Hướng dẫn cách chạy bộ không mệt, không mất sức

Để chạy bộ không mệt bạn cần khởi động trước khi chạy. Bởi cho dù bạn mới tập chạy hay đã là runner chuyên nghiệp, bạn vẫn có thể bị hụt hơi và kiệt sức trong khi tập. Để chạy mà không thấy mệt, bạn cần chăm sóc bản thân để đáp ứng chuẩn bị cho sẵn sàng trước khi chạy. Vậy làm thế nào để chạy bộ một cách hiệu quả mà không bị mất sức trong quá trình chạy? FITI sẽ chia sẻ đến bạn cách chạy bộ không bị mệt mà bạn nên lưu ý.

Trước khi chạy bộ không bị mệt bạn cần chuẩn bị gì

Chạy bộ hàng ngày mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch,… Nếu chạy bộ đúng cách và giữ nhịp độ hợp lý, bạn sẽ không cảm thấy quá mệt mỏi và dễ dàng hoàn thành thử thách. Chạy hiệu quả để không lãng phí sức lực một cách vô ích và giữ đúng kỹ thuật. Bạn cũng có thể tập thể dục để nâng cao sức bền của mình theo thời gian để có thể chạy tốt hơn mà không bị kiệt sức.

Lưu ý trước khi chạy

Trước khi bắt đầu chạy, cách tốt nhất bạn nên duy trì sức khỏe bằng cách bổ sung đủ canxi và vitamin thông qua chế độ ăn uống. Chế độ dinh dưỡng hợp lý không chỉ góp phần tạo nên một sức khỏe tốt mà còn cho một thân hình cân đối. Hạn chế ăn thực phẩm nghèo dinh dưỡng và uống nhiều nước.

Bạn không nên chạy cả tuần mà nên xen kẽ các bài tập như đạp xe, đi bộ để tăng sức bền. Bạn cần khởi động kỹ trước khi chạy để tránh chấn thương. Khởi động giúp não biết bạn sẽ làm gì và giúp bôi trơn các cơ và khớp. Trước khi bắt đầu chạy, bạn cần thực hiện một số bài tập kéo giãn cơ chân.

Bên cạnh đó bạn cần điều chỉnh dáng chạy sao cho đúng nhất. Đầu, cổ, vai và chân sao cho tạo thành đường thẳng. Mắt nhìn thẳng về phía trước. Đồng thời, tập trung sức mạnh của bạn vào cơ bụng, hông và mông để giữ sức khỏe và ổn định.

Cơ thể của bạn mất nước nhanh chóng khi bạn chạy. Vì vậy, trước khi bắt đầu chạy, bạn nên uống một chút nước. Đồng thời, bạn nên mang theo bên mình một chai nước để có thể bổ sung nước đầy đủ cho cơ thể trong quá trình chạy.

• Chạy bộ mỗi sáng có tốt không? Lợi ích mà nó mang lại là gì?
• Chạy bộ nhiều có tốt không và thực hiện trong bao lâu là đủ
• Có nên chạy bộ mỗi ngày hay không?

Trong quá trình chạy bộ

Khi chạy bạn nên thả lỏng, cổ, cằm và vai chỉnh đúng tư thế để không bị mỏi do chạy lâu. Nếu bạn không thoải mái với sự căng thẳng ở cổ và vai, bạn không thể chạy bộ lâu. Hít sâu bằng mũi và sau đó từ từ thở ra bằng miệng. Sự kết hợp nhịp nhàng giữa chạy bộ và hít thở sẽ rất tốt.

Đầu tiên bạn nên chạy chậm sau đó tăng dần tốc độ cho đến khi đạt được tốc độ mong muốn. Mặc dù bạn thực sự muốn chạy càng nhanh càng tốt ngay sau khi bắt đầu. Nhưng bạn cần cố gắng kìm chế sự thôi thúc này vì nó sẽ khiến bạn mệt mỏi nhanh chóng. Kiểm soát tốt tốc độ chạy sẽ giúp bạn chạy đường dài mà không cảm thấy mệt mỏi. 

Thư giãn cổ và vai khi bạn chạy. Nâng cao cằm và ngực nhưng thả lỏng để không làm căng cơ. Nếu không thả lỏng cơ thể khi chạy, bạn có thể gây căng cơ và cổ. Điều này đồng nghĩa với việc bạn sẽ bị chấn thương và không thể tập luyện trong một thời gian dài.

Nếu bạn bị hụt hơi trong khi chạy, hãy chạy chậm lại để cơ thể kịp điều chỉnh. Lúc này, bạn nên chạy chầm chậm rồi từ từ dừng lại để uống nước. Tiếp theo nên tính toán thời gian, quãng đường chạy để theo dõi tốc độ và điều chỉnh để duy trì sự ổn định.

Sau khi chạy

Sau khi chạy bộ, bạn không nên ngồi xuống ngay mà nên đi bộ từ từ để thư giãn. Hãy thực hiện các động tác kéo giãn cơ để cơ thể nhanh chóng phục hồi. Bạn cần nạp đủ năng lượng và chất dinh dưỡng để cơ thể có thể phục hồi sau mỗi lần chạy.

Ăn thực phẩm giàu tinh bột như mì ống, cơm hoặc bánh mì hai giờ trước khi bạn chạy để bổ sung lượng glycogen dự trữ của bạn. Lưu ý rằng nếu bạn không ăn quá nhiều, cơ thể của bạn sẽ căng ra và đau khi bạn chạy.

Bạn nên uống ít nhất nửa lít nước khoảng 30 phút trước khi chạy bộ. Uống thêm nước trong khi chạy để tỉnh táo. Khi chạy dưới trời nóng, bạn sẽ cần uống nhiều nước hơn để thay thế lượng nước bị mất qua mồ hôi.

Chạy mãi một cung đường với tốc độ bình ổn trong thời gian dài sẽ khiến bạn nhanh nản trí. Hãy làm mới môn thể thao này bằng cách sử dụng quy tắc khó – dễ để cải thiện sức bền của bạn. Điều quan trọng là phải thực sự tạo động lực cho bản thân trong quá trình chạy bộ để cho cơ thể thời gian phục hồi.

Xem thêm: Bơ ăn kiêng thế nào để giảm cân hiệu quả tốt cho sức khỏe

Top 10+ bí quyết chạy bộ không mệt cho người mới bắt đầu

Chạy bền không mệt đòi hỏi bạn phả có bước khởi động làm nóng cơ thể, lên mục tiêu trước khi chạy, sau đó là quá trình nạp nhiên liệu, chú ý hơi thở, giữ đúng tư thế suốt thời gian chạy. Chi tiết sẽ có trong 10 bí quyết chạy bền giữ sức cho người mới bắt đầu sau đây.

1. Cách thức chạy bền không có mệt là luôn khởi động

Khởi động cực tốt trước khi bạn bắt đầu chạy bền là bước quan trọng giúp bạn ngăn ngừa các vấn đề như mệt mỏi, đuối sức. Thêm vào đó, khởi động làm nóng còn giúp bạn loại trừ các cơn đau xóc hông và chuột rút – vấn đề phổ biến tại những người mới chạy. Các vấn đề này có thể phá hoại thành tích chạy bộ đường dài mà bạn đang cố gắng đạt được.

Bạn hãy bắt đầu cho quá trình khởi động làm nóng toàn bộ cơ thể bằng việc đi bộ chậm rồi đi bộ nhanh hay chạy bộ chậm rãi để tăng nhiệt độ cơ thể. Cách thức khởi động làm nóng cơ thể này cũng giúp những khớp xương sẵn sàng cho hoạt động chạy bộ mạnh mẽ hơn sau đấy.

Sau đấy bạn hãy làm các động tác kéo giãn toàn bộ cơ thể, đặc biệt là đùi, bắp chân, mông để cơ bắp được thả lỏng, chuẩn bị cho chặng đường chạy bộ cực kỳ dài phía trước.

2. Xác định thang đo RPE trong mỗi lần chạy

Bảo đảm rằng bạn đã chuẩn bị đầy đủ cho cuộc chạy của mình có thể giúp bạn không có bị hẫng và đuối sức lúc đang chạy bền là điều cần thiết. Rất nhiều người chạy bị mệt cực kỳ nhanh vì họ chạy với tốc độ quá nhanh. Vì lý do này, có thể hữu ích lúc dùng một phương tiện được gọi là thang đo RPE cho các lần chạy.

RPE là viết tắt của cụm từ nhận định về nỗ lực được cảm nhận. Có rất nhiều loại thang đo RPE khác nhau. Và trong số đó, cách thức đơn giản nhất để tuân theo là thang điểm dễ từ 1 – 10, trong đó số 1 thể hiện mức độ nỗ lực ít nhất và số 10 là thể hiện nỗ lực cao nhất.

Trước lúc ra khỏi cửa nhà để bắt đầu chạy bền, bạn nên đặt mức cường độ mục tiêu cho buổi chạy của mình. Dùng thang đo RPE để xếp hạng nỗ lực nhận thấy của bạn trong giai đoạn tập luyện đang chạy. Thang đo RPE gồm những mức độ sau đây:

• Mức RPE từ 2 – 4 cho thấy bạn đang gắng sức ở mức nhẹ. Thích hợp cho việc khởi động và hạ nhiệt. Đây là mức chiếm 50 – 60% khả năng chạy bộ tối đa của cơ thể bạn.
• Mức RPE từ 4 – 5 cho thấy bạn đang cố gắng ở mức vừa phải. Bạn đang thở sâu nhưng rất thoải mái. Đây là mức chiếm 60 – 70% khả năng chạy bộ tối đa của cơ thể bạn.
• Mức RPE từ 5 – 7 cho thấy bạn đang nỗ lực từ vừa phải đến mạnh mẽ. Cuộc chạy đầy thử thách và bạn không có chắc mình có thể tiếp tục trong bao lâu. Đây là mức chiếm 70 – 80% khả năng chạy bộ tối đa của cơ thể bạn.
• Mức RPE từ 7 – 9 cho thấy bạn đang mạnh mẽ đến rất cứng. Bạn đang bắt đầu thở gấp, thở hổn hển và bạn muốn bỏ thuốc lá. Đây là mức chiếm 80 – 90% khả năng chạy bộ tối đa của cơ thể bạn.
• Mức RPE từ 10 cho thấy bạn đang cố gắng nỗ lực cuối cùng. Đây là mức chiếm 100% khả năng chạy bộ tối đa của cơ thể bạn.

Các bài chạy đơn giản nên xếp hạng từ 3 đến 4 trên thang điểm. Những bài chạy cường độ vừa phải sẽ có cảm giác giống như bài từ 4 tới 7, và các bài chạy thử thách hơn (chẳng hạn như bài tập tốc độ) sẽ xếp hạng cao hơn.

Lưu ý rằng khá nhiều yếu tố ảnh hưởng đến xếp hạng nỗ lực của thang đo RPE, có nghĩa là nó không phải lúc nào cũng xác thực. Nhưng phần lớn những chuyên gia đều đồng ý rằng chính là cách dễ nhất và ít tốn kém nhất để biết bạn có đang lao động quá chăm chỉ hay không có.

3. Nạp nhiên liệu để chạy bền không có mệt

Chạy bền đòi hỏi nguồn cung cấp nhiên liệu dồi dào dưới dạng glycogen khá lớn. Nếu bạn tham gia vào các cuộc chạy dài hơn (kéo dài hơn một giờ), bạn nên sáng tạo để ý về việc đảm bảo rằng bạn ăn uống đầy đủ trước lúc chạy. Đây là lý do ở sao bạn nghe nói về việc nạp tinh bột trước lúc chạy marathon đường dài.

Cụ thể hơn thì glycogen là dạng dự trữ của glucose (đường) mà cơ thể chúng ta sẽ dự trữ trong cơ và gan để sử dụng dần dần. Thời điểm bạn bắt đầu một hoạt động gắng sức, chẳng hạn như chạy, cơ thể bạn sẽ đổi khác glycogen trở lại thành glucose để dùng làm nhiên liệu. Nếu như bạn có quá ít glycogen trong cơ thể, bạn sẽ mau chóng bị kiệt sức. Điều này đúng ngay cả lúc bạn đang có phong độ chạy bền khá tốt. Vì vậy, một chiếc bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, một số lát bơ, 1 quả trứng luộc hay những thực phẩm khác nên được nạp trước khi chạy bền.

4. Theo dõi cường độ chạy bền

Xếp hạng RPE như trên có thể giúp bạn theo dõi mức độ trắc trở của bạn đang chạy và cũng xác định nhịp tim trong giai đoạn cố gắng chạy bền không mệt. Ví dụ: xếp hạng từ 2 đến 4 trên thang RPE sẽ tương ứng với nhịp tim bằng khoảng 50–60% nhịp tim tối đa.

Khi mới bắt đầu chạy, bạn nên giữ cho nhịp tim của mình tại mức 65% MHR hay thấp hơn. MHR là chỉ số nhịp tim tối đa đối với cơ thể bạn. Cách đơn giản nhất để có thể ước tính MHR là lấy 220 trừ đi tuổi.

Nếu như bạn có thể chạy với tốc độ này mà không bị mệt, bạn có thể tăng dần cho tới lúc đạt 85% MHR của mình. Nếu như bạn có thiết bị theo dõi nhịp tim chẳng hạn như đồng hồ hay chạy bộ với máy chạy bộ, bạn có thể sử dụng số đo nhịp tim được cung cấp trên đồng hồ hay màn hình máy chạy bộ làm chỉ báo về mức cường độ để bảo đảm chạy bền không mệt.

5. Chạy bền với một tốc độ có thể trò chuyện

Một cách khác để theo dõi cường độ chạy bền không có mệt của chính mình là giữ cho tốc độ của bạn vừa phải để bạn có thể nói thành những câu nói hoàn chỉnh, không có chỉ là các câu giải đáp chỉ một từ. Nếu như bạn đang chạy một mình, bạn sẽ có thể hát “Chúc mừng sinh nhật” mà không phải thở hổn hển.

Nếu như bạn không thể hoàn thành một câu đầy đủ mà không thở hổn hển, hãy chạy chậm lại và nghỉ giải lao. Trên thực tế, cách thức chạy bộ thường xuyên chính là một cách tốt nhất để xây dựng sức bền lúc mới bắt đầu. Lúc bạn thở được, hãy bắt đầu lại với tốc độ dễ quản lý hơn.

6. Kiểm tra tư thế lúc chạy bền

Để tránh gặp phải vấn đề trong giai đoạn chạy bền và để chạy bền không có mệt, hãy làm các gì mà những người giỏi làm. Kiểm tra tư thế, rà soát hơi thở và nhịp độ của chính mình là các điều cần thiết.

Giữ tư thế đúng là bạn luôn giữ thân thẳng đứng và tránh gập người ở thắt lưng trong lúc chạy bền để không bị mệt. Tư thế phù hợp sẽ giúp bạn thở hiệu quả hơn bằng phương pháp ngăn chặn sự chèn ép của cơ hoành. Chạy cúi người hoặc khom lưng làm giảm xuống dung tích phổi cùng lúc làm tăng nhịp thở.

7. Thở bụng để chạy bền không có mệt

Trong cách thức để chạy bền mà không mệt, thở từ bụng ngược với ngực. Cố gắng sử dụng cơ hoành để lấp đầy và làm trống phổi của bạn hoàn toàn. Thở bởi bụng (hay còn gọi là thở bằng cơ hoành) giúp phổi có nhiều không có gian để mở rộng hơn và giúp tránh những vết đau nhức nhối bên hông có thể lớn mạnh lúc bạn thở quá nhanh. Đây là hiện tượng thông dụng mà khá nhiều người thở sai phương pháp, thở nông gặp phải lúc chạy bền, dù mới bắt đầu chạy quãng đường chưa dài.

8. Xoay cánh tay khi chạy

Giữ cánh tay tại một góc 90 độ thư giãn trong lúc chạy. Chúng nên đung đưa tự nhiên từ vai mà không cần lắc qua ngực. Lúc bạn bước bởi chân phải, cánh tay trái sẽ hướng về phía trước một cách thức tự nhiên. Chuyển động sang hai bên này sẽ giúp đẩy cơ thể về phía trước để chân không phải làm việc khá nhiều.

9. Thư giãn hơi thở

Nếu bạn cho phép mình hít thở sâu nhưng vô cùng thoải mái, bạn có thể nhận thấy rằng nhịp thở của bạn bắt đầu đồng bộ với bước chân và giúp cho bạn chạy bền không mệt. Đây được xem là khớp vận động – nhịp hô hấp (LRC). Tất cả các loài động vật có vú đều làm điều đấy, nhưng con người có sự linh động hơn trong cách thức sử dụng nó.

Khá nhiều vận động viên chạy theo mô hình LRC 2:1 tự nhiên, nghĩa là cứ hai bước họ lại hít thở một lần. Cố gắng không có ép bản thân vào một khuôn mẫu không có tự nhiên, mà chỉ cần tìm nhịp điệu tự nhiên của bạn và thư giãn lúc chạy.

10. Tăng dần tốc độ lúc chạy bộ

Sử dụng nhịp thở như một hướng dẫn và nghĩ về việc chạy xa hơn (hoặc trong một khoảng thời giờ dài hơn) thay vì chạy nhanh hơn. Nếu như bạn có thể chạy một khoảng phương pháp khăng khăng mà không có bị mệt, bạn có thể dần dần tăng tốc độ miễn là bạn tuân theo những quy tắc về tư thế, nhịp thở trên đây.

Các cách chạy bền để không bị mất sức khác bạn lưu ý

Mỗi người đều có một mục tiêu khác nhau trong việc chạy bộ. Trước khi chạy, bạn hãy đặt mục tiêu của bạn là gì và cố gắng đạt được nó. Không chạy theo phong trào, không chạy để lấy thành tích. Bạn hãy chạy cho chính bản thân bạn là cách chạy bền để không bị mất sức, chạy bộ không mệt mà vẫn đạt kết quả tốt nhất. Để tăng hiệu quả và sớm đạt mục tiêu đã đề ra, bạn có thể kết hợp chạy bộ với những điều sau:

Chọn bài nhạc yêu thích để nghe khi chạy

Nghe những bản nhạc vui vẻ mà bạn yêu thích cũng làm tăng hứng thú khi chạy bộ. Âm nhạc là một cách tuyệt vời để thúc đẩy bản thân tiếp tục chạy và đánh lạc hướng bản thân khỏi sự mệt mỏi. Các nghiên cứu chỉ ra rằng âm nhạc có thể làm bớt đi cảm giác mệt mỏi giúp bạn thư giãn. Vì vậy, hãy lưu lại list nhạc hay nhất cùng chiếc tai nghe xịn sò để quá trình chạy bộ không nhàm chán.

Lập team cùng nhau chạy bộ

Nếu bạn cảm thấy nhàm chán khi đi chạy một mình. Hãy rủ hội “chị em bạn dì” cùng đam mê và sở thích rèn luyện sức khỏe để việc tập luyện có ý nghĩa hơn. Bắt đầu chạy với một người bạn để có động lực. Sau đó tham gia một nhóm chạy để cải thiện kỹ năng và tăng cường độ. Khi có đồng đội, bạn càng có thể chạy tốt hơn mà không cảm thấy mệt mỏi.

Chọn cung đường phù hợp

Chọn các tuyến đường sẽ đưa bạn đến những nơi mới và thú vị. Chạy cùng một tuyến đường lần nào cũng nhàm chán và mệt mỏi. Thay vào đó, hãy đi qua những nơi thu hút sự chú ý của não bạn, như công viên đẹp hoặc khu phố mới.

Xem thêm: Chế độ ăn kiêng DAS là gì, phương pháp giảm cân với DAS

Lợi ích chung của việc chạy bộ

Các chuyên gia về sức khỏe khuyên bạn nên dành thời gian cho việc chạy bộ. Với một người bình thường, duy trì thói quen chạy bộ mỗi ngày sẽ giúp cơ thể khỏe khoắn, hạn chế bệnh tật. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần cố gắng chạy để đảm bảo tiêu thụ khoảng 250 calo mỗi ngày. 

Chạy bộ đều đặn mỗi ngày là phương pháp tuyệt vời dành cho những người có mong muốn giảm cân nhanh chóng và duy trì vóc dáng cân đối. Ngoài ra, chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mà bạn không thể ngờ tới.

• Chạy bộ tăng tuần hoàn của máu, nâng cao sức khỏe cho tim mạch 
• Nó còn giúp giảm cân, giảm lượng mỡ bụng nhanh chóng 
• Giúp các cơ bắp được săn chắc 
• Nâng cao sức khỏe xương khớp, phòng tránh các bệnh xương khớp hiệu quả, phòng chống loãng xương
• Hỗ trợ tăng trưởng và phát triển chiều cao cho lứa tuổi thanh thiếu niên 
• Tăng cường chức năng của phổi, cải thiện hệ hô hấp khỏe hơn 
• Nâng cao sức khỏe, sức bền, sự dẻo dai và khả năng chịu đựng của cơ thể 
• Giúp cải thiện sức khỏe tinh thần, ăn ngon, ngủ ngon, vui vẻ
• Tăng cường chức năng thải độc cơ thể, tăng sức đề kháng 
• Giúp làm đẹp da
• Giúp phòng chống bệnh ung thư và những bệnh lý khác

Trên đây là những chia sẻ về cách chạy bộ không mệt và tác dụng tuyệt vời của việc duy trì chạy bộ đều đặn. Hy vọng, qua bài FITI chia sẻ này bạn sẽ nhận thấy tầm quan trọng của chạy bộ và thực hiện để tiến gần hơn tới vẻ đẹp vóc dáng và tự tin hơn trong cuộc sống, khỏe và đẹp lên mỗi ngày.

Xem thêm:

• Chạy bộ 30 ngày liên tục và những lợi ích bất ngờ
• Chạy bộ 5km mỗi ngày có lợi hay có hại?
• Chạy bộ ở đâu TpHCM giúp bạn tăng thêm hiệu quả?
• Chạy bộ 10km mỗi ngày đem lại lợi ích gì?