Yoga Asana là gì? Tác dụng của Yoga Asana đối với sức khỏe

Yoga là loại hình thể dục nhấn mạnh vào sự dung hòa giữa thể – tâm – trí, mang lại lợi ích đến cả thể chất và tinh thần. Có một thể loại yoga mang đến một nền tảng vững chắc, ổn định, tạo tiền đề cho quá trình tập luyện bộ môn này, đó là Yoga Asana. Vậy có những đặc điểm như thế nào? Tác dụng ra sao? Đâu là những tư thế phù hợp cho người mới?

Yoga Asana là gì?

Asana Yoga là hệ thống những động tác yoga tác động trực tiếp đến các cơ quan thần kinh, hệ thống cơ trên toàn bộ cơ thể. Ngoài ra, loại hình yoga này còn có tác động đến hệ thống cơ quan xương khớp. Asana tạo nên các chuyển biến tích cực tại tuyến giáp, điều hòa hoocmon cũng như cân bằng cảm xúc, tâm trí.

Loại hình yoga này sẽ là lựa chọn tối ưu trong hành trình nâng cao nhận thức về tấm trí, cơ thể và hơi thở. Từ đó, người tập xây dựng được một nền tảng vững chắc và ổn định để phát triển hơn nữa trong quá trình theo đuổi bộ môn này.

>> XEM THÊM: Patanjali yoga là gì? Hướng dẫn 8 bước luyện tập patanjali yoga

Cốt lõi – quy trình của Asana

Hai điều cốt lõi trong quy trình tập luyện của loại hình Asana chính là chuyển động đẩy và chuyển động giữ. Hai cử động này khi kết hợp cùng nhịp thở hài hòa và cảm nhận của cơ thể sẽ tạo nên những lợi ích tuyệt vời cả về thể chất lẫn tinh thần. Trong đó, đẩy và giữ sẽ ẩn chứa một ý nghĩa dựa trên những mục đích khác nhau:

• Đẩy: Đây là chuyển động đòi hỏi cơ thể dùng lực để đưa cơ thể đạt đến một tư thế nhất định trong chuỗi bài tập. Chúng mang đến tác dụng khai phá các vùng cứng, chắc, kém độ dẻo dai của cơ thể.
• Giữ: Đây là trạng thái duy trì ở một tư thế cố định trong một khoảng thời gian nhất mà cơ thể có thể chịu đựng được. Trong quá trình này, điều mà người tập cần chính là điều chỉnh hơi thở và chú ý cảm nhận cơ thể.

Có bao nhiêu loại Asana Yoga?

Yoga Asana có những tư thế biến tấu nhằm đáp ứng nhu cầu người tập cũng như đảm bảo phù hợp với đặc điểm của từng cá nhân. Nhờ vậy, mà hệ thống các bài tập thực sự rất đa dạng. Trong đó có 3 trường phái chính như sau:

Trường phái thiền định

Đây là trường phái yoga tập trung vào khả năng rèn luyện tâm trí, hơi thở của người tập. Sự dung hòa giữa sức mạnh não bộ cùng với nhịp thở của cơ thể sẽ mang lại tác động có lợi trong việc điều chỉnh cảm xúc cũng như giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi.

Lúc này, cơ thể được thư giãn, loại bỏ ra khỏi đầu óc những suy nghĩ tiêu cực, những vấn đề mệt mỏi của cuộc sống, công việc hay các mối quan hệ. Não bộ khi tập yoga thiền định được ví như bộ não trống rỗng, không bận tâm những thứ xung quanh.

Trường phái văn hóa

Không chỉ đơn thuần là các bài tập luyện tác động trực tiếp đến thể chất, bài tập yoga văn hóa còn áp dụng hình thức quan sát và tìm hiểu. Tất cả những khía cạnh của đời sống, từ văn hóa đến lịch sử đều sẽ được lồng ghép thông qua hoạt động tập.

Trường phái tập thể dục thư giãn

Đúng với tên gọi của hình thức bài tập yoga thể dục thư giãn, đây sẽ là chuỗi động tác thể dục. Bài tập này giúp cơ thể giãn cơ, xương khớp được vận động nhẹ nhàng đơn giản, trí não cũng được thư giãn một cách thoải mái. Song, sau khi hoàn thành bài tập, bên cạnh tinh thần thì sức mạnh thể lực của bạn cũng được rèn luyện một cách toàn diện.

>> XEM THÊM: Yin Yoga là gì? Lợi ích và các bài tập Yoga Yin cho người mới

Tác dụng của việc tập Asana yoga?

Tập Yoga Asana không chỉ có được lợi ích về mặt thể chất mà còn giúp tăng cường sức khỏe tinh thần. Dưới đây là những lý do khiến nhiều người ưu tiên lựa chọn bộ môn này:

Giúp tăng cường sức khỏe

Yoga được ví như sự dây kết nối toàn bộ những chi tiết dù là nhỏ nhất bên trong cơ thể thành một thể liên kết chặt chẽ. Từ hệ thần kinh, các cơ quan xương khớp, các hệ hô hấp, bài tiết cho đến hệ nội tiết đều sẽ được tác động. Khi mỗi hoạt động của các tế bào, cơ quan đều đảm bảo ổn định thì chắc chắn rằng cơ thể sẽ khỏe mạnh, sức khỏe được duy trì ở trạng thái tốt.

Asana Yoga giúp máu tuần hoàn tốt hơn

Hoạt động tập luyện thể dục thể thao thường xuyên đều vì một mục đích duy nhất đó chính là tăng cường sức khỏe, hạn chế sự lão hóa sớm của cơ thể. Yoga nói chung và hệ thống bài tập asanas nói riêng cũng không nằm ngoài mục tiêu đó.

Song, điểm đặc biệt mà Yoga Asana mang lại chính là khả năng duy trì hoạt động ổn định của hệ tuần hoàn máu. Những động tác ổn định kết hợp cùng nhịp thở đều giúp hoạt động vận chuyển máu lên não và các cơ quan, tế bào được diễn ra thuận lợi.

Cân bằng trạng thái cảm xúc

Ngoài sức khỏe thể chất, sức khỏe tinh thần cũng là một yếu tố quan trọng. Tuy nhiên, trong đời sống hiện đại, nhiều người vô tình bỏ qua điều này. Nhiều vấn đề có thể làm tổn thương đến cảm xúc, dần dần khiến tâm trạng cơ thể xấu đi nhưng chẳng thể hiểu rõ nguyên do.

Tập luyện Yoga Asana sẽ là cách hiệu quả giúp cân bằng lại cảm xúc của bản thân. Khi đó, bạn sẽ có thể làm chủ cảm xúc của bản thân, duy trì cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần ở mức ổn định, loại bỏ nguy cơ hình thành các bệnh về tinh thần, hệ thần kinh. Những căng thẳng, áp lực cũng nhờ đó là tan biến, không còn đè nặng.

Tăng cường các giác quan của cơ thể

Mọi giác quan của cơ thể: xúc giác, thị giác, vị giác, khứu giác và thính giác của người tập đều có thể kiểm soát được và hoạt động một cách linh hoạt hơn. Điều này có được là bởi sự dây liên kết của não bộ tới các cơ quan được kết nối một cách chặt chẽ.

Làm giảm những cơn đau xương khớp

Vị trí tác động trực tiếp của các bài tập Asana chính là hệ thống xương khớp. Không ít người bệnh xương khớp đã lựa chọn Yoga Asana trong hành trình tập luyện và trị liệu của mình. Trên thực tế, những kết quả mang lại của loại hình yoga này rất tích cực, giảm đau hiệu quả. Chưa kể, hoạt động của các cơ cũng trở nên linh hoạt hơn, nhờ vào những cử động có cường độ ổn định, không quá cao của trường phái Asana.

Bài tiết những độc tố hiệu quả

Khi thường xuyên vận động, cơ thể sẽ tăng cường tiết mồ hôi, đây sẽ là cơ chế mang lại hiệu quả thải độc tố ra ngoài ra của bài tập Asana. Chưa kể, hơi thở luôn thường xuyên được chú trọng, việc hít sâu và thở ra nhẹ nhàng nhưng đều đặn cũng là cách để đào thải và detox phổi và cơ quan hô hấp hiệu quả. Đây chính là điều mà không phải phương thức thể dục thể thao nào cũng có thể đảm bảo được.

Nên tập Asana thế nào?

Mỗi đối tượng sẽ là phương thức và nguyên lý tập luyện khác nhau, đảm bảo phù hợp với cơ thể cũng như khả năng. Người mới bắt đầu làm quen với bộ môn yoga hay người đã tập lâu năm và mong muốn nâng cao trình độ sẽ có cách tập hoàn toàn khác biệt.

Người mới bắt đầu tập Asana Yoga

Nếu bạn là người mới bắt đầu, trước khi tập hãy đảm bảo xác định đúng điều kiện thực tế của cơ thể để lựa chọn những bài tập phù hợp. Thông thường, nhóm này là những đối tượng chưa tập bao giờ, hoặc có bệnh về xương khớp, thể chất yếu…

Đồng thời, người tập cũng phải đảm bảo được về mặt thời gian cũng như tinh thần luyện tập. Bởi lẽ, nếu không có sự quyết tâm cũng như kiên trì, khi gặp những động tác khó sẽ rất dễ chán nản và bỏ tập. Điều này sẽ không mang lại kết quả như ý muốn đối với mọi hình thức tập luyện thể dục thể thao.

Với người mới, hãy bắt đầu với hệ thống bài tập cơ bản nhất và làm quen với cách tập trung giác quan của cơ thể, học cách duy trì nhịp thở qua từng cử động. Những tư thế có thể tham khảo như: bài tập pawanmuktasana, các bài tập mắt, bài tập thiện, bài vajrasana, bài yoga chào mặt trời, bài yoga thư giãn, bài Asana đứng…

Nhóm người tập Yoga Asana ở mức trung bình

Nhóm đối tượng có thể chuyển qua mức độ trung bình là những ai đã trải qua thời gian tập luyện yoga khá lâu. Theo đó, họ đã thông thạo các tư thế cơ bản, luyện được nhịp thở cũng như có khả năng kiểm soát cơ thể tốt…

Các bài tập có mức độ trung bình để người tập tham khảo như: tư thế hoa sen, tư thế gập trước, tư thế vặn xoắn, bài asana đào ngược và cân bằng… Đặc điểm chung của những bài tập mức trung bình là tăng cường khả năng tập trung và sự ổn định, tăng cường sự phối hợp giữa các cử động. Cường độ cũng sẽ cao hơn nên đòi hỏi sức chịu đựng và dẻo dai tốt hơn.

Người tập Yoga Asana ở mức nâng cao

Mức nâng cao là mức dành cho những người đã đồng hành cùng yoga trong một thời gian dài, đảm bảo được sức khỏe và khả năng kiểm soát cơ thể. Khi bước vào các bài tập này, hệ thống kỹ thuật nâng cao đòi hỏi người tập phải thực hiện chính xác từng cử động. Do đó, khi muốn tập nâng cao, thông thường cần phải có sự hướng dẫn của huấn luyện viên yoga chuyên nghiệp.

Ngoài ra, bởi tính chất về mặt cường độ và độ khó nên không phải ai cũng có thể tham gia vào mức độ này. Đặc biệt, bài tập Asana Yoga chống chỉ định với người bệnh xương khớp, người bị chấn thương cơ xương khớp, người đang điều trị bệnh mãn tính…

Gợi ý tư thế tập luyện Asana yoga dành cho nữ giới

Yoga Asana là chuỗi hệ thống các bài tập có thể áp dụng cho cả nam và nữ giới ở mọi lứa tuổi. Dưới đây là những gợi ý tư thế tập phù hợp với các bạn nữ:

Tư thế Yoga Asana con bướm

Tư thế con bướm là tư thế cơ bản trong nhóm bài tập Asana, không đòi hỏi kỹ năng phức tạp nhưng lại mang đến hiệu quả cao. Đó chính là khả năng hình thành sự tập trung của não bộ cũng như điều hòa nhịp thở.

Các động tác của tư thế này tập trung nhiều cho vùng bụng và hai bên hông. Duy trì bài tập hằng ngày, người tập sẽ cảm nhận được sự linh hoạt của khớp hông, giảm căng thẳng vùng bụng và đặc biệt là điều hòa được kinh nguyệt.

Thực hiện động tác:

• Người tập bắt đầu với tư thế ngồi thẳng lưng, cao gối, hai đầu gối chụm vào nhau. Lòng bàn chân áp sát mặt sàn.
• Từ từ thả lỏng cơ thể, tách hai đầu gối sang hai bên. Áp hai lòng bàn chân vào nhau, tay nắm bàn chân. Áp sát cẳng chân xuống sàn nhất có thể để tạo dáng song song với mặt sàn.
• Điều chỉnh nhịp thở, hít sâu và thở từ từ. Duy trì tư thế này trong thời gian ít nhất là 1 phút rồi thu người về tư thế ban đầu.

Tư thế Yoga Asana xoay người

Vẫn là một tư thế ngồi nữa mà chị em có thể áp dụng tập luyện tại nhà khi kỹ thuật rất đơn giản. Bài tập này là lựa chọn hoàn hảo cho những ai vừa muốn thư giãn, giải tỏa áp lực lên vùng bụng và hông, vừa muốn xương sống được vận động và linh hoạt hơn. Đồng thời, đối với hệ cơ quan bên trong cơ thể, tư thế xoay người có tác dụng hỗ trợ tích cực đến hoạt động của hệ tiêu hóa.

Thực hiện động tác:

• Bắt đầu từ tư thế ngồi thẳng lưng trên sàn. Hai chân bắt chéo và điều chỉnh vị trí của bàn chân đặt phía dưới gối.
• Từ từ di chuyển tay trái ra phía sau khi xoay lưng về phía bên trái, tay phải đặt trên đầu gối trái. Ngồi thẳng lưng và điều chỉnh nhịp thở khi vặn mình.
• Duy trì tư thế này từ 20 – 30 giây trước khi thu người về tư thế ban đầu và đổi bên.

Tư thế thư giãn

Đặc điểm nổi bật của bài tập Yoga Asana chính là sự thư giãn của cơ thể, giải tỏa áp lực lên hệ thống cơ xương khớp và các cơ quan. Hơn thế, với người mới bắt đầu tập luyện Yoga thì tư thế thư giãn sẽ là lựa chọn không nên bỏ qua. Động tác này mang lại tác dụng cải thiện tâm trạng, hỗ trợ điều chỉnh cột sống và kích thích quá trình lưu thông máu.

Thực hiện động tác:

• Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa dưới mặt sàn. Lưu ý chuẩn bị thảm tập để giúp cơ thể thoải mái, không bị đau lưng khi nằm.
• Từ từ di chuyển chân sang hai bên, hai lòng bàn chân áp vào nhau, co gối về vị trí càng sát xương chậu càng tốt. Hai bàn tay mở sang hai bên, lỏng bàn tay hướng lên.
• Duy trì tư thê này ít nhất 3 phút trước khi thu người về tư thế ban đầu và chuẩn bị cho động tác tiếp theo.

Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu mang đến các tác dụng như: cải thiện vòng eo, giảm mỡ bụng, cải thiện dáng đi và giảm đau lưng… Đây là động tác có kỹ thuật khó hơn so với những tư thế mà FITI đã đề cập trong bài viết. Tuy nhiên, không phải là không thể áp dụng với người mới luyện tập.

Thực hiện động tác:

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn, tay và chân thả lỏng, dang rộng hai bên cơ thể.
• Từ từ thu tay dọc sát vào cơ thể, dồn lực vào cơ bụng và hông để đẩy hông lên cao, tạo thành vòng cung như chiếc cầu. Toàn bộ bàn chân, cánh tay, cổ và đầu đều áp sát xuống sàn.
• Duy trì tư thế ít nhất 1 phút trước khi thu người về tư thế ban đầu và chuẩn bị cho lượt tập tiếp theo.

Tư thế Yoga Asana Viparita Karani

Tư thế Viparita Karani trong hệ thống bài tập Asana Yoga tập trung khá nhiều vào mục tiêu mở rộng lồng ngực, bụng, vai. Những điều này tác động tích cực lên quá trình lưu thông máu của cơ thể, giúp các cơ xương khớp được thư giãn, giải tỏa căng thẳng. Đồng thời, trong quá trình luyện tập, việc nằm thẳng lưng xuống sàn cũng sẽ giúp tinh thần phần nào được thoải mái hơn.

Thực hiện động tác:

• Bắt đầu từ tư thế nằm ngửa trên sàn, chân co gối, hai tay thả lỏng dọc theo cơ thể, hai lòng bàn tay áp sát xuống mặt sàn.
• Từ từ nâng cao hai chân, áp lên tường, duỗi chân hết mức có thể. Điều chỉnh nhịp thở, hít sâu, thở đều và thả lỏng cơ thể thư giãn. Từ từ cảm nhận bên trong cơ thể, mở rộng lòng ngực và vai.
• Giữ nguyên tư thế trong 3 – 5 phút trước khi thu người về tư thế ban đầu.

Lưu ý khi tập Asana yoga

Những lưu ý khi tập Yoga Asana trước hết giúp đảm bảo sự an toàn cho người tập. Ngoài ra, tuân thủ những nguyên tắc và lưu ý sẽ góp phần nâng cao hiệu quả tập luyện. Dưới đây là những vấn đề bạn nên cân nhắc trước khi tìm hiểu và áp dụng bài Asana:

• Chuẩn bị đầy đủ dụng cụ tập, trang phục tập thoải mái, mức độ co giãn và thấm hút mồ hôi tốt.
• Tìm hiểu kỹ về bài tập trước khi bắt đầu, bao gồm kỹ thuật, thời gian tập luyện, tác dụng mang lại…
• Nên cần đến sự hỗ trợ của huấn luyện viên nếu không tự tin vào quá trình tự luyện tập của mình.
• Lưu ý đến chế độ ăn trước khi tập luyện, không để bụng quá đói hoặc quá no khi tập Yoga.
• Cần tiến hành khởi động cơ thể trước khi tập luyện và thả lỏng, xoa bóp sau khi tập.

Trường phái Yoga Asana có thể phù hợp với mọi đối tượng nhờ vào hệ thống bài tập mức độ từ dễ đến khó. Hy vọng với những thông tin mà FITI mang lại về các bài tập phù hợp với nữ giới sẽ giúp các chị em dễ dàng hơn trong quá trình tìm hiểu và lựa chọn.