Tăng cơ giảm mỡ chính là bí quyết để chị em sở hữu một thân hình săn chắc và quyến rũ. Chị em nào đang chưa biết làm sao để tăng cơ giảm mỡ một cách đơn giản và hiệu quả thì bài viết của FITI sẽ rất có ích vào lúc này. Tìm hiểu ngay những cách tăng cơ giảm mỡ cho nữ không phải ai cũng biết dưới đây để kiểm soát cân nặng và giữ gìn vóc dáng luôn hoàn hảo bạn nhé.
Mục lục
Những lưu ý khi thực hiện tăng cơ giảm mỡ
Để nâng cao hiệu quả tăng cơ giảm mỡ, bạn đừng bỏ qua những lưu ý dưới đây nhé. Rất nhiều người tăng cơ giảm mỡ không thành công vì chưa chú ý tới những điều này:
Nạp nhiều protein
Protein là thực phẩm chính giúp xây dựng cơ bắp, vì vậy, muốn tăng cơ giảm mỡ, bạn cần đặc biệt chú trọng bổ sung thực phẩm giàu protein trong thực đơn của mình. Các chuyên gia sức khỏe và thể hình khuyến cáo, lượng protein cho chế độ ăn tăng cơ hợp lý là từ 1.5-2 g /kg thể trọng /ngày.
Bên cạnh đó, các chuyên gia cũng nhấn mạnh, mỗi bữa ăn, cơ thể chỉ tiêu hóa được 40g protein, vì vậy bạn hãy chia đều lượng protein thành nhiều bữa ăn trong ngày thay vì tập trung vào một bữa ăn nhé. Khi cơ thể hấp thụ đủ lượng protein để xây dựng cơ bắp thì khả năng tiêu thụ calo sẽ càng cao và vì thế mà mỡ cũng sẽ không có cơ hội hình thành.
Xem thêm: Các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ vô cùng hữu hiệu
Sử dụng chất béo một cách hợp lý, ưu tiên chất béo tốt
Bạn đừng nghĩ để tăng cơ giảm mỡ nghĩa là không đưa mỡ vào thực đơn nhé. Chất béo nếu sử dụng thích hợp sẽ còn hỗ trợ quá trình giảm cân nữa đấy. Ngoài ra, để duy trì sự ổn định của cấu trúc tế bào và tối ưu hormone, tạo môi trường cho các khối cơ phát triển thì cơ thể cần một lượng chất béo nhất định. Theo như đo lường từ các chuyên gia sức khỏe thể hình thì mỗi ngày bạn nên sử dụng 1g chất béo/kg thể trọng. Có nghĩa là nếu bạn nặng 52kg thì bạn cần bổ sung 52g chất béo mỗi ngày.
Nên sử dụng chất béo có nguồn gốc từ thực vật như các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt chia, lạc, vừng, dầu oliu, dầu dừa nguyên chất), chất béo từ động vật như cá, thịt, trứng, sữa, … sẽ dễ dàng hấp thụ và tốt cho cơ thể. Bạn nên tránh sử dụng chất béo công nghiệp như dầu ăn công nghiệp, các thực phẩm chiên rán bằng dầu ăn công nghiệp, …
Sử dụng carb như thế nào?
Trong các chế độ giảm cân, chúng ta luôn được khuyến cáo giảm carb. Tuy nhiên, giảm như thế nào, giảm bao nhiêu? Thì không có hướng dẫn cụ thể. Chính vì vậy, nhiều người lựa chọn giảm carb hoàn toàn, điều đó chưa thực sự tốt với chế độ tăng cơ giảm mỡ và chế độ tập luyện của bạn. Bởi, cũng giống như protein, carb cũng cung cấp một nguồn năng lượng cho cơ thể, thiếu carb sẽ khiến bạn mệt mỏi và nản chí, ảnh hưởng tới tâm lý.
Vì vậy, bạn không nên giảm carb hoàn toàn, thay vào đó nên chọn thời điểm thích hợp để sử dụng. Tốt nhất là trước giờ tập 2 tiếng và sau khi tập luyện xong. Lượng carb sử dụng được các chuyên gia khuyên rằng 3g/kg thể trọng/ ngày nếu bạn có tập luyện và 1g/kg thể trọng với những ngày không tập luyện.
Xem thêm: Lịch tập gym giảm cân cho nữ trong 1 tuần
Tập để tăng cơ, chẳng phải giảm mỡ
Tập luyện cardio điên cuồng liên tục suốt cả tuần không phải là phương pháp tăng cơ giảm mỡ cho nữ hiệu quả.
Thay vì tập Cardio nhiều thì bạn hãy tập trung vào thực hiện các bài tập sử dụng rất nhiều nhóm cơ (compound) như là Squat, Deadlift, Bench Press,…
Các bài tập này sẽ giúp bạn kích yêu thích cơ thể xây dựng cơ bắp, đồng thời vẫn đốt cháy khá nhiều calo không có thua gì tập Cardio.
Thay vì chỉ tập cardio, hãy kết hợp nó với tập tạ, việc sử dụng mức tạ đủ nặng để thực hiện được 5-8 lần lặp để tối ưu hóa sự lớn mạnh của cơ bắp bạn nhé.
Tiêu thụ lượng Calo vừa phải
Để có thể tăng cơ giảm xuống mỡ cho nữ thì bạn cần phải tìm thấy 1 “điểm ngọt” của calo. Bạn sẽ cần phải ăn đủ calo để có thể đủ sức tập luyện mà vẫn bảo đảm cơ thể giải phóng mỡ thừa.
Dưới đây là đề xuất về lượng calo mà bạn có thể Có thể bạn quan tâm dành cho 1 người có cân nặng 60kg.
| Chất | Gram/kg | Calo/gram | Tổng calo |
| Protein | 2.5 | 4 | 600 |
| Carb | 2.5 | 4 | 600 |
| Chất béo | 1 | 9 | 540 |
Lưu ý: Bạn chẳng phải đang ăn kiêng, bạn đang cố gắng đẩy các mô mỡ ra khỏi cơ thể mình trong lúc vẫn cố gắng duy trì tối đa lượng cơ bắp sẵn có.
Một người phụ nữ khi tập luyện cần có sự kết hợp đầy đủ của những chất dinh dưỡng thì việc tăng cơ giảm mỡ sẽ có hiệu quả và bạn có thể đi theo đề xuất ở trên hay dựa vào ấy để điều chỉnh lại cho phù hợp với mình.
Tập luyện với cường độ cao
Nhiều chị em cố gắng tăng cơ giảm mỡ cho nữ bằng cách tập luyện và cardio liên tục trong thời gian dài. Tuy nhiên, điều đó chỉ khiến cơ thể tiêu hao nhiều calo và dẫn tới thiếu calo. Đó chính là nguyên nhân khiến cơ thể chuyển sang phá hủy cơ bắp thay vì tiêu hao mỡ thừa. Do đó, cách tốt nhất để tăng cơ giảm mỡ chính là tập luyện với HIIT, HIIT giúp tiêu hao mỡ thừa vào bảo toàn cơ bắp, rất thích hợp với chế độ tập luyện tăng cơ giảm mỡ.
Một trong số những sai lầm thường xuyên gặp nhất là chị em thường cố gắng đốt mỡ bởi việc tập cardio liên tục trong khoảng thời gian dài. Điều này giúp bạn tiêu tốn khá nhiều calo nhưng cũng cùng lúc khiến cơ thể bạn bị thiếu hụt calo và điều đó dẫn đến việc cơ thể bạn chuyển sang phá hủy cơ bắp thay vì đốt cháy mỡ.
Tốt nhất để tăng cơ giảm xuống mỡ cho nữ ấy chính là tập HIIT, bởi vì HIIT giúp bảo toàn cơ bắp vô cùng tốt hơn và tăng cường đốt cháy mỡ. Một sự phối hợp tốt nhất trong trường hợp này.
Sau khi khởi động 3-5 phút, hãy thực hiện hiệp trước tiên của bạn trong 60 giây liên tục. Sau đấy cho phép cơ thể phục hồi trong 2-4 phút trước khi thực hiện lại một lượt 60 giây tiếp theo và liên tiếp như vậy trong khoảng 20 phút.
Chìa khóa là bạn sẽ cần dùng tối đa sức lực trong 60 giây ấy Nếu không kết quả sẽ là cực kỳ tệ.
HIIT tốn sức của bạn nhiều cho nên không tập HIIT liên tục mỗi ngày, chỉ tập từ 1-3 lần mỗi tuần. Nếu như bạn cảm thấy tập HIIT tiêu tốn quá nhiều sức, hãy giảm xuống thời gian tập lại nhé.
Xây dựng buổi tập trong tuần
Để đạt hiệu quả tập luyện tăng cơ giảm mỡ cao nhất, bạn nên có một lịch tập luyện và bài tập thích hợp trong tuần. Bài tập tăng cơ giảm mỡ cần tập trung vào những vị trí có nhiều mỡ thừa như bụng, vai, mông, chân. Hãy tham khảo ngay lịch tập và các bài tập FITI cung cấp dưới đây nhé.
Lịch tập trong tuần
- Thứ 2 – buổi 1: Tập kết hợp Cardio và Gym
- Thứ 3 – buổi 2: Gym phần tay, lưng, ngực (thân trên)
- Thứ 4 – buổi 3: Cardio.
- Thứ 5 – buổi 4: Gym (chân, đùi, mông, lưng)
- Thứ 6 – buổi 5: Cardio
- Thứ 7 – buổi 6: Gym (ngực, tay, vai, bụng).
- Chủ Nhật: Nghỉ để cơ thư giãn và phục hồi
Chi tiết các bài tập
Buổi 1: Tập kết hợp Cardio và Gym
Cardio
Tập cardio bằng bài chạy bộ HIIT cùng máy chạy. Thời gian thực hiện bài tập này khoảng 15 phút. Với bài tập này, mức calo tiêu thụ khoảng 150-170 calo. Thực hiện đi bộ khởi động trong 1 phút với tốc độ 3-4km/h. Sau đó tăng tốc lên mức nhanh nhất 12-18 km/h, duy trì trong 45s. Hết 45s thì giảm nhanh tốc độ về mức khởi động ban đầu trong 60s và liên tục duy trì trong 15 phút tập luyện.
Gym
- Bài tập Supersets: Thực hiện 2 bài tập liên tục, không nghỉ giữa bài hoặc nghỉ rất ít.
- Drop Sets: Thực hiện các bài tập với tạ theo kỹ thuật đa ký tạ. Tức là tập ở mức tạ cao nhất, sau đó giảm dần mức tạ thấp hơn, mỗi mức tạ không nghỉ quá 5 giây. Thực hiện khoảng 3-5 hiệp cho tới khi không còn sức.
Buổi 2: Tập gym phần tay, lưng, ngực (thân trên)
- Bài tập Dumbbell Pullover: Tập với tạ. Đầu tiên khởi động với mức tạ nhẹ khoảng 8-10 lần. Sau đó tập chính với mức tạ nặng chia làm 2 hiệp, mỗi hiệp 12-16 lần.
- Bài tập lưng xô với thanh kéo: Khởi động nhẹ khoảng 15 lần, sau đó tập 3 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 lần.
- Bài tập Cable Push Down trong 2 hiệp, mỗi hiệp 12-14 lần
- Bài Barbell or Cable Curl: thực hiện trong 2 hiệp, mỗi hiệp 12-14 lần.
Buổi 3: Chạy bộ trên máy hoặc đạp xe trong thời gian từ 30-45 phút.
Buổi 4: Squat, Squat Jump, Side Leg Raise, gập bụng chữ V, Star Jacks
- Squat: Khởi động sau đó thực hiện 3 hiệp squat, mỗi hiệp 12-14 lần.
- Bài Stiff Leg Deadlift: Khởi động trong 10-15 nhịp, sau đó tập chính với 3 hiệp, mỗi hiệp 12-14 lần.
- Bài tập đùi trước cùng máy tập (Leg Extension): Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
- Bài tập nằm sấp cuốn tại Lying Leg Curl: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần
- Bài tập Walking Lunges: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 bước
- Bài tập gánh tạ Standing Calf Raise: Thực hiện trong 2-3 hiệp theo khả năng và sức khỏe của bạn.
Buổi 5: Chạy bộ HIIT trên máy tập hoặc đạp xe leo núi,.. trong 30-45 phút.
Buổi 6: Vai, bụng (bụng trên, bụng dưới)
- Bài tập hít đất, Push Ups hoặc Plank càng lâu càng tốt, theo khả năng và sức khỏe của bạn.
- Bài gập gập bụng chữ V hoặc Mountain Climbers cho phần bụng. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp như vậy 15 lần.
Chuẩn bị cho bài tập tăng cơ giảm mỡ
Để tăng cường hiệu quả bài tập tăng cơ giảm mỡ, chị em cần chuẩn bị những nội dung sau:
Chế độ dinh dưỡng
Chị em cần xây dựng chế độ dinh dưỡng đầy đủ 4 nhóm, trong đó tập trung tăng cường protein, rau xanh quả chín, sữa và bổ sung nước đầy đủ. Chú trọng các bữa ăn chính sáng, trưa, tối, ăn nhẹ trước buổi tập từ 45-60 phút.
Khởi động kỹ trước khi tập
Với các bài tập tăng cơ giảm mỡ, trước khi luyện tập, chị em cần khởi động thật kỹ để tránh chấn thương. Khởi động kỹ còn giúp các động tác tập luyện đúng kỹ thuật hơn và hiệu quả hơn.
Xem thêm: Lịch tập gym tăng cân cho nữ – tưởng không dễ mà dễ không tưởng
Uống đủ nước
Với những bài tập tăng cơ giảm mỡ cho nữ, chị em cần mang theo nước uống và bổ sung nước mỗi 15 phút/ ngụm nhỏ để tránh mất nước.
Trang phục tập luyện
Trang phục tập luyện gọn gàng, co giãn tốt, thấm hút mồ hôi nhanh và phù hợp với thời tiết. Với bài tập tạ, bạn cần chuẩn bị găng tay tập gym và giày tập thích hợp.
FITI vừa chia sẻ tới chị em các cách tăng cơ giảm mỡ cho nữ hiệu quả. Hy vọng bài viết sẽ giúp chị em có đầy đủ thông tin và kiến thức về chế độ dinh dưỡng, lịch tập luyện và bài tập hiệu quả để giảm mỡ tăng cơ và có được một thân hình hoàn hảo như mong ước của mình nhé. Chúc chị em thành công!
- Bài tập gym mông cho nữ tăng vòng 3 cho nữ
- Top những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ hiệu quả
- Chinh phục bài tập gym tăng cân cho nữ để có cơ thể gợi cảm đầy sức sống
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
