Top các loại thực phẩm tăng cơ bắp không nên bỏ qua

Đối những người yêu thích cơ bắp săn chắc luôn mong muốn chế độ dinh dưỡng hợp lý và thông tin về thực phẩm tăng cơ luôn được tìm kiếm. Để giúp bạn đọc nắm được nhiều điều hữu ích liên quan đến phạm trù này thì cùng theo dõi bài viết bên dưới của FITI nhé.

Trứng – Thực phẩm tăng cơ không thể bỏ qua

Đối với sự phát triển của cơ thì Protein là chất quan trọng nhất và trứng lại chứa thành phần này rất cao. Hơn thế chất béo bên trong trứng cũng lành mạnh, ngoài ra trứng chứa nhiều dưỡng chất quan trọng khác như Vitamin B và Choline.

Protein trong trứng được tạo ra từ axit amin leucine đặc biệt hữu ích với việc tăng cơ. Bên cạnh đó Vitamin B trong trứng vai trò quan trọng cho cơ thể vì hỗ trợ quá trình sản xuất năng lượng. Vì vậy đây là một trong những thực phẩm tăng cơ nên sử dụng, dễ ăn và thơm ngon bổ dưỡng.

Các loại cá

Nếu bạn đang phân vân ăn gì tăng cơ, thì không nên bỏ qua các loại cá. Cá cũng là một trong những loại thực phẩm tăng cơ nên dùng cho người cần hỗ trợ thay đổi vóc dáng. Cá hồi, cá ngừ, cá rô phi là 3 loại thức ăn tăng cơ chứa nhiều dưỡng chất nhất mà bạn nên lựa chọn.

Cá hồi

Ai trong chúng ta cũng biết rằng cá hồi – loại thực phẩm tăng cơ vô cùng lợi ích cho cơ thể. Chỉ với 85g cá hồi đã chứa khoảng 17h Protein, 2g axit béo omega-3 và các loại Vitamin B quan trọng. Trong đó Axit béo omega-3 đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe cơ thể giúp tăng cơ bắp nếu kết hợp với chế độ luyện tập chuyên nghiệp. Đồ ăn tăng cơ bắp này dễ chế biến được rất nhiều món như cá hồi áp chảo, nướng, sốt cam, làm ruốc, nấu cháo,…

Cá ngừ

Trong 85g cá ngừ sẽ chứa một lượng lớn Vitamin A và một số Vitamin B thiết yếu như B12, Niacin, B6. Những chất dinh dưỡng này sẽ hỗ trợ tăng cường năng lượng cho thể giúp hiệu suất tập luyện cao hơn.

Bên cạnh đó cá ngừ – thực phẩm tăng cơ còn cung cấp rất nhiều axit béo omega-3 hỗ trợ tăng cơ bắp, kể cả ở người lớn tuổi. Theo nghiên cứu thì chất dinh dưỡng này sẽ làm suy giảm quá trình lão hóa, mất cơ.

Cá rô phi

Khi đánh giá về thành phần dinh dưỡng thì quả thật cá rô phi không chứa nhiều axit béo omega-3 như cá hồi, cá ngừ. Tuy nhiên lượng Protein của thực phẩm tăng cơ này vẫn rất cao. Khi tính trong 85g thịt cá rô sẽ cung cấp khoảng 21g protein và một số vitamin B12 và selenium. Loại Vitamin B12 này sẽ hỗ trợ tốt cho các tế bào máu, dây thần kinh giúp hỗ trợ bạn thực hiện tốt các bài tập cơ.

Các loại thịt

Sau cá chính là thịt, thực phẩm tăng cơ không thể nào thiếu đối với người muốn tìm hiểu về xây dựng cơ bắp. Thịt ức gà, ức gà tây, thịt bò, khô bò nạc là những loại thịt mang lại tác dụng tốt cho cơ, hỗ trợ việc tập gym thêm hiệu quả. Ngoài ra các loại thịt đỏ cũng là thực phẩm bổ sung kẽm hiệu quả cho cơ thể.

Thịt ức gà

Tập gym nên ăn gì để tăng cơ? Dân tập gym ai cũng quen thuộc với ức gà trong thực đơn thực phẩm bổ sung cơ bắp. Cứ mỗi 85g thịt sẽ chứa 26g protein chất lượng cao. Trong một số nghiên cứu người ta còn chứng minh được loại thịt này hỗ trợ giảm mỡ, giúp no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn đáng kể trong ngày. Ức gà sử dụng chế biến nhiều món khác nhau như luộc, hấp, áo chảo, chiên không dầu, xào cùng rau củ,…

Một trong các thực phẩm tăng cơ cho người tập gym này còn chứa nhiều Vitamin B niacin và B6. Chất dinh dưỡng này rất cần cho người hoạt động mạnh, thường xuyên. Vì thế quá trình rèn luyện thể chất của cơ thể sẽ đạt được hiệu quả cao hơn.

Ức gà tây

85g ức gà tây sẽ chưa 25g protein và hầu như không chứa chất béo, carbs. Bên cạnh đó loại thực phẩm giúp tăng cơ bắp nhanh này còn cung cấp Vitamin B niacin tốt giúp hỗ trợ xử lý chất béo và carbohydrate trong cơ thể.

Thịt bò

Khi nhắc đến thực phẩm tăng cơ bắp nhanh thì không thể nào bỏ qua thịt bò với protein chất lượng cao vô cùng dồi dào. Vitamin B, khoáng chất, creatine cũng là những chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể. Rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh việc sử dụng thịt đỏ và tập tạ thường xuyên sẽ giúp cơ tăng trưởng.

Tuy nhiên thịt đỏ cũng là một trong những thực phẩm giàu calo, do đó bạn cũng cần lưu ý khi bổ sung. Ví dụ chỉ tính trong 85g thịt thì đến 70% chứa 228 calo và 15g chất béo. Nhưng thịt bò cùng trọng lượng thì chứa nhiều protein hơn, 145 calo và 5g chất béo. Trong các thực phẩm cho người tập gym không nên bỏ sót các món chế biến từ thịt bò.

Khô bò nạc

Trong quá trình chế biến khô bò nạc thì hầu hết chất béo đã được loại khỏi vì thế gần như tất cả lượng calo trong khô sẽ đến từ protein. Thực phẩm tăng cơ này giúp kích thích tăng trưởng cơ, dễ mang đi và thuận tiện làm đồ ăn vặt.

Các sản phẩm từ sữa

Những sản phẩm từ sữa cũng vô cùng tốt cho cơ bắp. Thực phẩm tăng cơ bắp thường gặp nhất sẽ là sữa tươi, sữa chua, phô mai tươi. Đều là những loại thực phẩm dễ dàng và hỗ trợ tốt cho việc luyện tập cơ. Các bạn sử dụng hàng ngày, dễ uống và hương vị thơm ngon.

Sữa tươi

Thành phần của sữa tươi chứa lượng Protein dồi dào, tiêu hóa nhanh chóng. Khi sử dụng lợi ích cho việc tăng cơ, tạo thể hình đẹp. Đối với những người thường xuyên tập luyện nên dùng các loại sữa thường xuyên.

Sữa chua

Sử dụng sữa chua giúp bổ sung Protein chất lượng cho cơ thể. Nhất là hỗn hợp của 20% whey protein (tiêu hóa nhanh) và 80% casein protein (tiêu hóa chậm) vì thế sử dụng lợi ích cho việc phát triển cơ bắp. Bạn cân nhắc chọn loại sữa chua thường, nha đam, hoa quả, Hy Lạp,… để thay đổi và cảm nhận được sự đa dạng trong thực phẩm.

Phô mai tươi

Phô mai tươi ít béo, giàu lượng lớn axit amin Leucine cho nên hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp. Nếu các bạn đang trong chế độ tạo cơ giảm mỡ thì nên cân đối thực phẩm này trong các bữa ăn chính hoặc phụ vừa đủ.

Các loại hải sản giúp tăng cơ hiệu quả

Hải sản rất nhiều loại khác nhau, không chỉ tươi ngon mà còn chứa dinh dưỡng phong phú tốt cho cơ thể. Tùy từng thực phẩm sẽ chứa dinh dưỡng cần thiết để các bạn cân đối trong bữa ăn.

Tôm

Tôm trong lượng 85g chứa 18g protein nguyên chất, thêm chất béo và 0 carbs. Lựa chọn thực phẩm tăng cơ này lợi ích trong việc tăng năng lượng, cân bằng dinh dưỡng và hỗ trợ tăng cơ hiệu quả.

Sò điệp

Trong sò điệp dồi dồi Protein, ít chất bảo quản và calo vậy nên cân đối rất tốt trong bữa ăn cho người giảm mỡ, tăng cơ đẹp. Theo phân tích chi tiết số liệu thì trong 85g sò điệp chứa khoảng 20g protein và tầm dưới 100 calo. Đây là loại thực phẩm tăng cơ bắp mà nam  giới nên lựa chọn.

Các sản phẩm từ đậu và hạt

Các loại hạt vừa dễ tìm kiếm vừa chế biến đa dạng các món ngon thơm lành thưởng thức. Không chỉ vậy còn là thực phẩm tăng cơ an toàn cho những ai đang cần xây dựng thực đơn phù hợp.

Sữa đậu nành

Theo phân tích trong 86g đậu nành đã được nấu chín bên trong chứa 14g protein, chất béo không bão hòa. Còn thêm vitamin đầy dưỡng chất và chất khoáng khác. Lượng vitamin K, sắt và phốt pho tốt cho cơ thể giúp tăng cường vận chuyển máu đi các bộ phận, hỗ trợ điều hòa oxy, phát triển cơ bắp.

Đậu nành non

Đậu nành non là món ngon được chế biến khá nhiều trong ẩm thực Nhật. Đây là thực phẩm tăng cơ nên bổ sung trong thực đơn các bữa ăn. Theo phân tích với 155g đậu nành non chứa 17g protein, 8g chất xơ, thêm lượng lớn vitamin K, folate,  mangan, đây cũng là thực phẩm giàu magie giúp cho người dùng tăng khối lượng, thêm sức mạnh cơ bắp.

Đậu phụ

Đậu phụ là thực phẩm gần gũi trong bữa cơm của người Việt. Thực phẩm được chế biến từ đậu nành, mềm thơm lại chứa lượng lớn dinh dưỡng có lợi. Cụ thể trong 124g đậu phụ chứa tới 10g protein, 6g chất béo và 2g carbohydrate. Thực phẩm giàu canxi lành hỗ trợ tăng cường chức năng cơ bắp, giúp xương chắc khỏe hơn.

Đậu gà

Đậu gà – Thực phẩm tăng cơ với thành phần nhiều carbs và protein lành mạnh nên xuất hiện nhiều trong các bữa ăn của người tập gym, yoga. Trung bình 1 cốc đậu gà 240g bên trong chứa 12g protein, 10g chất xơ và 50g carbs. Thực phẩm này giúp cân bằng cơ thể, xây dựng cơ bắp an toàn.

Đậu phộng

Một loại đậu lý tưởng cho dân tăng cơ không nên bỏ qua là đậu phộng. Cứ 73g lượng đậu phộng thì tìm thấy 17g protein, 16g carbs, 425 calo, cả chất béo không bão hòa. Vì thế giúp thêm dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, ăn không lo lắng vấn đề tích mỡ.

Hạnh nhân

Hạnh nhân là thành phần sử dụng để ăn hạt, làm sữa, bánh rất ngon, bùi, hương vị nhẹ nhàng. Hơn thế thực phẩm tăng cơ này giàu dinh dưỡng mang lại lợi ích cho cơ thể. Trung bình cứ 172g hạnh nhân thì chứa 16g protein, dồi dào vitamin E, magiê, phốt pho. Vì thế khi ăn thường xuyên giúp tạo năng lượng và xây dựng cơ bắp hiệu quả.

Bột Protein (Whey) – Thực phẩm tăng cơ không thể thiếu

Mọi người thường thấy với những ai tập thể hình sẽ sử dụng các loại bột Protein (Whey) để tăng cơ bắp. Thực phẩm tăng cơ này bán ngoài thị trường rất phổ biến với nhiều loại khác nhau, thành phần giàu dưỡng chất cần thiết tạo vóc dáng săn chắc.

Với sản phẩm này nên tìm hiểu để mua ở các địa chỉ uy tín và được nhân viên tư vấn, hướng dẫn chi tiết cách sử dụng, lượng phù hợp nên dùng hàng ngày để đảm bảo phát huy được hiệu quả cao nhất. Ngoài ra những thực phẩm chức năng giúp tăng cơ bắp nên tham khảo kỹ.

Các thực phẩm cung cấp nguồn carbohydrate

Chất carbohydrate là cần thiết phải nạp vào bên trong nếu muốn cơ thể đẹp, săn chắc, giảm mỡ thừa. Bạn chưa biết về những loại thực phẩm nào hiện nay trên thị trường có loại chất này cùng tham khảo với FITI:

Hạt Diêm mạch

Hạt diêm mạch bán khá nhiều tại siêu thị, các cửa hàng thực phẩm tăng cơ sạch. Trong 185g hạt quinoa được nấu chín chứa 8g protein nhưng lại tới 40g carbs. Bởi vậy khi sử dụng giúp tạo năng lượng dồi dào cho cơ thể hoạt động, giúp no lâu giảm cảm giác thèm ăn. Đồng thời lượng chất xơ, magie, phốt pho trong hạt này đóng vai trò trong việc tăng cơ bắp, hỗ trợ dây thần kinh hoạt động tốt.

Kiều mạch

Hạt kiều mạch hiện tại dạng nguyên hoặc nghiền thành bột được bán rất nhiều ngoài chợ, siêu thị, các cửa hàng. Sử dụng thực phẩm tăng cơ này chứa hàm lượng vitamin, khoáng chất, protein dồi dào để tăng cơ, giảm mỡ.

Gạo lứt

Gạo lứt thường được mọi người dùng thay thế cho gạo trắng bởi tác dụng giúp vóc dáng đẹp hơn, đây cũng là thực phẩm tăng cơ hữu hiệu. Trong gạo lứt 195g được nấu chín chỉ cung cấp 5g protein, vậy nên tạo cảm giác no lâu, thêm năng lượng mà không sợ tích mỡ nhiều.

Những món ăn nên tránh khi muốn tăng cơ

Ngoài việc lựa chọn đúng thực phẩm tăng cơ có ích, an toàn thì các sản phẩm mang hại mọi người cùng phải lưu ý. Mỗi loại sẽ được nêu cụ thể để các bạn cân nhắc kỹ mỗi khi định sử dụng:

• Rượu, bia, đồ uống chứa cồn: Giảm khả năng xây dựng cơ bắp, khiến thần kinh yếu đi, cơ thể không tỉnh táo, mệt mỏi.
• Đồ ăn nhiều đường: Mang tới lượng calo nhiều nhưng ít dinh dưỡng.
• Đồ chiên rán: Có nhiều dầu mỡ thúc đẩy quá trình viêm, tích mỡ, ảnh hưởng việc xây dựng cơ bắp. 
• Thực phẩm giàu chất béo: Chẳng hạn các loại thịt mỡ, nước sốt, kem tươi,.

Chế độ ăn tăng cơ hiệu quả

Việc ăn tăng cơ cũng cần phải xây dựng theo chế độ mới mang lại hiệu quả cao. Đặc biệt những người trong giai đoạn tập luyện và bên dưới đây có chia sẻ tới mọi người để áp dụng đúng:

Tăng khối lượng thức ăn

Lượng thức ăn thường ngày chưa đủ bạn nên tăng thêm để góp phần xây dựng cơ bắp nhiều hơn. Bữa ăn cần cân đối các chất dinh dưỡng để nạp đủ năng lượng, calo mới tăng trọng lượng cơ thể nói chung và cơ bắp nói riêng.

Chế độ ăn giảm mỡ

Trong chế độ ăn cần thiết giảm bớt lượng mỡ trong thực phẩm cung cấp. Các món như thịt mỡ, bánh ngọt, bánh rán, thức ăn nhiều đường, đồ ăn vặt,… nên giảm đều hàng ngày. Kỷ luật sẽ giúp bạn giảm lượng mỡ nhiều nhất trong cơ thể. Hỗ trợ tạo cơ đẹp cho vóc dáng săn chắc mơ ước.

Chia nhỏ nhiều bữa ăn

Các bữa ăn hàng ngày không nên ăn một lúc quá nhiều mà nên chia nhỏ với lượng ít một. Đây là cách giúp bạn kiểm soát được cơn đói của mình và lượng thức ăn nạp vào bên trong. Ban đầu bạn nên chia 3-4 bữa, sau đó khi đã quen dần thì đổi lên 5-6 bữa nhỏ. Có thể áp dụng vào sáng, trưa, giữa chiều, chiều, tối, phụ. Kết hợp ăn chia nhỏ thực phẩm tăng cơ với tập thể dục đều đặn mỗi ngày sẽ hữu ích trong việc tăng cơ, thon gọn dáng.

Kết Luận

Thực phẩm tăng cơ phù hợp và xây dựng đúng chế độ không chỉ mang lại vóc dáng thon gọn, săn chắc mà còn tốt cho sức khỏe. Bởi vậy với những thói quen không tốt bạn nên áp dụng để loại bỏ và dần thay thế bằng những cách ăn uống khoa học hàng ngày. Hy vọng thông tin từ FITI hữu ích cho bạn trong xây dựng thực đơn phù hợp.