Các tư thế yoga cơ bản cho người mới bắt đầu không nên bỏ lỡ

Yoga từ lâu được biết đến như một phương pháp giúp rèn luyện thân thể và cân bằng cuộc sống. Luyện tập yoga thường xuyên và đúng cách sẽ giúp bạn cải thiện vóc dáng và sống tích cực hơn. Vậy thì làm sao để tập yoga hiệu quả và tập yoga nên bắt đầu từ đâu? Các tư thế yoga cơ bản sẽ là nền tảng cho những ai mới bắt đầu tham gia bộ môn này. Trong bài viết này, FITI sẽ gửi đến các bạn các tư thế yoga cơ bản vô cùng đơn giản dành cho người mới bắt đầu.

12 tư thế yoga cho người bắt đầu

Yoga đòi hỏi tích dẻo dai của cơ thể rất cao. Vì thế nên để có thể rèn luyện hiệu quả chúng ta bên bắt đầu từ các tư thế yoga cơ bản bản đến nâng cao sau. 

Tư thế ngọn núi – Mountain Pose

Tư thế này được đánh giá là cơ bản nhất trong bộ môn yoga và cũng chính là nền tảng ban đầu để có thể thực hiện những bài tập khác. Bài tập này nếu được thực hiện đều đặn sẽ giúp bạn có cảm giác vững chãi, bình yên và kiên định. Không chỉ vậy, tư thế mountain pose còn là một trong các tư thế yoga có khả năng cải thiện vóc dáng, giảm đau thần kinh tọa. Đồng thời còn giúp làm săn chắc các cơ bắp ở mông.

Cách thực hiện tư thế Mountain Pose:

• Đầu tiên, các bạn đứng thẳng, hai bàn chân xích lại hoặc có thể hơi song song với nhau.
• Sau đó, thả lỏng và đảm bảo 10 đầu ngón chân đều chạm xuống sàn nhà hoặc thảm tập.
• Tiếp tục mở rộng ngực, hai tay thả lỏng xuôi xuống, lòng bàn tay hướng vào trong và dọc theo thân mình.
• Lưu ý hít thở đều bình thường và cố gắng thực hiện ít nhất 5 – 8 nhịp thở cho mỗi lần tập.

Xem thêm: 

• TOP 12 bài tập yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy

• 7+ Lợi ích tuyệt vời từ các bài tập yoga võng

Tư thế chó úp mặt (tư thế chữ V ngược) – Downward Facing Dog Pose

Tư thế chó cúi mặt hay chữ V úp ngược là một trong những tư thế yoga cơ bản và được nhiều người ưa thích. Có thể nói đây tư thế quốc dân vì được thực hiện tại mọi lớp yoga. Bài tập này có khả năng tăng cường sức mạnh của phần thân trên, giúp thư giãn và làm cho các cơ vùng tay, vai, bụng, lưng trở nên săn chắc hơn. Ngoài ra, Downward Facing Dog Pose còn có tác dụng giúp kéo giãn cũng như tăng cường sức mạnh của toàn thân

Cách thực hiện Downward Facing Dog Pose:

• Đầu tiên, các bạn vào tư thế bò, rồi từ từ nâng người lên sao cho cả chân, tay đều duỗi thẳng.
• Tiếp tục dùng sức đẩy phần thân trên về phía sau cho lưng thẳng và gót chân chạm đất thì càng tốt. Lưu ý, thực hiện sao cho bạn cảm nhận cơ thể đã tạo thành hình chữ V ngược là được.
• Các bạn có thể cho 2 đầu gối chùng xuống 1 chút nếu như cảm thấy phần đùi sau đang quá căng.
• Hãy cố gắng duỗi thẳng 2 chân và có thể di chuyển 2 tay về phía trước nếu cảm thấy cần thiết.
• Với bài tập này các bạn thực hiện 5-8 nhịp rồi trở về kết hợp với tư thế em bé (xem ở mục 10).

Tư thế tấm ván – Plank Pose

Tư thế tấm ván có tác dụng giúp người tập học được cách giữ cân bằng trên đôi tay cùng với việc sử dụng cả thân người để hỗ trợ. Đối với những ai mới bắt đầu tập yoga thì đây là tư thế mà các bạn không nên bỏ qua. Ngoài ra, bài tập này còn có thể hỗ trợ tăng sức mạnh của cơ bụng và giúp bạn cân đối hóa vóc dáng của mình.

Cách thực hiện Plank Pose:

• Bắt đầu với tư thế bò, sau đó duỗi thẳng hai chân ra phía sau, các ngón chân chạm đất, đồng thời nâng gót chân lên.
• Tiếp theo là trượt 2 gót về phía sau cho đến khi các bạn cảm thấy cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ đầu đến chân là được.
• Đồng thời thì phần vai và tay cũng là một đường thẳng.
• Không nên để trũng lưng vì sẽ rất dễ gây đau lưng.
• Các bạn cần tập trung siết chặt các cơ bụng, kéo phần vai xuống và cách xa 2 tai kết hợp với việc giữ lưng thẳng và hít thở sâu và đều từ 8-10 nhịp. Sau khi xong tư thế này thì trở lại với tư thế em bé rồi thực hiện lại 5-10 lần.

Tư thế tam giác – Triangle Pose

Khi nói đến các tư thế yoga cơ bản sẽ thật thiếu sót nếu như bỏ qua tư thế tam giác. Tư thế này có công dụng tuyệt vời trong việc làm căng các cơ dọc theo vùng eo, mở rộng phổi. Đồng thời còn giúp tăng cường sức mạnh 2 chân cũng như tác động cho toàn cơ thể.

Cách thực hiện Triangle Pose:

• Đầu tiên chúng ta sẽ bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân dang rộng, 2 tay dang ngang.
• Sau đó, giữ nguyên chân trái và lùi chân phải ra sau khoảng 2 bước chân.
• Mũi chân trái thẳng còn mũi chân phải thì hơi chếch qua một bên.
• Sau đó, thực hiện nghiêng người sang trái hạ người về phía chân trái. Sau cho tay trái thẳng xuống dưới chạm vào mũi chân trái ( hoặc cho đến khi cơ thể bạn không thể nghiêng được nữa)
• Đồng thời, thực hiện nâng cánh tay phải hướng lên trên, lưu ý để cho hai tay tạo với nhau thành một đường thẳng.

Lưu ý, với tư thế này các bạn cần xoay mắt ngước nhìn lên phía các ngón tay phải và duy trì giữ 5-8 nhịp thở. Sau đó, các bạn đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.

Tư thế cái cây – Tree Pose

Cái cây là 1 trong các tư thế yoga cơ bản mà các bạn không nên bỏ qua, đặc biệt là đối với những ai mới bắt đầu. Tư thế này sẽ giúp bạn biết cách cân bằng cơ thể với 1 chân. Đây được xem như 1 tư thế yoga giúp bạn tĩnh tâm, hòa mình vào thiên nhiên. Đặc biệt khi tập vào buổi sáng sẽ giúp các bạn có 1 ngày tích cực, giảm bớt căng thẳng, lo âu. Tư thế này không quá khó thực hiện như các tư thế khác như yêu cầu rất cao về sự kiên nhẫn. 

Cách thực hiện Tree Pose:

• Chúng ta sẽ bắt đầu với tư thế đứng thẳng và 2 chân sát vào nhau.
• Sau đó, từ từ nâng bàn chân phải lên, đặt lòng bằng chân ở bên phải giữa đùi trái.
• Tuy nhiên, đối với người mới tập khi thực hiện thao tác này có thể sẽ cảm thấy khó khăn, vì thế nên các bạn có thể đưa chân dưới đầu gối (ngang tầm đầu gối) hay có thể dựa vào tường để giữ cơ thể cân bằng.
• Cuối cùng là chắp 2 tay lại và giữ ánh nhìn thẳng vào một điểm trước mặt.

Cần duy trì trong 8-10 nhịp thở rồi sau đó đổi bên. Trong lúc thực hiện tư thế này, các bạn cần chắc chắn rằng cơ thể không nghiêng về phía chân trụ. Đồng thời cũng nên siết chặt cơ bụng và thả lỏng 2 vai.

Tư thế chiến binh 1 – Warrior 1 Pose

Trong các tư thế yoga cơ bản đến nâng cao thì tư thế chiến binh là tư thế đơn giản nhưng lại mang lại rất nhiều công dụng thần kì. Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh và khả năng chịu đựng của bản thân. Đồng thời, bài tập này cũng giúp làm giãn nở vùng hông, đùi cũng như tăng sức mạnh của toàn bộ phần thân dưới.

Cách thực hiện Warrior 1 Pose:

• Để bắt đầu tư thế chiến binh 1, các bạn cần đứng thẳng sau đó, bước chân trái về phía sau một bước dài.
• Sau đó, ấn gót chân trái xuống sàn (thảm tập) và giữ các ngón chân trái hướng về phía trước khoảng 75 độ, đồng thời khuỵu gối phải tạo thành góc 90 độ.
• Các bạn thực hiện nâng ngực, đưa 2 tay thẳng qua đầu và chắp 2 bàn tay lại, mắt nhìn theo tay.
• Thực hiện giữ tư thế này từ 5 – 8 nhịp thở rồi sau đó bạn trở về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Tư thế chiến binh 2 – Warrior 2 Pose

Các tư thế yoga cơ bản được đánh giá đẹp nhất là tư thế chiến binh 2, được xem như biểu tượng thành tựu của 1 chiến binh thần thoại. Động tác này rất tốt đối với các thai phụ từ tam cá nguyệt thứ 2, bởi vì giúp mở rộng phần hông, đùi và vùng đáy chậu. Bên cạnh đó, để đảm bảo an toàn khi thực hiện động tác này các bạn nên dựa vào tường khi thực hiện bài tập này.

Cách thực hiện Warrior 2 Pose:

• Đầu tiên chúng ta sẽ bắt đầu với tư thế đứng thẳng và mở rộng 2 chân.
• Sau đó, xoay mũi chân phải khoảng 90 độ hướng ra ngoài, còn mũi chân trái thì khoảng 45 độ hướng vào trong.
• Tiếp đó thực hiện khuỵu gối phải cho vuông góc với sàn và đảm bảo không để gối vượt quá mũi chân.
• Các bạn thực hiện dang 2 tay sang ngang hai bên và nhìn về hướng tay phải. Duy trì tư thế này trong 8-10 nhịp thở rồi thực hiện tương tự cho bên còn lại.

Ngồi cúi người về phía trước – Seated Forward Bend Pose

Giãn vùng đùi sau, lưng dưới, hông là công dụng điển hình mà tư thế yoga này mang đến cho bạn. Đây được xem là tư thế hoàn hảo dành cho người mới bắt đầu tập cách hít thở đều. Tuy nhiên, khi thực hiện nếu như cảm thấy đau ở bất kỳ vùng nào thì cũng nên dừng lại và nghỉ ngơi. Nếu như chỉ cảm thấy căng khi cúi người về trước nhưng vẫn có thể duy trì nhịp thở thì hãy giãn ra từ từ để giảm căng. Ngoài ra, các bạn cũng có thể giữ đầu gối chùng khi thực hiện, miễn sao bạn cảm thấy 2 chân thoải mái và khép lại là được.

Cách thực hiện Seated Forward Bend Pose:

• Mở đầu tư thế bằng cách ngồi khép 2 chân, giữ cho bàn chân thoải mái và không xoay trong hay ra ngoài với 2 tay thả lỏng dọc hông.
• Các bạn thực hiện nâng ngực và cúi từ từ về phía trước thực hiện bắt đầu từ vùng eo.
• Sau đó thực hiện siết cơ bụng dưới và tưởng tượng rốn bạn đang di chuyển về phía đùi.

Cứ thực hiện tương tự như vậy cho đến khi các bạn cảm thấy “căng” nhưng không cảm thấy đau là được và duy trì trong 8-10 nhịp thở. Trong quá trình tập luyện, các bạn cần đảm bảo  vai, đầu và cổ đều được thả lỏng, thư giãn.

Tư thế cây cầu – Bridge Pose

Tư thế cây cầu là tư thế yoga cơ bản với khả năng giúp bạn giãn phần trước cơ thể và tăng sức mạnh phần sau cơ thể.

Cách thực hiện Bridge Pose:

• Đầu tiên các bạn nằm ngửa với 2 chân mở rộng bằng vai.
• Sau đó các bạn mạnh lòng bàn chân xuống sàn hoặc thảm tập và nâng mông lên khỏi mặt sàn.
• Tiếp đó, khép 2 tay lại sau lưng và ấn mạnh xuống sàn, đồng thời mở rộng phần lồng ngực.
• Các bạn hãy tưởng tượng đang kéo 2 gót chân về hướng 2 vai để có thể căng phần cơ đùi sau. Cứ giữ như vậy trong 8-10 nhịp thở và sau đó nghỉ rồi lặp lại 2 lần nữa.

Tư thế đứa trẻ (tư thế em bé) – Child’s Pose

Tư thế đứa trẻ có thể kết hợp với các tư thế vừa đề cập ở trên, đây cũng là trạng thái lý tưởng để cơ thể nghỉ ngơi. Tư thế này không chỉ có thể áp dụng cho người mới bắt đầu tập yoga cho mọi người ở mọi cấp độ đều có thể tập luyện. Ngoài ra, các bạn cũng có thể dùng tư thế này để thư giãn cơ thể trước khi đi ngủ hoặc bất kỳ lúc nào bạn thấy căng thẳng.

Cách thực hiện Child’s Pose:

• Mở đầu cho tư thế này bằng tư thế bò rồi từ từ ngồi xuống và đặt mông của bạn lên 2 gót chân.
• Sau đó, thực hiện kéo căng 2 tay về phía trước với 2 lòng bàn tay chạm đất.
• Đảm bảo trán của bạn cúi thấp xuống đất và toàn bộ cơ thể được thư giãn.

Với tư thế em bé các bạn có thể giữ bao lâu cũng được tùy thích.

Tư thế leo núi – Mountain Pose

Tư thế leo núi là một trong các tư thế yoga tư bản đơn giản được nhiều người ưa chuộng. Tư thế được xem là nền tảng để giúp cải thiện tư thế khác, cũng như giúp tăng cường nhận thức về cơ thể của bạn. Với động tác này các bạn còn có thể tăng cường năng lượng và chống lại cảm giác mệt mỏi.

Cách thực hiện Mountain Pose:

• Đầu tiên các bạn hãy đứng thẳng trên thảm tập và 2 chân gần sát nhau và 2 tay thả lỏng xuôi với cơ thể
• Sau đó, trải đều các ngón chân của bạn và đặt trọng lượng của toàn thân đều qua cả hai bàn chân.
• Tiếp đó, tập trung vào cơ thể, hóp bụng xuống dưới một chút. Thư giãn vai và hơi cuộn chúng trở lại.
• Hít vào và vươn cánh tay qua khỏi đầu, đồng thời ấn mạnh trọng lực xuống bàn chân. Tuy nhiên, các bạn cũng có thể đặt tay ở tư thế cầu nguyện trước ngực hay đặt ở bên cạnh đều được – tất cả đều là các biến thể tùy thuộc vào người hướng dẫn của bạn có thể gợi ý một cách cụ thể hoặc cho bạn lựa chọn theo ý thích.
• Với tư thế này các bạn cần tập trung vào nhịp thở hít vào và thở ra dài, chậm và sâu. Thực hiện động tác này trong 3 – 5 nhịp thở là được

Tư thế Plank thấp – Low plank

Plank thấp là tư thế khó nhất trong danh sách các tư thế yoga cơ bản đến nâng cao. Thế nhưng, plank thấp lại có thể mang đến cho các bạn rất nhiều lợi ích về vóc dáng và sức khỏe. Tư thế này còn có khả năng giúp bạn tập luyện các cơ vùng cổ tay, cánh tay, cơ bụng và phần lưng dưới. Không chỉ vậy, động tác yoga cơ bản này cũng giúp tăng cường các cơ cốt lõi, nhờ vậy mà giúp tư thế đứng của bạn trở nên duyên dáng hơn.

Cách thực hiện Low plank:

• Mở đầu cho tư thế Plank thấp bằng cách đặt lòng bàn tay trên sàn.
• Với hai tay rộng bằng vai, vai xếp chặt ngay trên cổ tay, chân mở rộng và giữ chặt vào trọng tâm.
• Sau đó, từ từ hạ người xuống thấp bằng cách uốn cong khuỷu tay, cho đến khi chúng tạo thành góc 90 độ. Các bạn cần lưu ý đầu, vai, gót chân tạo với nhau thành 1 đường thẳng.
• Khi mới tập các bạn có thể giữ cơ thể trong khoảng 1 nhịp thở, khi đã quen có thể thực hiện lâu hơn tùy sức của bạn.

Một số lớp học yoga cơ bản cho người mới bắt đầu

Hiện nay, yoga ngày càng được nhiều người biết đến và ưa chuộng phương pháp tập luyện này. Và nếu như các bạn cũng muốn thử sức với bộ môn này thì có thể tham khảo một số lớp học yoga cơ bản dành cho người mới bắt đầu sau đây.

Lớp học online

Đối với những bạn quá bận rộn với công việc, không có thời gian rảnh cụ thể hay cố định thì học online là một lựa chọn hoàn hảo. Đối với phương pháp học yoga này các bạn cũng sẽ được trải nghiệp các tư thế yoga từ cơ bản đến nâng cao ngay tại nhà. Một số lớp học online về yoga được nhiều người yêu thích có thể kể đến như:

• Lớp yoga online của trung tâm Fitness & Yoga California
• Lớp yoga cơ bản của Đại sứ Yoga Nguyễn Hiếu
• Lớp yoga trẻ hóa của Trần Thế Long

Nhìn chung, các lớp học online đều có 2 dạng:

• Học với người hướng dẫn và các thành viên khác thông qua các ứng dụng như Zoom, Meet,…
• Học qua các bài viết, video,…

Vì thế nên các bạn cần tham khảo xem đâu mới là phương pháp phù hợp với bản thân để lựa chọn.

Lớp học offline

Hiện nay, hầu như yoga xuất hiện khá nhiều ở các thành phố lớn, vfa sau đây là một vài trung tập có hướng dẫn về yoga uy tín.

Tại Thành phố Hồ Chí Minh:

• Lớp học yoga cao cấp của trung tâm CITY GYM
• Lớp yoga trung tâm Fitness & Yoga California
• Lớp yoga trung tâm Advance Fitness & Gym

Tại Hà Nội:

• Lớp yoga trung tâm Elite Fitness
• Lớp yoga trung tâm Fitness Garden
• Lớp trung Namaste yoga & Dance

Lớp yoga 1:1

Nếu như các bạn muốn tập yoga nhanh chóng, hiệu quả và không có quá nhiều người học cùng thì lớp yoga 1:1 là sự lựa chọn thích hợp cho bạn. Một số trung tâm có lớp yoga 1:1 như: Vyoga World – Lớp Yogi and I,  Elite Fitness, Trung tâm Yoga Plus – Lớp Yoga Plus Mastery,…

Yoga là một trong những phương pháp giúp các bạn có thể cải thiện vóc dáng, tăng cường sức khỏe và cảm nhận tốt hơn về cơ thể. Đối với những bạn mới bắt đầu tập luyện thì các tư thế yoga cơ bản chính là nền tảng để tập luyện và khơi gợi niềm yêu thích. Chính vì thế nên, các bạn hãy ưu tiên thường xuyên tập luyện các tư thế yoga từ cơ bản đến nâng cao như một cách rèn luyện và thể hiện tình yêu với bản thân. Các bạn cũng đừng quên theo dõi thêm các bài viết mới của FITI để cùng nhau xây dựng một cuộc sống tích cực hơn nhé. Chúc các bạn luôn vui vẻ có thật nhiều sức khỏe.