Tập Yoga tăng cân không? 19 bài tập Yoga tăng cân hiệu quả

Có nhiều nhiều bài tập và giải pháp cho người thừa cân. Vậy người có vóc dáng gầy gò, thiếu cân cần tập luyện như thế nào để cải thiện ngoại hình mỏng manh của mình? Thật may mắn, Yoga là bộ môn tuyệt vời giúp người thiếu cần lấy lại cân nặng tiêu chuẩn. Hãy theo dõi các hướng dẫn thực hành các tư thế tập Yoga tăng cân dưới đây cùng FITI nhé!

Tập Yoga tăng cân không?

Theo nghiên cứu được công bố trên BMC – Tạp chí Y tế quốc tế uy tín của Hoa Kỳ chứng minh rằng, người thiếu cân (có BMI dưới 18.5) có nguy cơ tử vong cao hơn những người có chỉ số BMI trung bình. Vì vậy, có nhiều giải pháp tăng cân, rèn luyện sức khỏe cho người gầy ra đời. Trong đó có bộ môn Yoga giúp tăng cân hiệu quả.

Các bài tập Yoga sẽ giúp người tập tăng cân bằng cách cải thiện hệ tiêu hóa, hệ tuần hoàn khiến cho quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả hơn, cơ thể khỏe mạnh từ bên trong sẽ cải thiện tình trạng thiếu cân tốt hơn. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tập Yoga tăng cân để tăng lượng mỡ thì các bài tập Yoga sẽ không phù hợp. 

19 bài tập Yoga tăng cân hiệu quả

Yoga được coi là bộ môn mang lại lợi ích toàn diện cho cơ thể. Dưới đây là top 19 bài tập Yoga tăng cân thông dụng có kết quả hỗ trợ cho người thiếu cân tốt nhất:

Tư thế rắn hổ mang trong Yoga 

Một trong những tư thế được nhiều người ưa thích khi tập Yoga tăng cân là tư thế rắn hổ mang. Tư thế này giúp hệ tuần hoàn lưu thông ổn định, kích thích máu đưa chất dưỡng đến toàn bộ cơ thể, hệ tiêu hóa cũng được cải thiện. Nhờ vậy, khả năng tăng cân được hỗ trợ tốt hơn khi phối hợp thực hành tư thế này trong chế độ tăng cân của bạn. 

• Nằm sấp xuống sàn và duỗi thẳng cả 2 tay và 2 chân. 
• Lòng bàn tay đặt trên sàn và giữ khuỷu tay ở 2 bên. 
• Dồn toàn bộ trọng lượng vào 2 tay, từ từ nâng ngực và bụng lên rồi hít thật sâu. 

Tư thế đứng bằng vai

Tập Yoga tăng cân hiệu quả cần phải duy trì một cơ thể khỏe mạnh, tinh thần được thư giãn với giấc ngủ ngon. Và tư thế đứng bằng vai trong Yoga là bài tập đáp ứng những điều này. Phần trên cơ thể được tăng cường sức mạnh, hệ hô hấp và hệ tuần hoàn cải thiện đáng kể, cơ thể có nhiều năng lượng hơn và được nuôi dưỡng tốt hơn. 

• Nằm ngửa và đồng thời đặt hai tay ở hai bên, khép hai chân vào nhau.
• Hít sâu rồi từ từ nâng hông lên. 
• Tiếp tục nâng chân thẳng lên trên. Sao cho chân chân phải tạo góc 30 độ, sau đó dùng bàn tay đặt sau lưng hỗ trợ tạo thành góc 90 độ với mặt sàn.
• Duy trì tư thế đứng bằng vai trong 30-6- giây.

Tư thế sấm sét

Tư thế sấm sét hay còn gọi là tư thế kim cương (Vajrasana). Đây là một trong những tư thế Yoga tăng cân dành cho người bắt đầu. Các động tác của tư thế sấm sét nên thực hiện sau bữa ăn để hệ tiêu hóa hoạt động dễ dàng.

• Đặt đùi lên bắp chân sao cho ngón chân hướng ra sau. 
• Giữ cố định, vững chãi lưng và cổ luôn thẳng.
• Đặt tay lên đùi và tập trung điều chỉnh hơi thở. 
• Hít thở sâu từ 5-10 phút. 

Tư thế con thuyền nhỏ

Đây là tư thế giúp cơ thể được thư giãn toàn diện, hỗ trợ tăng cường sức khỏe, lưu thông mạch máu. Nhờ khả năng giảm đau lưng, ngăn ngừa đầy hơi và táo bón, giảm triệu chứng trào ngược dạ dày, cải thiện quá trình trao đổi chất nên dễ dàng hỗ trợ cải thiện cân nặng.

• Nằm ngửa trên thảm sao cho 2 chân khép lại, đồng thời 2 tay thả lỏng theo cơ thể. 
• Hít sâu và từ từ thở ra rồi đưa đầu gối lên gần ngực. 
• Lấy 2 tay giữ chặt đầu gối. 
• Lặp lại tư thế con thuyền nhỏ khi tập Yoga tăng cân từ 5-10 lần. 

Tư thế con cá

Thực hành tư thế con cá thường xuyên là một trong những bài tập Yoga tăng cân hiệu quả cho người thiếu cân. Tư thế này cải thiện hệ tiêu hóa, khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng tốt hơn và rèn luyện, tăng sức mạnh cơ bắp. Nhờ vậy, cơ thể chuyển hóa tốt hơn, được nuôi dưỡng tốt hơn sẽ tăng cân. 

• Nằm ngửa và tay với 2 chân để dọc theo cơ thể.
• Nâng cơ thể lên, từ từ uốn cong lưng cho đến khi đầu chạm sàn. (có thể dùng gạch Yoga hoặc chăn để đặt đầu xuống).
• Hít vào và thở ra trong vài giây rồi về lại tư thế bắt đầu. 

Tư thế xác chết

Tư thế xác chết là bài tập Yoga tăng cân đơn giản nhất cho người mới bắt đầu tập Yoga, chưa có nền tảng kỹ thuật cơ bản. 

• Nằm ngửa và tách hai chân ra rộng một khoảng bằng vai. 
• Hít thở sâu và đều, đồng thời thả lỏng toàn bộ cơ thể để thư giãn cơ bắp.
• Nằm yên ít nhất trong 5-10 phút. 

Tư thế cái ghế

Tư thế cái ghế trong tiếng Phạn còn gọi là Utkatasana, hỗ trợ tăng cơ, săn chắc cơ đùi, gân kheo và cơ mông hiệu quả. Khi thực hiện tập Yoga tăng cân với tư thế này cùng với các giải pháp tăng cân khác, bạn sẽ nhanh chóng có được thân hình đầy đặn hơn trước. 

• Đứng thẳng và thả lỏng 2 tay dọc 2 bên cơ thể. 
• Giơ 2 cánh tay lên áp sát gần tai. 
• Uốn cong đầu gối sao cho đùi song song với sàn càng tốt. 
• Điều chỉnh hông ra phía sau như đang ngồi trên ghế. Đồng thời, khi người nghiêng về phía trước, hãy hơi vươn tay về phía trước theo để giữ cân bằng. 

Tư thế trượng bốn chân

Tư thế trượng bốn chân còn gọi là tư thế Chaturanga. Tập Yoga tăng cân với tư thế này có thể hỗ trợ quá trình tăng cân của bạn. Đồng thời giúp tăng sức mạnh cho cơ lõi của cơ thể, tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai và linh hoạt của cơ bắp. 

• Khởi động cơ mông và cơ vùng trung tâm, đồng thời uốn cong khuỷu tay giống tư thế plank. 
• Từ từ nâng cơ thể và chân lên khỏi sàn, cách mặt đất khoảng 5-7cm.
• Tập trung đưa mắt hướng về phía trước, cố gắng mở rộng lưng và ngực. 
• Duy trì tư thế tượng bốn chân trong 10-30 giây. 

Bài tập thở Kapalbhati 

Một trong những bài tập Yoga tăng cân đơn giản, dễ thực hiện và là nền ta nrg cho những tư thế trong Yoga khách là bài tập thở Kapalbhati. Thở Kapalbhati giúp oxy được cung cấp đến toàn bộ cơ thể khiến tinh thần thư giãn, dễ dàng tăng cân nhờ hệ tiêu hóa hoạt động mạnh mẽ hơn. 

• Bạn bắt đầu ngồi với tư thế hoa sen hoặc xếp bằng. 
• Đặt hai bàn tay lên đùi, lòng bàn tay hướng lên trên và giữ thẳng lưng. 
• Hít thở sâu từ 2-3 nhịp. Sau đó hít một hơi sâu rồi dùng lực ở cơ bụng đẩy hơi ra thật mạnh. 
• Lặp lại quá trình trên mỗi lần 5 phút. 

Tư thế Yoga em bé

Động tác Yoga em bé giúp quá trình trao đổi chất được tăng cường. Bên cạnh đó, giảm căng thẳng và lo âu, giúp cơ thể và tinh thần thoải mái, phục hồi năng lượng nhanh chóng. Qua đó, tăng cường hỗ trợ cải thiện cân nặng, chuyển hóa vóc dáng hiệu quả. 

• Quỳ trên thảm với bàn chân ngửa, đùi đặt trên bắp bàn chân và 2 đầu gối mở ra 2 bên. 
• Cúi gập người để thân trên nằm trọn trên đùi và trán càng chạm sát thảm càng tốt. 
• Có thể duỗi thẳng 2 tay về phía trước và đặt lòng bàn tay úp xuống thảm. 
• Nhắm mắt hít thở nhẹ nhàng để thư giãn trong 1 phút. 

Bài tập nửa vầng trăng

Không chỉ tăng sức mạnh cho đùi, mắt cá chân, giảm đau thần kinh tọa hiệu quả, tư thế nửa vầng trăng là bài tập Yoga tăng cân hiệu quả. Việc tiêu hóa trở nên dễ dàng, tăng cường hoạt động hơn, giúp cải thiện cân nặng đáng kể. 

• Đứng thẳng người và duỗi dài chân ra sau. Đồng thời hạ đầu gối, mũi bàn chân xuôi. 
• Hít vào và vươn cao hai tay thẳng đứng sao cho 2 lòng bàn tay hướng về nhau, lưng giữ thẳng, mắt nhìn về trần nhà. 
• Dồn toàn bộ trọng tâm vào háng, cơ bụng kéo theo chiều vươn tay.
• Khi đã ổn định trọng tâm, bạn giữ tư thế từ 5-10 nhịp thở và đổi bên. 

Tư thế chiến binh

Người gầy sẽ không còn lo lắng cho cơ thể mảnh dẻ, trông yếu ớt của mình. Tư thế chiến binh sẽ giúp người thiếu cân săn chắc cơ, tăng cơ và cải thiện tính linh hoạt, sức mạnh của cơ thể. 

• Cánh tay thả lỏng và đứng thẳng người.
• Bước chân phải lên phía trước 1 bước, sau đó đẩy chân trái về sau để hạ thấp trọng tâm.
• Đưa 2 tay lên cao ngang vai, lòng bàn tay úp xuống và chân phải vuông góc với sàn.

Tư thế cái cây

Tư thế cái cây giúp cơ thể hấp thụ chất dưỡng tốt hơn, giúp người tập tăng cân một cách lành mạnh. 

• Người đứng thẳng và chắp 2 tay trước ngực sao cho 2 khuỷu tay bẻ rộng sang hai bên. 
• Dồn trọng lượng toàn thân sang 1 chân rồi co chân còn lại. 
• Ép lòng bàn chân của chân co vào đùi trong chân trụ và đầu gối từ từ bẻ rộng ngang ra ngoài.

Tư thế Yoga mặt bàn

Tư thế Yoga mặt bàn giúp cải thiện quá trình tiêu hóa và hệ tuần hoàn. Nhờ đó, ảnh hưởng đến khả năng tăng cân cho người tập. 

• Chống 2 đầu gối và 2 tay vuông góc với sàn sao cho 2 đầu gối rộng bằng vai, mu bàn chân úp xuống và lưng song song với sàn. 
• Siết chặt cơ bụng và mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Để yên tư thế và thư giãn trong 5-10 nhịp thở.

Tư thế mèo và bò

Tư thế con mèo và bò thúc đẩy lưu thông máu, giảm tê cứng, giúp cơ thể thư giãn và phục hồi năng lượng. Nhờ đó, hoạt động trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ, nhu động ruột hoạt động ổn định, các vấn đề tiêu hóa được cải thiện, khiến quá trình tập luyện để tăng cân dễ dàng và hiệu quả hơn. 

• Chống 2 đầu gối và 2 tay vuông góc với sàn sao cho cổ thẳng 2 vai,2 đầu gối rộng bằng vai, mu bàn chân úp xuống và lưng song song với mặt sàn.
• Khi hít vào đẩy sâu bụng xuống để nâng xương cụt lên và hơi ưỡn mông về phía sau.
• Khi thở ra cong lưng để nhấc bụng lên. Tư thế chuẩn nhất là mắt có thể nhìn vào rốn.

Tư thế chó úp mặt

Tư thế chó úp mặt không chỉ kéo dài lưng, săn chắc cơ vai mà còn là bài tập Yoga tăng cân hiệu quả. Lượng máu oxy khi tập tư thế này tăng lên, các chất độc được đào thải hiệu quả ra ngoài, cơ thể được thanh lọc và được nuôi dưỡng đầy đủ hơn giúp mang lại vóc dáng đầy đặn hơn trước. 

• Chống đầu gối và 2 tay thẳng xuống sàn sao cho hai đầu gối rộng bằng vai, mu bàn chân úp xuống sàn và lưng song song với sàn. 
• Nhón đầu mũi chân để đẩy 2 chân và nâng hông lên. Chân thẳng, gót chạm sàn, hông hướng về trần nhà, cổ giữ thẳng và mắt nhìn được vào bàn chân. 
• Hít thở và giữ nguyên tư thế trong 5-10 nhịp thở. 

Tư thế chó ngửa mặt

Đây là tư thế thường bị nhầm với tư thế rắn hổ mang trong Yoga. Với tư thế này, ngực được mở rộng, phổi căng tràn, cơ thể tăng cường năng lượng tỉnh táo, xoa dịu phần bụng, điều này rất tốt cho cơ thể. Một cơ thể khỏe mạnh là tiền đề để dễ dàng tăng cân. 

• Từ tư thế plank hạ thấp người xuống sao cho đùi chạm sàn. 
• Thân ưỡn lên và mở rộng ngực về phía trước, mặt ngửa lên. 
• Tập Yoga tăng cân với tư thế này trong 5-10 nhịp thở cho mỗi lần thực hiện. 

Tư thế bồ câu

Tư thế bồ câu tập trung vào việc mở rộng và thư giãn vùng hông. Điều này giúp vùng bụng được xoa dịu, hỗ trợ trao đổi chất mạnh mẽ, là nền tảng để cải thiện vóc dáng. 

• Chống thẳng 2 đầu gối và 2 tay vuông góc với sàn. 
• Nhón đầu mũi chân để đẩy 2 chân và nâng hông lên. Chân thẳng, gót chạm sàn.
• Từ từ co chân trái lên rồi đưa lại về phía thân sao cho đầu gối ở vị trí ngang ngực. 
• Chân phải duỗi thẳng về sau với mu bàn chân úp xuống sàn. 
• Thân người trên giữ thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước và chống 2 bàn tay xuống đất. 

Khi tập Yoga tăng cân cần ăn gì?

Một chế độ ăn uống cân bằng đóng vai trò cực kỳ quan trọng khi tập Yoga tăng cân. Cơ thể cần được cung cấp đủ năng lượng và chất dưỡng, tránh các chất có hại mới thực sự cải thiện cân nặng tốt nhất. Dưới đây là những lưu ý bạn cần quan tâm: 

Ăn gì trước khi tập Yoga?

Trước khi tập Yoga khoảng 1 tiếng, nên ăn rau luộc, salad hoặc các loại hạt ngũ cốc để cung cấp năng lượng luyện tập. 

Đặc biệt nếu tập Yoga tăng cân vào buổi sáng, trước 45 phút có thể ăn chuối, táo hoặc các loại trái cây khác. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung thực phẩm giàu protein như trái cây sấy khô, bột yến mạch, sữa chua, sinh tố trái cây, trứng,.. để tránh tình trạng cơ thể mệt mỏi, thiếu năng lượng để luyện tập. 

Ăn gì sau buổi tập Yoga tăng cân?

Sau khi thực hành các bài tập Yoga với mục đích tăng cân, bạn nên thưởng cho bản thân một bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng. Đặc biệt, ngay khi vừa mới tập xong, bạn nên uống nước sau khi tập Yoga 30 phút và ăn trứng luộc, bánh sandwich, sữa chua với các loại hạt ngũ cốc, trái cây tươi hoặc salad rau củ.

Trước và sau khi tập Yoga tăng cân không nên ăn gì?

Trước khi tập Yoga bạn không nên ăn quá nhiều. Đặc biệt, không ăn các món chứa nhiều dầu mỡ, gia vị như đồ chiên, rán. Ngoài ra các thực phẩm giàu chất béo như cá hồi, bơ, phomai, dầu từ các loại hạt,.. vì chúng sẽ làm quá trình tiêu hóa thức ăn bị chậm lại. 

Những lưu ý khi tập Yoga tăng cân

Ngoài tập các bài tập Yoga, để tăng cân và duy trì cân nặng lâu dài cần phải chú trọng đến chế độ sinh hoạt, ăn uống để cơ thể phục hồi và được nuôi dưỡng tốt nhất: 

• Để đạt hiệu quả khi tập Yoga tăng cân, bạn cần thực hành thường xuyên và đều đặn mỗi ngày. Nếu quá bận rộn, có thể tập Yoga từ 3-4 ngày mỗi tuần. 
• Nên tập trung vào các nhóm cơ lớn như: vùng lưng, hông, đùi và bụng để trọng lượng cơ tăng nhiều hơn. 
• Ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi. 
• Uống đủ nước và nên uống nước lọc, nước trái cây như dừa, chanh, cam,… để duy trì cơ thể trong trạng thái tốt nhất. 

Kết luận

Nếu bạn tập Yoga tăng cân mỗi ngày và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, nghỉ ngơi hợp lý, cùng các bài tập hỗ trợ tăng cân khác sẽ nhanh chóng có được thân hình đầy đặn, cân nặng tiêu chuẩn. Hy vọng các tư thế trên sẽ hữu ích đến bạn. Nếu còn thắc mắc cách thực hiện các tư thế hay chưa rõ về cách lựa chọn thực phẩm hỗ trợ tăng cân, hãy liên hệ đến FITI để được hỗ trợ nhé.