Hướng dẫn cách giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả thần tốc

Mỡ trên cơ thể vừa gây mất thẩm mỹ vừa gây hại cho sức khỏe. Đặc biệt là mỡ bụng dưới, đặc trưng khá cứng đầu và khó giảm kích thước. Mỗi ngày có hàng triệu lượt tìm kiếm “cách giảm mỡ bụng dưới” trên Google. Tuy nhiên, nếu bạn có thể nắm vững 3 yếu tố mà FITI sắp trình bày dưới đây, chắc chắn bạn sẽ nhanh chóng tạm biệt mỡ bụng dưới và chào đón một vòng 2 sexy đến với mình. 

Mỡ bụng dưới là gì? 

Giảm mỡ không khó nhưng giảm mỡ đúng chỗ mới là điều khiến chị em đau đầu. Để giảm mỡ thành công chúng ta cần tìm hiểu một chút về cấu tạo các mô mỡ trên cơ thể. 

Cơ thể chúng ta có 3 dạng mỡ:

• Triglycerides
• Mỡ dưới da
• Mỡ nội tạng 

Mỡ bụng dưới được chia làm 2 loại: mỡ nội tạng và mỡ dưới da. Mỡ dưới da gây mất thẩm mỹ, thiếu tự tin nhưng không gây nguy hiểm cho sức khỏe. Còn mỡ nội tạng là dạng mỡ khá nguy hiểm, chúng bao quanh các cơ quan nội tạng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về huyết áp, tim mạch, tiểu đường,… 

Để kiểm tra dạng mỡ thì bạn có thể véo bụng, nếu mỡ mềm và di chuyển theo da thì đó là mỡ dưới da. Mỡ nội tạng khó cảm nhận hơn cần dùng dụng cụ đo mỡ chuyên dụng. 

Nguyên nhân gây tích mỡ dưới da phổ biến 

Để giảm mỡ bụng dưới hiệu quả, trước tiên bạn phải hiểu rõ những nguyên nhân gây tích mỡ. Dưới đây là tổng hợp những lý do phổ biến làm hình thành nên mỡ bụng. 

• Lượng calo tiêu thụ ít hơn lượng calo nạp vào gây dư thừa calo, calo dư thừa sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ. Từ đó gây ra tích mỡ dưới da. 
• Thay đổi nội tiết tố do tuổi tác khiến mất cân bằng estrogen ở nữ, dẫn đến dễ tích tụ mỡ thừa hơn. 
• Di truyền từ gen của bố mẹ, ông bà
• Tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều đường như thức ăn nhanh, nước ngọt, bánh kem,… 
• Thường xuyên gặp căng thẳng, stress trong công việc và cuộc sống làm gia tăng hàm lượng hormone cortisol gây dễ tích mỡ bụng. 

Vì sao nên giảm mỡ bụng dưới? 

Cơ thể chúng ta là một bộ máy hoạt động thông minh, khi đạt trạng thái lý tưởng cân bằng về lượng và chất, cơ thể sẽ khỏe mạnh và phát triển bình thường. Ngược lại khi một số tế bào phát triển quá nhiều, ví dụ như các mô mỡ sẽ khiến cơ thể mất cân bằng, gây ra hiện tượng thừa cân và béo phì. 

Những tế bào mỡ dư thừa sẽ gây nên một số tác hại, về:

• Sức khỏe: Dễ gặp một số bệnh nguy hiểm và khó điều trị như gan nhiễm mỡ, béo phì, rối loạn nội tiết, tiểu đường,… do rối loạn chuyển hóa chất béo và sự tăng sinh estrogen quá mức. 
• Thẩm mỹ: Mỡ bụng dưới làm cho cơ thể trở nên nặng nề, vận động kém linh hoạt, mất tự tin khi diện trang phục. Từ đó, dẫn đến lười vận động và tự ti không muốn giao tiếp với người khác. 

Hướng dẫn cách giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng?

Chia sẻ thêm về nguyên tắc giảm mỡ bụng dưới hiệu quả, nếu bạn nghĩ muốn giảm mỡ bụng dưới thì nên cắt ½ khẩu phần bữa ăn và gập bụng thật nhiều thì đó là một quan niệm sai lầm và kém khoa học. 

Trên thực tế không có bài tập nào giúp giảm mỡ ở 1 vùng nhất định, việc tập trung vào các bài tập bụng cường độ cao chỉ làm tăng sức mạnh và khối lượng cơ ở vùng bụng, chứ không chắc chắn rằng sẽ giảm mỡ. 

Trong quá trình giảm mỡ bụng dưới, bạn cần kết hợp các bài tập để giảm mỡ toàn thân và chế độ ăn uống khoa học. Sự kết hợp giữa tăng cơ bụng và giảm mỡ toàn thân (bao gồm mỡ bụng) mới cho chúng ta kết quả giảm mỡ bụng lâu dài.  

Ngoài ra nguyên tắc để giảm mỡ bụng, FITI đã tổng hợp 3 yếu tố giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả. 

Dinh dưỡng hàng ngày 

Những người tập luyện thể thao lâu năm chia sẻ “chế độ ăn uống chiếm 70% tổng kết quả thay đổi vóc dáng và sức khỏe”. Chính vì thế, chế độ dinh dưỡng hàng ngày trong quá trình giảm mỡ tăng cơ khá quan trọng. Để tăng cân, sở hữu vóc dáng cân đối, người gầy cần đảm bảo cung cấp đầy đủ 3 nhóm chất dinh dưỡng với chế độ luyện tập hợp lý. 

Còn đối với những bạn đang trong quá trình giảm cân, giảm mỡ bụng dưới muốn săn chắc vòng 2 thì bạn cần chú tâm nhiều đến lượng calo in và calo out trong mỗi buổi ăn. Dưới đây là một số nguyên nhân dẫn đến nhiều người giảm mỡ bụng dưới thất bại. 

Trước tiên, bạn cần phải dành thời giờ thật rất nhiều để xem xét lại toàn bộ chế độ dinh dưỡng của mình. Đây đó là nguyên nhân rất nhiều người thất bại.

1. Giảm xuống lượng calo hấp thụ

lúc nói tới việc giảm cân, bạn không có bao giờ được suy nghĩ là mình có thể giảm một vùng duy nhất. Thực tế thì sẽ không có chuyện phân định mỡ bụng khác mỡ cơ thể.

• Hãy giảm xuống khoảng 500-700 calo/bữa ăn hàng ngày. Chính lượng calo này sẽ bảo đảm mỗi tuần bạn có thể giảm được khoảng 500gram.
• những chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo không có nên cắt giảm xuống quá 500-1000calo/ngày.
• Tham khảo ngay bài viết cách làm giảm xuống mỡ bụng.

2. Tập trung ăn nhiều protein và các loại rau củ quả

Một chế độ ăn rất nhiều carbs đó là nguyên nhân làm cho lượng calo của cơ thể luôn tăng vọt. Điều này vô tình làm tác động nhiều tới việc cơ thể dư calo.

• Hãy ăn khoảng 600-800gram protein cho mỗi bữa ăn chính.
• Tập trung ăn nhiều với các loại rau củ.
• Mỗi ăn phải ăn rất nhiều trái cây. Hạn chế ăn các loại trái cây quá ngọt.

3. Hạn chế ăn các loại tinh bột nhanh

Trước nhất, bạn cần đọc bài viết tinh bột là gì để hiểu rõ sự khác nhau giữa tinh bột nhanh và tinh bột chậm. Nhìn chung, tinh bột nhanh sẽ khiến cho bạn nhanh no và nhanh đói. Điều này khiến bạn dễ dàng ăn quá nhiều mà lại nhanh đói. Chưa kể hàm lượng calo của nó vô cùng cao.

• Hãy ngăn chặn các loại tinh bột nhanh như cơm trắng, miến, bún, phở, bánh mì…
• Thay vì sử dụng tinh bột nhanh, bạn có thể lựa chọn dùng thực phẩm tinh bột chậm. Trong ấy, yến mạch, khoai lang… Chính là những thực phẩm giảm cân.
• Bên cạnh đó, bạn có thể sử dụng ngũ cốc như những loại hạt, đậu…

4. Loại trừ đường phụ gia

Khá nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh đường phụ gia là 1 trong các nguyên nhân chính làm cho mỡ bụng tích tụ. Chính vì lý do này nên bạn hãy giảm thiểu ăn các loại thực phẩm chứa khá nhiều đường.

• Đường phụ gia là nguyên liệu mà các doanh nghiệp thực phẩm hay thêm vào sản phẩm của họ trong công đoạn chế tạo.
• Đường tự nhiên không có được bổ sung mà tự bản thân đã có trong thực phẩm ví dụ trái cây. Đường tự nhiên luôn luôn tốt hơn và an toàn và đáng tin cậy.
• Luôn luôn chọn những loại trái cây để giải quyết cơn thèm ngọt. Bên cạnh đó, bạn có thể ăn những loại sữa chua.

5. Uống khá nhiều nước

Uống đủ nước là 1 trong các bước cực kỳ quan trọng mà bạn cần phải làm để duy trì cơ thể hoạt động 1 cách bình thường. Không những thế, uống đủ nước mỗi ngày sẽ giúp cơ thể giải độc và thảo luận chất cực tốt hơn.

• Uống nước sẽ giúp bạn ít cảm giác đói bụng.
• Luôn cố gắng để uống đủ 2 chai 1 lit nước. Cách lý tưởng vẫn là mua 1 chai 2lit. Sau đó, hãy luôn quy định mỗi ngày phải uống hết.

Xem thêm: Các cách tăng cơ giảm mỡ cho nữ ai cũng nên biết

Chế độ tập luyện 

30% kết quả thay đổi vóc dáng còn lại phụ thuộc vào chế độ tập luyện. Tập luyện sẽ là nhân tố thúc đẩy tiến độ giảm mỡ bụng dưới, hơn thế tập luyện còn mang lại rất nhiều lợi ích khác cho sức khỏe tổng thể. Một số bài tập bụng dưới bạn có thể tham khảo ngay dưới đây. 

Bài tập gập bụng

Các bước thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, 2 tay chạm sau đầu, co chân cách mông một khoảng nhất đinh. 
• Hít vào, siết bụng sau đó nâng đầu vai lên khỏi sàn, giữ nguyên thân dưới. 
• Hít thở đều tập trung siết bụng, ép lưng xuống sàn. 
• Lặp lại động tác thêm 10 lần. 

Bài tập plank

Các bước thực hiện:

• Nằm sấp trên thảm, chống hai tay xuống sàn sao cho cẳng tay và cánh tay tạo góc 90 độ. 
• Hai chân giữ thẳng, nhón 2 mũi chân
• Siết bụng và mông, lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước. 
• Hít vào cảm nhận cơ bụng đang nóng lên, giữ tư thế từ 15 đến 30 giây. 

 

Xem thêm: Tổng hợp các bài tập bụng chưa chắc bạn đã biết

Bài tập chạy tại chỗ

Chạy bộ giúp đốt mỡ bụng hiệu quả nhờ vào việc kết hợp chạy nâng cao đùi, gót chạm mông cường độ cao, động tác tác động trực tiếp đến vùng bụng. 

Tư thế chạy tại chỗ đúng

• Giữ lưng thẳng 
• Mắt hướng về trước 
• Thực hiện động tác chạy liên tục 

Bài tập nâng chân 

Cách thực hiện 

• Nằm ngửa trên sàn, 2 tay úp xuống thảm đặt sát thân, 2 chân khép duỗi thẳng. 
• Hít vào, siết cơ bụng nâng 2 chân lên khỏi sản sao cho 2 chân cách sàn khoảng 50 tới 70 cm. Chú ý ép lưng thẳng xuống sàn, không cong lưng. 
• Thở ra, hạ chân giữ chân cách sàn từ 10 đến 30 cm.
• Lặp lại động tác khoảng 10 lần mỗi hiệp.

Tập thể dục vào sáng sớm

Rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh tập thể dục buổi sáng trước lúc ăn sáng sẽ giúp cơ thể đốt cháy được rất nhiều mỡ thừa tích tụ.

• Tập thể dục vào buổi sáng cũng đòi hỏi bạn phải nạp khá nhiều protein trước khi tập. Do vậy, bạn cũng nên ăn 1 củ khoai và uống sữa Whey Gold.
• Chỉ cần thức dậy sớm trước khi đi tập khoảng 20-30 phút là được.
• Tập thể dục buổi sáng sẽ giúp cho bạn thấy thoải mái hơn và tránh việc chen chúc…

Tập các bài tập Cardio

Những bài tập cardio sẽ giúp cơ thể thuận tiện đốt cháy được khá nhiều calo dư thừa của cơ thể và tăng cường công đoạn đàm luận chất. Đây đó là dạng bài tập ĐỐT MỠ.

• Để có được 1 kế hoạch tập phù hợp đối với bản thân, bạn nên tìm hiểu xem mình sẽ tập cardio rồi tập gì nữa, ví dụ tập cardio-gym.
• Sau đó, bạn lên cho mình 1 bảng kế hoạch tập luyện. Vì Nếu như cardio khá nhiều quá cũng không vô cùng tốt. Mọi thứ cần sự cân bởi và thời giờ.
• Các bài tập cardio mà bạn có thể chọn lựa như chạy, đạp…

Phối hợp bài tập tăng cường sức mạnh

Việc liên kết giữa bài tập tăng cường sức mạnh với tạ cùng với bài tập Cardio sẽ giúp cơ thể vừa đốt mỡ vừa giúp kích thích lớn mạnh múi cơ. Những bạn nữ cứ an tâm dù bạn có tập tới già cũng không có bao giờ có cơ thô. Hoàn hảo là cứ đi tập đều mỗi ngày nhé.

• Đầu tiên là luôn luôn chăm chỉ tập cơ bụng ít nhất 1 buổi/tuần.
• Tập đều các nhóm cơ khác.
• Không nên chỉ tập cơ bụng.
• Không được lười biếng.

Điều chỉnh thói quen sống 

Nhịp sống hiện đại khiến chúng ta có nhiều thói quen sống không lành mạnh, điều đó tác động khá nhiều đến cơ thể và sức khỏe. Nhiều nguyên nhân gây mỡ bụng đến từ thói quen hằng ngày, vì thế điều chỉnh lại 1 số thói quen không tốt là điều cần thiết trong quá trình giảm cân của bạn đấy. 

• Giải tỏa căng thẳng, stress để hạn chế sự gia tăng của hormone cortisol. 
• Hạn chế thức khuya, đảm bảo ngủ đủ giấc từ 7 – 8 tiếng đối với người trưởng thành và đặc biệt là người đang theo chế độ giảm mỡ bụng. 
• Thay đổi các món ăn vặt bằng những thực phẩm lành mạnh 
• Ghi chép lại số đo và cân bằng theo từng tuần để theo dõi xem mình có đang đi đúng hướng như kế hoạch đề ra. 

Giảm căng thẳng

Căng thẳng làm tăng nồng độ cortisol – 1 loại hocmon làm cho cơ thể bị tích trữ khá nhiều mỡ. Căng thẳng còn làm cho hệ thần kinh trở thành nhạy cảm với đói bụng.

• Luôn luôn tìm cách để cân bởi cuộc sống và nghĩ theo hướng tích cực.
• Luôn học cách kiểm tra thời giờ, tránh để bị deadline dồn dập.
• Nếu căng thẳng thì hãy tranh thủ tập thể dục.

Ngủ đủ giấc

Nghiên cứu khoa học chứng minh ngủ đủ giấc sẽ làm cho cơ thể tăng khả năng trao đổi chất và đốt cháy mỡ tốt hơn. Không những thế, thiếu ngủ sẽ khiến bạn dễ dàng ăn.

Đo lường

Đây là nguyên tắc mà rất nhiều người thường hay bỏ qua. Tuy vậy, điều này sẽ rất quan trọng. Việc biên chép giúp bạn thuận tiện theo dõi. Tuy là vậy nhưng, đừng có ghi chép quá sơ sài. Mọi thứ cần tỉ mỉ.

Ghi nhớ 3 yếu tố và tập luyện thường xuyên các bài tập giảm mỡ bụng dưới đã kể trên, bạn sẽ nhanh chóng đuổi đi lớp mỡ bụng đáng ghét đã đeo bám không buông trong thời gian qua. Đừng quên loại bỏ những nguyên nhân gây tích mỡ bụng mà FITI đã nhắc đến trong bài viết nhé. Chúc bạn mau chóng có 1 vòng 2 cuốn hút với cơ bụng săn chắc, rõ ràng cuốn hút mọi ánh nhìn. 

Xem thêm:

• Tuyển tập các bài tập gym cho nữ tại nhà không cần HLV
• Bài tập cơ bụng tại nhà cho nữ rất dễ thực hiện
• Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ hiệu quả nhất