Nên ăn trước hay sau khi tập gym để đạt hiệu quả cao

Nên ăn trước hay sau khi tập gym luôn là vấn đề các gymer chuyên nghiệp quan tâm hàng đầu, để đạt hiệu quả cao khi tập. Tuy nhiên nên ăn gì và ăn khi nào giúp bổ trợ tốt hơn cho các nhóm cơ, thì không phải gymer nào cũng biết. Nếu đây đang là những vấn đề của bạn thì hãy để FITI giải đáp.

Nên ăn trước hay sau khi tập gym để đạt hiệu quả cao

Nên ăn trước hay sau khi tập gym để đạt hiệu quả cao

Vai trò của dinh dưỡng trong tập gym

Tập gym hay còn gọi tập fitness là một hoạt động tập trung vào xây dựng cơ bắp thông qua các bài vận động. Điểm khác biệt giữa gymer với các động viên cử tạ hay vận động viên đại hội Olympic ở chỗ. Việc tập gym hoặc tập fitness dùng tiêu chí thể hình đánh giá chứ không phải là sức mạnh thể chất. 

Do đó, những người tập gym sẽ hướng tới một sự phát triển và duy trì vóc dáng cân đối, săn chắc và cơ bắp. Để đạt được hiệu quả cao trong việc phát triển cơ bắp, những người luyện tập gym cần bắt đầu với giai đoạn tăng cơ. Sau đó chuyển sang giai đoạn giảm mỡ. 

Muốn thành công trong cả 2 lĩnh vực này, bắt buộc phải trải qua một chương trình tập luyện gian nan khắc nghiệt. Đòi hỏi người tập phải có một chế độ dinh dưỡng giàu calo, giàu protein. Mới giúp cơ thể chịu được cường độ tập luyện cao hướng tới mục tiêu xây dựng cơ bắp càng nhiều càng tốt.

Ở giai đoạn thứ hai (giảm mỡ), gymer phải tập trung vào việc giảm càng nhiều chất béo càng tốt. Cụ thể, ở giai đoạn này bạn hạn chế ăn các loại đồ chiên rán, các loại thực phẩm và mỡ động vật không lành mạnh. Trong khi bạn vẫn cần phải duy trì khối lượng cơ bắp phát triển ở giai đoạn đầu. Để hoàn thành cả hai mục tiêu của cả hai giai đoạn, ngoài việc luyện tập còn cần có những thay đổi cụ thể trong chế độ ăn ở từng giai đoạn. Bấy nhiêu đó đã đủ cho thấy vai trò của dinh dưỡng trong tập gym quan trọng như thế nào.

Vai trò của dinh dưỡng trong tập gym quan trọng

Vai trò của dinh dưỡng trong tập gym quan trọng

Xem thêm: Giảm cân hiệu quả với chế độ ăn kiêng khoai lang

Nên ăn trước hay sau khi tập

Rất dễ hiểu khi nhiều gymer lo lắng rằng ăn uống trước hoặc sau khi tập gym sẽ ảnh hưởng xấu đến hiệu quả luyện tập. Bởi vì sau khi ăn mới tập sẽ khiến cơ thể nặng nề, khó vận động uyển chuyển. Trong khi đó, sau khi luyện tập để giảm cân xong lại ăn vào sẽ làm công sức cả buổi tập “đổ xuống sông xuống bể”.

Nhưng thực tế thì rất nhiều chuyên gia thường khuyến khích gymer nên bổ sung bữa ăn phụ vào trước và sau buổi tập. Bởi chúng đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc bổ sung năng lượng để cơ thể luyện tập hiệu quả. Từ đó năng suất tập luyện sẽ tăng hơn rất nhiều. 

Tuy nhiên quan trọng nhất là mọi người phải biết lựa chọn những loại thực phẩm phù hợp cho từng bữa ăn. Nếu bạn vẫn còn đang băn khoăn về việc liệu có nên ăn trước hay sau khi tập gym? thì hãy nên điều chỉnh lại quan điểm của mình.

Trước khi bước vào buổi tập hãy bổ sung nguồn năng lượng tốt

Trước khi bước vào buổi tập hãy bổ sung nguồn năng lượng tốt

Trước khi tập nên ăn những gì

Một điều tối quan trọng cần nhớ với các bạn tham gia luyện tập gym đó là tuyệt đối không vận động khi bụng đang đói. Đây là thói quen rất nguy hiểm, làm vậy sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, không đủ sức tập luyện. Có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng nếu như bất cẩn.

Vì vậy, trước khi bước vào buổi tập, hãy bổ sung carbohydrate, protein và chất béo cho cơ thể, vì chúng sẽ là nguồn năng lượng rất tốt.

Theo nghiên cứu, trong quá trình vận động cơ bắp cần lượng lớn glucose (chất được hình thành từ carbohydrate). Nếu không được cung cấp đủ glucose, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi đuối sức, giảm khả năng vận động trong suốt buổi tập. Trong khi đó, việc cung cấp đủ carbohydrate trước khi tập sẽ đem lại năng lượng và hiệu quả luyện tập cao hơn hẳn.

Bổ sung nhiều carbohydrate qua bữa ăn sau tập là không thể thiếu

Bổ sung nhiều carbohydrate qua bữa ăn sau tập là không thể thiếu

Xem thêm: 13 ngày áp dụng chế độ ăn kiêng phi hành gia rất khoa học

Sau khi tập nên ăn những gì

Thay vì tốn thời gian phân vân nên ăn trước hay sau khi tập gym. Các bạn nên dành thời gian tập trung tìm hiểu về thực đơn phù hợp cho bữa ăn sau khi kết thúc buổi tập. Vì bữa ăn sau tập để phục hồi thể lực là điều không thể bỏ qua. Mỗi khi chúng ta tập luyện xong, cơ bắp rơi vào tình trạng thiếu hụt glycogen, lúc này cơ thể rất dễ gặp chấn thương.

Với vai trò giúp cơ thể hồi phục nhanh chóng, nạp lại năng lượng, những bữa ăn phụ sau khi tập gym là rất cần thiết. Trong khi đó, các chuyên gia đánh giá các chất carbohydrate và protein lúc này sẽ giúp đẩy nhanh quá trình hồi phục của cơ thể.

Nếu muốn xác định lượng dinh dưỡng cần bổ sung, chúng ta phải căn cứ vào cường độ luyện tập mỗi buổi. Những bài tập đòi hỏi sức bền thường sẽ tiêu hao nhiều năng lượng trên mức bình thường. Ví dụ như các môn tập bơi, chạy cự ly dài,… Chính vì vậy việc bổ sung nhiều carbohydrate qua bữa ăn sau tập là không thể thiếu.

Nói thêm một chút về vấn đề nên ăn trước hay sau khi tập gym, có lẽ bạn cũng nên quan tâm về thời gian ăn uống lúc kết thúc buổi tập. Thực ra thời điểm tốt nhất để mọi người ăn bữa phụ là sau khi kết thúc buổi tập khoảng 45 phút. Lúc này cơ thể đã được phục hồi phần nào và sẵn sàng cho việc ăn.

Các món ăn phù hợp cho gymer

Bên cạnh việc nên ăn trước hay sau khi tập gym, thì ăn gì cũng là việc rất quan trọng. Vì một nửa nhiệm vụ của việc tập gym là giảm mỡ. Vậy nên chúng ta cũng cần quan tâm thiết kế món cho thực đơn, sao cho hợp lý. Để không khiến cơ thể bị tích thêm mỡ.

Bánh mì nguyên cám kẹp thịt gà

Sau khi kết thúc buổi tập, bạn có thể dùng bánh mì ăn kèm thịt gà trong bữa ăn nhẹ hoặc bữa trưa. Đặc biệt các loại ngũ cốc nguyên hạt sẽ cung cấp cho bạn lượng carbs đến từ chất xơ. Bạn có thể chia mỗi khẩu phần 3 ounce (85g) thịt gà (gà tây) có 19 gram protein. 

Nước sốt thay vì sử dụng mayonnaise, bạn có thể thay thế bằng sốt kem làm từ quả bơ. Nhằm tăng hàm lượng kali và magie – 2 loại khoáng chất có lợi giúp chống lại chứng chuột rút cơ bắp. Ngoài ra, quả bơ tươi cũng rất dồi dào chất béo không bão hòa có lợi cho tim và chứa nhiều vitamin.

Các món ăn phù hợp cho gymer

Các món ăn phù hợp cho gymer

Sữa chua Hy Lạp

Một cốc sữa chua Hy Lạp thêm trái cây tươi sẽ là món tráng miệng lý tưởng, nó có thể cung cấp 20gr protein. Bạn cũng có thể bổ sung nhiều chất dinh dưỡng và vitamin hơn bằng cách tăng thêm lượng trái cây. Nhằm tăng thêm lượng carbs thúc đẩy năng lượng. 

Việt quất – loại quả được khuyến khích sử dụng, vì nó rất giàu chất chống oxy hóa, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích hơn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn món này sau khi tập luyện có thể giúp giảm viêm cơ do thể dục.

Xem thêm: Kinh nghiệm ăn kiêng yến mạch hiệu quả

Cá hồi và khoai lang

Trong cá hồi và khoai lang có chứa rất nhiều protein và omega-3 – chất béo có lợi cho tim. Chúng có tác dụng giúp làm giảm viêm cơ sau tập luyện và tránh đau nhức. 

Chỉ cần ăn 100g cá hồi với một củ khoai lang nướng bạn có thể nhận được tới hơn 23 gram carbs và 3,8 gram chất xơ, vừa đủ để no bụng. Bên cạnh đó bạn cũng sẽ nhận được tất cả các vitamin A cần thiết trong một ngày để tăng cường miễn dịch. Nếu bạn sử dụng khoai lang nghiền, hãy bỏ qua phần sốt bơ và kem. Vì chúng có hàm lượng calo cao, hoặc cũng có thể thay thế bằng vài giọt dầu ô liu.

Vừa rồi là những thông tin tham khảo về vấn đề nên ăn trước hay sau khi tập gym, và ăn gì để hiệu quả cao. FITI hy vọng bài viết này đã giúp bạn đọc gỡ bỏ được những thắc mắc trong việc tập gym. Nếu thấy hữu ích hãy áp dụng ngay vào lịch tập gym, để có một body chuẩn đẹp. FITI chúc các bạn tập luyện thành công.

Xem thêm:

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.