Tập gym ăn gì để tăng cân hiệu quả nhất

Dạo gần đây bạn thường hay nghe nhắc đến cụm từ tập gym ăn gì để tăng cân. Tuy nhiên bạn chưa thật sự quan tâm đến vấn đề này. Bạn đang ép bản thân mình tập luyện để thoát khỏi kiếp số “cò hương”, song kết quả thì chẳng thay đổi là mấy. Khi bạn muốn tập gym để tăng cân, các bài tập chỉ giúp rèn luyện cơ bắp. Phần còn lại phụ thuộc vào chế độ ăn uống. Lựa chọn thực phẩm tốt cũng giúp thúc đẩy quá trình tăng cân và phát triển cơ bắp nhanh hơn. Hãy lưu lại bí quyết lên thực đơn tăng cân được FITI chia sẻ dưới đây.

Tập gym nên ăn gì để tăng cân

Thân hình cò hương khiến bạn lúc nào trông cũng uể oải, thiếu sức sống. Dù đã thử đủ mọi cách nhưng cân nặng của bạn cũng chẳng nhích lên được bao nhiêu. Tập gym chính là giải pháp tối ưu, hiệu quả và an toàn mà bạn đang cần đến. Chỉ tập luyện không thôi thì bạn sẽ tốn khá nhiều thời gian để có được vóc dáng mong ước. Bí quyết giúp bạn nhanh chóng xóa tan nỗi buồn nhẹ cân chính là áp dụng chế độ ăn uống khoa học trong quá trình tập luyện.

Tập gym ăn gì để tăng cân hiệu quả

Tập gym ăn gì để tăng cân hiệu quả

Các loại thực phẩm nên bổ sung giúp tăng cân

Đối với những người bị gán danh xưng cò gầy thì tăng cân là một nhu cầu cơ bản của con người. Việc áp dụng chế độ ăn uống tăng cân khi tập gym giúp mọi người có một cơ thể khỏe mạnh, mạnh mẽ và tự tin hơn. Vì vậy, bất kỳ ai cũng phải hiểu rõ những thực phẩm nào tốt cho quá trình tăng cân nhanh chóng. Điểm qua một vài thực phẩm nên ăn trước và sau khi tập để có kết quả tốt nhất.

Sữa và các thực phẩm từ sữa

Nói đến thực phẩm cung cấp chất béo lành mạnh, protein và carbohydrate thiết yếu thì không thể bỏ qua sữa đầu tiên. Ngoài ra, hàm lượng protein cao trong sữa cũng rất tốt cho những ai đang muốn tăng cân thông qua việc tập thể hình. Trong thành phần chính của sữa chứa vitamin và các khoáng chất, đặc biệt là canxi vô cùng dồi dào.

Thịt bò và ức gà

Thịt bò và ức gà được xem như thực phẩm vàng dành cho các gymer giúp kích thích hình thành cơ bắp và tăng cân hiệu quả. Trong 100gr thịt bò chứa đến 25gr protein, 5gr kali tốt cho cơ bắp. Bên cạnh đó thịt bò còn rất giàu vitamin và các khoáng chất đặc biệt tối cho sức khỏe.

Thịt bò và  được xem như thực phẩm vàng dành cho các gymer giúp kích thích hình thành cơ bắp và tăng cân hiệu quả. Leucine và creatine là 2 dạng protein có giá trị nhất trong các loại thịt đỏ giúp tăng khối lượng cơ bắp. Bên cạnh đó, chất béo trong thịt đỏ vô cùng lành mạnh hỗ trợ quá trình tăng cân hiệu quả.

Lựa chọn thực phẩm và chế độ ăn phù hợp

Lựa chọn thực phẩm và chế độ ăn phù hợp

Các loại cá và dầu cá hồi 

Các loại cá và dầu cá hồi cung cấp những nguồn protein và calo tuyệt vời. Một miếng cá hồi (100 gram) có thể chứa hơn 200 calo và nhiều loại chất dinh dưỡng thiết yếu, protein và omega 3. Cá và dầu cá hồi cung cấp chất béo lành mạnh quan trọng giúp tăng cân nhanh, cải thiện cơ bắp.

Cá mang lại nguồn protein dồi dào nhưng rất thân thiện với sức khỏe. Các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyên rằng bạn nên ăn cá nhiều hơn ăn thịt để được khỏe mạnh hơn. Thành phần axit tự nhiên Omega 3, vitamin, chất khoáng vi lượng và các axit amin đa dạng và dồi dào bên trong cá sẽ là nguồn dinh dưỡng quý báu cho làn da. 

Các loại ngũ cốc

Một số loại ngũ cốc như ngô, yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt vô cùng giàu tinh bột và carbohydrate. Sau mỗi lần tập bạn hãy bổ sung một phần ngũ cốc để cơ thể có đủ dưỡng chất phục hồi sau quá trình hoạt động cật lực. Chất đạm trong ngũ cốc tạo ra hormone và enzym, giúp tăng cường cơ bắp, lưu thông máu và nuôi dưỡng xương và sụn. Nhờ nguồn đạm thực vật sạch sẽ giúp bạn tăng cân an toàn mà không ảnh hưởng đến tim mạch. Ngũ cốc cung cấp rất nhiều vitamin như B1, B2, B3, B6, B12, chất xơ có lợi cho hệ tiêu hóa.

Bổ sung các loại hạt giàu chất béo vào thực đơn

Các loại hạt giàu chất béo và bơ thực vật là nguồn thực phẩm lý tưởng giúp bạn tăng cân an toàn và nhanh chóng. Các loại hạt như hạnh nhân, đậu phộng rất giàu protein, chất béo. Đồng thời, hàm lượng calo cao nên có thể giúp bạn tăng cân trong thời gian ngắn. Ngoài ra, bơ thực vật có thể được thêm vào sinh tố để tăng giá trị dinh dưỡng.

Sinh tố và các loại bột protein

Sự kiên trì và cung cấp đầy đủ protein chính là bí quyết vàng giúp các vận động viên thể hình có một thể lực tốt. Uống sinh tố protein cũng là một cách tăng cân nhanh chóng và an toàn. Làm sinh tố protein của riêng bạn tốt hơn nhiều so với mua sinh tố làm sẵn. Sinh tố protein thường được làm từ trái cây chín, có hàm lượng calo cao và ăn kèm với bột protein.

Các loại khoáng chất cần bổ sung

Chế độ ăn khi tập luyện sẽ giúp tăng cường năng lượng để tránh cảm giác mệt mỏi do tập luyện quá sức. Nó cũng giúp tránh tình trạng cạn kiệt glycogen trong quá trình tập luyện và tránh dị hóa cơ… Để quá trình tập luyện đạt kết quả tốt nhất, bạn cần bổ sung một vài khoáng chất dưới đây.

Bù nước cho cơ thể trước và sau khi tập

Những động tác tập gym đòi hỏi cường độ cao và thể lực tốt. Vì vậy mà khi tập cơ thể sẽ bài tiết ra rất nhiều mồ hôi. Nếu không bù nước kịp thời bạn sẽ nhanh cảm thấy xuống sức và mệt mỏi. Bổ sung nước không chỉ góp phần vào quá trình hình thành và duy trì cơ bắp mà còn giúp cơ thể tạo ra năng lượng cho các hoạt động rèn luyện thể chất.

Các loại khoáng chất cần bổ sung

Các loại khoáng chất cần bổ sung

Tinh bột tốt

Tinh bột rất cần thiết cho người gầy. Nhóm chất này giúp tăng cân nhanh chóng. Glycogen dự trữ trong cơ thể được sử dụng làm nhiên liệu trong quá trình tập thể dục. Tinh bột cũng là chất có hàm lượng calo cao nên có thể giúp người gầy tăng cân nhanh hơn. Bạn nên bổ sung các thực phẩm giàu tinh bột, chẳng hạn như gạo trắng, yến mạch, gạo lứt, khoai lang, khoai tây.

Bổ sung thêm chất đạm – protein

Chất đạm hay protein có vai trò quan trọng trong việc giúp gymer tăng cân, tăng cơ. Khi tăng cân nhờ tập luyện, protein cần được bổ sung để tăng cơ nhanh chóng và giảm lượng mỡ trong cơ thể. Nếu không nạp đủ lượng protein cần thiết và cần thiết, bạn có thể bị chuột rút cơ, đau cơ và kém hiệu quả trong quá trình tập. 

Nạp đủ protein sau khi tập thể dục cung cấp cho cơ thể bạn các axit amin cần thiết để tăng cân hiệu quả. Nó cũng cung cấp cho bạn các khối xây dựng cần thiết để xây dựng mô cơ mới.

Chất béo không thể thiếu

Người tập thể hình sử dụng chất béo để tăng cân nhằm giúp phát triển cơ bắp. Bạn có thể bổ sung chất béo qua thực phẩm như cá hồi, cá thu, thịt bò, lòng đỏ trứng, thịt gà, đậu nành, quả óc chó … Chất béo đóng một vai trò quan trọng trong quá trình đông máu và chuyển động của cơ bắp. Nó là một phần quan trọng trong việc hình thành màng tế bào và vỏ bọc bảo vệ xung quanh dây thần kinh.

Chất xơ và vitamin

Đối với người tăng cân nhờ tập luyện vẫn cần bổ sung đủ chất xơ để giúp giảm mệt mỏi, đau nhức cơ, xương khớp và căn bằng chuyển hóa chất trong cơ thể. Để xây dựng cơ bắp và giúp tăng cân nhanh chóng phục hồi sau khi tập. Bạn hãy bổ sung vitamin và khoáng chất cho cơ thể thông qua các thực phẩm sau: rau xanh đậm, trái cây, đậu, ngũ cốc nguyên hạt.

Xem thêm: Chia sẻ lịch tập gym cho nam tăng cân hiệu quả

Thực đơn giải đáp tập gym ăn gì để tăng cân

Muốn tăng cân phải cung cấp đủ dinh dưỡng về số lượng và chất lượng. Nhiều người nghĩ rằng nếu ăn nhiều đồ ngọt, nhiều chất béo thì sẽ tăng cân. Thực tế, người gầy muốn tăng cân vẫn cần bổ sung đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng: đạm, béo, tinh bột, vitamin và khoáng chất. Để đảm bảo dinh dưỡng này, người gầy nên ăn nhiều thực phẩm khác nhau trong khẩu phần ăn của mình, từ thịt, cá, sữa, rau xanh, trái cây. Xem ngay thực đơn dành cho người tăng cân trong 7 ngày.

Xem ngay thực đơn dành cho người tăng cân trong 7 ngày

Xem ngay thực đơn dành cho người tăng cân trong 7 ngày

Thực đơn tăng cân ngày 1:

– Bữa sáng: 1 tô bún thịt nướng,

– Bữa phụ: Uống 1 ly sữa

– Bữa trưa: 2 bát cơm, 1 con cá điêu hồng hấp hành, tô canh nhỏ giò heo hầm đu đủ,1 trái chuối

– Bữa xế: 1 chén yến mạch

– Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 1 đô thịt bò hầm rau củ, 1 đĩa salad cải xoong. Trước khi ngủ uống 1 ly sữa nóng

Thực đơn tăng cân ngày 2:

– Bữa sáng: 1 ly sữa tươi, 1 tô bún

– Bữa phụ: 2 quả trứng luộc

– Bữa trưa: 2 bát cơm, thịt kho trứng, canh rau bina nấu thịt bằm, 1 ly sinh tố ổi

– Bữa xế: 1 dĩa trái cây ướp lạnh

– Bữa tối: 2 bát cơm, đậu hũ dồn thịt, canh bí đao nấm, 1 đĩa rau luộc. Trước khi ngủ: 1 ly sữa nóng

khi ngủ uống 1 ly sữa nóng

Thực đơn tăng cân ngày 3:

– Bữa sáng: 2 cái bánh mì, 2 cái trứng ốp la, 1 ly sữa tươi, 1 quả chuối

– Bữa phụ: 1 ly chocolate nóng

– Bữa trưa: Cá hồi nướng bơ tỏi, 2 bát cơm, canh khổ qua dồn thịt, rau muống xào tỏi

– Bữa xế: 1 ly nước ép trái cây tùy thích

– Bữa tối: 1 dĩa cơm sườn, 1 ít mực xào dưa chuột, 1 ly sinh tố mãng cầu

Thực đơn tăng cân ngày 4:

– Bữa sáng: Một dĩa salad rau quả với thịt bò, 1 ly sữa nóng

– Bữa phụ: 1 ly sinh tố dừa

– Bữa trưa: 2 bát cơm, mực xào chua ngọt, canh rau cải nấu thịt bò, 1 miếng đu đủ chín

– Bữa xế: Hoa quả trộn sữa chua

– Bữa tối: 2 bát cơm gạo lứt, thịt gà kho gừng, canh chua nấu nấm, Salad rau trộn.

Thực đơn tăng cân ngày 5:

– Bữa sáng: 1 tô bún thịt nướng, 1 ly nước ép trái cây

– Bữa phụ:  Ăn nhẹ bằng yến mạch

– Bữa trưa: 2 bát cơm, 1 tô đu đủ hầm xương, thịt bò xào nấm, 1 ly sinh tố sapoche

– Bữa xế: 1 ly ngũ cốc

– Bữa tối: 2 bát cơm gạo lứt, 1 tô thịt heo hầm bông cải, tôm nướng muối ớt. Trước khi ngủ uống 1 ly sữa nóng.

Thực đơn tăng cân ngày 6:

– Bữa sáng: 1 tô bún giò, 1 ly sữa, 1 trái chuối chín

– Bữa phụ:  Ăn nhẹ một ít salad

– Bữa trưa: 2 bát cơm gạo lứt,1 chén canh thịt heo hầm bông cải, tép rang chua ngọt, mướp đắng xào nấm

– Bữa xế: 200gr nho

– Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 100gr thịt bò xào hoa thiên lý, cá rô kho tộ

Thực đơn tăng cân ngày 7:

– Bữa sáng: 1 tô bún bò, 1 ly sữa, 2 trái chuối chín

– Bữa phụ:  1 miếng bánh ngọt và 1 cốc sữa chua

– Bữa trưa: 2 bát cơm gạo lứt, canh giò heo hầm bí đỏ, rau cải xoăn xào, 1 ly sinh tố chuối

– Bữa xế: Trái cây dầm sữa

– Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, thịt kho tàu, canh cải nấu thịt băm, 1 ly sữa nóng.

Xem thêm: Lịch tập gym tăng cân cho nữ – tưởng không dễ mà dễ không tưởng

Tập gym ăn gì để tăng cân với các bữa ăn trong ngày

Khi nhắc đến một chế độ ăn lành mạnh giúp tăng cân, ai cũng tỏ vẻ “ngao ngán” vì cách chế biến mất thời gian, nguyên liệu khó kiếm. Nếu bạn cũng đang đau đầu không biết nên phân bổ thực phẩm nào cho phù hợp với bữa sáng, trưa và chiều thì FITI sẽ gợi ý cho bạn tổng hợp các món ăn hoài không ngán.

Thực đơn ăn sáng trong 7 ngày

– Bữa sáng ngày 1: Phở bò + nước ép dứa

– Bữa sáng ngày 2: Bánh mì trứng thịt + sữa đậu nành

– Bữa sáng ngày 3: Cháo sườn + sữa tươi

– Bữa sáng ngày 4: Miến ngan + nước ép cam

– Bữa sáng ngày 5: Xôi đậu xanh + ruốc thịt

– Bữa sáng ngày 6: Bún cá

– Bữa sáng ngày 7: Bánh mì pate trứng + sữa tươi

Bữa trưa ăn gì trong 1 tuần

– Bữa trưa ngày 1: Cơm + canh bí đỏ nấu sườn + mực chiên bơ

– Bữa trưa ngày 2: Cơm + tôm rang thịt + trứng chiên + rau luộc

– Bữa trưa ngày 3: Cơm + cá hồi áp chảo + súp khoai tây kem sữa 

– Bữa trưa ngày 4: Cơm + thịt gà luộc + sườn rim + rau luộc

– Bữa trưa ngày 5: Cơm + cá rán + thịt heo rang + canh khoai mỡ

– Bữa trưa ngày 6: Cơm + nấm xào thịt + sườn rán + rau

– Bữa trưa ngày 7: Cơm + chả lá lốt + đậu phụ sốt cà chua + canh rau

Bữa chiều nên ăn gì?

– Bữa xế chiều ngày 1: 1 ly sữa óc chó và 100gr hạnh nhân

– Bữa xế chiều ngày 2: 1 chiếc bánh mouse chanh dây

– Bữa xế chiều ngày 3: 1 bát cháo sườn

– Bữa xế chiều ngày 4: 1 cốc sinh tố protein

– Bữa xế chiều ngày 5: 1 cốc nước cam

– Bữa xế chiều ngày 6: Hoa qua tươi + sữa chua

– Bữa xế chiều ngày 7: 1 lát giăm bông, 2 quả trứng luộc

Ăn gì bữa tối để tăng cân trong 1 tuần

– Bữa tối ngày 1: Cơm + thịt gà rang + khoai tây chiên + canh cá chua

– Bữa tối ngày 2: Bánh canh hải sản + sữa tăng cân

– Bữa tối ngày 3: Cơm + thịt bò xào + chả nem + canh rau cải

– Bữa tối ngày 4: Cơm + chả cá + canh khoai tây móng giò

– Bữa tối ngày 5: Bánh mì + bò bít tết +salad

– Bữa tối ngày 6: Cơm + chả giò + trứng rán + rau luộc

– Bữa tối ngày 7: Miến trộn thập cẩm + nước ép ổi

Bạn đọc vừa tham khảo bài giải đáp thông tin tập gym nên ăn gì để tăng cân và thực đơn vô cùng hữu ích. Hy vọng qua bài chia sẻ của FITI sẽ giúp bạn có thêm ý tưởng không tồi để “say bye” thân hình gầy gò ốm yếu. Chúc bạn có kết quả tập luyện tốt nhất.

Nguồn tham khảo

Xem thêm: Lịch ăn uống tập gym hiệu quả trong 1 tuần

Xem thêm: Top các bài tập bụng tại nhà đơn giản, dễ hiểu

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.