Tư thế chim bồ câu trong Yoga là một tư thế đẹp mắt và không quá khó. Nó cũng mang lại rất nhiều lợi ích cho người tập từ sức khỏe đến tinh thần. Khi thành thạo tư thế bồ câu, người tập sẽ dễ dàng chinh phục các tư thế Yoga khó. Hãy theo dõi thông tin chi tiết về tư thế này trong bài viết dưới đây của FITI nhé!

Mục lục
Lợi ích của tư thế chim bồ câu trong Yoga
Tư thế chim bồ câu trong Yoga là một tư thế có độ khó vừa phải, dành cho các bạn đang ở mức trung cấp. Tư thế này cũng có nhiều lợi ích cho cơ thể và tâm trí:
- Tư thế bồ câu Yoga giúp kéo dãn đùi, háng, tay, vai, lưng và cột sống. Cải thiện tính linh hoạt trong chuyển động của các bộ phận này.
- Hỗ trợ giảm đau lưng, đau thắt lưng dưới và tăng tính dẻo dai cho lưng.
- Giúp kéo căng cơ mỡ, cơ xương chậu, mở rộng phần hông khi duỗi chân ra giúp hông có dáng quả táo.
- Giúp kích thích các cơ quan nội tạng, giảm các tác động của rối loạn đường tiết niệu.
- Khi mở rộng khớp hông và khớp háng, năng lượng vùng trung tâm năng lượng số 1 và số 2 dưới rốn được giải phóng, giúp người tập thêm hưng phấn và sự tự tin.
- Tư thế chim bồ câu trong Yoga phù hợp cho những ai phải ngồi nhiều và muốn phần hông được thư giãn. Đây cũng là tư thế chuẩn bị trước khi thực hiện các tư thế Yoga ngồi và uốn lưng khác.

Cách đơn giản để tập tư thế bồ câu Yoga cơ bản
Có rất nhiều cách để bắt đầu thực hiện tư thế chim bồ câu trong Yoga. Tuy nhiên, FITI sẽ hướng dẫn bạn cách tập tư thế này đơn giản nhất như sau đây:
- Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế chó úp mặt bằng cách đặt bàn tay và chân chống lên thảm tập sao cho tạo thành chữ V ngược với phần hông làm đỉnh, mắt nhìn xuống mặt thẳm.
- Bước 2: Đưa chân trái ra sau và duỗi từ từ cho đến khi chân và lưng thẳng hàng với nhau.
- Bước 3: Chân từ từ co lại rồi gập đầu gối để đặt chân trái xuống. Đồng thời hạ mông và chân phải xuống.
- Bước 4: Hai tay chống thẳng bên người, lưng ngửa ra sau để kéo căn cơ lưng.
- Bước 5: Giữ nguyên tư thế chim bồ câu trong Yoga từ 30-60 giây rồi nâng chân trái lên và đưa người về tư thế chó cúi mặt như ban đầu. Tiếp tục thực hiện với bên còn lại.
Trong quá trình luyện tập, có thể tùy chỉnh theo sức tập của mình để kéo giãn có nhiều hay ít hoặc thực hiện các biến thể Yoga bồ câu nâng cao để tăng độ dẻo dai và sự linh hoạt của vùng hông.

Các bài tập nâng cao trong Yoga bồ câu
Ngoài cách thực hiện tư thế chim bồ câu trong Yoga cơ bản và đơn giản như trên, bạn có thể tăng độ khó, thử sức mình quá các bài tập Yoga bồ câu nâng cao như sau:
Tư thế bồ câu nâng cao: Sleeping Pigeon Pose
Dưới đây là các bước thực hiện:
- Bước 1: Từ tư thế chim bồ câu cơ bản ở trên, vươn người về phía trước và hạ thấp phần thân trên xuống thảm tập sao cho trán càng gần thảm càng tốt.
- Bước 2: Đặt 2 tay trước trán và chắp 2 tay lại.
- Bước 3: Giữ nguyên phần thân dưới như tư thế bồ câu.
Đối với người mới bắt đầu, nếu đầu chưa chạm được sàn, hãy đặt 1 tấm đệm hoặc gối trước mặt để kê lên.
Tư thế Yoga bồ câu nâng cao: One legged pigeon pose
Các bước thực hiện tư thế bồ câu Yoga nâng cao này như sau:
-
- Bước 1: Từ tư thế chim bồ câu cơ bản, để yên chân trái, uốn cong lưng và từ từ nâng chân phải phía sau hướng về phía đầu.
- Bước 2: Cánh tay phải mở rộng vòng ra phía sau giữ lấy chân phải.
- Bước 3: Cánh tay trái mở rộng và vòng ra phía sau nắm lấy bàn chân phải.
- Bước 4: Để nguyên tư thế từ 30-60 giây và thả lỏng tay, thư giãn bằng tư thế em bé nằm.
Nếu mới bắt đầu tập luyện, tay không thể vươn ra sau chạm vào chân được bạn có thể dùng dây buộc chặt một đầu vào chân phải. Khi đưa tay ra sau, hãy nắm lấy đầu dây còn lại và kéo sợi dây với chân hướng về phía mình hết sức có thể.

Các lỗi thường gặp khi thực hiện tư thế chim bồ câu trong Yoga
FITI nhận thấy các lỗi thường gặp trong quá trình luyện tập và quan sát các học viên thực hiện tư thế chim bồ câu trong Yoga. Để tránh không mắc phải, các bạn cần tránh các lỗi sau:
- Hông không thẳng: Đây là lỗi cơ bản nhưng rất nhiều người tập mắc phải. Vì vậy, cần giữ hông thật thẳng và vuông góc với sàn tập, nếu không hông sẽ bị lệch, dễ gây ra các rủi ro khi tập Yoga.
- Lỗi xoay chân ra ngoài: Đây là lỗi mà người tập thường xoay chân ra ngoài khi duỗi một chân ra sau. Khi một chân được duỗi ra sau, cần nhón các ngón chân và nâng đùi lên cao hơn để chỉnh hông thật thẳng.
- Lỗi phân bổ trọng lượng không đều cho 2 bên hông.
- Lỗi hông không chạm được sàn. Lúc này bạn nên dùng thêm dụng cụ hỗ trợ như lót thêm tấm đệm phía dưới mông.

Một số lưu ý khi thực hiện tư thế Yoga bồ câu
Khi thực hiện các động tác của tư thế chim bồ câu trong Yoga, bạn cần chú ý những điều sau đây:
- Không tập tư thế bồ câu Yoga khi chân, mắt cá, đầu gối, hông hoặc đùi bị chấn thương vì dễ dẫn đến tổn thương xương và cơ của vùng này.
- Trước khi tập: khởi động kỹ với các bài tập ép khớp hông và háng, bài tập mở lưng,…
- Trong khi tập: phải ấn nhẹ nhàng và ấn từ từ bắp đùi của chân đang đưa thẳng về phía sàn để hai bắp đùi ở ngay phía trước được giữ ổn định.
- Sau khi tập Yoga bồ câu: Cần lắc mạnh 2 chân để máu 2 chân lưu thông, phục hồi tuần hoàn máu.
- Nếu cảm thấy các khớp của mình hơi cứng, hãy kiên nhẫn để hông bắt đầu làm quen với việc kéo giãn. Tuy nhiên, nên tiếp tục thực hiện chậm rãi khi hông, đầu gối và dây chằng còn cảm thấy thoải mái.

Kết luận
Trên đây là những thông tin về tư thế chim bồ câu trong Yoga mà FITI đã chia sẻ đến bạn. Hy vọng, bạn vẫn luyện kiên trì, nhẫn nại và rèn luyện Yoga để cơ thể dẻo dai, tâm trí khỏe mạnh hơn mỗi ngày nhé! Nếu cần tư vấn hoặc cần thêm thông tin hãy liên hệ FITI để được tư vấn hoặc tham khảo các thông tin về các tư thế Yoga trong website.
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.