Bài tập gym tại nhà cho nữ hiệu quả trong 7 ngày

Phụ nữ hiện đại thường rất quan tâm tới vẻ bề ngoài cũng như vóc dáng cơ thể. Nhiều người lựa chọn tập gym tại nhà để có được thân hình mong ước mà tiết kiệm thời gian tới phòng tập. Để tập gym tại nhà hiệu quả, bạn nên tìm cho mình những bài tập phù hợp. Bài viết dưới đây, FITI sẽ chia sẻ tới chị em một số bài tập gym tại nhà cho nữ. Chắc chắn sẽ là những bài tập hiệu quả cho các chị em muốn làm chủ body gợi cảm và quyến rũ.

Tại sao nên tập gym tại nhà cho nữ

Việc tập gym mang lại rất nhiều lợi ích về cả sức khỏe lẫn tinh thần cho tất cả người tập. Vì thế, phụ nữ cũng vậy, tập gym giúp cải thiện vóc dáng, điều mà chị em nào cũng mong muốn. Bên cạnh đó, nhiều chị em có cảm giác ngần ngại khi tập tại các phòng tập. Hoặc cũng có nhiều người do quỹ thời gian quá hạn chế nên không thể tới phòng tập gym.

Vậy thì phương pháp tập gym tại nhà sẽ là lựa chọn tối ưu nhất đối với họ. Không chỉ mang lại một vóc dáng khỏe mạnh, quyến rũ mà việc tập gym tại nhà còn mang lại cho bạn một tinh thần tốt. Tập gym tại nhà cũng là cách hiệu quả để tiết kiệm thời gian và tiền bạc.

Một số bài tập gym tại nhà cho nữ

Những bài tập gym tại nhà dành cho các chị em thường là những bài tập đơn giản và dễ dàng tập luyện. Hiện nay, có rất nhiều bài tập gym tại nhà cho nữ, nếu bạn chưa tìm được bài tập phù hợp thì có thể tham khảo một số bài tập sau:

Tập squat

Bài tập squat có tác dụng rất mạnh mẽ tới cơ mông, giúp bạn có được vòng 3 tròn trịa, săn chắc. Đồng thời bài tập này cũng rất tốt đối với thân dưới. Cách thực hiện bài tập như sau:

– Dang hai chân rộng bằng vai, hai tay giữ 2 quả tạ không quá nặng, lòng bàn tay hướng vào người. 

– Hạ thấp cơ thể như động tác ngồi xổm. 

– Đứng dậy, đồng thời nâng cao 2 quả tạ lên đầu. Kết thúc một lần tập squat, bạn nên thực hiện 12 lần cho mỗi lượt tập. 

Tập plank xoay

Bài tập này lại tập trung chủ yếu vào nhóm cơ bụng, mang lại hiệu quả cho những bạn muốn giảm mỡ bụng.Các bước thực hiện như sau:

– Tạo tư thế plank cơ bản, lưu ý khuỷu tay, vai và cổ tay cùng nằm trên 1 đường thẳng. 

– Duy trì trạng thái thăng bằng của cơ thể và dồn trọng lượng của cơ thể vào lòng bàn tay trái. 

 – Giơ tay phải lên cao đồng thời xoay gót chân xuống sàn. Lúc đó cơ thể sẽ tạo thành hình chữ T, giữ tư thế đó trong khoảng vài giây.

– Đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu và đổi bên với tay phải. Bạn nên thực hiện 10 lần cho mỗi bên trong mỗi lượt tập.

Tư thế tập plank xoay

Tư thế tập plank xoay.

Tập flutter kicks

Bài tập này tác động trực tiếp vào cả cơ bụng, mông và đùi, giúp cải thiện vòng ba, săn chắc mông và giảm mỡ bụng hiệu quả. Các bước thực hiện như sau:

– Để cơ thể nằm ngửa, hai chân dang rộng, 2 tay đặt dọc theo cơ thể. 

– Từ từ nhấc chân lên khoảng 15cm. Lưu ý vẫn giữ thẳng đầu gối và đá liên tục với mỗi bên, từng chân một. 

– Đối với mỗi lần duỗi chân ra, nên siết chặt cơ mông để đạt hiệu quả. Bạn nên thực hiện 25 lần với mỗi bên chân cho mỗi lượt tập. 

Tập lunges

Đối với bài tập này, toàn bộ cơ thể sẽ đều hoạt động vì thế nó tác động vào tất cả các cơ trên cơ thể. Giúp thon gọn vóc dáng, săn chắc cơ bắp và tăng cường sức khỏe cho tim mạch. Các bước thực hiện như sau:

– Đứng thẳng người, hai tay đặt ở eo hoặc cầm tạ nhẹ. 

– Đưa chân trái về phía trước cách khoảng vài bước, đồng thời quỳ chân phải xuống. Lưu ý giữ 2 đầu gối vuông góc 90 độ. 

– Thu chân trái về tư thế ban đầu và tiếp tục với chân phải. 

Tập jump jack

Bài tập nhảy này tác động lên toàn bộ cơ thể, giúp đốt cháy mỡ thừa cho toàn bộ các nhóm cơ. Đây được xem là bài tập cardio vô cùng hiệu quả với những bạn nữ tập gym tại nhà và muốn giảm cân hiệu quả. Các bước thực hiện như sau:

– Đứng thẳng lưng, hai tay khép song song với cơ thể, hai chân khép vào và bụng hơi hóp lại. 

– Thực hiện bật nhảy, cố gắng nhảy cao nhất có thể, hai tay vung cao qua đầu đồng thơi dang hai chân sang hai bên. 

– Tiếp đất và thu người về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác cho đến khi đủ thời gian tập luyện đã đề ra. Tư thế tập jump jack

Tư thế tập jump jack.

Xây dựng lịch tập gym tại nhà cho nữ

Tập gym tại nhà mang lại cho chị em phụ nữ nhiều lợi ích nổi bật như giảm cân, tăng cân, tăng cơ bắp và tiết kiệm chi phí. Đối với những người mới bắt đầu thì nên nắm chắc cho mình một lịch tập phù hợp. Bạn có thể tham khảo lịch tập gym tại nhà cho nữ cơ bản sau:

Thứ 2

Ở buổi tập đầu tiên, chúng ta sẽ tập trung vào các nhóm cơ trên của cơ thể. Không nên tập luyện quá nặng vì đây là buổi tập đầu tiên, hãy để cơ thể dần thích ứng với các bài tập.

Thứ 3 

Tới buổi tập này, bạn sẽ tập trung tập phần cơ bụng. Khi đã quen dần với cường độ luyện tập của buổi trước thì buổi này bạn có thể nâng cường độ luyện tập lên một chút. Điều này có tác động mạnh mẽ giúp việc giảm mỡ bụng và săn chắc cơ bụng rất nhiều. Bên cạnh đó, bạn có thể mua thêm một số dụng cụ hỗ trợ như con lăn hoặc tạ nhỏ để nâng cao hiệu quả.

Thứ 4 

Buổi tập này, bạn sẽ chỉ tập trung tập luyện vào phần cơ mông. Ưu tiên những bài tập vào nhóm cơ mông là chính như squad. Dụng cụ hỗ trợ giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn đó chính là dây kháng lực tập mông.

Thứ 5

Ở buổi tập này, bạn sẽ giảm cường độ luyện tập xuống. Áp dụng những bài tập cho phần cơ tay. Bài tập về cơ tay giúp đốt cháy mỡ thừa ở phần cánh tay, giúp bạn có một cánh tay thon gọn.

Thứ 6 

Sau khi cơ bụng được nghỉ ngơi trong vòng 2 ngày thì buổi tập này bạn sẽ quay lại tập cơ bụng. Vì ở bụng có rất nhiều mỡ thừa, mỡ xấu cần được loại bỏ. Vì thế, 1 tuần nên tập ít nhất 2 buổi cho phần cơ ở bụng.

Thứ 7

Buổi tập cuối cùng trong tuần, bạn sẽ kết hợp những bài cardio. Chúng tác động lên toàn bộ các cơ của cơ thể. Giúp bạn đốt mỡ thừa toàn thân. Lưu ý chỉ tập vừa với sức khỏe, không nên tập luyện quá sức.

Chủ nhật

Nghỉ ngơi, ăn uống đầy đủ dưỡng chất, có thể đi bộ để giúp máu lưu thông. Không nên luyện tập quá nặng vào ngày này. Đây sẽ là khoảng thời gian cho các nhóm cơ được phục hồi sau 6 buổi tập luyện.Nữ giới tập gym tại nhà

Nữ giới tập gym tại nhà.

Phân chia các nhóm cơ

Bạn nên nắm rõ các nhóm cơ trên cơ thể để lựa chọn những bài tập phù hợp với mục đích tập của mình. Trên cơ thể mỗi người đều có 10 nhóm cơ là: Cơ cổ, cơ vai, cơ tay trước, cơ tay sau, cơ cẳng tay, cơ lưng, cơ ngực, cơ bụng, cơ đùi, cơ bắp chân. Các bạn nên lưu ý tập đúng những bài tập tác động vào nhóm cơ mà bản thân mong muốn cải thiện. Tránh tập sai nhóm cơ mang lại những hậu quả không mong muốn. 

Kết luận

Bài viết trên, FITI chia sẻ tới chị em một số bài tập gym tại nhà cho nữ. Hy vọng những thông tin về bài tập, lịch tập này sẽ giúp bạn có một lộ trình tập luyện tại nhà thật hiệu quả. Hãy nhớ thật kiên trì, bền bỉ thực hành đều đặn bài tập, bạn sẽ nhận được trái ngọt là một body quyến rũ để tự tin hơn trong cuộc sống nhé.

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *