Không phải tất cả những ai tới phòng tập gym đều có mong ước là giảm cân. Hiện nay có nhiều người gầy lựa chọn tập gym để cải thiện vóc dáng, cân bằng được cuộc sống. Vậy lịch tập gym cho người gầy sẽ cần thực hiện thế nào? Lịch tập cho nam và nữ có giống nhau không? Hãy cùng FITI tìm hiểu chi tiết hơn trong bài chia sẻ dưới đây.
Xây dựng lịch tập gym khoa học để đạt được hiệu quả cao
Mục lục
Lịch tập gym cho người gầy khoa học, phù hợp trong 1 tuần
Vóc dáng hiện tại quá gầy gò khiến bạn trông thiếu đi nguồn sức sống? Để cải thiện tình trạng này nhiều người đã lựa chọn giải pháp tập luyện, ăn uống để tăng cân. Một trong những lựa chọn hàng đầu đó là tập gym.
Tuy nhiên bạn nên biết, cơ địa giữa nam và nữ có sự khác biệt. Vì thế khi áp dụng lịch tập gym cho người gầy mỗi giới tính cũng sẽ khác nhau. Hãy xem xét rằng một tuần sức bạn có thể tập được bao nhiêu buổi, từ đó chọn được lịch tập phù hợp.
Lịch tập gym khoa học đối với nam giới
Muốn thoát “kiếp gầy” lâu năm, không có được thân hình vạm vỡ, cơ bắp “tong teo” thì việc áp dụng lịch tập gym đúng chuẩn là rất cần thiết. Tăng cân sẽ cần phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau từ dinh dưỡng. Nếu bạn không ăn đủ thức ăn cơ thể cần thì chắc chắn không bao giờ tăng cân được.
Đối với nam giới muốn tăng cân, tăng cơ thì chắc chắn tập gym luôn là phương pháp được ưu tiên nhất. Với cường độ những bài tập nặng bạn có thể liên hệ với PT để được hỗ trợ và theo sát để có những lời khuyên cần thiết. Cùng tham khảo lịch tập gym cho nam giới trong vòng 1 tuần dưới đây:
Tham khảo lịch tập gym dành cho nam giới muốn tăng cân
Lịch 1: Thực hiện 3 buổi/ tuần
Lịch sẽ áp dụng 3 buổi/tuần dành cho những bạn ít có thời gian tập luyện. Hoặc đối với những bạn có thể trạng yếu hoặc muốn tập nhẹ nhàng trong tuần. Cụ thể lịch tập bạn sẽ thực hiện như sau:
– Buổi 1: Áp dụng các bài tập thuộc nhóm cơ đẩy. Ví dụ bạn áp dụng các bài về ngực, vai, tay sau. Đặc biệt đối với nam giới có vóc dáng gầy nên tập trung vào bài đẩy ngực, vai.
– Buổi 2: Buổi thứ 2 bạn nên áp dụng các bài tập thuộc nhóm cơ kéo. Phần lớn sẽ tập trung vào phần lưng, tay trước và cẳng tay. Các bài tập áp dụng hiệu quả cho việc tăng cân trong buổi thứ 2 như deadlift, xà đơn.
– Buổi 3: Vào buổi thứ 3 trong tuần bạn có thể chọn tập chân, mông, bắp chân, bụng. Tập trung vào những bài tập như squat hoặc leg press.
Xây dựng lịch tập gym đúng để tăng cân
Lịch 2: Thực hiện 4 buổi/ 1 tuần
Đối với lịch tập thứ 2 này bạn có thể thực hiện nâng tần suất lên thành 4 buổi/tuần. Khi luyện tập cần nhớ phân chia và giãn cách ngày để cơ có thể được nghỉ ngơi và phục hồi. Đồng thời bạn không quên bổ sung chất dinh dưỡng để cơ thể tăng cân, tăng cơ hiệu quả.
– Buổi 1: Thực hiện các bài tập về ngực, tay sau.
– Buổi 2: Buổi thứ 2 trong tuần thực hiện thay đổi bài tập. Sẽ thực hiện các bài tập như lưng, tay trước, cẳng tay.
– Buổi 3: Ở buổi tập thứ 3 bạn nam nên chọn tập vai, tay sau, bắp chân.
– Buổi 4: Buổi cuối cùng tập chân, mông, bụng.
Lịch 3: Lịch tập gym dành cho nam cần tăng cân nhanh
Bạn là người gầy, cơ thể thiếu sức sống trong mắt mọi người. Bạn muốn thực hiện tập gym tăng cân nhanh cần phải chịu khó và đảm bảo được cơ thể khỏe mạnh. Lịch tập gym cho người gầy tăng cân nhanh 6 buổi/tuần như sau:
– Buổi 1: Bạn tập trung vào tập luyện nhóm cơ đẩy như ngực, vai, tay sau.
– Buổi 2: Buổi thứ 2 sẽ tập theo nhóm cơ kéo.
– Buổi 3: Chủ yếu tập chân, mông, bắp chân, bụng.
– Buổi 4: Tiếp tục quay lại tập nhóm cơ đẩy như: Ngực, vai, tay sau.
– Buổi 5: Tập về nhóm cơ kéo để giúp cơ thể khỏe mạnh, tăng cơ bắp. Những bài tập nên tập trung về lưng, tay trước, cẳng tay.
– Buổi 6: Tập chân, mông, bắp chân, bụng.
Cần có sự kiên trì trong tập luyện
Lịch tập gym cho người gầy là nữ giới
Việc tập gym giúp tăng cân ở nữ giới cũng sẽ không khó khăn nếu như bạn biết cách sắp xếp lịch và áp dụng đúng. Bạn là người gầy yếu muốn cải thiện vóc dáng nhờ vào tập gym? Thế nhưng vấn đề lớn nhất bạn gặp phải là không biết cách sắp xếp lịch sao cho phù hợp. Dưới đây sẽ là lịch tập phân chia từ đơn giản đến nâng cao dành cho nữ muốn tăng cân.
Lịch 1: Tập gym cho nữ từ 3-4 buổi/tuần
Đối với lịch tập 3-4 buổi /tuần bạn sẽ tập một ngày và nghỉ một ngày. Cách tập này sẽ phù hợp với những người mới làm quen với gym. Vừa giúp cơ thể nghỉ ngơi lại có thể giúp bạn làm quen dần với môn thể hình tăng cân. Cụ thể lịch tập sẽ thực hiện:
– Thứ hai: Bạn cần tập về các bài về vai, ngực, tay sau.
– Thứ ba: Nghỉ ngơi.
– Thứ tư: Tập bụng, lưng và phần tay trước.
– Thứ năm: Nghỉ ngơi.
– Thứ sáu: Tập mông và đùi để thêm săn chắc.
– Thứ bảy: Nghỉ ngơi
– Chủ nhật: Tập toàn thân về lưng, bụng, tay, chân… Chú ý bạn nên chọn các bài tập nhẹ nhàng và đều đặn cho toàn thân.
Lịch tập gym cho người gầy là nữ
Lịch 2: Tập 5 buổi 1 tuần
Khi đã làm quen dần với gym, bạn có thể nâng tần suất tập lên 5 buổi/tuần. Đặc biệt cần có lịch tập cụ thể để không bị sao nhãng hoặc tập sai cách không đạt hiệu quả cao. Dưới đây là lịch tập tham khảo dành cho nữ muốn tăng cân khi tập gym.
– Thứ hai: Tập trung vào phần lưng xô, tay trước.
– Thứ ba: Chọn tập phần mông, đùi trước và bắp chân.
– Thứ tư: Tập gym về ngực, vai và tay sau.
– Thứ năm: Nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi.
– Thứ sáu: Tập mông, phần đùi sau, bắp chân.
– Thứ bảy: Tập bụng.
– Chủ nhật: Nghỉ ngơi và lấy sức tiếp tục thực hiện sang tuần tiếp theo.
Lịch 3: Lịch tập 6 buổi/ tuần
Để đạt được hiệu quả cao bạn có thể chọn tập gym 6 buổi/tuần. Tuy nhiên bạn cũng cần chú ý đến sức khỏe và khả năng để căn chỉnh lượng bài tập và tần suất tập. Lịch 3 sẽ phù hợp với những bạn đã tập luyện lâu, cơ thể khỏe và có kinh nghiệm.
– Thứ hai: Tập trung tập về ngực, tay sau.
– Thứ ba: Bạn chọn tập phần lưng xô, tay trước.
– Thứ tư: Phối hợp tập các bài về chân, mông, đùi.
– Thứ năm: Căn chỉnh 3 bài tập về bụng, liên sườn và lưng dưới.
– Thứ sáu: Toàn thân, những bài tập lựa chọn nhẹ nhàng, đều cả cơ thể.
– Thứ bảy: Thực hiện các bài tập cardio.
– Chủ nhật: Nghỉ ngơi
Lịch tập gym 6 buổi/tuần cần thực hiện nghiêm ngặt
Dinh dưỡng cần bổ sung trong tập gym cho người gầy là gì?
Các bài tập gym sẽ chiếm 30% trong việc quyết định nên vóc dáng quá mảnh mai của bạn. Trong khi đó 70% còn lại sẽ dựa vào chế độ ăn uống và sinh hoạt hằng ngày. Cần có sự phối hợp hoàn hảo để cải thiện vóc dáng nhanh nhất. Đối với người gầy muốn tăng cân, bạn cần chú ý nguồn dinh dưỡng như sau:
– Thức ăn nạp vào cơ thể nhiều hơn bình thường.
– Mỗi ngày cần cung cấp đủ 3 bữa chính và từ 2-3 bữa phụ.
– Sữa dinh dưỡng là không thể thiếu được trong ngày nhất là những người gầy quá nhiều. Bổ sung các loại sữa tăng cân phổ biến như: Mass Fusion, Serious Mass, Up Your Mass…
– Các bữa ăn chính cần bổ sung đầy đủ các nhóm chất: Protein, chất xơ, tinh bột, chất béo tốt, khoáng chất, vitamin.
Xây dựng chế độ ăn hợp lý
+ Thực phẩm có nhiều protein như: Các loại thịt, các loại hạt, sữa, phô mai, cá, trứng, bông cải xanh…
+ Thực phẩm có nhiều chất xơ như: Rau xanh, yến mạch, dưa chuột, củ cải, cà rốt, bông cải xanh, bí đỏ, hoa quả…
+ Thực phẩm có nhiều chất béo người gầy cần bổ sung. Ví dụ như: Dầu thực vật, dầu hướng dương, dầu oliu, dầu dừa, quả bơ, dầu từ hạt sachi…
+ Thực phẩm có nhiều tinh bột phải cần bổ sung trong thực đơn. Ví dụ như: Ngũ cốc, các loại mì, gạo lứt, ngô, gạo, khoai…
– Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày, trong khi tập nên bổ sung nhiều hơn.
– Ngủ 7-8 tiếng mỗi ngày.
Ngoài chọn lịch tập gym cho người gầy đúng bạn cần lưu ý những gì?
Nếu bạn tập luyện không theo giáo trình, hoặc chọn lịch tập cụ thể. Chắc chắn hiệu quả đạt được sẽ không cao. Vậy đối với người gầy muốn tăng cân bằng phương pháp tập gym cần chú ý điều gì?
– Tập gym đối với người gầy muốn tăng cân nên ưu tiên bài tập nhóm cơ. Ví dụ như: Squat gánh tạ, tập lưng, đẩy ngực.
– Mỗi bài tập khác nhau chỉ nên tập khoảng từ 8-10 lần/hiệp.
– Khởi động nhẹ cơ thể trước khi tập.
– Thực hiện kéo giãn cơ sau khi tập. Nhằm mục đích giúp các cơ đỡ bị căng cứng.
– Mỗi ngày cần nạp đủ đủ 2-3 lít nước.
Chú ý tập đúng cách, uống đủ nước
Với lịch tập gym cho người gầy mà FITI chia sẻ ở trên chắc chắn bạn sẽ không còn lo lắng về thân hình quá mảnh mai nữa. Hãy thực hiện đúng lịch và kết hợp thêm chế độ dinh dưỡng tốt để đạt hiệu quả cao. Chúc bạn sớm đạt được mục đích tăng cân, cải thiện vóc dáng.
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
