Các bạn đang tìm 1 bài tập giúp cơ thể tăng cường sự bền bỉ, kiên nhẫn và cân bằng? Vậy thì tư thế con cá trong yoga sẽ có thể giải quyết được mong muốn của bạn. Không chỉ vậy bài tập này còn giúp các bạn mở rộng khoang tim và tăng dung tích phổi. Cách tập tư thế con cá trong yoga như thế nào là chuẩn và khi tập cần lưu ý những gì sẽ được bật mí ngay tại đây.
Mục lục
Tư thế con cá trong yoga là gì?
Trong thần thoại Hindu, Matsya được coi là một trong những hiện thân của đấng tối cao Vishnu. Khi Trái Đất đối diện với một cuộc lụt lớn đe dọa sự tồn tại của muôn loài, Vishnu đã xuất hiện dưới hình thức của Matsya (một con cá) để cứu rỗi con người và động vật khỏi cuộc hủy diệt. Matsya dẫn hướng một con tàu chứa sự sống tới một nơi an toàn.
Nhờ vậy mà đã giữ cho sự đa dạng của cuộc sống trên trái đất không bị mất đi. Mặc khác, tư thế con cá trong Yoga, còn gọi là Matsyasana, thể hiện sự kỷ luật và sự cân bằng, như tượng trưng cho sự kiên cường của Matsya trong việc cân bằng giữa đất và biển cả.
Tư thế con cá trong yoga là một động tác nằm ngửa khi đó bạn cần uốn cong phần lưng và nâng ngực lên cao, tạo thành một đường cong hoàn hảo. Tư thế này có rất nhiều lợi ích cho cơ thể, bao gồm mở rộng ngực và vai, cải thiện tư duy. Đồng thời còn giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi 1 cách hiệu quả.
Tư thế con cá thường được kết hợp với các động tác yoga khác như tư thế đứng bằng vai (Salamba Sarvangasana) và tư thế vua cày (Halasana). Các bài tập này sẽ tạo thành một chuỗi bài tập yoga đảo ngược, giúp cải thiện sự linh hoạt, cân bằng. Cũng như giúp tăng cường sức khỏe tổng thể của cơ thể.
Tác dụng của tư thế con cá trong Yoga
Tư thế con cá có khả năng giúp kéo căng phần trước của cơ thể bao gồm cơ ngực, cơ bụng, cơ gập hông cổ và ngực. Dưới đây là tác dụng cụ thể mà tư thế con cá trong yoga mang đến cho sức khỏe chúng ta:
- Tăng cường sự linh hoạt: Tư thế con cá trong yoga sẽ giúp tăng cường sự linh hoạt của cột sống, ngực và vai. Điều này có thể giúp làm giảm sự căng cứng và đau nhức ở khu vực này, đặc biệt sau khi thực hiện nhiều động tác gập người hoặc duỗi thẳng lưng.
- Kích thích các luân xa: Tư thế yoga này còn có thể kích thích hai luân xa quan trọng và rất khó tiếp cận của cơ thể chính là vishuddha (vùng cổ) và sahasrara (vương miện). Trong đó, luân xa vishuddha liên quan đến giao tiếp và thể hiện bản thân, trong khi sahasrara liên quan đến trí tuệ và kiến thức.
- Hỗ trợ tuyến giáp: Tư thế con cá này có thể kích thích hoạt động của tuyến giáp, cơ quan sản xuất các hormone quản lý việc sử dụng năng lượng của cơ thể. Điều này có thể giúp cơ thể được cân bằng nội tiết, cải thiện tinh thần cũng như tăng cường sức khỏe tổng thể.
- Tăng dung tích phổi và hỗ trợ quá trình hô hấp: Tư thế này mở rộng ngực và tăng dung tích phổi, giúp cải thiện chất lượng hơi thở. Bài tập này còn có thể giảm các cơn co thắt ở khí quản cùng như ngăn ngừa các bệnh về hô hấp.
- Săn chắc cơ mông và giảm chất béo: Tư thế con cá trong yoga còn có thể giúp cải thiện độ săn chắc của cơ mông. Đồng thời còn giúp loại bỏ phần mỡ thừa ở bụng, eo, đùi và hông. Nhờ vậy mà sẽ mang đến cho người tập một thân hình thon gọn và săn chắc.
- Thư giãn và giảm căng thẳng: Tư thế này có khả năng giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng. Đồng thời còn có thể giải tỏa cảm xúc bị kìm nén, mang lại tâm trạng nhẹ nhàng và thoải mái.
- Hỗ trợ tiêu hóa và giảm khó chịu kinh nguyệt: Tư thế con cá có thể hỗ trợ tiêu hóa và giảm khó chịu trong thời gian kinh nguyệt. Nó cũng giúp đảm bảo cơ thể luôn khỏe mạnh và tinh thần luôn phấn chấn suốt cả ngày.
Tóm lại, tư thế con cá trong yoga không chỉ là một bài tập hiệu quả mà còn mang lại nhiều lợi ích đa dạng cho cả sức khỏe và tinh thần.
Cách tập tư thế con cá trong Yoga chuẩn nhất
Để có thể đạt được những tác dụng của tư thế con cá trong yoga các bạn cần phải tập luyện chăm chỉ và đúng cách. Và để làm được điều đó thì các bạn nên nắm rõ 1 vài thông tin sau đây:
Những điều bạn nên biết trước khi thực hành tư thế con cá
Khi luyện tập tư thế con cá trong yoga (Matsyasana) có một số điều quan trọng bạn nên lưu ý như sau:
- Thời điểm tập luyện: Hãy luyện tập tư thế này sau bữa ăn từ 4-5 tiếng. Khoảng thời gian này sẽ cho phép thức ăn tiêu hóa một cách tốt nhất và giúp tránh cảm giác nặng bụng hoặc không thoải mái.
- Thời gian tập: Bạn có thể thực hành tư thế này vào buổi sáng hoặc buổi tối, tùy theo sự thoải mái và thời gian của bạn. Tập vào buổi sáng có thể giúp bạn bắt đầu ngày mới với tinh thần tỉnh táo, trong khi buổi tối có thể giúp giải tỏa căng thẳng và thư giãn trước khi đi ngủ.
- Cấp độ và thời gian: Đây là một tư thế cơ bản trong Hatha Yoga, nên thích hợp cho người mới bắt đầu. Bạn có thể bắt đầu với thời gian ngắn, khoảng 30 giây, và sau đó tăng dần thời gian luyện tập lên đến 60 giây hoặc hơn tùy theo sự thoải mái. Các bạn không nên ép bản thân quá mức và hay luôn lắng nghe cơ thể.
- Nhịp nhở: Hãy nhớ hít thở đều và sâu trong suốt quá trình thực hiện tư thế. Đồng thời, nếu như bạn có bất kỳ vấn đề về sức khỏe hoặc bất kỳ một triệu chứng nào không mong muốn, thì hãy tư vấn với một chuyên gia y tế hoặc giáo viên yoga trước khi bắt đầu tập.
Các bước thực hiện tư thế con cá trong Yoga
Tư thế con cá trong yoga là một trong 12 tư thế cổ điển nhất. Thế nhưng bài tập này không phải là một tư thế yoga khó thực hiện. Tuy nhiên, đối với các bạn bị chấn thương cổ hoặc có tiền sử các vấn đề về cổ hoặc lưng dưới thì có lẽ các bạn nên tham khảo các tư thế yoga khác thay vì tư thế con cá. Và sau đây là phần hướng dẫn các bước thực hiện tư thế con cá cực đơn giản:
- Bước 1: Các bạn sẽ bắt đầu bằng việc nằm ngửa trên một tấm thảm yoga hoặc một bề mặt khác miễn là thoải mái. Đưa chân dài thẳng và đặt cánh tay vào hai bên cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống.
- Bước 2: Đặt cẳng tay dưới hông, với lòng bàn tay chạm vào thảm và ngón tay trỏ hướng về phía hông. Như thế sẽ giúp bạn tạo một vị trí ổn định để tựa vào.
- Bước 3: Dùng cánh tay và lòng bàn tay để nâng cơ thể lên khỏi thảm, tạo một cung lưng đẹp và nâng ngực lên trước. Đồng thời đầu gối nên hướng lên trần nhà.
- Bước 4: Tựa trọng lượng của cơ thể lên hông và cánh tay. Cùng với đó, hãy đặt trọng lượng của bạn lên cánh tay để cảm nhận sự kéo căng trên cơ ngực và cổ.
- Bước 5: Các bạn cần phải đảm bảo mông và đầu gối của bạn nằm chặt trên thảm hoặc mặt đất, giữ cơ thể thẳng và tựa vào cánh tay.
- Bước 6: Lưu ý hít thở đều và sâu thông qua mũi. Giữ tư thế này trong khoảng từ 30 giây đến 1 phút, hoặc tối đa ba phút nếu bạn cảm thấy thoải mái.
- Bước 7: Để kết thúc tư thế, đầu tiên các bạn hãy ngẩng đầu lên, sau đó từ từ hạ cơ thể xuống đất từng chút một. Cuối cùng là để cơ thể nghỉ ngơi trong tư thế Savasana (Tư thế xác chết) để thư giãn.
Các bạn cần đảm bảo luôn thực hiện các động tác một cách nhẹ nhàng và cảm nhận cơ thể của bạn. Nếu bạn gặp bất kỳ khó khăn hoặc cảm thấy cơ thể không thoải mái, thì hãy dừng ngay lập tức. Sau đó, hay tìm kiếm sự giúp đỡ của giáo viên yoga hoặc những ai có kinh nghiệm trong lĩnh vực này.
Các bài tập Yoga con cá biến thể
Tư thế con cá trong yoga không phải chỉ có 1 cách tập. Ngoài cách tập cơ bản vừa chia sẻ bên trên thì tư thế này còn có nhiều biết thể khác. Điển hình trong đó phải nói đến như:
Tư thế con cá nâng cao
Khi các bạn đã có thể tập luyện tư thế con cá trong yoga nhuần nhuyễn, thì các bạn có thể thử tăng độ khó bằng cách:
Khi thực hiện tư thế con cá, hay thử đưa cánh tay thẳng lên và hướng về phía trần nhà với hai lòng bàn tay chạm nhau. Đồng thời, giữ nguyên độ cao của ngực và đảm bảo đỉnh đầu luôn chạm xuống thảm.
Thêm 1 tư thế nâng cao khác của thế con cá, đó chính là thực hiện kết hợp động tác con cá cùng với tư thế chân Hoa sen (Padmasana). Có nghĩa là thay vì duỗi thẳng chân khi thực hiện động tác con cá thì bạn sẽ đưa hai chân thành hình Hoa sen. Rồi sau đó tiếp tục Thực hiện tư thế như bình thường.
Ngoài ra, chúng ta còn có tư thế con cá mở rộng. Đầu tiên sẽ dắt đầu với bước 1 và 2 giống như tư thế con cá cơ bản. Và khi thở ra, rồi nâng chân lên khỏi sàn một góc khoảng chừng 45 độ. Tiếp đó thì hãy nâng cánh tay lên, chấp 2 lòng bàn tay vào nhau tương tự tư thế cầu nguyện (Anjali Mudra).
Sử dụng gạch tập Yoga
Để giúp tư thế con cá trong yoga được thực hiện dễ dàng hơn thì các bạn có thể dùng 1 tấm khăn hay 1 khối gạch tập yoga để kê dưới lưng. Điều này cũng giúp cơ thể có 1 điểm tựa và yên tâm tập luyện hơn.
Đối với các bạn mới tập phương pháp này sẽ giúp tư thế con cá trở nên dễ dàng hơn
Thêm vào đó, nếu như các bạn không thể chạm đỉnh đầu xuống đất thì các bạn cũng có gấp 1 tấm chăn hay dùng miếng đệm để kê đầu. ngoài ra các bạn cũng có thể hạ thấp ngực xuống 1 chút khi cổ và họng cảm thấy khó chịu
Các lưu ý khi tập tư thế con cá Yoga
Ngoài cách tập và tác dụng khi tập luyện tư thế con cá trong yoga các bạn cũng cần biết và nắm được 1 vài lưu ý trước khi tập luyện. Điều này sẽ giúp cho quá trình tập luyện của bạn được an toàn và hiệu quả hơn.
- Duỗi thẳng 2 chân: Đảm bảo rằng cả hai chân đều duỗi thẳng và nằm chắc trên thảm yoga. Điều này giúp tạo ra sự căng và kéo dài trên phần dưới của cơ thể.
- Nâng cao ngực: Khi nâng cao ngực, hãy cảm nhận cơ bụng và ngực luôn được kéo căng. Các bạn hãy tập trung vào việc nâng cao ngực hết mức có thể để tạo ra độ căng và trải dài trên vùng ngực.
- Hai cẳng tay tỳ xuống: Hai cẳng tay của bạn nên đặt dưới hông, lòng bàn tay hướng xuống thảm yoga. Điều này sẽ giúp bạn duy trì thăng bằng trong tư thế.
- Đầu chống xuống: Đầu của bạn nên chống xuống bằng phần đỉnh. Như thế sẽ giúp duy trì sự căng trên vùng cổ và giúp bạn tập trung vào sự kết hợp của tư thế.
- Lựa chọn quần áo thoải mái: Chọn những bộ quần áo tập thể thao đơn giản, thoải mái và rộng rãi sẽ giúp bạn có sự linh hoạt trong tư thế và không bị hạn chế bởi quần áo.
- Chuẩn bị tấm thảm yoga: Sử dụng một tấm thảm yoga chất lượng để tạo sự êm ái và tránh trượt trong quá trình thực hiện. Tấm thảm này cũng giúp bảo vệ cơ thể khỏi tiếp xúc trực tiếp với sàn nhà.
Đồng thời các bạn cũng cần nên tránh vài điều sau đây trong lúc tập luyện:
- Dồn trọng lượng cơ thể vào đầu: Khi tư thế con cá trong yoga, trọng lượng của cơ thể không nên được dồn quá mức vào đầu. Bởi vì như vậy có thể làm mất thăng bằng cũng như gây chấn thương cho vùng cổ và cột sống. Thay vào đó, các bạn hãy tập trung vào việc duy trì sự căng và kéo dài trên phần trước của cơ thể.
- Thực hiện động tác khi đang no hoặc đói: Không nên thực hiện tư thế con cá khi bạn đang cảm thấy quá no hoặc đói. Thời gian tốt nhất để tập luyện là khoảng 4-5 tiếng sau bữa ăn. Điều này là để đảm bảo dạ dày có thời gian tiêu hóa thức ăn.
- Không khởi động kỹ trước khi bắt đầu: Trước khi bắt đầu thực hiện tư thế con cá, các bạn hãy thực hiện khởi động kỹ để làm ấm cơ bắp và nâng cao sự linh hoạt của cơ thể. Điều này nhằm giúp làm giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất trong tư thế.
Tư thế con cá trong Yoga tốt cho sức khỏe là thế, nhưng không phải ai cũng có thể thực hiện. Một số đối tượng sau đây nên tránh thực hiện tự thế này:
- Những người bị chấn thương vùng cổ, lưng hoặc thường xuyên bị đau đầu.
- Những người mắc chứng các vấn đề về huyết áp như: huyết áp cao, huyết áp thấp.
Trên đây là một vài thông tin liên quan về tư thế con cá trong yoga mà các bạn nhất định phải biết trước khi tập. FITI mong rằng bài viết này sẽ có thể giúp ích phần nào cho các bạn trong công cuộc tập luyện và nâng cao sức khỏe cũng như vóc dáng. Các bạn đừng quên theo dõi them các bài viết mới của chúng tôi để có thể cập nhật thêm nhiều thông tin bổ ích nhé.
