Tư thế bánh xe trong Yoga được xem là một tư thế Yoga khó cần một nền tảng kỹ thuật vững chắc, sự dẻo dai của cơ thể và sự quyết tâm, nhẫn nại khi luyện tập. Vậy tư thế này có những lợi ích gì và tập như thế nào để không xảy ra chấn thương? Hãy cùng FITI giải đáp thắc mắc trên để duy trì một sức khỏe trẻ trung, cơ xương linh hoạt hơn nhé!
Mục lục
Tư thế bánh xe (Wheel Pose) là gì?
Tư thế bánh xe (Wheel Pose) hay trong tiếng Phạn còn gọi là Urdhva Dhanurasana. Đây là tư thế lưng được uốn dẻo ngả ra sau, cơ thể được uốn cong giống như một chiếc bánh xe,giúp mở rộng ngực, vai và hông hiệu quả. Yêu cầu cao về sức chịu đựng, sự quyết tâm và sức mạnh lớn để chinh phục tư thế này.
Bạn nên thử sức với tư thế bánh xe trong Yoga sau khi đã luyện tập thành thạo các tư thế mở lưng ở mức căn bản như: tư thế cánh cung, tư thế rắn hổ mang. Đồng thời, cần thuần thục lấy cân bằng bằng các tư thế ngồi gập về phía trước và uốn cong người về phía trước như cái cày.
Tư thế bánh xe trong Yoga có những lợi ích gì?
Tư thế bánh xe trong Yoga được luyện tập thường xuyên giúp nâng cao sức khỏe một cách toàn diện về thể chất và tinh thần:
Tăng cường sức mạnh cho cơ bắp
Tư thế bánh xe trong Yoga là một tư thế hoàn hảo để tăng cường các nhóm cơ như: cơ bụng, cơ mông, cơ chân, cơ tay, vai, cột sống,… Rèn luyện tư thế này trong một thời gian dài, các cơ trên không chỉ được tăng cường sức mạnh, mà còn tăng thêm sự dẻo dai và linh hoạt của cơ bắp.
Giúp tuyến yên kích thích
Tuyến yên (tuyến thùy não) đóng vai trò then chốt sản sinh ra Hormone cho cơ thể. Với tư thế bánh xe trong Yoga cũng như các tư thế Yoga khó khác, kích thích tuyến yên bên trong cơ thể phóng thích hormone phù hợp với cơ quan đích ( thận, cơ quan sinh sản, tuyến giáp) để sản xuất ra các hormone cần thiết, điều hòa và giúp cơ thể lấy lại sự cân bằng.
Giảm đau lưng và đau cột sống
Uốn cong lưng theo tư thế ngược lại với hoạt động hàng ngày như tư thế bánh xe trong Yoga giúp cột sống được giảm áp lực. Nhờ vậy, cột sống được thư giãn sau khi phải hoạt động cả ngày, làm giảm đau lưng. Ngoài ra, tư thế luyện tập đúng sẽ kéo giãn cột sống, có thể giúp tăng chiều cao của cơ thể dù đã qua giai đoạn dậy thì.
Tăng tuần hoàn máu lưu thông
Khi tập tư thế bánh xe trong Yoga, vùng vai gáy và não bộ là nơi chịu sức ép chính của cơ thể. Oxy trong máu được cung cấp đến não bộ và phần thân trên cơ thể đầy đủ hơn, máu lưu thông nhanh hơn giúp tăng năng lượng hoạt động và cải thiện thể chất và tinh thần.
Xóa tan căng thẳng và trầm cảm
Như các tư thế Yoga, tư thế bánh xe cũng cần sự tập trung cao độ, kiên nhẫn và giữ sự nhịp nhàng trong từng hơi thở. Cùng với tư thế uốn cong lưng càng giúp cơ thể hồi phục năng lượng, cân bằng cả thân, tâm và trí. Lấy lại cảm xúc, giảm căng thẳng, trầm cảm và lo lắng, bộn bề trong cuộc sống.
Cách thực hiện động tác bánh xe Yoga
Tư thế bánh xe trong Yoga là một tư thế lưng cong, cơ thể được nâng lên nhờ sức mạnh cơ tay và chân. Cách thực hiện tư thế bánh xe như sau:
Kỹ thuật chuẩn bị tư thế bánh xe:
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập. Co đầu gối sao cho gót chạm vào mông.
- Bước 2: Hai đầu gối cách nhau sao cho bằng hông. Đưa bàn tay chạm vào gót chân.
- Bước 3: Đưa 2 tay chống ngược lên phía vai sao cho bàn tay chạm sàn, mũi tay hướng về thân người. Cùi trỏ tay hướng lên trên vuông góc với sàn.
Kỹ thuật vào tư thế bánh xe trong Yoga:
- Từ từ hít vào và nâng hông lên khỏi sàn.
- Dùng lực của 2 tay nhấc đầu và đặt đỉnh đầu chạm sàn.
- Hít hơi thật sâu và dùng lực của 2 tay nâng thân người lên cao sao cho đầu rời khỏi sàn, ánh nhìn hướng về chóp mũi hoặc giữa 2 bàn tay.
- Giữ tư thế trong hơn 3 hơi thở (tùy vào thời gian tập bao lâu)
Kỹ thuật thoát khỏi tư thế bánh xe trong Yoga:
- Từ từ thở ra, đồng thời kéo cằm về sát lồng ngực.
- Thả nhẹ nhàng, chậm rãi phần phía sau đầu, gáy, vai, lưng và cuối cùng là hông xuống sàn.
Một số mẹo giúp thực hiện động tác bánh xe Yoga dễ dàng hơn
Nếu bạn đã thử các tư thế bánh xe trong Yoga nhưng vẫn thấy quá khó để thực hiện. Hãy thử qua một số mẹo mà FITI đã luyện tập và thấy hữu ích để tư thế bánh xe Yoga trở nên dễ dàng hơn:
- Trước khi thực hiện tư thế bánh xe trong Yoga, chuẩn bị khởi động thuần thục các tư thế như: tư thế con châu chấu, tư thế cây cầu, tư thế con lạc đà, tư thế chó ngẩng mặt, tư thế cánh cung,… Các tư thế này sẽ làm toàn bộ cơ thể, đặc biệt lưng và cột sống dẻo dai hơn, hỗ trợ tư thế bánh xe Yoga dễ thực hiện hơn.
- Sử dụng các công cụ hỗ trợ như: gạch hỗ trợ, vòng hỗ trợ để thực hiện các động tác dễ hơn và đúng tư thế hơn.
- Nhờ bạn tập hoặc giảng viên tại trung tâm hướng dẫn và hỗ trợ thực hiện tư thế bánh xe trong Yoga.
Một số biến thể của động tác bánh xe
Động tác bánh xe, theo thời gian, với khả năng khám phá và sự linh hoạt của cơ thể đã có thêm nhiều biến thể khác gồm:
Biến thể 1:
Từ tư thế bánh xe Yoga căn bản, từ từ lấy hơi và đẩy người về phía trước. Nhón chân lên rồi di chuyển về phía đầu và co chân phải đặt lên đùi chân trái. Giữ tư thế này trong vài nhịp thở.
Biến thể 2:
Biến thế này sẽ hạ 2 tay vuông góc với sàn, đỉnh đầu hạ xuống chạm sàn. Từ từ di chuyển 2 tay ra sau đầu và úp lòng bàn tay xuống, cùi chỏ hạ chạm sàn rồi từ từ nâng đầu.
Biến thể 3:
Với tư thế bánh xe Yoga truyền thống,chân di chuyển sao cho đầu gối và chân thẳng với nhau. Bàn chân chạm hết trên sàn rồi nâng người về phía trước.
Biến thể 3:
Tương tự như biến thể 3, nhưng 1 chân sẽ làm trụ, chân còn lại đặt lên đùi chân trụ hoặc đá thẳng chân còn lại lên cao.
Một số lưu ý khi thực hiện tư thế bánh xe trong Yoga
Ngoài những mẹo mà FITI đã chia sẻ để thực hiện tư thế bánh xe trong Yoga dễ dàng hơn, bạn cũng cần lưu ý những điều sau để tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh cho cơ thể:
Sử dụng dụng cụ nếu cần
Khi mới bắt đầu, cảm thấy chưa thành thạo động tác hoặc cảm thấy thiếu linh hoạt, hãy sử dụng dụng cụ hỗ trợ như vòng hỗ trợ hoặc gạch hỗ trợ để giữ cơ thể ổn định và giảm lực ép lên 2 cánh tay và chân. Điều này giúp bạn thực hiện tư thế bánh xe Yoga một cách dễ dàng và tránh nguy cơ chấn thương.
Luôn lắng nghe cơ thể
Quan trọng nhất khi tập động tác Yoga bánh xe là luôn luôn lắng nghe cơ thể của bạn. Không ép buộc bản thân vào những tư thế thiếu thoải mái và mất đi sự linh hoạt của cơ thể. Trong quá trình thực hiện, nếu gặp bất kỳ đau hoặc căng thẳng nào, hãy tạm dừng và tìm tư thế khác để thư giãn cơ bắp cũng như tinh thần.
Giữ bản thân ở trạng thái thoải mái
Trong quá trình luyện tập tư thế bánh xe cũng như các tư thế Yoga khác, nên giữ bản thân ở trạng thái thoải mái và thư giãn nhất. Đảm bảo rằng bạn tay và chân được đặt vào vị trí chính xác và duy trì sự cân bằng ổn định.
Tập trung, ổn định hơi thở
Trong Yoga, những tư thế khó như tư thế bánh xe Yoga càng cần sự ổn định, nhịp nhàng, đều và sâu của hơi thở. Trong tư thế này, phải chú ý rằng, thở vào mỗi khi nâng cơ thể lên và thở ra khi hạ cơ thể xuống. Điều này giúp giữ cơ thể thư thái và tập trung, đồng thời cung cấp oxy cho các cơ và tăng cường hiệu suất tập luyện tư thế bánh xe.
Kết luận
Với những lợi ích tuyệt vời mà tư thế bánh xe trong Yoga mang lại và những mẹo đơn giản để thực hiện tư thế bánh xe dễ dàng hơn, hãy kiên trì luyện tập và tận hưởng những trải nghiệm mà Yoga có thể mang đến cho cuộc sống của bạn. Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về các tư thế nâng cao khác, hãy tham khảo thêm các bài viết của FITI về các tư thế khó trong Yoga nhé!
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
