Tư thế nàng tiên cá là một trong những tư thế yoga giúp kéo giãn các đột xương sống, cơ bắp lưng và cơ hông sang hai bên vô cùng hiệu quả. Hãy cùng FITI tìm hiểu tất tần tật về động tác nàng tiên cá mà hầu hết tín đồ Yoga nào cũng muốn chinh phục được nhé.
Mục lục
Tư thế nàng tiên cá trong Yoga là gì?
Tư thế “nàng tiên cá” trong Yoga được gọi là “Matsyasana” trong tiếng Sanskrit. Đây là một tư thế dựa trên sự mô phỏng hình ảnh của một nàng tiên cá.
Khi thực hiện động tác này người tập cần mở rộng vùng hông để tránh tình trạng căng cơ phần gấp hông và làm tổn thương đầu gối do áp lực của cơ thể tác động lên.
Tư thế nàng tiên cá có nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp mở rộng ngực và cổ, giảm căng thẳng trong vai và cổ, cũng như tăng cường linh hoạt ở vùng ngực và cổ. Cụ thể hơn, cùng tìm hiểu những tác dụng của tư thế nàng tiên cá ngay sau đây.
Lợi ích của tư thế nàng tiên cá đối với cơ thể
Tư thế nàng tiên cá trong Yoga có tác dụng giúp kéo căng phần mông, hông, háng và vai. Đồng thời còn giúp cơ thể trở nên linh hoạt hơn ở phần hông, lưng và vai. Không chỉ vậy, tư thế nàng tiên cá này còn làm tăng sự dẻo dai, nhanh nhẹn. Thực hiện đúng động tác này sẽ đem lại các lợi ích khác như:
- Giúp tăng sức mạnh cho vùng lõi và vùng sàn chậu
- Hỗ trợ điều trị đau lưng, đau thần kinh tọa
- Tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt vùng lưng dưới, cơ gập hông và cơ tứ đầu
- Có lợi cho bàng quang, lá lách, thận, ruột và gan
- Giúp mở rộng phần cơ vai và ngực
- Cải thiện khả năng thăng bằng của cơ thể và rèn luyện thở đúng cách
- Tăng cường sức khỏe hệ sinh sản và thần kinh
- Xoa bóp các cơ bắp ở vùng bụng, giúp làm dịu và hạn chế các vấn đề tiêu hóa
Cách thực hiện đúng chuẩn tư thế nàng tiên cá trong Yoga
Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu, bạn ngồi với tư thế thẳng lưng, hai chân mở rộng phía trước mặt.
Bắt đầu động tác:
- Bạn uốn cong đầu gối trái sau đó đưa chân phải về phía mông trái sao cho chân phải chạm sàn, còn bàn chân bạn phải thì chạm vào phần mông bên trái.
- Sau đó, đặt chân trái vững trên sàn, cạnh đầu gối bên phải.
- Đưa tay phải qua phía bên trái của đầu gối sao để cẳng tay ở trên phần bắp chân.
- Tay phải nắm lỏng lấy phần cổ chân hoặc ngón chân cái phía bên trái.
- Tiếp đến, bạn xoay thân trái cùng đầu, vai, cổ đồng thời nâng phần cằm ngang với vai trái và nhìn ra sau.
- Cố gắng giữ tư thế này trong 30 – 60 giây và lặp lại từ 3 – 5 lần trong quá trình tập luyện.
Một số lỗi thường gặp và cách khắc phục khi thực hiện tư thế nàng tiên cá
Dưới đây là một số lỗi thường gặp và cách sửa khi thực hiện tư thế nàng tiên cá trong Yoga bạn cần lưu ý:
Lỗi thường gặp
Để tránh bị thương và đạt được hiệu quả cao từ tư thế này, hãy tránh những lỗi như:
- Chân phải bị đổ quá sâu về phía bên phải hay phía bên trái
- Lưng bị gù
- Tay chống về phía sau quá xa
- Không quay đầu về phía sau
Cách sửa
- Chân dựng thẳng
- Lưng thẳng
- Tay đặt sát vào thân và bàn tay cách thân khoảng 10cm
- Đầy xoay về phía sau mỗi khi thực hiện
Một số biến thể của động tác yoga nàng tiên cá
Để tập tư thế nàng tiên cá nâng cao, bạn cần thành thạo những động tác yoga cơ bản để cơ thể đạt được sự ổn định cần thiết. Tuy nhiên, nếu muốn, bạn vẫn có thể thử với một vài biến thể sau:
- Sử dụng dây yoga để giữ bàn chân trái của bạn nếu cảm thấy khó khăn trong việc đặt bàn chân nằm giữa nếp gấp khuỷu tay. Siết chặt sợi dây quanh bàn chân và dùng tay giữ dây để vào tư thế sâu hơn.
- Đặt một tấm chăn dưới hông nhằm tạo sự hỗ trợ.
Một số lưu ý quan trọng khi thực hiện động tác nàng tiên cá
Để tránh chấn thương và đạt hiệu quả cao nhất khi thực hiện tư thế này, bạn cần lưu ý khi tập động tác nàng tiên cá như sau:
Không thử tư thế này trong các buổi tập yoga đầu tiên
Đây là một tư thế Yoga nâng cao chỉ nên thực hiện khi bạn đã thành thạo tư thế chim bồ câu. Động tác nàng tiên cá đòi hỏi vùng hông cực kỳ dẻo dai, vì vậy bạn nên tập quen các động tác yoga cơ bản trước để chuẩn bị cho cơ thể. Nếu không, bạn rất có thể bị căng cơ gập hông hay thậm chí có thể làm đầu gối bị thương.
Ép lưng làm việc quá sức
Trước khi thực hiện, cơ thể bạn cần đủ sự mềm dẻo để lưng và vai hướng về phía trước. Nếu bạn cố gắng quá sức, thì lưng của bạn sẽ phải chịu áp lực lớn và dễ dẫn đến chấn thương. Bạn sẽ có được sự linh hoạt nếu thường xuyên thực hiện các tư thế yoga giúp tăng sức mạnh của phần trên cơ thể.
Nên tránh tập nếu có vấn đề về sức khỏe
Không bao giờ thực hành tư thế này nếu như bạn bị chấn thương ở sụn chêm, đầu gối hoặc dây chằng. Ngoài ra, bạn cũng nên tránh tập thể dục khi bạn có tiền sử bị trật khớp hông hoặc vai.
Ngoài ra, cố gắng giữ cho cột sống luôn được kéo dài và nâng cao. Đừng ép bản thân vượt quá giới hạn mà thay vào đó, hãy kiên nhẫn luyện tập lâu dài, từ từ để đạt được sự chuẩn bị tốt nhất.
Tư thế nàng tiên cá là một trong những bài tập thư giãn cơ thể và tâm trí bạn tốt nhất. tư thế này giúp tái tạo sức căng của cơ và khớp nhưng không làm cho mệt mỏi. Thực hành yoga ư thế nàng tiên cá hằng ngày sẽ làm bạn trẻ trung hơn, mang lại sự an lạc cho nội tâm và cải thiện sức khỏe.
Chỉ cần 5 phút mỗi ngày cho động tác nàng tiên cá và khoảng 30 – 60 phút mỗi ngày cho các động tác yoga khác, chắc chắn cơ thể và tinh thần bạn luôn được khỏe mạnh.
Trên đây là một số thông tin và lợi ích của tư thế nàng tiên cá. FITI hy vọng qua bài viết bạn đã có những kiến thức bổ ích. Hãy bắt đầu tập luyện từ hôm nay để nhận thấy sự thay đổi của cơ thể bạn nhé!
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
