Tập luyện Yoga là một trong những cách đơn giản để chúng ta khám phá sự hài hòa giữa cơ thể, tâm trí và tinh thần. Trong hành trình khám phá các tư thế Yoga, tôi muốn chia sẻ với bạn về một tư thế độc đáo: tư thế bọ cạp trong Yoga. Đây là tư thế mà những ai luyện tập Yoga đều đặt mục tiêu thử sức với nó. Hãy cùng FITI khám phá tư thế bọ cạp cùng những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại sau đây nhé!
Mục lục
Tìm hiểu tư thế bọ cạp trong Yoga là gì?
Tư thế bọ cạp trong Yoga còn được gọi là Vrischikasana theo tiếng Phạn. Là một tư thế Yoga nâng cao, đầy sự quyết đoán, mạnh mẽ với sự kết hợp sức mạnh của 2 cánh tay và khả năng giữ thăng bằng của cơ thể ở tư thế đảo ngược. Các tư thế cần thành thạo trước đó gồm: động tác trồng cây chuối, tư thế cây nến.
Khi nhìn vào người tập đang ở tư thế con bọ cạp, với cột sống ở tư thế uốn cong, chân cong về phía sau để chạm đầu, chúng ta có thể thấy nó trông giống như đuôi bọ cạp sẵn sàng chuẩn bị tấn công.
Tư thế bọ cạp trong Yoga có lợi ích gì?
Được lấy cảm hứng từ một sinh vật có biểu tượng cho sự mạnh mẽ, thông minh, lạnh lùng và quyết đoán, tư thế bọ cạp mang lại rất nhiều lợi ích về sức khỏe và tinh thần:
- Là một tư thế nâng cao, đòi hỏi sức mạnh linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng của cơ thể nên tư thế này rèn luyện cho người tập tính kiên nhẫn, sức chịu đựng để có nền tảng kỹ thuật vững chắc mới thực hiện được tư thế này dễ dàng.
- Mang lại lợi ích cho sức khỏe và sự linh hoạt cho cơ, giúp tăng cường sức mạnh cho vai và lưng, các khớp dẻo dai hơn.
- Kích thích hệ tuần hoàn, máu được đổ dồn về phía đầu. Cùng với khả năng tập trung hít thở đều, nhẹ nhàng và giữ thăng bằng giúp cải thiện tâm trạng, xóa tan căng thẳng.
- Hông và ngực được kéo giãn, đốt cháy calo hiệu quả, mỡ thừa được loại bỏ, nhờ đó vóc dáng cải thiện, thon gọn và nhẹ nhàng hơn.
Hướng dẫn tập luyện tư thế bọ cạp trong Yoga
Những ai muốn thử sức tư thế bọ cạp, hãy cùng FITI thực hiện từng bước như dưới đây:
Chuẩn bị trước khi vào tư thế bọ cạp trong Yoga
- Để an toàn khi thực hiện tư thế bọ cạp, bạn phải đảm bảo cơ vai của mình thực sự chắc khỏe và linh hoạt. Để rèn luyện sức mạnh cơ vai, có thể thực hiện tư thế Con cá heo chống đẩy 10 lần mỗi khi tập luyện.
- Ngoài ra, bạn cũng cần một cơ lưng dẻo và tư thế con lạc đà sẽ giúp bạn tăng cường sự linh hoạt cho cơ lưng cũng như cột sống.
- Bên cạnh đó, bạn cần thành thạo tư thế Yoga đứng bằng tay (Handstand Pose) để thực hiện tốt tư thế bọ cạp trong Yoga.
Các bước thực hiện tư thế bọ cạp trong Yoga
Sau khi đã chuẩn bị kỹ lưỡng sức mạnh và kỹ thuật, bạn thực hiện tư thế con bọ cạp trong Yoga theo bước sau đây:
- Bước 1: Bắt đầu giữ thăng bằng từ tư thế Yoga đứng bằng tay.
- Bước 2: Khuỵu đầu gối chân từ từ và nâng đầu lên.
- Bước 3: Tiếp tục đẩy hông hướng về phía vai, đồng thời di chuyển phần hông ra xa khỏi đầu, sao cho cơ thể di chuyển thành hình chữ C như con bọ cạp đang chuẩn bị tấn công.
- Bước 4: Khi đã uốn cong mình sâu, từ từ tách 2 đầu gối ra sao cho 2 ngón chân cái vẫn chạm vào nhau.
- Bước 5: Di chuyển bàn chân của bạn dần lên trên đầu tạo thành hình vòm. Giữ nguyên tư thế và hít thở đều trong thời gian cơ thể cảm thấy thoải mái.
- Bước 6: Thoát khỏi tư thế bằng cách hạ từ từ từng chân xuống thảm. Sau đó về lại tư thế em bé để thư giãn.
Bí quyết thực hiện tư thế bọ cạp trong Yoga đơn giản cho người mới bắt đầu
Với những người mới bắt đầu chuyển qua luyện tập tư thế bọ cạp, sẽ khó khăn để có thể làm quen và giữ tư thế trong thời gian lâu. Vì vậy, FITI sẽ bật mí những bí quyết thông qua việc thành hành các tư thế khác sau:
Thực hiện plank
Nhằm tăng sức mạnh cho cơ vai, bắp tay và cơ bụng, plank là động tác bổ trợ không thể thiếu để tạo thêm sự vững vàng, kiên quyết và chắc chắn cho tư thế bọ cạp trong Yoga. Thực hiện plank như sau:
- Chống người xuống thảm sao cho 2 cánh tay vuông góc với vai có khoảng cách rộng bằng vai. Đồng thời 2 chân duỗi thẳng ra sau với mũi chân chạm thảm.
- Hạ khuỷu tay từ từ vuông góc với cẳng tay, giữ cơ thể từ đầu tới chân trên một đường thẳng.
- Giữ tư thế plank trong khoảng 30-60 giây.
Thực hiện tư thế chó úp mặt
Tư thế chó úp mặt giúp tăng cường lưu thông máu, cột sống dẻo dai hơn, tạo nền tảng tốt cho tư thế con bọ cạp trong Yoga. Động tác chó úp mặt hỗ trợ cho tư thế bọ cạp trong Yoga được thực hiện như sau:
- Từ tư thế quỳ với 2 chân mở rộng bằng hông và tay mở rộng ngang vai.
- Đặt hai bàn tay xuống thảm, sau đó nâng đầu gối và hông lên cao. Từ từ dịch bàn chân lùi ra sau để chân được duỗi thẳng..
- Điều chỉnh sao cho lưng thẳng, mông được đẩy hết cỡ lên cao tạo thành chữ V úp ngược.
Thực hiện tư thế lạc đà
Một trong những tư thế bổ trợ tốt cho sống lưng là tư thế lạc đà. Khi thành thạo tư thế này, bạn dễ dàng uốn cong cột sống để chinh phục thành công tư thế bọ cạp. Các bước thực hiện như sau:
- Từ tư thế ngồi lên chân sao cho mông đặt trên gót chân. Tay đặt lên đùi và giữ lưng thẳng.
- Từ từ nâng người với hai đầu gối mở rộng bằng vai sao cho đùi vuông góc với cẳng chân.
- Hai tay di chuyển ra sau để nắm lấy 2 cổ chân. Đồng thời uốn người về phía sau và mặt hơi ngửa lên.
- Mở rộng ngực để uốn cong cơ thể tối đa. Duy trì tư thế lạc đà trong khoảng 30 giây để toàn bộ cơ được giãn đều.
Thực hiện tư thế lạc đà bổ trợ tốt cho sống lưng
Thực hiện trồng cây chuối
Để bạn có thể chinh phục tư thế bọ cạp từ những bước đầu, tư thế trồng cây chuối trong Yoga là bài tập hỗ trợ đắc lực cho bạn để cơ thể quen với việc đứng trên tay và khả năng giữ thăng bằng ổn định. Cách thực hiện như sau:
- Từ tư thế chó úp mặt tạo thành hình chữ V úp ngược với mông làm đỉnh.
- Đầu hạ xuống, hai khuỷu tay hạ vuông góc để ôm lấy đầu
- Từ từ nhấc một chân leo cao thẳng đứng. Tiếp tục nhấc chân còn lại lên cao và điều chỉnh cơ thể để giữ thăng bằng. (Bạn có thể dựa vào tường để làm quen).
Thực hiện tư thế cá heo
Tư thế cá heo là bài tập bổ trợ hiệu quả cho tư thế bọ cạp trong Yoga, sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ lõi, cơ vai, cơ chân và cánh tay. Bạn thực hiện tư thế cá heo như sau:
- Từ tư thế con bò, chống người bằng 2 đầu gối và cánh tay.
- Hai gối duỗi thẳng, mông đẩy từ từ lên cao để cho mông và chân thẳng với nhau sao cho tạo thành hình chữ V úp ngược.
- Hạ từ từ khuỷu tay xuống thảm, người cúi xuống nhưng vẫn giữ lưng và đầu gối thẳng.
- Giữ tư thế cá heo trong khoảng 15-30 giây.
Tư thế bọ cạp trong Yoga có những biến thể nào?
Ngoài tư thế con bọ cạp cơ bản như trên, trong Yoga, tư thế này cũng có 3 biến thể được các tín đồ Yoga ưa chuộng như sau:
Biến thể 1: Tư thế bọ cạp dựa tường
Tư thế con bọ cạp dựa tường là một biến thể dành cho những người muốn căng cơ bụng nhiều. Nhờ sự hỗ trợ của tường để làm quen các động tác bọ cạp trong Yoga. Để thực hiện tư thế, bạn theo dõi các bước sau:
- Đặt 2 cánh tay cách tường trong khoảng 60cm.
- Thực hiện các động tác con bọ cạp như bình thường nhưng bàn chân sẽ chạm vào tường để uốn cong lưng.
- Lưng uốn thật cong để đầu gối và cẳng chân áp thẳng vào tường, cơ bụng siết và căng hết cỡ.
Biến thể 2: Động tác bọ cạp đặt chân lên đầu
Khi thực hiện tư thế bọ cạp trong Yoga, nếu bạn có thể để chân chạm vào đầu thì có thể chuyển qua biến thể khó hơn bằng cách đặt chân lên đỉnh đầu. Với biến thể này, lưng bạn sẽ phải uốn cong sâu hơn. Những ai thành thạo tư thế bánh xe trong Yoga sẽ dễ dàng thực hiện được động tác đặt lòng bàn chân lên đầu trong tư thế con bọ cạp. Bạn có thể thực hiện như sau:
- Từ tư thế bọ cạp cơ bản, gập khuỷu tay từ từ để hạ trọng tâm xuống cho tới khi ngực, cổ và cằm cùng nằm trên thảm.
- Uốn cong chân và lưng cho tới khi 2 lòng bàn chân đặt trên đỉnh đầu.
Biến thể 3: Tư thế bọ cạp hai bàn chân úp
Biến thể 2 bàn chân úp của tư thế bọ cạp giúp pahafn cơ đùi và cơ lưng được kéo giãn tối đa. Qua đó, cột sống được dẻo dai hơn và mỡ đùi được đốt cháy năng lượng, tiêu mỡ hiệu quả. Cách thực hiện tư thế biến thể 3 như sau:
- Từ tư thế con bọ cạp trên cao với bàn tay chạm thảm, 2 cánh tay thẳng và 2 chân uốn cong về phía trước.
- Hạ trọng tâm bằng cách gập khuỷu tay sao cho ngực, cổ và cằm đều nằm trên thảm tập.
- Từ từ tách hai đùi và đặt 2 lòng bàn chân úp vào nhau. Đồng thời uốn cong lưng và hạ thấp chân sao cho gần càng đầu càng tốt.
- Giữ nguyên tư thế bọ cạp trong Yoga với 2 chân úp trong 30-60 giây.
Những lưu ý khi tập tư thế bọ cạp trong Yoga
Muốn thực hiện tư thế này thành công, bạn cần chú ý đến những điều sau:
- Hãy rèn luyện sức mạnh thể chất thường xuyên và thành thạo các động tác tăng cường sức mạnh cơ vai, cánh tay, cơ lưng, cột sống và khả năng giữ thăng bằng qua các tư thế: đảo ngược cúi đầu, trồng cây chuối, chống đẩy thường xuyên, Plank, tư thế con lạc đà, con cá heo,…
- Luôn khởi động kỹ trước khi chuẩn bị tập tư thế bọ cạp trong Yoga.
- Tư thế con bọ cạp cần sự uốn cong lưng rất khó và phức tạp, hãy thực hiện tư thế này khi mới bắt đầu cùng huấn luyện viên hoặc người có chuyên môn về Yoga.
- Người mới tập Yoga tuyệt đối không thử luyện tư thế bọ cạp. Bạn cần có đầy đủ nền tảng kỹ thuật và sức mạnh mới có thể tiến hành luyện tập tư thế này.
- Phụ nữ đang mang thai, người huyết áp cao, có vấn đề về lưng, hông, tăng nhãn áp,… tuyệt đối không thực hiện tư thế bọ cạp trong Yoga.
- Luôn luôn lắng nghe cơ thể trong lúc tập luyện. Biết dừng lại khi cơ thể có cảm giác không thoải mái.
Kết luận
Tư thế bọ cạp không chỉ là một tư thế Yoga nâng cao đẹp mắt mà còn là một trong những tư thế đòi hỏi sự kiên nhẫn và tập trung cao độ. Khi thực hiện tư thế bọ cạp trong Yoga, chúng ta học được cách đối mặt với những thách thức, giữ vững lòng kiên trì để tạo ra sự cân bằng trong cuộc sống.
Nếu bạn vẫn nhiệt huyết với Yoga, hãy cùng FITI tiếp tục khám phá và trải nghiệm những tư thế Yoga khác nhau để tăng cường sức khỏe và hòa mình vào sự hài hòa của thân-tâm-trí qua các bài chia sẻ khác nhé.
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
