Tập gym là một trong những phương pháp hiệu quả để giúp bạn tăng cân, cải thiện được vóc dáng. Tuy nhiên không phải tập liên tục hay tần suất nhiều sẽ mang lại hiệu quả. Bạn cần xây dựng lịch tập gym cho nam tăng cân từ trước và áp dụng đúng chỉ tiêu. Vậy cụ thể bài tập nào sẽ giúp bạn tăng cân, cùng FITI tìm hiểu chi tiết hơn ngay trong bài chia sẻ dưới đây.
Bạn mong muốn sở hữu thân hình “đô con”, săn chắc và cơ bắp cuồn cuộn? Bạn muốn mình trở nên ấn tượng hơn trong mắt người khác. Dưới đây sẽ là lịch tập gym dành cho bạn mới bắt đầu, muốn tăng cân nhanh.
Mục lục
Lịch tập gym cho nam tăng cân 3 buổi 1 tuần
Nếu bạn bị hạn chế về thời gian tập luyện, hãy tham khảo lịch tập gym cho nam 3 buổi tuần dưới đây:
- Ngày 1: Ngày đầu tiên, bạn nên tập trung vào các bài ngực, vai và tay sau.
- Ngày 2: Áp dụng các bà tập kéo như Deadlift, hít xà đơn…
- Ngày 3: là ngày thực hiện các bài tập cho nhóm cơ thân dưới như Squat, Leg Press, Leg Extention…
Lịch tập gym nam 4 buổi 1 tuần
- Ngày 1: Ưu tiên các bài ngực và tay sau.
- Ngày 2: Bạn nên tập trung vào các bài tập cho tay tay trước, cẳng tay và lưng.
- Ngày 3: Bạn nên dành phần lớn thời gian tập bài tập các bài tập liên quan chân.
- Ngày 4: Tiếp tục các bài tập chân, mông, bụng.
Lịch tập gym cho nam tăng cân 6 buổi 1 tuần
Luyện tập hằng ngày, chăm chỉ sẽ giúp bạn cải thiện được vóc dáng “gầy còm” của mình. Ngoài việc ăn uống khoa học, sinh hoạt lành mạnh thì những bài tập gym trong một ngày áp dụng là rất cần thiết và quan trọng. Lịch tập cụ thể dành cho bạn như sau:
- Ngày 1: Ngực
- Ngày 2: Lưng
- Ngày 3: Vai
- Ngày 4: Chân
- Ngày 5: Tay
- Ngày 6: Các bài tập tự do
Ngày 1: Áp dụng các bài tập về ngực
Bài tập áp dụng đầu tiên là Dumbbell Flyes: Bài tập này thực hiện ngày đầu tiên trong tuần tập sẽ giúp cơ ngực bạn phát triển thêm. Nếu như bạn thực hiện tập bằng tạ với mục đích mở rộng phần cơ ngực, hãy nên cân nhắc chọn những loại tạ nhẹ, phù hợp với sức. Điều này sẽ giúp bạn có thể chuyển động dễ dàng mà không cần dùng quá nhiều sức.
Bài tập Dumbbell Flyes sẽ giúp cho bạn điều chỉnh được vóc dáng gầy. Từ đó tăng cường sức mạnh ở các vùng vai, ngực. Chỉ cần thực hiện đẩy tạ ngực trong vài lần trên một hiệp sẽ giúp mở rộng toàn bộ vùng ngực, vai.
Dip – Xà kép là bài tập giúp nâng vòng 1 dành cho nam. Cơ thể sẽ cuốn hút hơn với cơ bắp vạm vỡ, thân hình 6 múi đạt chuẩn.
Ngày 2: Tập lưng
Single One-Arm Dumbbell Row: Nếu bạn muốn tăng cân, cải thiện tốt vóc dáng. Bài tập One Arm Dumbbell Row dạng Compound không thể nào bỏ qua được. Bài tập sẽ có tác dụng chính là phát triển phần cơ lưng giữa. Và các nhóm cơ phụ khác như bắp tay, vai, xô cũng được phát triển.
Chỉ cần tập luyện 10-15 lần mỗi hiệp vào các buổi tập thứ 2 trong tuần sẽ giúp kích thích sự phát triển nhóm cơ lưng. Từ đó làm tăng độ dày cũng như độ rộng phần lưng giữa.
Pull Up: Nhắc tới cơ lưng chắc hẳn nhiều người sẽ nghĩ ngay đến bài tập hít xà cùng với giàn tạ đa năng, hoặc tập với xà đơn. Việc tập luyện bài tập Pull Up sẽ giúp kiểm soát được cơ của tổng thể cơ thể. Đồng thời kích hoạt cơ lõi và tăng sức mạnh của toàn thân trên.
Ngày 3: Tập vai
Áp dụng bài tập Dumbbell Lateral Raise cho ngày thứ 3. Đây là bài tập vai dành cho những bạn nam mới bắt đầu làm quen, và dành cho ngày thứ 3 trong 6 buổi tập. Giúp cơ thể có được sự thư giãn và lấy lại sức.
Dumbbell One Arm Upright Row tiếp tục là bài tập được áp dụng để giúp cơ vai săn chắc cơ thể và tăng cường sự bền bỉ của cơ thể. Bài tập sẽ giúp cải thiện phần vai, cầu vai và cả phần bắp tay trước.
Ngày 4: Tập chân
Front Squat là một trong những bài tập chân hiệu quả được nhiều gymer lựa chọn. Chỉ cần kết hợp sức mạnh và một quả tạ bằng sức bạn có thể thực hiện mục đích tăng cân, tăng cơ trong thời gian ngắn nhất.
Lunge: Tiếp tục bài tập chân đơn giản, nhẹ nhàng nhưng lại hiệu quả dành cho bạn nam muốn tăng cân. Chỉ cần thực hiện bài tập 4 hiệp mỗi hiệp 10 lần là đủ. Thế nhưng khi tập luyện bạn cũng cần chú ý không được chủ quan, thực hiện đúng kỹ thuật và hướng dẫn của các PT.
Ngày 5: Tập tay
Triceps Skull Crushers: Chỉ cần áp dụng bài tập 3 hiệp x 12-15 lần bạn có thể tăng cơ tay các hiệu quả. Khi thực hiện động tác bạn cần cẩn thận sử dụng bao tay chống trơn trượt để tạ không bị rớt xuống chân. Bên cạnh đó cần phải chọn trọng lượng tạ phù hợp để tay có thể giữ chắc.
Tricep Pushdown thực hiện 4 hiệp và mỗi hiệp 15 lần để tăng cân, tăng cơ. Chính nhờ động tác kéo/đẩy tay theo các mức tạ. Bài tập thực hiện sẽ giúp phần cơ tay sau được thêm to khỏe. Đây cũng là bài tập được ứng dụng cao trong tập luyện thể hình tăng cân.
Ngày 6 áp dụng bài tập tự do
Lời khuyên dành cho các bạn nam muốn tăng cân: Sau thời gian tập luyện với tạ nặng và các bài tập cần sức nhiều với cường độ cao. Buổi thứ 6 trong tuần bạn nên giảm cường độ các bài tập xuống. Hãy lựa chọn các bài tập nhẹ nhàng, thư giãn cơ.
Chế độ ăn cụ thể khi tập gym tăng cân là gì?
Ngoài việc xây dựng lịch tập gym cho nam tăng cân khoa học và cẩn thận. Thì việc bổ sung chất dinh dưỡng là điều bạn cần phải làm trong cả quá trình. Nhiều bạn lựa chọn tần suất tập luyện nhiều, thế nhưng cân nặng không được cải thiện nhiều. Nguyên nhân chính là không bổ sung chất dinh dưỡng nuôi cơ thể.
Nếu như bạn muốn cải thiện cân nặng, ngoài việc tập luyện đúng. Bạn cần bổ sung thêm 8 món dưỡng chất theo nguyên tắc calo nạp vào cơ thể > lượng calo giải phóng. Dưới đây là thực đơn dành cho bạn tham khảo.
Tinh bột
Cơ thể con người không thể tồn tại nếu như thiếu đi lượng tinh bột. Nhất là đối với người gầy muốn tăng cân thì tinh bột lại càng quan trọng hơn. Nếu bạn bổ sung đủ lượng tinh bột trong luyện tập sẽ giúp tăng cân tốt hơn.
Tùy vào mục tiêu của mỗi người mà lượng tinh bột nạp vào cơ thể sẽ khác nhau. Bạn cần điều chỉnh lượng carb sao cho chuẩn nhất. Bên cạnh đó bữa chính phải có tinh bột từ các thực phẩm khác nhau như: Khoai lang, gạo lứt, yến mạch, phở.
Chất đạm
Chất đạm góp phần quan trọng trong quá trình tăng cân, phát triển cơ bắp của mỗi người. Đây là chất có trong các thực phẩm ăn hằng ngày. Nếu như người bình thường cần nạp chất đạm tối thiểu là 0.8g/kg cân nặng. Thì đối với người tập gym tăng cân sẽ cần nhiều hơn như vậy. Chính xác mức nạp vào sẽ cần phụ thuộc vào mức độ tiêu thụ của cơ thể trong các buổi tập và hoạt động thường ngày.
Để tính được lượng đạm cơ thể cần. Bạn cần ghi chép lại và theo dõi sự phát triển của cơ bắp trong vòng 1 tháng. Hãy thử nghiệm 2g protein/mỗi kg cân nặng đầu tiên. Nếu như cơ bắp bạn phát triển tốt thì lượng đạm nạp vào là phù hợp. Nếu không hãy căn chỉnh tăng lên hoặc giảm xuống.
Thực phẩm chứa nhiều chất đạm cần bổ sung trong suốt quá trình tăng cân phải kể đến như: Tôm, thịt bò, cua, thịt nạc, trứng, cá, các loại đậu, sữa tươi…
Chất béo
Tác dụng trong việc tăng cân của chất béo là không thể phủ nhận. Chất béo sẽ giúp cơ thể sản sinh ra nguồn năng lượng cần thiết cho các hoạt động tập luyện. Tuy nhiên bạn cần chú ý không được nạp chất béo xấu từ những đồ chiên rán, hay từ mỡ động vật. Thay vào đó nếu bạn muốn tăng cân nhanh có thể bổ sung chất béo từ các thực phẩm khác nhau. Ví dụ như dầu cá, dầu oliu, các loại hạt.
Chất xơ
Chất xơ là loại dinh dưỡng cần thiết không thể bỏ qua nếu bạn muốn tăng cân hiệu quả. Chất xơ giúp cho bạn giảm tình trạng đau xương khớp, tránh việc chấn thương cơ sau thời gian tập luyện. Chất xơ còn góp phần giúp đốt chất chất béo và làm săn chắc cơ. Từ đó mang lại hiệu quả tăng cân bền vững.
Nhiều người thực hiện chế độ ăn để tăng cường sức khỏe khi tập luyện. Tuy nhiên lạ có nhiều trường hợp bị rối loạn tiêu hóa. Nếu như bổ sung đủ chất xơ sẽ giúp giải quyết được các vấn đề. Nên bổ sung nhiều rau xanh, trái cây. Ví dụ như rau bina, hoặc súp lơ xanh.
Vitamin và các khoáng chất
Nếu như bạn nạp đủ 3 nhóm chất cần thiết trong chế độ ăn như chất béo, protein, carbs. Thế nhưng thiếu hụt đi vitamin và các khoáng chất sẽ không đạt được cân nặng như mong muốn. Có thể hiểu rằng, chất khoáng và vitamin là chất trung gian giúp cơ thể có thể hấp thụ được protein, fats, carbs hiệu quả. Nhờ đó việc tăng cân kết hợp tập luyện sẽ đạt được hiệu quả.
Ngoài ra nhóm vi chất cũng sẽ giúp tăng sức khỏe, thúc đẩy quá trình trao đổi các chất và tiêu hóa tốt. Ngoài lựa chọn rau củ, thực phẩm chức nhiều vitamin, và khoáng chất. Bạn có thể bổ sung thêm những loại vitamin tổng hợp cần thiết cho cơ thể khác.
Nguyên tắc khi áp dụng lịch tập gym tăng cân cho nam
Khi áp dụng lịch tập gym cho nam tăng cân ở trên bạn cũng cần phải tuân thủ nhiều nguyên tắc khác nhau để đạt được hiệu quả. Và dưới đây là những điểm lưu ý mà bạn nên chú ý mỗi khi tập.
Tập ở cường độ thích hợp
Bạn không nên ham muốn tăng cân quá nhanh mà lao mình vào tập luyện liên tục. Hãy nên tập từ từ để cơ thể bước đầu có thể thích nghi. Tránh được những chấn thương không đáng có. Nếu như bạn vẫn quyết chọn tập cường độ cao sẽ khiến cho cơ thể mệt mỏi, đuối sức và có thể dẫn đến bỏ cuộc.
Tập hít thở đều
Việc hít thở thật đều trước khi tập và trong khi tập sẽ giúp cơ thể dễ dàng trao đổi khí oxi. Điều này đồng nghĩa với việc sức khỏe sẽ được ổn định, tăng sức bền và giúp tinh thần được thoải mái nhất. Kể cả khi chọn tập những bài tập khó bạn vẫn có thể chinh phục tốt.
Chế độ ăn uống
Muốn tập gym tăng cân an toàn và hiệu quả, bạn cần phải căn chỉnh giữa các bài tập cùng chế độ ăn uống. Chú trọng bổ sung nhiều thực phẩm chứa đạm, protein như trứng, sữa, các loại thịt, cá các loại. Nhưng nên hạn chế sử dụng các thực phẩm chế biến sẵn sẽ không tốt cho sức khỏe bạn đâu. Bổ sung nhiều rau củ để tốt cho hệ tiêu hóa và giúp cơ thể khỏe mạnh hơn mỗi ngày.
Không tập luyện quá lâu
Tập luyện quá lâu sẽ khiến cho bạn tiêu hao quá nhiều năng lượng điều đó sẽ gây ra việc thiếu dưỡng chất để tăng cân. Sáng tạo đối với các bạn nam mới tập muốn tăng cân không nên tập quá 1 tiếng một ngày để bảo đảm để có được kết quả như mong muốn.
Nên tập trung tập luyện vào những nhóm cơ lớn
Khi áp dụng lịch tập gym tăng cân cho nam điều bạn muốn là thời kỳ tăng cân tăng cơ diễn ra đồng thời nhằm có được một thân hình săn chắc vạm vỡ. Bởi thế nam giới nên tập khá nhiều vào các nhóm cơ lớn (chân, lưng, ngực,..) khá nhiều hơn để tăng cơ bắp nhanh nhất có thể vì bạn sẽ không thể nào tăng cân, tăng cơ nhanh bằng việc chỉ tập ngực, tay và bụng.
Ngăn chặn cardio và chơi thể thao nhiều
Liên kết chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng
Ngoài việc có một lộ trình luyện tập thích hợp thì bạn cũng cần phải để ý tới chế độ ăn của mình, bởi hiệu quả tăng cân phụ thuộc rất nhiều vào dinh dưỡng. Ngoài ra, bạn cũng nên biết rằng cho dù bạn có luyện tập bao nhiêu mà không thêm vào đủ chất cho cơ thể thì cũng không bao giờ có thể tăng cân lên được.
Bạn đọc vừa tham khảo chủ đề lịch tập gym cho nam tăng cân và những lưu ý quan trọng trước và sau khi tập. Hy vọng với thông tin chia sẻ trên FITI đã giúp bạn phần nào giải quyết được lo lắng chọn bài tập, cách thức tập cũng như chọn chế độ ăn uống lành mạnh. Chúc bạn sớm có thân hình săn chắc, khỏe mạnh.
> Tham khảo:
- Lịch tập gym cho người mới bắt đầu tập
- Lịch tập gym tăng cân cho nữ – tưởng không dễ mà dễ không tưởng
- Lịch tập gym giảm cân cho nam trong 1 tuần
- Lịch tập gym tại nhà cho nam đạt hiệu quả tốt nhất
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
