Ăn gì để tăng cơ? 33+ Loại thực phẩm tăng cơ cho người tập gym

Tập gym ăn gì để tăng cơ luôn là mối quan tâm hàng đầu của các gymer mới chập chững tập luyện. Tập gym hay tập thể hình là hình thức tập thể thao giúp đốt cháy calo hiệu quả và siết cơ nhanh nhất. Tuy nhiên, nếu là một “ma mới” thì bạn sẽ khá bỡ ngỡ với lịch tập luyện và không biết nên cân bằng dinh dưỡng ra sao để hỗ trợ phát triển cơ bắp. Hiểu được mối bận tâm của cộng đồng gymer và khách hàng thân tín. Bài viết này FITI sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về các loại thực phẩm giúp bạn nhanh chóng F5 vóc dáng bằng những múi cơ săn chắc.

Tập gym nên ăn gì để tăng cơ

Theo kinh nghiệm của các huấn luyện viên thể hình, việc tập gym đơn thuần không thể kích thích cơ thể tăng cân, phát triển cơ bắp. Bạn phải kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý để phù hợp với cơ thể ở mọi giai đoạn phát triển. Cơ thể dưỡng chất mới kích thích mạnh mẽ sự phát triển của cơ bắp nhanh chóng và hiệu quả.

Chế độ ăn uống khoa học chính là một trong những yếu tố giúp giảm mỡ tăng cơ mà ai làm quen với gym cũng đều phải biết. Bởi cho dù bạn có luyện tập chăm chỉ đến đâu mà dinh dưỡng không đủ đáp ứng cho cơ thể thì kết quả cũng sẽ không khả quan. Vì vậy, bạn cần chú ý một số nguyên tắc dinh dưỡng trong quá trình tập luyện để đạt được kết quả tốt nhất.

Danh sách 33+ thực phẩm tăng cơ trong khi tập gym

Xu hướng tập gym, thể hình đang ngày càng lan rộng, tăng trưởng mạnh. Ấy cũng là khi mọi người bắt đầu nhận ra dinh dưỡng đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong quá trình luyện tập để kích yêu thích cơ bắp lớn mạnh, làm cho thân hình săn chắc, hỗ trợ cho công đoạn giảm mỡ siết cơ. Điều này giải yêu thích lý do vì sao người đi tập thể hình ăn gì để nở cơ bắp luôn luôn là thắc mắc ai cũng muốn tìm câu trả lời.

1. Trứng

Đây là nguồn thực phẩm rất tốt cho sức khỏe con người, độc nhất cho các ai đang quyết tâm xây dựng cơ bắp. Hàm lượng cholesterol có trong trứng cung cấp khá nhiều hocmon steroid tự nhiên và 1/2gram leucine (1 axit amin quan trọng có trong những loại thực phẩm thêm vào BCAA chuyên nghiệp). Chính là lý do vì sao nhà nhà đi tập tạ đều ăn trứng. Chưa kể, giá tiền thì cực khá rẻ. Bạn nên Tham khảo người đi tập tạ nên ăn bao nhiêu trứng.

2. Hạnh nhân

Đây là 1 trong các thành phần không thể thiếu được trong bữa ăn của người tập thể hình. Chỉ 28gram hạt điều hay hạnh nhân sẽ cung cấp tới 150-170 calo rồi. Các loại quả sấy khô này cung cấp nhiều protein, chất béo, chất xơ quan trọng cho sức khỏe chúng ta. Độc đáo, bạn lại cực kỳ thuận tiện mang theo chúng ở bất kỳ nơi nào và ăn mọi lúc.

3. Sinh tố Protein

Loại sinh tố pha trộn giữa protein và carbs sẽ giúp kích thích xây dựng cơ bắp rất tốt cho bạn. Chẳng có lý do gì để không uống ngay 1 ly sinh tố này trước lúc tập để gia tăng năng lượng cũng như tối ưu, kích rất thích tăng cường cơ bắp, đẩy nhanh tuần hoàn máu đến những tế bào cơ bắp. Độc nhất, bạn nên tranh thủ liên kết chung các loại sữa bột Whey Protein. Xay sinh tố theo cách này sẽ giúp cơ thể nhanh chóng thêm vào nhiều chất đạm.

4. Phô mai tươi

Các loại phô mai có thành phần Casein vô cùng cao – một loại protein tiêu hóa chậm, giúp đảm bảo cơ thể luôn được nạp đạm cho cơ bắp trong suốt thời giờ ngủ ban đêm. Không những thế, phô mai cũng mang trong mình rất nhiều loại vi khuẩn rất tốt để hấp thụ những dưỡng chất cần thiết. Rất nhiều người nghĩ rằng phô mai ăn ngán nhưng thật ra là do bạn không biết cách ăn kèm. Người nước ngoài hoặc ăn kèm với salad.

5. Đậu gà

Chắc hẳn ít người biết loại đậu này. Đây là nguồn thực phẩm tăng cân tự nhiên giúp cung cấp rất nhiều carbs rất tốt cho cơ thể con người. Bạn có thể thỉnh thoảng thay cho cơm hay những loại ngũ cốc thông thường. Vì loại đậu này ít thịnh hành nên có thể giá khá cao.

6. Thịt bò

Thịt bò luôn có cất giữ rất nhiều hàm lượng protein hỗ trợ xây dựng cơ bắp như axit amin thiết yếu, vitamin B, Creatine. Thịt bò cũng mang trong mình nhiều Testosterone và những chất béo không có bão hòa đơn. Bên cạnh đó, nó còn giúp bạn ít cảm thấy ít căng thẳng. Đấy đó là lý do vì sao người ta xếp nó vào danh sách các loại thực phẩm tăng cơ giảm xuống mỡ nhanh nhất.

7. Gà Roti

Đây là một trong số những thực phẩm rất tốt cho việc tăng cường cơ bắp. Ở đa số các siêu thị, bạn đều thuận tiện tìm thấy loại thực phẩm giàu hàm lượng protein này. Sáng tạo, bạn sẽ thấy ngon miệng hơn khi ăn kèm rau sống đó nhé. Thường xuyên thì có thể ăn chung hay ăn riêng với cơm.

8. Đậu lăng

Đây là loại thức ăn giúp tăng cơ bắp cực tốt và nó chứa nhiều protein, carb chất lượng tiêu hóa chậm. Ngoài ra, giá tiền cũng rẻ và vô cùng tốt. Bạn có thể đơn giản trộn với gạo lứt cho 1 món ăn cực ngon. Lưu ý, mặc dù ngon và rẻ nhưng cũng đừng suốt ngày ngồi ăn cũng không có rất tốt cho sức khỏe.

9. Cá hồi

Cá hồi có chứa đựng khá nhiều hàm lượng protein chất lượng cao và hàm lượng chất béo omega-3. Các loại axit béo omega-3 này vô cùng tốt cho sức khỏe tim mạch, gia tăng axit amin giúp đỡ cho việc kích yêu thích tăng cơ. Điều này giải rất thích lý do vì sao nó lại nằm trong nhóm những loại thực phẩm cần ăn sau khi tập.

10. Sữa lên men

Các loại sữa này là 1 thành phần tuyệt vời cho công đoạn xây dựng cơ bắp. Những loại vi khuẩn rất tốt sẽ giúp đẩy mạnh giai đoạn tiêu hóa thức ăn, giải phòng calo và dinh dưỡng. Tốt nhất là mỗi ngày bạn hãy uống 1 hũ sữa chua.

11. Thịt bò rừng

Loại thức ăn này cất giữ rất ít hàm lượng calories, cung cấp nhiều protein để xây dựng cơ bắp. Mặc dù khá khó kiếm ở Việt Nam, nhưng ít ra bạn cũng hiểu vì sao. Tuy là vậy nhưng cũng không sao cả, vì chúng ta vẫn còn khá nhiều loại thực phẩm tăng cơ giảm xuống mỡ khác để lựa chọn mà phải không?

12. Con sò

Y như những loại hải sản khác, con sò đựng khá nhiều protein, rất thơm ngon khi nấu nướng. Vậy chẳng có lý do nào không có thêm vào ngay nó vào danh sách các thực phẩm kích thích cơ bắp phát triển cả ấy nhé. Mỗi ngày, bạn nên ăn ít nhất 1 lần nhé. Nên chọn loại nào tươi!

13. Hạt chia

Trong danh sách những thực phẩm giàu dưỡng chất thì hạt chia luôn luôn được ưu tiên xếp trước nhất. Đây là nguồn cung cấp năng lượng, sức mạnh, chất xơ, các axit béo omega-3, omega-6, kali và chất chống oxy hóa. Đấy đó là lý do vì sao rất nhiều người đang cần giảm xuống cân luôn luôn chọn thêm vào. Nếu như được, bạn nên ăn kèm với canh.

14. Sữa chua nguyên chất

Đây chắc hẳn là 1 loại thực phẩm tự nhiên cất nhiều protein hơn các loại sữa chua thông thường xuyên. Không những thế, nó còn có cất giữ nhiều vi khuẩn Probiotic, giúp gia tăng vi khuẩn có lợi cho cơ thể. Cực tốt khi cho thêm vài loại trái cây Nếu như cần. Thông thường, người ta sẽ hay chọn ăn sữa chua Hy Lạp.

15. Gạo lứt

Gạo lứt sau khi nấu chín vừa cho mùi vị thơm ngon, vừa chứa đựng khá nhiều protein. Chúng cung cấp cho cơ thể nhiều amino axit quan trọng và là 1 trong các thực phẩm tăng cơ bắp cho người ăn chay tập gym. Tuy vậy, do hàm lượng carbs cũng không phải ít nên bạn đừng có do vậy mà ăn khá nhiều.

Cẩm nang 20 thực đơn giảm cân bằng gạo lứt này sẽ giúp cho bạn có những bữa ăn chất lượng hơn, đầy đủ dinh dưỡng hơn và mang tới vóc dáng đẹp hơn.

16. Cá ngừ

Đảm bảo với bạn rằng cá ngừ cực kỳ giàu đạm. Chưa kể, bạn có thể chế biến nhiều món ăn với loại cá chất lượng này. Điều này đã được khẳng định rõ ràng qua chất lượng thịt.

Cá ngừ còn nổi tiếng với những các loại vitamin và khoáng chất. Tuy không có giàu chất béo cực tốt như nhiều loại cá khác, nó vẫn được nhận định là vô cùng tốt cho tim mạch và sức khỏe của mắt. Do đó Nếu như bạn hỏi ăn gì để tăng cơ, giảm xuống cân và rất tốt cho sức khỏe thì không có nên bỏ qua món cá ngừ này nhé.

17. Hạt cây gai dầu

Các hạt cây này chứa nhiều protein, axit béo omega-3, axit béo omega-6, rất tốt cho sức khỏe. Đây là một thức ăn giúp tăng cơ siêu phù hợp dành cho người ăn chay. Một nhược điểm của các loại thức ăn từ thực vật này đó là nguồn protein không hoàn chỉnh, bởi thế người ăn chay thường xuyên gặp bất lợi trong việc bổ sung dinh dưỡng.

Nhưng hạt gai dầu lại khác, nó bổ sung cho bạn nguồn đạm hoàn chỉnh gồm cả 9 axit amin thiết yếu. Chín vì ưu thế nổi bật này mà hạt gai dầu còn được sử dụng để làm bột protein, còn gọi là hemp protein.

18. Hạt lanh

Đây là nguồn chất xơ tự nhiên, cung cấp rất nhiều axit béo, protein. Không chỉ là một thực phẩm tăng cơ bắp, nó còn tạo điều kiện cho bạn giảm đi căng thẳng, chữa khá nhiều loại bệnh đó nhé.

các chị em phụ nữ vô cùng thích món ăn này vì nó giúp giảm xuống cân, làm đẹp da và tóc do đựng khá nhiều vitamin B và hàm lượng cao các chất chống oxy hóa. Ngoài dạng hạt thô, bạn cũng có thể dùng dầu hạt lanh để hỗ trợ sức khỏe.

19. Những loại đậu

Đâu rất khá rẻ chi phí, luôn luôn có sẵn và cực kỳ giàu hàm lượng chất xơ, bao gồm cả chất xơ hòa tan và không có hòa ít béo, chưa kể hàm lượng protein tương đối cao khiến chúng trở thành một loại thực phẩm vô cùng tốt cho cơ bắp. Bạn có thể làm khá nhiều món. Thông thường, người Việt mình sẽ xay ra để uống.

20. Bơ hạnh nhân

Hiện ở, loại bơ này cực kỳ thịnh hành ở các siêu thị. Bơ hạnh nhân thậm chí còn rất nhiều protein hơn cả bơ đậu phộng. Chưa kể, chúng còn cung cấp khá nhiều vitamin B2, E, giúp tăng cường hệ miễn dịch nữa. Không những thế, bạn có thể sử dụng bơ đậu phộng vừa khá rẻ vừa ngon nữa đấy.

21. Mahi-Mahi

Mahi Mahi còn gọi là cá nục heo hay cá dũa. Vì sao loài cá có cái tên tương đối lạ này lại xuất hiện trong danh sách thực phẩm giúp tăng cơ? Trong 100g cá nục heo phi lê có tới 18.5g protein, Bên cạnh đó còn bổ sung 13mg Omega-3, EPA.

Đây là 1 trong những thực phẩm dễ chế biến, có vị mặn mà và hàm lượng protein khá cao. Bạn có thể tẩm gia vị và nướng, thịt cá chắc và hương vị cực kỳ thơm ngon.

22. Ức gà (không da)

So với các loại thịt khác, ức gà cung cấp khá nhiều protein cho cơ thể và cũng được xếp vào danh sách đầu những món ăn lớn mạnh cơ bắp tuyệt vời cho người tập gym, thể hình.

Đọc qua những thực đơn cho người tập gym theo gợi ý của các gymer giàu kinh nghiệm thì sẽ thấy ức gà được sử dụng nhiều như thế nào. Bạn có thể chế biến theo rất nhiều phương pháp, nhưng giảm thiểu thêm quá nhiều dầu mỡ Nếu như không có muốn bị béo.

23. Thịt heo thăn

Thịt heo thăn cũng cất giữ khá nhiều protein đó nhé, hàm lượng chất béo cũng không quá cao. Nó còn là nguồn cung cấp kali, thiamin, riboflavin, kẽm, niacin rất tốt cho người tập thể thao, thể hình.

Nếu còn băn khoăn ăn gì để tăng cơ bắp cho người tập gym và thể hình thì bạn hãy bổ sung món thịt heo vào bữa ăn cho phong phú đa dạng nhé. Tuy vậy, tránh các phần thịt nhiều mỡ để tránh bị tăng cholesterol xấu.

24. Tôm

Tôm gần như là nguồn protein nguyên chất. Mỗi khẩu phần (khoảng 85g) tôm chứa đựng 18g protein, 1g chất béo và 0g carbs. Tôm là một thực phẩm rất tốt cho người tập gym vì nó tặng bạn rất nhiều protein xây cơ mà không có cần nạp nhiều calo.

Giống như nhiều nguồn đạm động vật khác, tôm chứa một lượng lớn axit amin leucine cần thiết cho sự lớn mạnh cơ bắp tối ưu.

25. Đậu nành

Trong 86g đậu nành nấu chín có cất 14g protein, chất béo không bão hòa lành mạnh cùng một số vitamin và khoáng chất.

Đậu nành là một nguồn vitamin K, sắt và phốt pho đặc biệt vô cùng tốt. Sắt được dùng để lưu trữ và tải oxy trong máu và cơ bắp, thiếu hụt sắt có thể làm suy yếu những chức năng này.

Ngoài việc ăn gì rất tốt cho cơ bắp, bạn cũng nên để ý đến các loại nước uống cho người đi tập nữa. Đọc bài viết tập gym có nên uống sữa đậu nành không có để biết những tác động của nó đến vóc dáng nhé.

26. Ức gà tây

Một khẩu phần ức gà tây 85g đã có đến 25g protein và gần như không chứa chất béo hoặc carbs. Ức gà tây cũng là một nguồn cung cấp vitamin B niacin cực tốt, giúp xử lý chất béo và carbohydrate trong cơ thể.

Có đủ vitamin B cũng sẽ hỗ trợ không nhỏ cho khả năng tập luyện của bạn, từ đấy giúp tăng cơ bắp theo thời giờ. Do đó, ăn gì để phát triển cơ bắp thì đã rõ rồi nhé.

27. Cá rô phi

Mặc dù không khá nhiều axit béo omega-3 như cá hồi, nhưng cá rô phi vẫn là một loại hải sản cực giàu protein.

Một khẩu phần 85g cá rô phi cung cấp khoảng 21g protein cùng một lượng vitamin B12 và selenium vô cùng tốt. Vitamin B12 cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe của những tế bào máu và dây thần kinh. Nó giúp cho bạn thực hiện được các bài tập nặng để tăng khối lượng cơ bắp.

28. Đậu Edamame

Edamame là tên gọi của đậu nành non và có màu xanh lá. Thông thường nó được ướp với một ít muối và ăn chung với súp, salad, món hầm hay dùng riêng như một món ăn vặt.

Vì sao đậu Edamame là một thức ăn rất tốt cho cơ bắp? Nó có chứa hàm lượng protein cao và hoàn chỉnh cùng một lượng folate đáng kể. Folate giúp cơ thể xử lý những axit amin, có vai trò quan trọng với khối lượng và sức mạnh cơ bắp.

29. Quinoa

Có phải lúc được hỏi ăn gì tăng cơ bắp, bạn chỉ thường suy nghĩ tới các món ăn giàu protein? Dù protein quan trọng thật, tuy nhiên cơ bắp cũng cần có nhiên liệu từ carbohydrate để hoạt động nữa.

Hạt quinoa là một nguồn thêm vào carb rất tốt. Trong 185g hạt này có khoảng 40g carbs, 8g protein, 5g chất xơ, một lượng không có nhỏ magie và phốt pho.

30. Đậu phộng

Một khẩu phần 73g đậu phộng chứa 17g protein, 16g carbs và lượng lớn chất béo không bão hòa. Nó cũng chứa lượng axit amin leucine cao hơn nhiều so với các món nguồn gốc thực vật khác. Ngoài ra, bạn cũng nên tìm hiểu xem là ăn đậu phộng có béo không để biết thêm món này vào thực đơn như thế nào cho hợp lý.

31. Kiều mạch

Kiều mạch là một loại hạt có thể được nghiền thành bột, được sử dụng thay thế cho những loại bột truyền thống. Nửa cốc (60g) bột kiều mạch sẽ thêm vào cho bạn 8g protein, khá nhiều chất xơ và những loại carbs khác. Nó cũng cung cấp hàm lượng vitamin và khoáng chất ấn tượng, duy trì sức khỏe để bạn thực hiện được các bài tập xây dựng cơ bắp.

32. Sữa tươi

Sữa cất giữ cả protein tiêu hóa nhanh và chậm, giúp nuôi dưỡng và chăm sóc cơ bắp toàn diện. Rất nhiều nghiên cứu đã khẳng định rằng mọi người có thể tăng khối lượng cơ bắp lúc họ uống sữa kết hợp với tập tạ.

Nhưng nên dùng sữa vào khi nào là thích hợp nhất? Hãy đọc bài viết có nên uống sữa trước lúc tập gym để làm rõ về vấn đề này.

Các khoáng chất thiết yếu cần bổ sung cho cơ thể

 Các khoáng chất thiết yếu cần thiết cho việc tập thể dục rất quan trọng. Dưỡng chất giúp cơ thể có thêm sức mạnh và tính linh hoạt của cơ bắp, sức khỏe tim. Dinh dưỡng cho gymer không chỉ là protein, carbohydrate hoặc vitamin. Tất cả các khoáng chất cần thiết cho việc tập luyện cũng sẽ giúp bạn tập luyện tốt hơn và hiệu quả hơn.

Đảm bảo đầy đủ protein hoàn chỉnh

 Protein hay còn gọi là đạm là chất không thể thiếu đối với người tập thể hình. Protein giúp tăng khối lượng cơ bắp và làm cho cơ bắp săn chắc. Vì cơ thể cần duy trì một lượng protein nhất định mỗi ngày. Những ai muốn phát triển cơ khỏe mạnh và hiệu quả nên cân nhắc việc cung cấp lượng protein cần thiết cho cơ thể.

 Theo chuyên gia dinh dưỡng Maria Bella, sau khi tập thể dục bạn cần nạp từ 20 – 35gr protein để giúp cơ thể phục hồi. Protein được tìm thấy trong các loại thịt nạc như thịt bò, ức gà, cá hồi, trứng. Ngoài ra còn có ở các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc nguyên hạt.

 Bạn nên ưu tiên sử dụng bột protein để cơ thể thúc đẩy quá trình hấp thụ. Uống một ly sinh tố có chứa protein và carbohydrate trước khi tập luyện để tối ưu hóa sự phát triển của cơ bắp. Những loại khoáng chất này giúp tăng cường cơ bắp và protein làm tăng lưu thông máu trong cơ.

Bổ sung tinh bột tốt trong quá trình luyện tập

 Khi tìm hiểu tập gym ăn gì để tăng cơ, chúng ta sẽ biết rằng carbohydrate có thể làm giảm sự gia tăng của lượng đường trong máu. Đồng thời làm giảm nguy cơ tích tụ mỡ thừa trong cơ thể. Tinh bột là những chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng cho quá trình tập gym. 

 Sau khi ăn thực phẩm có chứa carbohydrate, cơ thể sẽ chuyển hóa chúng thành glucose để cung cấp năng lượng cho hoạt động thể chất. Tốt nhất, bạn nên chọn mua một số thực phẩm giàu tinh bột. Thực đơn tinh bột tốt bao gồm gạo lứt, bánh mì đen hoặc khoai lang.

Tập gym không thể thiếu chất xơ vào thực đơn

Chất xơ là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm cân và tăng cơ. Ngoài ra, chất xơ cũng có thể giúp bạn đánh tan lượng mỡ thừa không lành mạnh trong cơ thể.

Chất xơ giúp cơ thể nhẹ nhàng và bền bỉ hơn. Không bị kiệt sức khi tập luyện, giảm đau cơ, giảm đau khớp, hỗ trợ phát triển cơ bắp. Lượng chất xơ cần thiết mỗi ngày sẽ giúp cơ thể đào thải các chất béo xấu trong cơ thể. Thực phẩm giàu chất xơ như ngô, các loại đậu, bơ, gạo lứt.

Các vitamin và khoáng chất khác

Sau mỗi buổi tập, cơ thể tiêu hao một lượng khoáng chất nhất định và dễ bị mệt mỏi. Vì vậy bạn nên bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất vào thực đơn như rau xanh đậm, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt hoặc các loại đậu. Nếu bạn không ăn thịt, hãy ăn đậu và các loại rau có màu xanh đậm và thực phẩm giàu vitamin C (như bông cải xanh và ớt ngọt) để giúp cơ thể hấp thụ khoáng chất tốt hơn.

Thực đơn dành cho ai không biết tập gym ăn gì để tăng cơ

 Điều để tăng cơ khi tập luyện là đảm bảo lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày luôn ít hơn lượng calo bạn đốt cháy qua hoạt động. Trong số đó, chúng ta phải tiếp tục tăng cơ, giảm mỡ với thực đơn giàu calo và protein, kết hợp với tập tạ, tập càng nhiều cơ càng tốt. Khi siết cơ trung vào việc giảm càng nhiều mỡ càng tốt. 

 Đồng thời bảo toàn khối lượng cơ đã phát triển trước đó. Lúc này bạn cần có những thay đổi cụ thể trong chế độ ăn uống và luyện tập để giảm lượng mỡ trong cơ thể. Đó cũng chính là lời giải đáp tập gym ăn gì để tăng cơ.

Thực đơn bữa sáng tốt cho cơ bắp

 Tập gym buổi sáng trước khi bắt đầu ngày mới là một thói quen tốt đối với nhiều người. Đối với những gymer, một bữa ăn trước khi tập luôn rất quan trọng. Vì nó ảnh hưởng đến hiệu quả của một ngày làm việc. Nếu không ăn, cơ thể sẽ mệt mỏi vì không đủ năng lượng. Dẫn đến nhiều chấn thương nguy hiểm khi vận động như uể oải, chuột rút.

• Bữa sáng 1: Salad trái cây gồm rau củ, táo và chuối. Đến 9h có thể bổ sung 1 hộp sữa chua hoặc sữa hạt.
• Bữa sáng 2: Cháo yến mạch kèm 1 quả dưa chuột. Bữa ăn phụ có thể sử dụng 1 ly nước ép.
• Bữa sáng 3: Bánh pancake chuối. Bạn có thể ăn bữa phụ bằng 1 quả táo
• Bữa sáng 4: 1 trái táo lớn cùng 1 hộp sữa chua. 50gr hạnh nhân là lựa chọn không tồi vào lúc 9h.
• Bữa sáng 5: Bánh mì nguyên cám + sữa óc chó. Thêm sinh tố protein cho bữa phụ hoàn hảo.
• Bữa sáng 6: Cháo yến mạch. Đến khoảng 9h bạn có thể uống thêm 1 hộp sữa không đường.
• Bữa sáng 7: 1 ly sữa tươi không đường + 1 trái chuối. Thêm 1 miếng socola đen vào bữa phụ cho cả ngày năng động.

Bữa trưa nên ăn gì?

 Bữa trưa thường là bữa phụ trong ngày. Nhưng đối với người tập gym tăng cơ thì lại rất quan trọng. Thế nhưng, nếu làm văn phòng thì làm sao có thể ăn kiêng theo chế độ để đảm bảo hiệu quả? Đặt ăn ở ngoài thì không đảm bảo, lại còn tốn kém. Còn nhịn không ăn thì vô cùng có hại cho sức khỏe. FITI xin bật mí cho bạn Tips bữa trưa nhanh gọn lẹ mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng.

• Bữa trưa 1: Cơm lứt + rau cải luộc + cá hấp gừng. 
• Bữa trưa 2: Salad rong biển + khoai lang luộc. 
• Bữa trưa 3: Cơm gạo lứt + ức gà luộc + canh cải
• Bữa trưa 4: Cơm gạo lứt + giá đỗ xào + tôm hấp
• Bữa trưa 5: Salad dưa chuột + thịt bò áp chảo
• Bữa trưa 6: Cơm gạo lứt + canh cá chua + rau bina luộc
• Bữa trưa 7: Cơm gạo lứt + gà rang + cải xào nấm

Thực đơn 7 ngày cho bữa chiều

 Sau khi ăn trưa bạn sẽ có thời gian nghỉ trưa. Bạn có biết trong lúc ngủ cơ thể vẫn tiếp tục tiêu hao năng lượng. Đó là lý do tại sao mỗi lần ngủ trưa dậy bạn lại cảm thấy đói và muốn ăn cả thế giới. Đã có nhiều lần bạn lỡ tay order luôn cốc trà sữa full topping size L để rồi công sức tập luyện vứt xuống sông xuống biển. Để cứu cánh trong những lúc lỡ tay quá đà này, bạn hãy chuẩn bị ngay thực đơn quà chiều trong 1 tuần dưới đây.

• Bữa chiều 1: Bữa xế bạn có thể ăn thêm sữa chua Hy Lạp. Hương vị chua nhẹ, ngọt dịu sẽ giúp bạn tỉnh ngủ và giảm cảm giác thèm ăn.
• Bữa chiều 2: Đến khoảng 3h chiều bạn có thể ăn 1 quả cam hoặc ép nước. Vitamin C giúp tiêu hao lượng mỡ thừa đáng kể.
• Bữa chiều 3: 1 ly sinh tố bơ là chân ái dành cho bạn.
• Bữa chiều 4: Bỏ túi ngay một quả táo để nạp năng lượng khi cần thiết.
• Bữa chiều 5: Chán hoa quả thì bạn có thể cải thiện bằng chút hạt óc chó + hạnh nhân.
• Bữa chiều 6: Chiều 3h bạn nên uống một cốc sữa không đường để tỉnh táo hơn.
• Bữa chiều 7: Bữa chiều cuối cùng hãy thưởng cho mình một vài chiếc bánh yến mạch bạn nhé.

Năng lượng cho bữa tối

 Bữa tối hay còn gọi là bữa ăn chính của nhiều gia đình Việt Nam hiện nay. Bởi đây là thời điểm mọi thành viên trở về nhà, quây quần bên nhau sau ngày dài làm việc mệt mỏi. Đối với những vận động viên thể hình duy trì cường độ tập luyện ổn định. Cơ bắp của bạn cần thêm chất dinh dưỡng để phục hồi và phát triển. Dù không hoạt động nhiều như ban ngày nhưng cơ thể chúng ta không bao giờ ngừng hoạt động, kể cả khi ngủ. Do đó, bạn không nên bỏ bữa tối mà cần áp dụng chế độ khoa học sau.

• Bữa tối 1: Cơm gạo lứt + canh bí + hoa thiên lý xào thịt bò
• Bữa tối 2: Cơm gạo lứt + măng tây + thịt nạc rang hành
• Bữa tối 3: Miến rong nấu thịt bò + salad hạnh nhân
• Bữa tối 4: Khoai lang luộc + salad củ đậu
• Bữa tối 5: Cơm gạo lứt + cá hấp tiêu + rau muống luộc
• Bữa tối 6: Cơm gạo lứt + tôm rim + salad cải mầm
• Bữa tối 7: Khoai lang luộc + salad trái cây

Bạn đọc vừa cùng FITI giải đáp thắc mắc tập gym ăn gì để tăng cơ. Hy vọng những thông tin và thực đơn chúng tôi chia sẻ bạn sẽ nhanh chóng có được body săn chắc. Chúc bạn tăng cơ thành công.

• Cách lên chế độ dinh dưỡng cho người tập gym hiệu quả
• Nên ăn gì trước khi tập gym để hiệu quả nhất
• Lịch ăn uống tập gym hiệu quả trong 1 tuần
• Tập gym uống gì là tốt nhất? Thức uống nào cấm kỵ với gymer
• Không tập gym có nên uống Whey không?