20 bài tập bụng dưới chinh phục vòng eo “con kiến”

Mỡ bụng là kẻ thù khiến vóc dáng của bạn trở nên mất điểm trước người đối diện. Việc ít vận động, ngồi quá nhiều sẽ dần tích tụ chất béo do dư thừa calo dưới dạng mô mỡ. Nếu bạn đang lo lắng vì vòng eo đang “phát tướng” của mình, hãy cùng FITI tham khảo 20 bài tập bụng dưới dưới đây để có vòng eo hoàn hảo nhé.

Mỡ bụng dưới là gì?

Để hiểu về mỡ bụng dưới, chúng ta có kiến thức về các mô mỡ. Trong cơ thể chúng ta thường có 3 dạng mỡ, bao gồm: chất béo trung tính (Triglycerides), mỡ dưới da, mỡ nội tạng. 

Chất béo trung tính là dạng chất béo lưu thông trong máu của cơ thể, hàm lượng Triglycerides càng cao càng nguy hiểm tới sức khỏe có thể gây ra bệnh tim, tiểu đường,… 

Thử 20 bài tập bụng dưới hiệu quả ngay tại nhà 

Thử 20 bài tập bụng dưới hiệu quả ngay tại nhà 

Mỡ bụng dưới có 2 loại là mỡ nội tạng và mỡ dưới da. Mỡ dưới da là lớp mỡ nằm ngay dưới da, thông thường lớp mỡ này sẽ mỏng và ít. Còn mỡ nội tạng là dạng mỡ khá nguy hiểm, chúng bao quanh các cơ quan nội tạng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về huyết áp, tim mạch, tiểu đường,… 

Nguyên nhân phổ biến gây tích mỡ 

Mỡ bụng dưới là điều không ai mong muốn đặc biệt là các chị em phụ nữ, để loại bỏ mỡ bụng dưới thường rất khó khăn, vì chúng ta chưa hiểu rõ nguyên nhân hình thành mỡ. Cùng FITI tìm hiểu những nguyên nhân hình thành mỡ bụng dưới nhé:

  • Ngồi quá nhiều ít vận động gây tích tụ mô mỡ 
  • Nội tiết tố thay đổi: Tuổi tác ảnh hưởng tới quá trình sản sinh estrogen dẫn đến sự mất cân bằng nội tiết tố, dễ tích tụ mỡ thừa hơn. 
  • Di gen di truyền: Nếu ba mẹ thuộc tạng người dễ tích mỡ thì con cái của họ cũng có xu hướng bị mỡ bụng dưới . 
  • Tiêu thụ quá nhiều đường gây dư thừa calo dẫn tới hình thành mỡ bụng dưới. 
  • Uống rượu bia và các chất kích thích: Cồn trong rượu bia sẽ được chuyển hóa trước chất béo trong cơ thể. Chính vì vậy mà lượng calo dư thừa sẽ “kéo nhau” hình thành mỡ bụng dưới. 
  • Tiêu thụ thức ăn nhanh: Ăn quá nhiều thức ăn nhanh sẽ làm tăng lượng đường trong máu, tỷ lệ thuận với số đo vòng 2 cũng sẽ tăng lên chóng mặt. 
  • Stress, căng thẳng kéo dài: Khi gặp stress, cơ thể sẽ tiết ra hormone cortisol, điều này cũng là nguyên nhân gây tăng cân tích tụ mỡ ở bụng. 

Xem thêm: Cách để tăng cơ giảm mỡ cùng lúc nhanh và hiệu quả nhất

20 bài tập bụng dưới hiệu quả nhanh chóng 

Bạn cần phải biết mỡ bụng không thể giảm cục bộ. Nếu tập bụng sai cách, liên tục với cường độ cao sẽ chỉ khiến bụng to hơn. Những bài tập bụng dưới này sẽ tác động giúp cơ bụng của bạn săn chắc hơn.

Khởi động làm nóng cơ bụng

Đây là bài tập đầu tiên khởi động để tránh trong quá trình tập luyện vùng bụng sẽ bị đau. Bài tập cơ bản gồm 3 bước như sau:

  • Nằm ngửa, đầu gối hơi gập xuống. Lòng bàn chân đặt dưới đất. Hít một hơi, cằm hướng về phía ngực.
  • Thở ra. Phần đầu, cổ, bả vai từ nâng lên. Cánh tay duỗi thẳng, bàn tay hướng về phía đầu gối, dừng lại và hít vào.
  • Quay về ban đầu, thở ra.

Thực hiện bài tập 8 lần.

Bài tập gập bụng 

Động tác gập bụng vẫn được coi là bài tập bụng dưới không thể thiếu trong việc giảm mỡ, siết eo hiệu quả. Có 3 phương pháp gập bụng phổ biến được nhiều người luyện tập.

Một số tư thế gập bụng cơ bản

 

Gập bụng nâng cao chân

  • Nằm ngửa, 2 tay đặt ra sau đầu, chân nâng cao song song với mặt sàn.
  • Hít sâu đến khi cảm thấy căng lồng ngực và phần ngực. Phần vai và đầu từ từ nâng lên, giữ nguyên tư thế của lưng và bụng. 
  • Thở ra dồn sức ép xuống phần bụng.

Thực hiện bài tập 5 lần.

 

Gập bụng ngược

  • Nằm ngửa, hai tay đặt trên sàn song song với người. 
  • Nâng chân lên cao, gập phần thân dưới về phía đầu.
  • Ép đầu gối đến gần cằm khoảng 2 giây rồi quay về tư thế ban đầu.

Thực hiện bài tập 5 lần.

 

Gập bụng kiểu đạp xe

  • Nằm ngửa, tay đặt sau đầu, phần chân nâng cao
  • Nâng đầu và chân lên. Nghiêng người sang phải, co chân phải, chân trái duỗi thẳng đến khi khuỷu tay trái chạm gối phải. Làm tương tự khi nghiêng người sang trái. Giữ 2 giây rồi đổi bên.

Thực hiện khoảng 5 lần.

Xem thêm: Phải tập bao lâu để có 6 múi săn chắc

Bài tập bụng dưới nằm nâng chân dọc

  • Nằm ngửa. Đặt 2 tay sau đầu, chân nâng cao bắt chéo nhau.
  • Giữ nguyên tư thế, hít sâu. Thở ra thật chậm khi gập người lên.

Thực hiện động tác 12 lần.

Đá chân cắt kéo Scissor Legs

Động tác Scissor Legs là bài tập bụng dưới giúp đốt cháy mỡ bụng cực kỳ hiệu quả. Bài tập khá đơn giản, tác động ngay đến phần mỡ bụng dưới, các bước hướng dẫn chi tiết luyện tập ở nhà.

  • Nằm ngửa, nâng 2 chân vuông góc với sàn nhà.
  • Giữ nguyên chân trái, chân phải hạ xuống cách sàn 15 cm. Nâng đầu và vai vuông góc với sàn nhà. Bên còn lại cũng tương tự như thế.

Thực hiện động tác khoảng 10 lần và có thể dần đẩy nhanh tốc độ thực hiện.

Ngồi xoay hông

  • Ngồi khoanh chân, thẳng lưng. Khoanh tay trước ngực, 2 đầu ngón tay chạm nhau.
  • Giữ nguyên phần dưới, xoay hông sang phải và tiếp tục với bên trái.

Thực hiện động tác khoảng 10 lần.

Bài tập gập bụng chữ V

Đây là bài tập bụng dưới vô cùng đơn giản mà hiệu quả mang đến vô cùng cao.

  • Đầu tiên, tư thế nằm ngửa. Nâng phần đầu, tay và chân nâng cao duỗi thẳng hướng vào nhau đồng thời hít thật sâu. 
  • Quay về tư thế ban đầu rồi thở ra một hơi.

Thực hiện động tác khoảng 15 lần cho 1 lần tập.

Bài tập Plank

Bài tập này đòi hỏi tính kỹ thuật cao cũng như thể lực cao. Bạn cần đọc kĩ cách tập sau đây để tránh tập sai, gây chấn thương. Các bước Plank cho người mới tập:

  • Cả người ngửa về phía trước, hai tay chống xuống sàn.
  • Để cánh tay vuông góc với cẳng tay hoặc có thể nắm hay tay với nhau.
  • Hai mũi chân kiễng lên vuông góc với mặt sàn, siết chặt bụng lại. Cần đảm bảo hông, lưng, vai tạo thành một đường thẳng.

Nếu mới tập thì bạn nên giữ khoảng 30 giây và dần tăng thời gian Plank lên theo khả năng.

Tư thế tập Plank chuẩn xác

Tư thế tập Plank chuẩn xác – bài tập bụng dưới hiệu quả

Bài tập Side Plank

Side Plank là bài tập bụng dưới dựa trên nguyên bản của kỹ thuật Plank. Đây là bài tập giảm mỡ thừa phần bụng rất hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết bài tập Side Plank:

  • Nằm nghiêng người về bên trái, duỗi thẳng hai chân, xếp chồng chân phải lên trên chân trái. 
  • Cánh tay trái đặt dưới vai, hướng vuông góc với thân, bắp tay vuông góc với cẳng tay. Tay phải đặt trên hông phải hoặc hướng lên trên.
  • Thở ra. Nâng hông, đầu gối và duỗi thẳng người để từ vai tới chân tạo thành đường thành. Lưu ý, giữ cơ bụng siết chặt trong quá trình thực hiện Side Plank.
  • Hít vào, trở về tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Thực hiện tư thế khoảng 20 giây với người mới tập.

Bài tập Mountain Climbers

  • Bắt đầu với tư thế Plank cao, 2 tay chạm sàn, ngón tay hướng ra ngoài, 2 bàn tay cách nhau một khoảng bằng vai.
  • Siết cơ bụng, chân duỗi thẳng, mũi chân chạm và vuông góc với sàn.
  • Dồn trọng lượng và giữ thăng bằng cơ thể bằng tay và mũi chân. 
  • Kéo chân phải về phía tay phải, đưa chân phải về vị trí ban đầu, tương tự với bên còn lại. 

Thực hiện lặp lại khoảng 10-12 lần cho một lần tập, thực hiện càng nhanh càng tốt.

Bài tập Hanging Leg Raise

Bài tập bụng dưới này thường được tập với nam hơn vì nó khá nặng và tốn sức. Hanging Leg Raise sử dụng trọng lượng cơ thể phối hợp với các động tác để giảm mỡ vòng eo. Để tập với phương pháp này hiệu quả và an toàn nhất thì cần chuẩn bị trước một chiếc xà đơn đủ chắc chắn. Cần khởi động 5 phút toàn thân trước khi thực hiện bài tập.

  • Đu người lên xà đơn, hai tay duỗi thẳng, khoảng cách hai tay rộng bằng vai.
  • Duỗi thẳng chân, xương chậu hơi hướng ra sau.
  • Giữ thân trên và tay cố định, nâng chân từ từ lên cao đến khi người và chân vuông góc với nhau. Đường di chuyển của chân tạo hình vòng cung, thở ra khi thực hiện động tác.
  • Từ từ trở lại tư thế ban đầu. Chú ý, thân trên và tay cần phải giữ nguyên khi thực hiện động tác chân.

Xem thêm: Lịch tập gym tăng cơ phù hợp mọi đối tượng

Bài tập bụng dưới Roll-Up

  • Nằm ngửa, duỗi thẳng chân, tay duỗi thẳng và ép chặt hai tai.
  • Giữ chân cố định, lúc thở ra gập bụng để thân tạo vuông góc với sàn, duỗi thẳng hai tay song song trước ngực.
  • Gập người tới khi thân vuông góc với chân thì duỗi tay qua đầu.

Thực hiện động tác 20 lần trên 1 lần tập, ngày tập 3 lần.

Bài tập bụng dưới Swiss Ball

Với bài tập bụng dưới này ta cần chuẩn bị một quả bóng tập phù hợp. Các loại bóng sẽ có 5 kích cỡ khoảng từ 45 – 85 cm. Tùy thuộc vào chiều cao của chân để chọn bóng tập. Lựa chọn địa điểm rộng rãi, không có các vật sắc nhọn để luyện tập. Các thao tác với bóng:

  • Ngồi lên
  • Duỗi thẳng chân
  • Nâng bóng
  • Squat
  • Ép ngực

Một số tư thế Swiss Ball trong bài tập bụng dưới

Một số tư thế Swiss Ball trong bài tập bụng dưới

Bài tập Rolling Plank

  • Tư thế Plank, dùng khuỷu tay phải, chân trái trụ xuống, khuỷu tay vuông góc với vai.
  • Xoay người nâng từ từ khuỷu tay trái lên, giữ vuông góc với vai, chân trái dựa trên chân phải, giữ thẳng hông. Giữ động tác như vậy trong khoảng 30s và đổi bên.

Thực hiện từ 1 – 2 phút.

Bài tập gập bụng với con lăn

  • Ngồi quỳ gối, duỗi hai tay song song nắm tay cầm, đẩy con lăn về phía trước.
  • Trong lúc đẩy, đảm bảo lưng và chân luôn theo 1 đường thẳng, cần gồng bụng.
  • Đẩy con lăn tới trạm sàn rồi thu về.

Thực hiện bài tập bụng dưới này liên tục trong vòng 2 phút.

Bài tập đẩy chân vuông góc

  • Nằm hướng mặt vào tường, giơ cao chân, từ mông tới gót chân dựa sát tường.
  • Giữ nguyên tư thế, hít thở đều đặn, hít sâu và thở nhẹ ra.

Thực hiện động tác từ 10 – 15 phút.

Bài tập gập bụng chữ V với bóng tạ cũng là một bài tập bụng dưới hiệu quả cao. Cách thực hiện như sau:

  • Nằm ngửa, phần chân mở rộng. Giữ bóng bằng hai tay, vươn cánh tay lên đầu. Nâng bàn tay, bàn chân cùng một lúc tạo thành hình chữ V.
  • Chuyển bóng trên tay chạm chân. Giữ bóng ở giữa chữ V, hạ từ từ cánh tay và chân xuống sàn. 

Bài tập Hip Thrust

Cần chuẩn bị một chiếc ghế tập tạ hoặc ghế bục chắn chắn, chiều cao phù hợp cho bài tập bụng dưới này. Hướng dẫn bài tập:

  • Ngồi lên sàn. Đặt ghế phía sau, vai tựa trên yên ghế, hai tay dang sang hai bên cạnh ghế. 
  • Gập đầu gối, kéo chân hướng về phần mông, tiếp đất bằng hai chân. 
  • Thở ra, giữ nguyên vị trí của chân và vai, đồng thời duỗi hông lên cao. Nâng hông đến khi vai, mông, đầu gối tạo thành một đường thành. 
  • Phần đùi tạo một góc 90 độ với cẳng chân. Dừng ở tư thế này khoảng vài giây.
  • Tiếp tục hít sâu và từ từ trở về tư thế ban đầu.

Tập Hip Thrust giúp giảm mỡ, tăng vòng 3

Tập Hip Thrust – bài tập bụng dưới giúp giảm mỡ, tăng vòng 3

Bài tập bụng dưới Reverse Crunch

  • Nằm ngửa, 2 chân duỗi thẳng và 2 tay duỗi dọc thân, lòng bàn tay áp xuống sàn.
  • Nâng hai chân lên để đùi vuông góc với sàn, cùng lúc khép hai chân giữ cho cẳng chân song song với sàn.
  • Thở ra một hơi, co cơ bụng. Nhấc hông lên khỏi sàn, mũi chân hướng lên trên. Đồng thời, cúi đầu về phía đầu gối và giữ tư thế này trong 1s.
  • Từ từ hạ chân xuống và trở về tư thế lúc đầu.

Bài tập Bicycle Crunch

  • Nằm ngửa, đặt tay sau đầu. Lưu ý không tạo áp lực lên phần cổ.
  • Nâng vai vào tư thế gập bụng. Nâng đầu gối 90 độ với sàn.
  • Duỗi chân trái tới trước, thu đầu gối phải vô. Phần Khủy tay trái cần gần gối phải.
  • Quay lại tư thế bắt đầu và hít vào. Tương tự và đổi bên liên tục.

Tư thế Kegel giảm mỡ bụng dưới

  • Nằm ngửa, gập 2 đầu gối và 2 chân duỗi thẳng trên sàn, 2 tay đặt tự do.
  • Nâng người và giữ cả cơ thể tạo thành một đường thẳng.

Thực hiện động tác trong vòng 3 – 5 giây, lặp lại bai tập bụng dưới Kegel 10 lần mỗi lượt.

Hướng dẫn tư thế Kegel dành cho nam.

Hướng dẫn tư thế Kegel – bài tập bụng dưới dành cho nam.

Lưu ý thực hiện bài tập giảm mỡ bụng dưới đúng cách, hiệu quả

Không cần phải nhịn ăn hay bỏ bữa, các bạn có thể ăn đủ 3 bữa một ngày trong quá trình luyện tập bài tập bụng dưới. Điều cần ghi nhớ là cần tránh ăn quá nhiều các thực phẩm chứa nhiều calo khó chuyển hóa.

Mỗi ngày uống khoảng từ 1,5 – 2 lít nước. Điều này hỗ trợ trong việc tập luyện các bài tập bụng dưới của bạn một cách đơn giản. Một mẹo nhỏ là có có thể pha chung nửa quả chanh cùng 1,5l nước (không bỏ đường).

10 tips dưới đây bạn nên ghi lại để kết hợp với bài tập bụng dưới để được hiệu quả hơn:

  1. Đi bộ 30 phút mỗi ngày.
  2. Giảm mức độ căng thẳng
  3. Sử dụng thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn
  4. Ngủ đủ giấc
  5. Theo dõi lượng thức ăn
  6. Thử chế độ nhịn ăn ngắt quãng
  7. Ăn cá hoặc sử dụng dầu cá
  8. Giới hạn lượng đường phụ gia
  9. Sử dụng dầu dừa
  10. Tăng sức mạnh phần bụng

Một số bài tập bụng dưới đơn giản có thể giúp bạn có một vóc dáng tuyệt vời. Không tập với cường độ quá cao, thay vì đó bạn nên luyện tập kết hợp với chế độ sinh hoạt hợp lý. Kiên trì luyện tập mỗi ngày sẽ giúp bạn khỏe mạnh, tự tin và yêu đời hơn. Hy vọng qua bài viết trên, FITI đã giúp bạn có thêm những bài tập bụng dưới để tiêu diệt “bé mỡ” đáng ghét ngay tại nhà. 

Xem thêm:

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.