Chị em sắp hay đang tập gym để giảm cân đã có cho mình một lịch giảm mỡ toàn thân cho nữ chuẩn xác nhất chưa. Hay bạn đang loay với các bài tập luyện, không biết bắt đầu từ đâu. Bài viết này, FITI sẽ giúp bạn phân tích, đưa ra những kiến thức giúp xây dựng lịch giảm mỡ dành cho bạn.
Mục lục
Lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ 1 tuần cấp tốc
Trong kế hoạch tập luyện sẽ có 3 buổi tập cardio (tim mạch) và 3 buổi sẽ là tập tạ (về sức mạnh).
Liên kết bởi 2 loại bài tập này có thể giúp chị em vừa giảm xuống cân nhanh chóng, hiệu quả nhưng vẫn giữ cho cơ thể được săn chắc, không mất cơ, mệt mỏi. Cụ thể:
- Thứ 2: Cardio
- Thứ 3: Tập về sức mạnh (bài tập bụng, ngực, tay)
- Thứ 4: Cardio
- Thứ 5: Tập về sức mạnh ( bài tập bụng, vai, lưng, tay)
- Thứ 6: Cardio
- Thứ 7: Tập về sức mạnh ( bài tập bụng, vai, lưng, tay)
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi
Thứ 2+4+6: Bài tập cardio
Những buổi tập cardio được xây dựng dựa trên các nguyên tắc tập luyện HIIT.
Chính vì thế, các chị em bị các vấn đề về huyết áp, tim mạch…hãy Tham khảo thêm sự trả lời của bác sĩ trước khi thực hiện.
Buổi tập Cardio thường sẽ diễn ra trong 30 đến 45 phút tùy vào từng thể trạng của mỗi người.
Lưu ý: Hãỹ khởi động toàn thân trước khi tập từ 10-15p trước khi tập luyện để tránh gặp phải những chấn thương không có mong muốn.
Bài 1: Chạy bộ
- Thời gian: 15 phút
- Calo đốt cháy: 170kcal
Cách thực hiện
- Đi bộ chậm trong vòng 1 phút để khởi động và làm nóng người.
- Sau đó tăng tốc dần chuyển sang đi bộ nhanh rồi chạy cường độ cao trong 45 giây. Dồn hết sức chạy và tập trung nhưng quan tâm để tránh bị ngã.
- Sau khi chạy hết tốc lực trong 45 giây, lại giảm xuống tốc độ dần dần xuống tốc độ đi bộ khi khởi động trong 60 giây.
- Lặp đi lặp lại thời kỳ đi bộ – chạy nhanh như vậy thêm 10 lần theo nhịp đều đặn 45 giây nhanh – 60 giây chậm.
Bài 2: Tập các bài tập Cardio
- Thời gian: 25 phút
- Calo đốt cháy: 270kcal
chọn lựa những bài tập cardio thích hợp trong Top 25 bài tập Cardio giảm mỡ hiệu quả nhất tại nhà! để luyện tập.
những bài tập này không có quá khó, bạn chỉ cần tập theo cho đúng kỹ thuật là được.
Thứ 3: Bài tập sức mạnh Bụng + Ngực + Tay
Khởi động
Thực hiện các động tác kéo giãn nhẹ nhàng để làm mềm những cơ, khớp.
Bài tập cơ ngực Dumbbell Flyes
- Hiệp thực hiện: 4
- Lần lặp: 15
- Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
- Nghỉ ngơi và chuyển bài tập tiếp theo: 30 giây
Bài tập ngực trên – Dumbbell Press
- Hiệp thực hiện: 3
- Lần lặp: 15
- Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
- Nghỉ và chuyển bài tập tiếp theo: 30 giây
Bài tập Dumbbell Biceps Curls
- Hiệp thực hiện: 4
- Lần lặp: 15
- Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
- Nghỉ và chuyển bài tập tiếp theo: 30 giây
Bài tập Alternate Hammer Curl
- Hiệp thực hiện: 3
- Lần lặp: 15
- Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
- Nghỉ và chuyển bài tập tiếp theo: 30 giây
Bài tập Ab Roller
- Hiệp thực hiện: 3
- Lần lặp: Tối đa
- Nghỉ giữa hiệp: 30 giây
Thứ 5: Bài tập sức mạnh Bụng + Vai + Lưng + Tay
Trong ngày thứ 5 lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ này sẽ tập trung vào sức kéo. Giúp giảm xuống mỡ thân trên của cơ thể rất hữu hiệu.
Khởi động
Thực hiện các bài tập với động tác kéo giãn nhẹ nhàng để làm mềm các cơ và khớp.
Bài tập Dumbbell Front Raise
- Hiệp thực hiện: 4
- Lần lặp: 15
- Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
- Nghỉ chuyển bài tập tiếp theo: với thời gian 30 giây
Bài tập về cơ tay – Tricep Dumbbell Kickback
- Hiệp thực hiện: 4
- Lần lặp: 15
- Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
- Nghỉ và chuyển bài tập tiếp theo: 30 giây
Bài tập Dumbbell Biceps Curls
- Hiệp thực hiện: 4
- Lần lặp: 15
- Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
- Nghỉ và chuyển bài tập tiếp theo: 30 giây
Bài tập Ab Roller
- Hiệp thực hiện: 3
- Lần lặp: Tối đa
- Nghỉ giữa hiệp: 30 giây
Thứ 7: Bài tập về sức mạnh Bụng + Chân
Đây là buổi tập khá vất vả trong lịch tập giảm xuống mỡ toàn thân cho nữ trong 1 tuần.
Hãy giữ vững tinh thần thoải mái nhé. Nếu như phối hợp với ăn kiêng giảm xuống cân, hãy bổ sung protein và tinh bột trước buổi tập để đảm bảo sức khỏe tuyệt vời.
Buổi tập này sẽ tập trung vào bài tập Squat giúp rèn luyện cơ mông hiệu quả.
Khởi động
Thực hiện các động tác kéo giãn nhẹ nhàng để làm mềm cho các cơ, khớp.
Bài tập cơ mông Squat
- Hiệp thực hiện: 4
- Lần lặp: 15
- Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
- Nghỉ và chuyển bài tập tiếp theo: 60 giây
Bài tập Sumo Squat liên kết tạ
- Hiệp thực hiện: 2
- Lần lặp: 15
- Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
- Nghỉ và chuyển bài tập tiếp theo: 60 giây
Bài tập Split Squats kết hợp với tạ
- Hiệp thực hiện: 4
- Lần lặp: 15
- Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
- Nghỉ đổi chân: 60 giây
Lưu ý khi thực hiện lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ 1 tuần
- kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để giảm xuống cân bền vững và hiệu quả. Chú trọng thêm vào protein để hỗ trợ tăng cơ giảm xuống mỡ.
- Nghỉ ngơi đầy đủ. Sau giai đoạn tập luyện mệt mỏi thì nghỉ ngơi có vai trò vô cùng quan trọng. Ngủ đủ giấc có thể giúp cơ thể có thời gian phục hồi để trở lại trạng thái lý tưởng.
- Khởi động là rất quan trọng: Khởi động trước buổi tập không tốn nhiều thời giờ nhưng lại giúp giảm thiểu được tối đa những chấn thương không có mong muốn. Bởi vậy, tuyệt đối đừng bỏ qua bước này nhé.
- Uống rất nhiều nước: Tập luyện giúp đốt cháy calo an toàn hiệu quả và đào thải nước bị giữ lại trong cơ thể. Hãy uống rất nhiều nước để bù lại lượng nước mất đi trong công đoạn tập luyện.
- Tập luyện kiên trì. những chị em sẽ không giảm xuống được ngay số cân mong muốn sau chỉ 1 tuần tập luyện. Hãy thực hiện kế hoạch tập luyện này đều đặn để giảm xuống cân và duy trì vóc dáng thon gọn.
Lưu ý áp dụng lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ
Trước khi đi vào tìm hiểu lịch tập thì sẽ có một số lưu ý nhỏ cho chị em:
Tìm hiểu bạn thuộc tạng người nào
Vóc dáng mỗi người sẽ mỗi khác, nhưng sẽ có 3 nhóm tạng người chính. Tùy thuộc vào thân hình của bạn được xếp vào nhóm nào, từ đó có thể xây dựng một lịch giảm mỡ toàn thân cho nữ của riêng bạn.
Nhóm Ectomorph (Gầy)
Nhóm Ectomorph sẽ có khung xương nhỏ, cơ thể trao đổi chất mạnh và cần lượng carb lớn. Lượng mỡ của họ khá thấp, vai hẹp, ngực thẳng, sức mạnh thấp, nhịp tim nhanh. Nhóm Ectomorph không cần lịch giảm mỡ quá dày đặc, thay vào đó sẽ là các bài tập tăng sức bền, các nhóm cơ.
Nhóm Mesomorph (Cơ bắp)
Đây là tạng người có vóc dáng cân đối nhất. Khung xương vừa hoặc to, lượng mỡ thấp và có cơ bắp. Trao đổi chất nhanh và có sức khỏe tốt. Nhóm Mesomorph là nhóm rất thích hợp với bộ môn gym. Lịch tập giảm mỡ của nhóm này có thể dễ dàng bắt kịp tiến độ của người tập gym lâu.
Nhóm Endomorph (Béo)
Đây là nhóm có lượng mỡ lớn, có khung xương và các bộ phận trên cơ thể khá lớn, thể lực thấp.
Với lịch giảm mỡ toàn thân cho nữ ở nhóm này cần bắt đầu với cường độ thấp vì lý do thể lực yếu. Hiệu quả đối với nhóm Endorph ở nhóm này cũng sẽ chậm hơn 2 nhóm còn lại
Đặt mục tiêu khi tập luyện
Mỗi người sẽ có một mục đích tập luyện khác nhau như tăng cân, tăng cơ, giảm mỡ, giảm cân. Vì vậy cần đặt ra một lộ trình cụ thể với mục tiêu nhỏ. Từ những mục tiêu này sẽ dần hình thành được lịch giảm mỡ toàn thân cho nữ chuẩn xác nhất.
Lịch giảm mỡ toàn thân cho nữ
Một lịch tập chuẩn bao gồm 12 tuần với 3 giai đoạn, mỗi phần gồm 4 tuần, 5 buổi/tuần. Một số bài tập tham khảo trong mỗi buổi:
- Khởi động trước khi tập
- Kích hoạt các chuyển động và cân bằng
- Các bài tập hỗ trợ
- Cardio luyện sức bền, giảm mỡ
- Giãn cơ sau tập
Lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ từ tuần 1 đến tuần 4
| Ngày tập | Bài tập mỗi buổi |
| Ngày 1: Chân, Mông |
|
| Ngày 2: Ngực, Tay sau |
|
| Ngày 3: Cardio |
|
| Ngày 4: Lưng – Tay trước |
|
| Ngày 5: Vai – Bụng |
|
Lịch giảm mỡ toàn thân cho nữ từ tuần 5 đến tuần 8
| Ngày tập | Bài tập mỗi buổi |
| Ngày 1: Chân, Mông, Đùi |
|
| Ngày 2: Ngực, Tay sau |
|
| Ngày 3: Cardio |
|
| Ngày 4: Lưng – Tay trước |
|
| Ngày 5: Vai – Bụng |
|
Lịch giảm mỡ toàn thân cho nữ từ tuần 9 đến tuần 12
| Ngày tập | Bài tập mỗi buổi |
| Ngày 1: Chân, Mông |
|
| Ngày 2: Ngực, Tay sau |
|
| Ngày 3: Cardio |
|
| Ngày 4: Lưng – Tay trước |
|
| Ngày 5: Vai – Bụng |
|
Lưu ý khi xây dựng lịch giảm mỡ toàn thân cho nữ
Một số công thức để tạo nên một lịch tập hoàn hảo.
Kết hợp bài tập nâng tạ phức hợp – Compound
Các bài tập này tăng cường thể lực và tim mạch bởi nó cần sử dụng nhiều nhóm cơ cùng lúc. Các bài tập tham khảo như Squats, Deadlift, Lunges, Pull-up, Dips.
Các bài tập với từng nhóm cơ đơn – Isolation
Trong lịch giảm mỡ toàn thân cho nữ cần xen kẽ vào một số bài tập Isolation. Mỗi ngày sẽ có 2-3 bài tập Isolation được thêm vào, phụ thuộc vào số lượng bài tập Compound. Isolation sẽ giúp phát triển một số nhóm cơ còn yếu.
Một số bài tập Isolation: Leg curl, Front Raise, Calf Raise, Triceps Extension.
Số lượt thực hiện và lượt lặp lại mỗi hiệp
Số lượng thực hiện này tùy thuộc vào cơ thể mỗi người. Phổ biến nhất là 5 lượt (5 lần/lượt) và 3 lượt (8 lần/lượt).
Thời gian nghỉ
Cần có thời gian nghỉ ngắn giữa 2 lượt tập, khoảng 30-45s để thúc đẩy tim mạch. Đối với các bài tập nặng ví dụ như nâng tạ, cần nghỉ dài từ 1-2 phút để hồi phục.
Dinh dưỡng trong tập thể hình
Chế độ ăn được đề cử khi thực hiện lịch giảm mỡ toàn thân cho nữ là chế độ ăn Eat Clean. Cần ăn trước khi tập từ 1-2h, tránh trường hợp nhịn đói để tập.
Chế độ ăn luôn đủ 6 bữa/ngày, đầy đủ các dưỡng chất đặc biệt là protein. Một số thức ăn giàu protein như thịt nạc, trứng, sữa, các loại đậu, hạt. Có thể bổ sung thêm một số loại thực phẩm chức năng hỗ trợ tập.
Lịch giảm mỡ toàn thân cho nữ trong vòng 12 tuần sẽ giúp bạn giảm mỡ hiệu quả. Cần duy trì tập đều đặn và kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Có thể điều chỉnh linh hoạt lịch tập để phù hợp với cơ thể của bạn hơn. FITI hy vọng với lịch tập này bạn có thể sớm sở hữu một vóc dáng hoàn mỹ.
- Nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ cùng lúc hiệu quả
- Phải tập bao lâu để có 6 múi săn chắc
- Lịch tập gym tăng cơ phù hợp mọi đối tượng
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
