Hướng dẫn tập cơ tay trước tại nhà đơn giản

Mong muốn của bạn là có được bắp tay to, săn chắc và mạnh mẽ. Thế nhưng bạn là người bận rộn công việc không thể đến các phòng tập hàng giờ và đúng thời gian được thì phải làm sao? Đừng lo lắng dưới đây là top những bài tập cơ tay trước tại nhà FITI chia sẻ đến bạn. Chỉ cần kiên trì tập luyện bạn sẽ thành công, thu hút ánh nhìn.

Hướng dẫn bài tập gym tại nhà tăng cường cơ bắp
Hướng dẫn bài tập gym tại nhà tăng cường cơ bắp

Lợi của tập cơ tay trước tại nhà

Tác dụng lúc tập cơ tay trước ở nhà có thể bạn chưa suy nghĩ đến. Trong khoảng thời gian giãn cách thức xã hội vì dịch bệnh, việc tập luyện cơ tay trước ở nhà là chọn lựa đúng đắn.

  • Tăng cường độ săn chắc cho cơ tay: các bài tập cơ tay có ảnh hưởng lớn tới vùng tay nói riêng cũng như những phần khác của cơ thể. Lúc dành thời gian tập luyện nghiêm túc cho cơ tay bạn sẽ sở hữu được bắp tay săn chắc, đôi tay rắn khoẻ, chắc nịch.
  • Dễ, thoải mái tập luyện: lúc tập tại nhà, bạn hoàn toàn chủ động thời giờ, không gian tập luyện. Bạn có thể tập ở mọi điều kiện thời tiết vì luôn luôn được tin cậy khi tại trong ngôi nhà của mình.
  • Không mất chi phí, thời gian: Bạn không cần phải đến tận các phòng tập thể hình, không có cần tiêu phí cho việc thuê huấn luyện viên bởi hoàn toàn tự tập luyện ngay tại nhà của mình.
  • Tập trung, không bị tác động phân tâm: Tập tại nhà cho phép bạn tập trung cao độ với những bài tập cơ tay trước, không bị làm phiền hay sao nhãng bởi những thứ xung quanh.

Hướng dẫn cách tập cơ tay trước tại nhà không cần tạ

Nếu bạn là người bận rộn trong công việc, không thể bố trí thời gian đến phòng tập trong nhiều giờ đồng hồ. Có thể áp dụng bài tập cơ tay trước tại nhà để giúp thỏa mãn được mục đích và sở thích tập luyện. Đặc biệt với hướng dẫn bài tập cụ thể dưới đây chắc chắn bạn sẽ có được cơ bắp to, khỏe và ấn tượng trong thời gian nhanh nhất.

Xem thêm: Tác hại của việc thức khuya tuyệt đối nên tránh

Dumbbell Biceps Curl

Dumbbell Biceps Curl là dạng bài tập tại nhà mang lại tác động mạnh mẽ cho phần bắp tay trước. Với sự hỗ trợ của hai tạ đơn, bạn có thể dễ dàng thực hiện bài tập bằng cách áp dụng theo trình tự các bước thực hiện dưới đây:

– Chọn trọng lượng tạ thích hợp với cơ thể. Sau đó bắt đầu tư thế đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai.

– Mỗi tay sẽ cầm một quả tạ, tay cần giữ ở tư thế thẳng song song với cơ thể. Lòng bàn tay hướng vào trong.

– Tiếp tục động tác bằng cách cuốn tạ về trước kết hợp với thở đều ra. Khi thực hiện bạn cần chú ý chuyển phần tay dưới, nhưng phần tay trên cần được giữ cố định. Khi đưa tạ lên ngang vai, cần giữ tư thế trong vòng 2 giây và siết cơ tay lại.

– Đưa tạ về vị trí xuất phát và hít vào sâu. Bài tập cần thực hiện 10 lần cho một hiệp.

Tập cơ tay đơn giản bằng bài tập Dumbbell Biceps Curl
Tập cơ tay đơn giản bằng bài tập Dumbbell Biceps Curl

Hít xà đơn

Nếu như bạn đang muốn thực hiện bài tập cơ tay trước tại nhà thì chắc chắn không thể bỏ qua bài hít xà đơn. Đây là bài tập sẽ mang lại hiệu quả cao cho phần cơ bắp trước. Dù là nam hay nữ bạn cũng có thể áp dụng bài tập thông qua các bước dưới đây.

– Hai tay đặt lên xà đơn, khoảng cách hai tay cần rộng bằng vai để giúp giảm bớt áp lực cho tay. Bên cạnh đó còn thuận tiện hơn trong bài tập.

– Nắm chắc hai tay lên xà đơn, lòng bàn tay hướng ra bên ngoài hoặc vào trong đều được.

– Khi hít lên xà bạn cũng cần chú ý giữ thẳng sống lưng. Ngực hơi ưỡn ra phía trước để giảm bớt chấn thưng cho lưng.

– Kết hợp với hơi thở khi sử dụng lực cánh tay và vai để hít xà lên.

– Thở ra nhẹ nhàng khi hạ cơ thể xuống. Cần lặp lại động tác 10 lần cho mỗi hiệp tập để đạt hiệu quả.

Bài tập cơ tay trước tại nhà – Hít đất

Hít đất dạng kim cương là bài tập tăng cơ tay được nhiều người áp dụng. Chỉ cần chọn vị trí thoải mái, rộng rãi là bạn có thể thực hiện bài tập. Bên cạnh đó cũng cần thực hiện theo trình tự các bước dưới đây:

Hít đất tại nhà giúp săn chắc cơ tay trước
Hít đất tại nhà giúp săn chắc cơ tay trước

– Hai tay đặt gần nhau sao cho ngón trỏ và ngón cái chụm lại tạo thành hình kim cương. Bài tập sẽ giảm áp lực ngực xuống đáng kể. Đồng thời áp lực sẽ dồn lên phần cánh tay trước nhiều hơn.

– Hai chân cần duỗi thẳng, đầu ngón chân chụm lại và chống xuống sàn.

– Hạ người từ từ xuống, gập khuỷu tay tạo thành góc 45 độ.

– Nâng người lên trở về vị trí bắt đầu. Áp bài tập 12 lần cho mỗi hiệp và 4 hiệp cho một buổi tập.

Xem thêm: Body fat là gì? Cách tính body fat như thế nào

Towel Bicep Curls

Đây là dạng bài tập tay trước không cần sử dụng tạ, được áp dụng tại nhà tốt cho phần cơ tay. Towel Bicep Curls phù hợp với cả nam và nữ gymer. Với những bạn nữ muốn tập bắp tay thon gọn, và những bạn nam muốn có được cơ bắp cuồn cuộn đừng bỏ qua bài tập này. Các bước thực hiện Towel Bicep Curls cụ thể như sau:

– Bắt đầu bài tập bằng cách ngồi xuống mặt sàn. Một chân co lên, một chân còn lại duỗi nhẹ sao cho gót chân có thể chạm mặt đất. Bạn sử dụng một chiếc khăn lớn quàng qua một chân duỗi nhẹ. Hai tay giữ hai đầu khăn.

– Kéo căng khăn về phía sau, sao cho phần cẳng chân gập sát với đùi.

– Trả chân về vị trí bắt đầu và thực hiện 10 lần cho một bên chân.

Tập cơ tay trước tại nhà đơn giản
Tập cơ tay trước tại nhà đơn giản và hiệu quả

Resistance Band Bicep Curls

Nếu như bạn muốn thực hiện các bài tập cơ tay trước tại nhà thú vị hơn mà không cần sử dụng đến tạ có thể thực hiện bài tập Resistance Band Bicep Curls. Bạn chỉ cần chuẩn bị một chiếc dây chun có đàn hồi là có thể thực hiện ngay.

– Bạn ngồi quỳ lên sàn nhà, phần mông đặt lên gót chân, thân người cần giữ thẳng. Quàng sợi dây tập qua đầu gối phải và giữ chắc dây bằng tay phải.

– Bắp tay cần ép lại gần cơ thể, giữ nguyên vị trí của vai. Bắt đầu bài tập bằng cách dùng cơ tay kéo sợi dây lên trên và hướng về vai phải. 

– Giữ tư thế trong 3 giây và đưa về vị trí cũ, hít vào và tiếp tục thực hiện bài tập 10 lần và đổi bên.

Tập cơ tay trước bằng bài tập Resistance Band Bicep Curls
Tập cơ tay trước bằng bài tập Resistance Band Bicep Curls

Bài tập cơ tay trước tại nhà – Nâng ghế

Tiếp tục bài tập giúp cơ bắp trước được săn chắc và khỏe hơn tại nhà bạn có thể áp dụng nâng ghế. Chỉ cần dụng cụ có sẵn tại nhà và các bước tập cụ thể bạn sẽ đạt được mục đích nhanh chóng. 

– Giữ một chiếc ghế có trọng lượng vừa phải ở trước mặt. Sau đó bạn nằm xuống trước ghế, sao cho thân người chạm mặt sàn hoàn toàn.

– Mở rộng hai tay ra ở trước mặt, mỗi tay nắm chắc chân ghế. Khuỷu tay bạn cần đặt cố định và chắc chắn trên mặt sàn.

– Không cần nâng cao khuỷu tay khỏi mặt đất, bạn chỉ cần dùng cơ tay trước và dùng cẳng tay nâng ghế lên cao. Giữ tư thế trong 30 giây và hạ xuống.

– Lặp lại bài tập sao cho phù hợp với khả năng.

Bài tập đi bộ cua

Không chỉ giúp nâng cao sức khỏe, săn chắc cơ bắp tay trước. Bài tập đi bộ cua cũng sẽ giúp bạn siết chặt cơ bụng, săn chắc cơ bắp chân. Khi áp dụng bài tập tại nhà không có PT hướng dẫn bạn có thể áp dụng các bước thực hiện như sau:

– Tư thế ngồi trên mặt sàn. Lòng bàn tay được giữ cạnh cơ thể, các ngón tay hướng sang hai bên.

– Từ từ đẩy hông khỏi mặt sàn và uốn cong đầu gối thành góc 90 độ. Sao cho bàn chân được đặt chắc chắn trên sàn. Phần đùi song song với mặt sàn, cơ thể tạo nên đường thẳng từ vai đến đầu gối.

– Bắt đầu đi về phía trước chậm dần và tăng tốc độ khi quen.

Xem thêm: Lịch ăn uống tập gym hiệu quả trong 1 tuần

5 lỗi sai căn bản lúc tập những bài tập tay trước ở nhà

Các lỗi thường xuyên gặp lúc tập cơ tay trước bạn cần chú ý để đảm bảo an toàn và tin cậy cho bản thân, tránh chấn thương lúc luyện tập.

  • Bài tập đơn điệu: Đừng chỉ tập mãi với một công cụ hay một kiểu tập vì việc này sẽ giảm thiểu sự vững mạnh của những nhóm cơ tay trước.
  • Nắm quá chặt thanh tạ: khi nắm quá chặt đòn tạ hay thanh cầm, cơ thể sẽ điều phối được lực vào các nhóm cơ khác của tay (chẳng hạn như cẳng tay).
  • Còng lưng: Hãy tập trước gương để quan sát xem liệu lưng có bị còng khi tập hoặc không.
  • Hạ tạ nhanh: Chỉ tập có ½ rep nên hẳn nhiên là hiệu quả cũng chỉ có 1 nửa, không mang đến hiệu quả khi tập.
  • Không tập bài cuốn tạ từng tay: Tập từng tay sẽ giúp phát hiện ra mình có bị lệch cơ hay không có để kịp thời có biện pháp sửa chữa.

Lưu ý cần nắm khi tập cơ tay trước tại nhà

Mặc dù biết khi áp dụng bài tập cơ tay trước tại nhà sẽ thuận tiện hơn cho mỗi người. Sẽ giúp bạn thoải mái hơn, sắp xếp được thời gian linh động hơn. Tuy nhiên, quá trình tập bạn cũng cần nắm rõ một vài chú ý dưới đây để nâng cao hiệu quả tập.

– Khởi động cơ thể trước khi tập, nhất là các khớp tay, khớp chân, cơ tay. Nhằm giúp khi tập hạn chế được các chấn thương về xương, cơ, chuột rút, ảnh hưởng đến quá trình tập.

– Không nên tập quá nhiều bài tập cơ tay trước trong một buổi tập. Một buổi tập chỉ nên áp dụng tối đa 3 bài tập, và bên cạnh đó xen kẽ với các bài tập khác giúp cơ thể cân bằng hơn.

– Không tập liên tục bài tập cơ tay trước trong 7 buổi/tuần. Như vậy sẽ làm cho cơ bị tổn thương không thể phục hồi được.

– Ăn uống, bổ sung nước đầy đủ.

– Sinh hoạt lành mạnh.

Nắm rõ những lưu ý khi tập gym tại nhà
Nắm rõ những lưu ý khi tập gym tại nhà

Vừa rồi FITI đã gửi đến bạn thông tin bài tập cơ tay trước tại nhà. Hy vọng với thông tin chia sẻ trên bạn sẽ áp dụng thành công trên con đường chinh phục bản thân và ước mơ có được cơ bắp cuồn cuộn. Chỉ cần bạn kiên trì, cố gắng ắt sẽ thành công.

Xem thêm:

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.