Luyện tập yoga là một trong những phương pháp giúp rèn luyện sức khỏe thể chất và tinh thần, được rất nhiều người ưa chuộng. Chìa khóa để mở đến thành công trong bộ môn này chính là nhịp thở. Hít thở đúng cách sẽ giúp người tập khai thác tối đa lợi ích trong các bài tập.
Tuy nhiên, hiện nay vẫn còn rất nhiều bạn chưa hiểu rõ hết về cách hít thở sao cho đúng. Vì thế nên, trong bài viết ngày hôm nay FITI sẽ hướng dẫn các bạn cách hít thở trong yoga để tối ưu hóa hiệu quả khi luyện tập bộ môn này nhé.
Mục lục
Ý nghĩa của việc hít thở trong yoga
Theo bạn thì tại sao phải hiểu về cách hít thở trong yoga hay ý nghĩa của việc hít thở đúng khi tập yoga? Trên thực tế, việc hít thở đúng cách khi tập luyện các bài yoga sẽ giúp nâng cao hiệu quả tập luyện rất nhiều.
Và dưới đây là một vài công dụng cụ thể khi bạn áp dụng đúng cách hít thở trong yoga:
Giúp kiểm soát cảm xúc cá nhân
Có thể bạn chưa biết, các cảm xúc của cơ thể như buồn bực, lo lắng, vui vẻ, tức giận, khó chịu,… đều có thể được kiểm soát khi thực hiện hít thở sâu và đúng cách. Khi não bộ được cung cấp đủ oxy và lượng CO2 trong máu được giảm xuống sẽ giúp cơ thể của chúng ta trở nên minh mẫn, lạc quan hơn.
Nâng cao sức mạnh và gia tăng sức bền
Hít thở vốn được xem như một liệu pháp tâm lý giúp cho người tập có được tinh thần tích cực hơn. Nguồn năng lượng tích cực này sẽ truyền tín hiệu từ bộ não đến từng khối cơ, mô và tế bào. Nhờ vậy mà sẽ giúp nâng cao khả năng hoạt động của các nhóm cơ.
Đây cũng là lý do giúp giảm tình trạng cơ bị quá căng mà gây ra cảm giác đau. Nói tóm lại việc hít thở đúng cách sẽ giúp bạn cải thiện các sức mạnh lẫn sức bền. Từ đó có thể chinh phục dễ dạng mọi hoạt động thể chất.
Hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa giảm cân
Nhờ vào việc hít thở đúng cách các bạn sẽ có thể tăng cường tối đa hiệu quả của các bài tập thể thao. Nhờ vậy mà bạn sẽ có thể tập luyện được đúng hơn, nhiều hơn với cường độ cao hơn. Không chỉ vậy, hít thở đúng cách còn có khả năng giúp đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo dư thừa. Vậy nên trong quá trình luyện tập nếu bạn hít thở đúng cũng có thể giúp bạn đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn và giảm cân hiệu quả hơn.
Làm dài tuổi thọ cho người tập
Thực hiện hít thở đúng cách còn giúp tăng cường cung cấp oxy cho tim, thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu. Nhờ vậy mà có thể cung cấp đủ oxy đến các cơ quan khác, giúp nâng cao hiệu suất hoạt động của cơ thể. Từ đó mà có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm, đặc biệt là các bệnh về tim mạch. Điều này có ý nghĩa rất quan trọng trong công cuộc kéo dài tuổi thọ, nhất là ở những người lớn tuổi.
Cảm nhận được hơi thở rõ hơn trong mọi hoạt động thường ngày
Hít thở sâu, chậm, đều, đúng cách sẽ giúp cơ thể bạn cảm nhận tốt hơn về thế giới xung quanh. Đặc biệt là đối với những ai thường xuyên ngồi thiền có thể nói việc hít thở đúng cách là điều vô cùng quan trọng. Bạn hãy ngồi thiền từ 15 phút đến 30 phút buổi sáng và hít thở đúng để cảm nhận rõ hơn về mọi hoạt động xung quanh.
Hướng dẫn cách hít thở trong Yoga đúng giúp tăng hiệu quả
Để có thể nắm rõ cách hít thở trong yoga, bạn cần hiểu rõ về việc hít và thở. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách hít vào và thở ra khi tập yoga:
Hướng dẫn cách hít vào trong yoga
Hít vào sẽ làm cho phần cơ thể phía trước được mở rộng. Đồng thời kết hợp với cử động của các cơ liên sườn giúp cho lồng ngực nở to hướng ra ngoài và đưa lên cao. Trong lúc này, cơ hoành sẽ di chuyển xuống dưới, đồng thời nén toàn bộ dạ dày lại và bụng sẽ được mở rộng ra.
Hướng dẫn cách thở ra trong yoga
Thở ra là một quá trình thụ động của chu trình hít thở đúng trong yoga. Khi thực hiện thở ra, cơ hoành cùng với các cơ hô hấp sẽ được thả lỏng. Đồng thời, các mô đàn hồi trong phổi đã được kéo dãn ra trong khi hít vào sẽ đột nhiên co lại. Nhờ vào các áp lực bên trong phổi tăng lên mà các khí sẽ bị đẩy ra ngoài.
Nhận biết cách thở sai trong yoga
Trên thực tế, rất khó để có thể hít thở đúng hoàn toàn, nhất là khi quá nhiều người có thói quen thở sai cách. Đồng thời, dấu hiệu để nhận biết thói quen xấu này lại rất dễ nhận thấy. Dưới đây là một vài dấu hiệu để nhận thấy cách thở sai trong yoga:
- Thở bằng miệng: Việc thực hiện thở qua miệng thay vì thở bằng mũi là một trong những thói quen xấu rất dễ bắt gặp trong quá trình vận động thể chất. Ngoài ra, tình trạng này còn được nhận thấy ở những ai đang lo lắng, bận rộn hay trong quá trình ngủ say. Thở bằng miệng trong khoảng 30 phút bạn có thể dễ dàng nhận thấy miệng dần trở nên bị khô, dẫn đến hôi miệng, gây cảm giác mệt, tức ngực.
- Nín thở: Đây cũng là một thói quen xấu trong quá trình tập luyện thể thao của rất nhiều người. Đồng thời những ai bị căng thẳng tinh thần, stress cũng có xu hướng “quên hít thở”. Tật xấu này có thể dẫn đến tình trạng cơ thể bị thiếu oxy và lâu dài sẽ gây ra nhiều rắc rối lớn hơn cho cơ thể.
- Thường xuyên cảm thấy mệt mỏi: Khi bạn hít thở không đúng cách cũng chính là lúc cơ thể bạn không được cung cấp oxy đầy đủ. Từ đó làm cho nguồn năng lượng tạo ra không đủ để cung cấp cho các hoạt động thường ngày. Ngoài ra, việc thiếu oxy còn dẫn đến tình trạng mệt mỏi, khó chịu lâu dài còn có thể gây ra các triệu chứng xấu, điển hình là đau nửa đầu.
- Đau mỏi vai gáy và các nhóm cơ xung quanh: Khi bạn thực hiện không đúng cách hít thở trong yoga cũng là lúc bạn phải dùng phần ngực để điều phối quá trình hô hấp. Và trong quá trình hít thở sai, các nhóm cơ vùng vai, cổ và gáy phải hoạt động nhiều hơn. Điều này là để giúp mở rộng lồng ngực và gia tăng lưu lượng không khí đi qua phổi. Cứ như vậy lâu dần sẽ làm cho các nhóm cơ này bị co cứng, nhức mỏi.
- Thở dài nhiều hơn bình thường: Nếu như bạn thỉnh thoảng phải thở dài (10 – 20 lần mỗi này) thì đây cũng chính là dấu hiệu cho thấy bạn đang hít thở sai. Bởi vì hít thở không đúng sẽ không cung cấp đủ oxy cho cơ thể. Thế nên mỗi khi thiếu hụt oxy cơ thể bạn sẽ vô thức mà thở dài.
- Thường xuyên ngáp: Ngáp là một hiện tượng bình thường của cơ thể một cách bị động. Và có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến việc ngáp như buồn ngủ, chán chường,… và trong đó có cả hít thở sai cách.
- Nghiến răng khi ngủ: Hít thở sai cách trong lúc ngủ thường xuyên sẽ đi kèm với việc nghiến răng. Hiện tượng này thường được bắt gặp ở những người bị căng thẳng trong thời gian dài, trầm cảm, stress,…
Một số lưu ý khi hít thở trong Yoga
Vừa rồi là các thông tin cơ bản về cách hít thở trong yoga, tuy nhiên bấy nhiêu vẫn là chưa đủ để cải thiện chất lượng buổi tập của bạn. Để có thể cải thiện tối ưu về chất lượng buổi tập thì các bạn nên hiểu rõ một số lưu ý sau đây:
Hít thở bằng mũi
Bước đầu tiên để thực hiện đúng cách hít thở trong yoga chính là thực hiện bằng mũi. Bạn sẽ phải bỏ hoàn toàn thói quen thở bằng miệng và tập luyện hít thở sâu, đều bằng mũi. Hãy thực hiện cho đến khi hít thở qua mũi trở thành bản năng của bạn.
Hít thở với cơ hoành
Hít thở bằng cơ hoành hay còn được biết đến với tên gọi thở bụng. Hít vào bằng cơ hoành chính là đẩy cơ hoành xuống bụng. Bạn có thể nhận thấy quá trình này thông qua hiện tượng bụng phình ra. Khi thở ra bạn cũng sẽ dùng cơ hoành thông qua việc co các nhóm cơ bụng lại để đẩy cơ hoành trở lên trên. Biểu hiện để nhận thấy quá trình này chính là bụng hóp lại.
Hít thở nhịp nhàng
Trong vũ trụ này mọi thứ đều vận hành theo đúng nhịp điệu (quỹ đạo), từ mặt trời, mặt trăng, gió, sóng biển và đến cơ thể của chúng ta cũng không ngoại lệ. Chu kỳ tuần hoàn máu, chu kỳ tiêu hóa, quá trình sinh sản của các hormone, tế bào đều được vận hành một cách nhịp nhàng.
Vì thế nên, ngay cả việc hít thở cũng cần phải được thực hiện một cách nhịp nhàng. Tập luyện được thói quen này sẽ giúp cơ thể bạn luôn cảm thấy nhẹ nhàng, thanh thản, tự do, tự tại. Công dụng này sẽ được làm rõ nếu như bạn kết hợp cùng với những tư thế yoga nhẹ nhàng, điển hình là thiền tọa.
Hít thở khẽ khàng
Để có thể tạo điều kiện tốt nhất cho cơ hoành hoạt động các bạn cần phải có tư thế ngồi thoải mái. Đồng thời thực hiện ngậm miệng, đưa lưỡi lên và chạm vào vòm miệng. Điều này là để giúp các bạn đảm bảo 100% thực hiện hít thở bằng mũi.
Sau đó, chú ý đến hơi thở của bản thân, đồng thời “quan sát” hướng di chuyển của nhịp thở. Tiếp tục cảm nhận và đưa hơi thở dần xuống tới đan điền (ở dưới rốn 3cm), giữ lại khoảng 5 – 10 giây rồi từ từ thở ra nhẹ nhàng cho đến khi cảm thấy bụng hóp lại. Cứ thực hiện như thế một cách nhẹ nhàng, chậm rãi và đúng kỹ thuật.
Cách hít vào sâu
Khi hít vào các bạn cần phải hít thật sâu, đây hoàn toàn là một quá trình chủ động. Trong quá trình hít vào, cơ hoành sẽ ở hình vòm, đồng thời các cơ quan nội tạng ở trong ổ bụng sẽ bị đẩy xuống và đưa ra phía trước. Song song với đó là lồng ngực của bạn được mở rộng hết cỡ. Các bạn có thể nhận thấy thể tích lồng ngực tăng dần theo cả hai hướng nên lượng khí đi vào phổi sẽ nhiều hơn.
Cách thở ra sâu
Tương tự như hít vào, thở ra cũng là một quá trình chủ động, khi thở ra các bạn cần phải tống hết khí ra ngoài. Và các nhóm cơ ở bụng cũng sẽ tham gia vào quá trình này. Trong lúc đó, các nhóm cơ này sẽ co lại với bụng hóp vào, đồng thời áp lực ở ổ bụng tăng lên và cơ hoành bị đẩy hướng lên trên.
Ngoài ra, cơ liên sườn cũng góp phần hỗ trợ quá trình thở ra chủ động bằng cách kéo các xương sườn xuống dưới và đưa vào trong. Nhờ vậy mà giúp làm giảm thể tích lồng ngực nên lượng khí cặn trong phổi cũng được thải ra ngoài.
Trên đây là một vài thông tin liên quan về cách hít thở trong yoga đúng nhất mà các bạn nên biết và áp dụng. Với các thông tin trên đây FITI tin rằng chất lượng buổi tập của các bạn sẽ tăng lên đáng kể. Từ đó cũng có thể phần nào giúp bạn cải thiện tình trạng sức khỏe, tinh thần và cả vóc dáng. Hãy cùng FITI nâng cao chất lượng cuộc sống nhé và cũng đừng quên theo dõi thêm các bài viết khác của chúng tôi.
Tôi luôn quan niệm rằng “Sức khỏe tốt và trí tuệ minh mẫn là hai điều hạnh phúc nhất của cuộc đời. – Publilius Syrus“. Chính vì thế mà Trang luôn cố gắng nổ lực để tập luyện, ăn uống một cách Healthy để giữ cho mình một sức khỏe tốt, một thân hình đẹp và một tinh thần thoải mái.
