Vòng eo săn chắc, ít mỡ là điều mà bất cứ ai cũng mong muốn. Tuy nhiên do tính chất công việc phải ngồi nhiều, hoặc ít vận động trong thời gian dài lâu ngày bụng bị tích mỡ. Để lấy lại được vóc dáng đẹp, vòng hai săn chắc, FITI mời bạn cùng tham khảo top 13 bài tập eo thon dưới đây.
Mục lục
Nguyên nhân mỡ bụng ngày càng nhiều và dày là gì?
Mỡ bụng là một trong những nỗi ám ảnh của nhiều người do đó các bài tập thon bụng cũng dần được quan tâm. Không những thế còn khiến bạn tự ti khi diện những trang phục khác nhau. Nếu bạn muốn thực hiện bài tập thon bụng tốt cần hiểu được nguyên nhân cụ thể là gì.
- Tập thể dục sai cách cũng sẽ khiến mỡ bụng không thuyên giảm.
- Stress, căng thẳng.
- Ngủ quá nhiều hoặc quá ít cũng gây nên tình trạng mỡ bụng đáng báo động.
- Lười vận động, ngồi một chỗ quá nhiều trong ngày.
- Mỡ bụng trở nên nhiều và to sau quá trình sinh nở.
Xem thêm: Top những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ hiệu quả
Nguyên tắc trước khi áp dụng bài tập eo thon
Tập gym là cách để giúp bạn lấy lại được vóc dáng thon gọn và cơ thể săn chắc. Tuy nhiên để tập luyện được hiệu quả bạn cũng cần phải tuân thủ các nguyên tắc trước khi tập. Vậy với những người mới bắt đầu tập luyện cần nắm rõ những gì?
- Bạn cần xác định được mục đích chính khi tìm hiểu kỹ hình thức tập và các bài thực hành gym là gì.
- Trang phục lựa chọn cần có sự co giãn và tạo được sự thoải mái.
- Vì là bài tập tác động đến phần eo nên bạn không nên ăn no trước khi tập. Vì như vậy sẽ làm cho bạn khó chịu và có thể dẫn đến đau bụng.
- Cung cấp đủ nước trước, trong khi tập và sau khi kết thúc thời gian tập.
- Khởi động cẩn thận trước khi bắt đầu các bài tập thon bụng.
- Không tập quá nhiều bài tập tác động đến cùng một vị trí trong một buổi tập. Bạn nên có sự cân đối giữa các nhóm cơ với nhau.
- Không chọn bài tập quá nặng khi mới bắt đầu, cũng như tập trong thời gian quy định đối với từng thể trạng.
- Hít thở đúng cách
Hướng dẫn 13+ bài tập eo thon hiệu quả phổ biến nhất hiện nay
Sở hữu vòng 2 đẹp và săn chắc là ước mơ và mục đích của nhiều người. Tuy nhiên áp dụng bài tập nào? Cách thực hiện ra sao cho đúng không phải ai cũng biết. Nhất là đối với những người mới bắt đầu luyện tập. Cùng FITI tìm hiểu top 3 bài tập thon eo bụng dưới đây để nhanh chóng có được được vóc dáng đẹp, sức khỏe tốt.
Xem thêm: Bài tập gym giảm cân cho nữ đơn giản, hiệu quả được nhiều người tập
Bài tập nằm, hoặc ngồi thở bụng
Thở bụng trong tư thế nằm được xem là bài tập khí công có tác động đến phần eo hiệu quả. Với những bạn mới bắt đầu tham gia vào bộ môn thể hình và muốn eo thon, bụng phẳng có thể áp dụng bài tập này. Cụ thể các bước luyện tập như sau:
- Tư thế chuẩn bị, đầu tiên bạn nằm ngửa trên sàn nhà. Đầu gối cong và bàn chân đặt chạm sàn nhà. Hít vào từ từ sao cho phần bụng căng lên.
- Thở ra đều và cố gắng để dạ dày càng gần với cột sống càng tốt.
- Giữ tư thế trong 10 giây và trở về trạng thái thở bình thường.
- Bên cạnh đó bạn cũng có thể thực hiện bài tập ở tư thế ngồi.
Bài tập Dolphin Plank bài tập thon bụng
Nếu bạn đang tìm kiếm bài tập eo thon cấp tốc tại nhà có thể áp dụng bài tập Dolphin Plank. Bài tập dễ thực hiện và được nhiều chị em ưu tiên lựa chọn trong quá trình luyện tập. Các bước thực hiện:
- Bắt đầu bạn nằm úp xuống mặt sàn ở tư thế thả lỏng. Sau đó nâng người lên ở tư thế mũi chân làm điểm trụ. Dùng khủy tay chạm mặt đất và tạo cho cơ thể thành một đường thẳng.
- Hít thở nhẹ bằng mũi, các ngón chân uốn cong nhẹ.
- Nâng mông lên cao nhất có thể, tạo thành hình chữ V ngược. Giữ tư thế như vậy trong 3 giây và trở về vị trí ban đầu.
- Tiếp tục thực hiện lặp lại động tác 15 lần cho mỗi hiệp.
Xem thêm: Bài tập gym tại nhà cho nữ hiệu quả trong 7 ngày
Gập bụng Crunch
Chắc hẳn khi tìm hiểu về các bài tập giúp giảm mỡ bụng bạn không thể quên tham khảo các bước thực hiện bài tập Crunch. Đây là bài tập cơ bản giúp bạn lấy lại được vóc dáng đẹp, cơ thể săn chắc và nhất là vòng eo con kiến. Các bước cụ thể như sau:
- Tư thế chuẩn bị nằm ngửa trên thảm hoặc sàn nhà. Tay đặt sau gáy hoặc ở hai bên thái dương đều được.
- Hai chân gập lại để bàn chân chạm với mặt sàn.
- Nâng đầu, thân trước và vai lên trước trong khi đó phần hông, chân và lưng vẫn giữ nguyên tại vị trí.
- Giữ tư thế trong 2 giây và trở về vị trí bắt đầu.
Nhảy dây
Chắc chắc bạn không thể suy nghĩ ra nhảy dây là một bài tập eo thon nhanh tốt nhất. Nhảy dây là tăng tỷ lệ thảo luận chất trong cơ thế đồng thời thắt chặt cơ bụng đồng thời, đem lại hiệu quả tốt nhất.
Trong tập bài tập này, hãy thử chuyển động phức tạp hơn có liên quan đến khá nhiều cơ bắp như vặn eo sang bên trái và bên phải. Lúc đã tập quen và cảm thấy thoải mái với bài tập này nghĩa là bạn đã dần quen nhịp độ, hãy thử nhảy dây với cường độ cao và mạnh hơn.
Lộ trình nhảy dây với cường độ cao hiệu quả nhất:
- Nhảy dây nhanh nhất trong 40s
- Nghỉ khoảng 15s
- Lặp lại động tác này 5 lần, nghỉ trong khoảng 1 phút và thực hiện lộ trình này một lần nữa.
Nhảy dây giúp đốt cháy khá nhiều calo trong khi tập luyện và nó cũng sẽ có hiệu lực đốt cháy chất béo trên cơ thể trong rất nhiều giờ sau tập luyện.
Nhảy “xoắn” (giống như là đang trượt tuyết)
Nhảy tự do nghe có vẻ nhàm chán nhưng sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa và làm cơ thể săn chắc hơn. Để thực hiện động tác này hiệu quả, đầu tiên giữ 2 tay co lại và song song trước ngược, luôn luôn bảo đảm lúc nhảy sẽ xoay và vận động phần eo trở xuống, 2 tay vẫn giữ yên .
Bắt đầu nhảy bạn nhảy chụm chân, xoắn hông và để ý không có ném cánh tay. Chỉ cần nhảy và xoay sang bên trái, sau đấy quay trở lại trung tâm, sau đấy xoắn phải và trở lại trung tâm. Bài tập này sẽ giúp thắt chặt vùng cơ của cơ thể, nhất là ngay eo, đồng thời đốt cháy calo hiệu quả.
Đẩy hông
Để có vòng eo thon gọn thì không thể thiếu bài tập về hông trong thời kỳ tập luyện. Lực đẩy ảnh hưởng lên hông sẽ ảnh hưởng vào phần mông và lưng cùng với các cơ bắp tại vùng này. Bài tập này vừa có thể giúp tăng cường cơ bắp của bạn khiến cho vòng 3 thêm lý tưởng. Đây là một cách lý tưởng để cải thiện đường cong của bạn và khiến cho vòng eo của bạn trông nhỏ hơn.
Burpees (bài tập leo núi)
Burpee là bài tập vận động toàn bộ cơ thể, hầu như mỗi nhóm cơ trên cơ thể đều bị ảnh hưởng. Các vận động viên hay người tập thể hình đều dùng động tác này để làm săn chắc cơ thể.
Bắt đầu với tư thế Plank và sau đó, bạn co 2 chân lại theo bước 2 trong hình, lưu ý 2 đầu gối phải được khép sát nhau. Cuối cùng bạn sẽ nhảy lên để cơ thể ở tư thế đứng. Thực hiện động tác này thường xuyên và cảm nhận sự đổi thay của cơ thể nhé.
Gập bụng theo kiểu xe đạp
Bài tập eo thon nhanh nhất này là sự kết hợp giữa bài tập Cardio và bài tập cơ bụng. Thay vì gập bụng thông thường, bạn nâng cao bài tập lên bởi phương pháp mỗi lần gập bụng thì hãy nâng đầu gối hướng về thân như hình và gập với tốc độ nhanh hơn. Lúc tập bài tập này nghĩa là bạn vừa liên kết động tác xoắn thân vừa có thể điều chỉnh nhịp tim, đánh toàn bộ mỡ thành bụng. Động tác này được chứng minh như một trong những động tác làm tăng cơ bụng nhanh nhất.
Tư thế con mèo
Bài tập này có vẻ lạ, nhưng nó mang lại cho bạn cơ bắp lý tưởng. Bắt đầu bài tập bạn hãy quỳ và chống 2 tay tương tự như mèo đang đứng. Sau đấy bạn bắt đầu hóp bụng và giữ trong 10s. Lặp lại động tác này khá nhiều lần.
Để động tác này có thể mang tới hiệu quả tuyệt vời, bạn nên chắc rằng trong 10s hóp bụng đấy không được thở ra và cố gắng duy trì lưng, cổ thẳng như hình minh họa.
Tập hông theo chiều dọc
Động tác này yêu cầu bạn phải thực hiện xác thực, nó đòi hỏi sự linh động rất lớn ở hông. Thực hiện động tác bạn tạo thân hình chữ L bởi cách nằm trên thảm, từ từ nâng 2 chân cho đến khi vuông góc với mặt đất. Từ vị trí này, nâng hông của bạn lên khỏi nền bằng phương pháp đẩy chân phía trần nhà. Lưu ý khi tập chân không có được lắc lư hay cong.
Side Plank
Bài tập Plank này yêu cầu bạn giữ cơ thể như một tấm ván bởi 1 bên khuỷu tay. Plank tác động lên vùng mỡ bụng, khiến cho bụng săn chắc nhưng không tạo các múi cơ bụng như các bài tập trên.
Plank
Động tác Plank – siêu bài tập eo thon hiệu quả – thông dụng hơn cả. Bạn giữ thân người bằng cả 2 khuỷu tay, cơ vùng mông co lại, để ý chân và thân phải thẳng như “tấm ván’. Động tác này nhìn có vẻ đơn giản nhưng khá nhiều người tập sai.
Bạn có thể nâng cao bài tập này bởi cách thức giữ phần thân trước yên, nghiêng mông theo nhịp qua trái, trở về vị trí đầu, sau đó lại qua phải và trở về vị trí đầu. Để ý không có được chùng hông xuống vì lúc chùng hông khiến hiệu quả bài tập đem tới không cao mà còn có thể khiến bạn cảm thấy đau lưng. Ngoài ra bạn có thể Đọc thêm 15 bài tập Plank cho cơ bụng từ căn bản đến tăng lên nhé!
Bài tập với bóng
Bắt đầu bài tập với 2 bàn tay hay 2 khuỷu tay chống lên quả bóng, thân người sẽ giữ tư thế tương tự động tác Plank ở trên và từ từ lăn bóng về phía trước. Giữ vị trí trong 3 giây và sau đấy quay trở lại vị trí bắt đầu.
Hãy kết hợp ngay động tác này với chuỗi 4 bài tập giảm xuống mỡ bụng với bóng cực kỳ vô cùng tốt và thần kỳ nhé!
Vừa rồi là top 3 bài tập thon bụng mà FITI muốn gửi đến cho những ai đang tìm kiếm. Hy vọng với những thông tin cùng bài tập cụ thể trên bạn sẽ áp dụng thành công để lấy lại được vóc dáng đẹp, sở hữu eo thon. Chúc bạn thành công.
Xem thêm:
- Lịch ăn uống tập gym hiệu quả trong 1 tuần
- Tập gym ăn trứng nhiều có tốt không?
- Bật mí chế độ ăn cho người tập gym giảm cân hiệu quả
- Hướng dẫn cho người mới tập gym chi tiết
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
