Vitamin B12 là một trong những chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng với hoạt động của cơ thể. Thiếu vitamin B12, cơ thể gặp phải một số vấn đề như hoa mắt chóng mặt, suy giảm thị lực, bị rối loạn tiêu hóa, thậm chí tổn thương thần kinh. Cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất vitamin B12, vì vậy cần bổ sung từ chế độ ăn uống hoặc thực phẩm dinh dưỡng. Vậy có những thực phẩm giàu vitamin B12 nào? Cùng FITI tìm hiểu top 10+ thực phẩm giàu vitamin B12 nhất nhé.
Mục lục
Vitamin B12 là gì?
Vitamin B12 là một loại vitamin tan trong nước, đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng cần thiết của cơ thể. Nó giữ cho hệ thống thần kinh khỏe mạnh, đồng thời hỗ trợ quá trình sản xuất DNA và tạo hồng cầu. Hơn nữa, Vitamin B12 hỗ trợ duy trì chức năng bình thường của não bộ. Đối với người bình thường, nhu cầu hàng ngày về vitamin B12 là khoảng 2.4 mcg, nhưng con số này sẽ cao hơn đối với phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú.
Vitamin B12 được hấp thụ trong dạ dày với sự giúp đỡ của một protein nội tại. Chất này kết hợp với phân tử vitamin B12, tạo điều kiện cho nó hấp thụ vào hệ tuần hoàn và tế bào trong cơ thể. Ngoài ra, gan cũng là nơi cơ thể lưu trữ vitamin B12, cho nên khi tiêu thụ lượng Vitamin B12 vượt quá khuyến nghị, cơ thể sẽ dự trữ lại vitamin này để sử dụng trong tương lai.
Thiếu hụt vitamin B12 có thể xảy ra khi cơ thể không sản xuất đủ protein hoặc khẩu phần ăn thiếu những thực phẩm chứa vitamin B12. Vậy dấu hiệu nhận biết cơ thể thiếu vitamin B12 là gì?
Dấu hiệu cơ thể thiếu vitamin B12
Trước khi tìm hiểu các loại thực phẩm giàu vitamin B12. Bạn cần biết những dấu hiệu cho thấy cơ thể thiếu vitamin B12. Theo nghiên cứu, những người duy trì chế độ ăn thuần chay có nguy cơ cao bị thiếu vitamin B12. Ngoài ra, khi tuổi càng lớn, khả năng hấp thu vitamin của cơ thể giảm đi, điều này khiến người cao tuổi cũng thuộc nhóm người dễ bị thiếu hụt vitamin B12.
Ngoài hai nhóm đối tượng trên, có một số đối tượng khác cũng dễ gặp nguy cơ thiếu vitamin B12. Bao gồm những người bị thiếu máu, bị viêm loét dạ dày, mắc các bệnh lý ruột non, các bệnh liên quan đến hệ miễn dịch và những người đang sử dụng thuốc điều trị,…
Thiếu hụt vitamin B12 ở mức độ nhẹ, thường không có biểu hiện rõ ràng. Tuy nhiên, khi tình trạng thiếu vitamin B12 kéo dài mà không được bổ sung kịp thời, bệnh nhân có thể gặp một số triệu chứng như:
Mệt mỏi, hoa mắt chóng mặt
Việc thiếu vitamin B12 có thể dẫn đến thiếu máu, làm cho bệnh nhân luôn cảm thấy mệt mỏi, uể oải và kiệt sức. Trạng thái này có thể kéo dài, ngay cả sau khi đã ngủ đủ giấc và không làm việc quá sức.
Tổn thương thần kinh
Vitamin B12 đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hệ thống thần kinh hoạt động. Do đó, khi cơ thể thiếu thực phẩm bổ sung vitamin B12, có thể dẫn đến tình trạng suy nhược và tổn thương hệ thần kinh.
Sự hoạt động bình thường của hệ thần kinh cần có sự hỗ trợ của vitamin B12. Vì vậy, khi không bổ sung đủ các thực phẩm giàu vitamin B12 thường gây ra suy nhược như tê liệt dây thần kinh tủy sống, dây thần kinh ngoại biên và dây thần kinh thị giác,… gây ra triệu chứng tê bì chân tay và giảm thị lực.
Rối loạn tiêu hóa
Khi không được cung cấp đầy đủ vitamin B12, cơ thể có thể gặp vấn đề về tiêu hóa như tiêu chảy, táo bón, đầy bụng,… Tuy nhiên, việc bổ sung vitamin B12 kịp thời thường sẽ cải thiện triệu chứng này nhanh chóng.
Đây là một số triệu chứng giúp nhận biết tình trạng thiếu hụt vitamin B12 trong cơ thể. Tuy nhiên, những triệu chứng này thường chỉ rõ ràng nhận biết ở những trường hợp thiếu hụt vitamin B12 nghiêm trọng và kéo dài.
Những nguyên nhân chính gây thiếu vitamin B12
Có ý kiến cho rằng vitamin B12 có thể lưu trữ trong cơ thể đến vài năm nên hiếm có trường hợp thiếu vitamin này. Trên thực tế, điều này là không đúng hoàn toàn. Vì cơ thể không thể tự tạo ra vitamin B12 nên bạn cần phải lấy nó thông qua các nguồn thực phẩm hoặc chất bổ sung. Mà việc hấp thụ loại vitamin B12 này sẽ giảm dần theo độ tuổi và tình trạng sức khỏe. Cụ thể nguyên nhân chính gây thiếu vitamin B12 chủ yếu như sau:
Do chế độ ăn uống không đầy đủ
Thực phẩm giàu vitamin B12 như thịt động vật, cá, thịt gia súc, thịt gia cầm, trứng và sữa. Nếu không ăn uống đầy đủ những loại thực phẩm có thể bị thiếu vitamin B12. Sự thiếu hụt có thể rất rõ ở người theo chế độ ăn thuần chay nghiêm ngặt trong ít nhất một vài năm.
Những người lớn tuổi có thể do nguyên nhân của tình trạng cản trở hấp thụ vitamin B12 từ thức ăn, bao gồm bị teo dạ dày, achlorhydria do thuốc ức chế bơm proton, hay vi khuẩn đường ruột phát triển quá mức bởi thuốc kháng sinh hoặc uống quá nhiều rượu. Những người này có thể hấp thụ đầy đủ vitamin B12 ở dạng tinh thể từ các chất bổ sung. Vì vậy tình trạng này được gọi là kém hấp thu cobalamin trong thức ăn.
Do thiếu máu ác tính
Thiếu máu ác tính là một trong những nguyên nhân chính gây thiếu vitamin B12. Nguyên nhân chủ yếu là do quá trình tự miễn dịch khiến cho cơ thể không thể tạo ra một loại chất trong dạ dày được gọi là yếu tố nội tại.
Chất này cần thiết để hấp thu vitamin B12 ở ruột non. Thiếu máu ác tính là tình trạng hiếm gặp, xảy ra ở 0,1% dân số và 1,9% ở những người trên 60 tuổi.
Tuy nhiên, các tác giả nghiên cứu lưu ý rằng có đến 50% trường hợp thiếu máu do thiếu vitamin B12 ở người lớn là do thiếu máu ác tính. Loại thiếu máu này gọi là “ác tính” vì nó từng được xem là một căn bệnh chết người do thiếu phương pháp điều trị.
Có nên bổ sung vitamin B12 không?
Đối với những người có nguy cơ thiếu vitamin B12, việc bổ sung chất này rất quan trọng. Những người này bao gồm người cao tuổi, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, người ăn chay cũng như những người có vấn đề hệ tiêu hóa hoặc đã phẫu thuật dạ dày.
Có nhiều cách để bổ sung vitamin B12 như uống viên, tiêm bắp, hoặc đặt chúng dưới lưỡi… Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc dùng vitamin B12 qua đường uống hoặc tiêm cơ bắp đều có hiệu quả tương đương trong việc nâng cao mức vitamin B12 ở những người thiếu vitamin này.
Thiếu vitamin B12 không chỉ do chế độ ăn uống từ những thực phẩm giàu vitamin B12, mà còn có thể bắt nguồn từ các vấn đề nội tại trong cơ thể. Điều này thường xảy ra ở người cao tuổi và thường liên quan đến một số bệnh tự miễn, được gọi là thiếu máu ác tính. Phương pháp điều trị tình trạng này là tiêm vitamin B12 suốt đời. Tuy nhiên, nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng việc dùng 1,000mcg vitamin B12 mỗi ngày có thể thay thế tiêm một cách hiệu quả.
Vitamin B12 là chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể cần cho nhiều chức năng thiết yếu. Nó có thể được tìm thấy với lượng lớn trong những thực phẩm giàu vitamin B12 có nguồn gốc từ động vật, thực phẩm tăng cường và bổ sung thêm từ chế độ ăn uống. Ngoài ra, vitamin B12 còn có nhiều trong gan, thịt bò, cá mòi, nghêu và các sản phẩm từ sữa. Để tăng lượng vitamin dự trữ hay ngăn ngừa sự thiếu hụt, thì nên ăn những thực phẩm giàu vitamin B12 này giúp cải thiện đáng kể sức khỏe tổng thể.
Những loại thực phẩm giàu vitamin B12
Những loại thực phẩm giàu vitamin B12 là gì được rất nhiều người quan tâm. Cùng FITI tìm hiểu top các loại thực phẩm siêu bổ dưỡng, chứa nhiều vitamin B12 ngay sau đây.
Gan và thận động vật
Thịt nội tạng như gan và thận động vật là những thực phẩm giàu vitamin B12. Chỉ ăn 100 gram gan cừu có thể cung cấp gần 3,600% lượng vitamin B12 cần thiết mỗi ngày. Gan cừu có nhiều vitamin B12 hơn so với gan bò và gan bê, nhưng trong 100 gram gan bò và bê cũng cung cấp khoảng 3,000% lượng cần thiết mỗi ngày.
Bên cạnh đó, gan cừu cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như đồng, selen, vitamin A và vitamin B2, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Thận cừu, thịt bê và thịt bò cũng là thực phẩm giàu vitamin B12. Chỉ ăn 100 gram thận cừu có thể cung cấp đầy đủ lượng vitamin B2 và selen cần thiết mỗi ngày.
Nghêu chứa vitamin B12
Nghêu là một loại động vật có vỏ nhuyễn thể. Trong nghêu có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như protein nạc và vitamin B12. Chỉ cần 20 con nghêu, bạn có thể nhận được tới 7,000% lượng vitamin B12 cần thiết mỗi ngày.
Bên cạnh đó, trong những loại thực phẩm giàu vitamin B12 thì nghêu rất giàu chất sắt, đến 200% lượng cần thiết trong 100 gram. Ngoài ra, ngao còn được biết đến như một nguồn của các chất chống oxy hóa.
Cá mòi
Cá mòi là một loại cá nhỏ sống ở nước mặn và là loại thực phẩm giàu vitamin B12. Thường thì người ta chế biến nó thành cá đóng hộp. Cá mòi có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng tốt. Trong 150gram cá mòi cung cấp đến 554% lượng vitamin B12 cần thiết hàng ngày. Ngoài ra, cá mòi còn là nguồn thực phẩm giàu axit béo omega-3. Những axit béo này đã được nghiên cứu và chứng minh rằng có nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm viêm nhiễm và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Thịt bò
Một thực phẩm giàu vitamin B12 đó là thịt bò. Thịt bò không chỉ giàu protein và chất dinh dưỡng mà còn chứa nhiều vitamin B12. Trung bình, 190g thịt bò có tới 467% lượng vitamin B12 cần thiết hàng ngày. Ăn thịt bò cũng đem lại nhiều vitamin và khoáng chất khác cho cơ thể như: vitamin B2, B3, B6, selen, kẽm,… Các nghiên cứu còn cho thấy, thịt bò ít béo có nhiều vitamin B12 hơn so với loại thịt bò thông thường.
Ngũ cốc tăng cường
Ngũ cốc tăng cường có thể là thực phẩm có vitamin B12 tốt cho những người ăn chay, vì nó được tạo ra từ thực phẩm thực vật. Mặc dù ngũ cốc tăng cường không phải lúc nào cũng được coi là thực phẩm lành mạnh, nhưng nó lại chứa nhiều vitamin B12 hữu ích. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn ngũ cốc tăng cường hàng ngày có thể làm tăng nồng độ vitamin B12.
Thực tế, một nghiên cứu gần đây cho thấy cơ thể nhận được khoảng 4.8 mcg vitamin B12 mỗi ngày. Điều này chứng minh, việc sử dụng ngũ cốc tăng cường có thể cung cấp một lượng đáng kể vitamin B12 cho cơ thể.
Cá ngừ
Trong các thực phẩm chứa vitamin B12, cá ngừ là một loại cá phổ biến và chứa nhiều chất dinh dưỡng quý giá như protein, vitamin và khoáng chất. Các cơ cá ngừ dưới da (hay còn gọi là cơ sẫm màu) chứa nhiều vitamin B12. Trong 100 gram cá ngừ đã nấu chín mang lại 10.9 mcg vitamin B12, đó là 453% lượng cần thiết hàng ngày.
Cá ngừ đóng hộp là thực phẩm giàu vitamin B12, một hộp cá ngừ có trọng lượng 165 gram cung cấp 115% lượng vitamin B12 cần thiết hàng ngày.
Cá hồi
Một miếng phi lê cá hồi 100 gram cung cấp 5 mcg vitamin B12. Điều này đáp ứng đến 200% nhu cầu vitamin B12 cần thiết mỗi ngày. Cá hồi không chỉ có lợi ích về vitamin B12, mà còn chứa nhiều axit béo omega-3. Những chất béo này giúp giảm cholesterol trong máu, giảm sự viêm nhiễm trong cơ thể và hạ huyết áp. Từ đó giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch và đột quỵ.
Men dinh dưỡng
Một loại thực phẩm giàu vitamin B12 không thể bỏ qua đó là men dinh dưỡng. Men dinh dưỡng là nguồn protein, vitamin và chất khoáng thuần chay tốt. Men dinh dưỡng là một loại nấm men đặc biệt được trồng để ăn chứ không phải men để làm bia và bánh mì. Vitamin B12 không có trong thành phần của men dinh dưỡng mà nó được tổng hợp và bổ sung vào. Giống như ngũ cốc tăng cường, men dinh dưỡng cũng là thực phẩm giàu vitamin B12 rất phù hợp với người ăn chay. Trong 15 gam men dinh dưỡng có thể cung cấp tới 755% vitamin B12 giá trị ăn hàng ngày.
Một vài nghiên cứu đã bổ sung thêm men dinh dưỡng vào chế độ ăn của người ăn chay và thấy nó làm tăng nồng độ vitamin B12 trong máu và giúp giảm các dấu hiệu thiếu máu do thiếu vitamin B12.
Sữa không đường
Một cốc sữa không đường (khoảng 240ml) chứa 1,2 mcg vitamin B12. Nó cung cấp 50% lượng vitamin B12 cần thiết mỗi ngày. Ngoài ra, sữa còn là một nguồn dồi dào canxi và vitamin D. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy chọn sữa ít béo hoặc không béo và sữa không đường.
Các chế phẩm từ sữa
Sữa uống và các chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai,… đều chứa nhiều protein và các loại vitamin, đặc biệt là vitamin B12. Khi uống một cốc sữa nguyên chất, bạn đã cung cấp cho cơ thể khoảng 46% nhu cầu vitamin B12. Hơn nữa, cơ thể thường hấp thụ vitamin B12 từ sữa tốt hơn từ các loại thực phẩm khác.
Trứng
Trứng là một nguồn thực phẩm nhiều vitamin B12 tốt cho cơ thể, chứa nhiều protein và các loại vitamin B quan trọng, đặc biệt là vitamin B2 và B12. Trong 100 gram loại thực phẩm giàu vitamin B12 này, bạn có thể tìm thấy khoảng 46% vitamin B12 và 39% vitamin B2. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng, phần lòng đỏ của trứng có hàm lượng vitamin B12 cao hơn so với lòng trắng. Đặc biệt, vitamin B12 trong lòng đỏ dễ hấp thụ hơn so với lòng trắng.
Bên cạnh việc cung cấp vitamin B12, trứng là loại thực phẩm giàu vitamin D và nhiều chất dinh dưỡng khác cho cơ thể.
Trên là những thực phẩm giàu vitamin B12 mà bạn nên bổ sung mỗi ngày. Bổ sung thực phẩm có chứa vitamin B12 để đảm bảo duy trì ổn định hệ miễn dịch và cung cấp đủ năng lượng cho hoạt động bình thường của cơ thể. FITI chúc bạn có sức khỏe thật tốt nhé!
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
