng, bạn sẽ không còn cảm thấy mỏi mệt, căng thẳng. Giấc ngủ của bạn sẽ được ngon và sâu hơn, không còn tê cứng và lạnh tay chân khi ngồi yên một chỗ. Nếu bạn cần thêm thông tin về cách tập luyện các tư thế này hoặc các bài tập Yoga khác, hãy liên hệ đến FITI để được giải đáp chi tiết nhé.
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
