Hướng dẫn chuỗi 12 động tác yoga chào mặt trời cho người mới

Động tác yoga chào mặt trời là một trong những bài tập cơ bản. Có nhiều biến tấu khác nhau của bài tập này, đảm bảo phù hợp với từng đặc điểm của người tập, mang lại lợi ích tối ưu nhất cho sức khỏe. Hãy cùng FITI tìm hiểu chuỗi 12 động tác chào mặt trời yoga cho người mới bắt đầu. 

Yoga chào mặt trời là gì?

Bài tập yoga chào mặt trời là chuỗi 12 động tác yoga kết hợp một cách hài hòa, hợp lý các cử động và hơi thở. Sự liên kết này tạo thành chuỗi chuyển động nhịp nhàng, mang lại lợi ích tuyệt vời ở cả Tâm – Thân – Trí. 

Hệ thống bài tập này bắt nguồn từ Ấn Độ với tên gọi là Surya Namaskara. Theo nghiên cứu, bài tập tạo ra hàng ngàn tác động lên các cơ, khớp của cơ thể. Cả tinh thần lẫn thể chất đều được thư giãn, nâng cao sức khỏe. Tập luyện bài tập này sẽ là cách hiệu quả để cân bằng cuộc sống cũng như năng lượng trong cơ thể. 

Lợi ích khi tập Yoga chào mặt trời

Chào mặt trời là một trong những nhóm bài tập cơ bản mà bất cứ người học yoga nào cũng phải trải qua. Xa hơn thế, đây cũng là bài tập được hầu hết mọi người lựa chọn để duy trì mỗi ngày, bởi những lợi ích dưới đây: 

Yoga chào mặt trời giúp bắt đầu ngày mới nhiều năng lượng

Tập luyện chuỗi bài tập chào mặt trời vào buổi sáng giúp cơ thể nhận được trọn vẹn nguồn năng lượng tích cực. Đây là thời điểm thích hợp, không chỉ cảm nhận được nguồn không khí trong lành buổi sáng cùng ánh nắng chan hòa giàu Vitamin D mà còn giúp các cơ xương khớp giải tỏa, hoạt động linh hoạt hơn. 

Hỗ trợ giảm cân

Tập yoga cũng là một phương pháp được nhiều chị em lựa chọn với mục tiêu giảm cân, lấy lại vóc dáng cân đối. Trong đó, bài tập yoga chào mặt trời mang lại hiệu quả này là nhờ vào quá trình các cơ khớp toàn bộ cơ thể được vận động liên tục trong suốt lúc tập. 

Đặc biệt là khi người tập phải di chuyển và đổi động tác liên tục, khi kết hợp các chuỗi động tác lại với nhau. Quá trình này hỗ trợ thúc đẩy sự trao đổi chất cũng như đốt cháy calo nhanh chóng, hạn chế tồn đọng mỡ thừa trong cơ thể. 

Tăng cường sự dẻo dai

Các động tác của bài tập chào mặt trời được đánh giá ở mức cơ bản hoặc trung bình, với cường độ tập luyện khá lớn. Trên thực tế, để duy trì luyện tập thường xuyên không phải là điều dễ dàng đối với nhiều người. 

Ban đầu, khi cơ thể mới làm quen sẽ không thể tránh khỏi những cơn đau hoặc nhức mỏi khi hệ thống cơ phải chịu áp lực nhiều hơn thông thường. Song, nếu trải qua thời gian luyện tập đủ lâu, cơ thể nâng dần mức chịu đựng và sự dẻo dai. Đây sẽ là cơ sở để người tập thực hiện với những bài tập có mức độ khó hơn trong bộ môn yoga này. 

Tăng cường lưu thông máu

Những tác động từ bài yoga chào mặt trời có tác dụng đả thông mạch máu, tăng cường lưu thông khí huyết. Tác dụng này càng được tăng cường khi người tập thực hiện vào buổi sáng. Các hệ cơ quan như: tim, phổi, cơ khớp, tiêu hóa đều được khởi động, tăng tính linh hoạt cũng như sẵn sàng để hoạt động cho một ngày mới. 

Điều hòa hơi thở

Yoga là sự kết hợp đồng đều giữa cách di chuyển và nhịp thở. Quá trình hít sâu, thở đều được thực hiện nhịp nhàng sẽ mang lại lợi ích to lớn đối với cơ quan hô hấp. Khi hơi thở được điều hòa ổn định, tinh thần cũng sẽ thoải mái, không căng thẳng. Đây sẽ là cơ sở giúp toàn bộ cơ thể ở trạng thái ổn định và khỏe mạnh. 

Tăng khả năng tập trung

Tập luyện thể dục thể thao chính là thời điểm để cơ thể được thoải mái, loại bỏ mọi lo âu và các suy nghĩ. Người tập chỉ cần tập trung vào việc thực hiện đúng động tác và điều hòa cân bằng nhịp thở, bỏ qua hết tất cả áp lực công việc và cuộc sống. 

Cũng từ đó là não bộ sẽ ở trạng thái tập trung cao độ. Luyện tập thường xuyên và đều đặn trong khoảng thời gian đủ dài, người tập sẽ nhận thấy sự thay đổi lớn trong khả năng tự tập trung của bản thân. 

Hướng dẫn chi tiết chuỗi 12 động tác yoga chào mặt trời

Bài tập yoga chào mặt trời bao gồm 12 tư thế. Luyện tập đầy đủ và nhuần nhuyễn những bài tập này sẽ mang lại lợi ích to lớn đối với toàn diện, không chỉ là sức khỏe mà còn cả về lợi ích về tinh thần và yếu tố tâm linh. 

Tư thế Trái Núi (Tadasana)

Bắt đầu cho chuỗi bài tập yoga chào mặt trời là tư thế trái núi. Để thực hiện tốt toàn bộ bài tập, người tập cần hình thành khả năng tập trung ban đầu, đảm bảo các khối cơ đều được thả lỏng và ở trạng thái cân bằng.

Thực hiện động tác như sau:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai bàn tay chắp trước ngực, duy trì nhịp hít sâu và thở đều chậm rãi, thả lỏng các cơ. 
• Cần giữ khoảng cách tương đối, không dang quá rộng, dồn lực đều ở hai bên bàn chân. Phần ngực ưỡn ra sau và mở rộng lồng ngực. 

Tư thế Trái Núi Giơ Tay (Hasta Uttanasana)

Từ tư thế trái núi, người tập phát triển thành tư thế trái núi dơ tay (Hasta Uttanasana). Động tác này mang đến các tác động tại cơ ngực, cánh tay, xương sống. Tác dụng của bài tập là giúp hệ hô hấp hoạt động hiệu quả hơn, cơ thể hấp thụ oxy tốt hơn. Đồng thời, các khớp cơ tay và xương sống cũng trở nên linh hoạt hơn.

Thực hiện động tác như sau:

• Từ vị trí chắp tay trước ngực, tiến hành nâng cao cánh tay và kéo căng qua đầu, bắp tay áp sát vào tai.
• Đẩy nhẹ hông về phía trước đồng thời kéo người hơi ngã ra phía sau. Lúc này, giữ đầu gối thẳng, cổ vươn cao.
• Đầu giữ thẳng, mắt nhìn theo cánh tay. Tiếp tục điều chỉnh nhịp thở: hít sâu, thở đều chậm rãi. 

Tư thế Gập Người (Hasta Padasana)

Tư thế gập người (Hasta Padasana) tác động trực tiếp đến vùng bụng, mang lại hiệu quả trong việc duy trì vòng eo con kiến. Các cơ cột sống, vùng đùi, đầu gối và cẳng chân cũng được kéo dãn, làm dịu các cơn đau nhức.

Cách thực hiện động tác như sau:

• Thở ra khi gập người xuống, giữ lưng và cẳng chân thẳng nhất có thể. Mông đẩy ra sau.
• Cúi đỉnh đầu chúc xuống sàn rồi ép cằm vào ngực, thả lỏng cơ vai để thực hiện động tác dễ dàng hơn. Hai bàn tay đặt canh hai bàn chân. 

Lưu ý: Người mới tập sẽ gặp khó khăn trong việc thẳng chân và lưng. Vì vậy khi tập có thể khuỵu gối xuống và nâng dần khi đã làm quen với bài tập.

Tư thế Kỵ Sĩ (Ashwa Sanchalanasana)

Tư thế gập người sẽ làm tiền đề cho việc thực hiện tư thế kỵ sĩ. Nếu việc gập bụng tạo ra tác động mạnh mẽ đến vùng bụng thì đây sẽ là bài tập dành riêng cho cơ khớp chân và cột sống. Những ai mắc các chứng bệnh như thoái hóa cột sống hay đốt sống cổ nhất định không thể bỏ qua động tác này.

Thực hiện động tác:

• Hít sâu trước khi bắt đầu động tác.
• Chân phải bước lên trước, chân trái lùi ra sau. Gập chân phải và áp chẳng chân trái xuống mặt sàn.
• Chân phải sau khi gập đầu gối sẽ theo phương vuông góc với mặt sàn. 

Tư thế Tấm Ván (Plank – Pha Lakasana)

Động tác tiếp theo của bài tập yoga chào mặt trời chính là rút chân phải về sau, song song với chân trái để tạo thành tư thế tấm ván. Đây còn được biết với cái tên quen thuộc là động tác plank cao tay. Tư thế này hỗ trợ rất tốt cho việc tăng cường sức mạnh cho cơ bắp tay và giúp cải thiện dáng lưng. Vấn đề về cột sống và đốt sống cổ cũng có biến chuyển tích cực khi kiên trì với tư thế này. 

Cách thực hiện động tác:

• Đưa chân phải ra sau, toàn bộ cơ thể hướng xuống dưới, gần như là song song với mặt sàn. Nín thở khi di chuyển chân.
• Siết nhẹ bụng, khi đã tập quen với động tác thì siết mạnh để tăng cường tác dụng cải thiện cơ bụng. 
• Giữ thăng bằng cơ thể, kết hợp nhịp thở đều ít nhất 1 phút.

Tư thế Hạ 8 Điểm Chạm Sàn (Ashtanga Namaskara)

Sau tư thế tấm ván, hệ thống cơ khớp tay chân cũng như cột sống đã phải chịu lực tác động mạnh mẽ. Đây sẽ là lúc để cơ thể được thư giãn bằng cử động thứ 6 với tên gọi tư thế hạ 8 điểm chạm sàn. Đúng theo tên gọi, hoàn thiện động tác này, tổng cộng 8 điểm sẽ tiếp xúc với mặt sàn, bao gồm: cằm, ngực, hai chi trước, hai đầu gối, hai chi sau. 

Thực hiện động tác:

• Từ động tác plank, từ từ hạ hai đầu gối xuống mặt sàn kết hợp nhịp thở ra.
• Tiếp đó đẩy hông lên cao đồng thời trượt người về trước, hạ cằm và ngực xuống. Hai bàn tay áp sát xuống mặt sàng, dùng lực vừa đủ để nâng đỡ phần thân trên.

Tư thế Rắn Hổ Mang (Bhujangasana)

Sau các tác động tập trung vào hệ thống xương khớp của cơ thể, phần tiếp theo của bài tập yoga chào mặt trời sẽ kích thích nhiều hơn về quá trình lưu thông máu. Theo đó, ta có động tác rắn hổ mang.

Thực hiện động tác:

• Dồn lực vào hai cánh tay, hít sâu và nâng ngực lên cao, thẳng đầu, mắt nhìn về phía trước.
• Toàn bộ phần cơ thể từ hông xuống chân đều áp sát xuống mặt sàn.

Tư Thế Chó Úp Mặt Duỗi Mình (Adho Mukha Svanasana)

Tư thế này mang lại hiệu quả rất cao trong việc tăng cường máu lên não. Đồng thời, bài tập cũng không bỏ qua việc nâng cao sức chịu đựng của hệ thống xương khớp tay, chân và cột sống.

Thực hiện thao tác:

• Dần dần hạ thấp vai, đẩy hông lên, lực dồn về tay và bàn chân khi áp xuống sàn. Thở ra khi thực hiện cử động này.
• Hoàn thành tư thế một cách chính xác là khi cơ thể tạo thành chữ V ngược.

Tư thế Kị Sĩ (Ashwa Sanchalanasana)

Động tác thứ 9 trong chuỗi 12 động tác chào mặt trời yoga là quay trở lại tư thế kỵ sĩ. Thực hiện các động tác đúng kỹ thuật, nhuần nhuyễn sẽ giúp cột sống và cổ hoạt động linh hoạt, giảm bớt dấu hiệu đau nhức. 

Thực hiện động tác:

• Hít vào và đưa chân phải lên phía trước, chân trái giữ nguyên vị trí. 
• Co chân phải sao cho cẳng chân vuông góc với mặt sàn.
• Hạ hai tay chạm sàn, hông đẩy nhẹ xuống và căng toàn bộ các cơ. 

Tư thế Gập Người (Hasta Padasana)

Điểm quan trọng của tư thế gập người, quyết định hiệu quả của đối với cơ thể chính là mức độ thẳng của chân. Đối với người mới tập, đầu gối có thể hơi khuỵu xuống để hạn chế căng cơ dẫn đến đau nhức người.

Thực hiện động tác:

• Thu chân trái về trước, song song với chân phải. 
• Thu hai tay về, lòng bàn tay chạm sàn, đặt bên cạnh hai bên chân. 
• Giữ thẳng lưng, đầu hướng xuống đất nhằm tăng cường hoạt động lưu thông máu lên não.

Tư thế Trái Núi Giơ Tay (Hasta Uttanasana)

Từ tư thế gập người, người tập thực hiện cử động nhẹ nhàng để đứng thẳng lên, chuẩn bị cho việc kết thúc chuỗi bài chào mặt trời yoga. Thực chất, đây chính là tư thế thứ 2 của bài tập.

Thực hiện động tác:

• Chắp hai tay lại với nhau, nâng cao qua đỉnh đầu, căng cơ hết mức có thể.
• Đầu ngửa lên, mắt hướng lên trên đồng thời hơi ngã người ra phía sau.
• Hai chân trụ vững, dồn lực để không bị ngã.

Tư thế Trái Núi (Tadasana)

Tư thế trái núi là tư thế bắt đầu cũng là tư thế kết thúc chuỗi bài tập chào mặt trời. Lúc này, hai tay đã thu về phía trước ngực, đứng thẳng người và thả lỏng toàn bộ cơ thể. Người tập vẫn duy trì nhịp thở đều. Hít sâu và thở ra một cách nhẹ nhàng. 

Những vấn đề nên lưu ý khi tập bài tập yoga chào mặt trời

Yoga chào mặt trời là chuỗi các động tác ở mức độ cơ bản và cường độ luyện tập không quá cao. Tuy dễ nhưng để có được hiệu quả thì mọi cử động đều phải đúng nguyên tắc. Ngoài ra, để đảm bảo an toàn cho sức khỏe, người tập nhất định không nên bỏ qua những lưu ý quan trọng sau đây:

• Không thay đổi thứ tự thực hiện các động tác trong chuỗi bài tập.
• Thời điểm luyện tập thích hợp nhất là buổi sáng. 
• Không nên thực hiện quá nhiều hiệp trong giai đoạn mới tập. Điều này sẽ gây ra tình trạng quá sức, đau nhức dài ngày.
• Người tập hạn chế ăn no trước khi tập luyện. Không nên uống quá nhiều trước trước khi tập. 
• Bài tập này không dành cho các đối tượng là phụ nữ đang mang thai, người cao tuổi gặp vấn đề chấn thương cột sống, đốt sống cổ. 

Giải đáp câu hỏi thường gặp khi tập yoga chào mặt trời

Với người mới bắt đầu, có rất nhiều khía cạnh liên quan đến bài yoga chào mặt trời cần được giải đáp. FITI mang đến những thông tin hữu ích bằng cách trả lời những câu hỏi thường gặp như sau:

Nên tập thời điểm nào là tốt nhất ?

Theo như tên gọi thì chắc chắn rằng yoga chào mặt trời nên được thực hiện vào buổi sáng để cảm nhận được trọn vẹn nguồn năng lượng. Đồng thời, với cường độ tập nhẹ nhàng, tác động toàn bộ cơ thể và các hệ cơ quan, sau khi thực hiện, người tập sẽ có được nguồn năng lượng dồi dào cùng tinh thần thoải mái để bắt đầu ngày mới. 

Với những ai không có đủ thời gian và điều kiện để tập luyện buổi sáng cũng có thể thực hiện vào chiều tối, sau khi đi làm về. Tuy nhiên, lưu ý rằng không nên ăn quá no trước khi thực hiện. Hoàn thành bài tập trước khi đi ngủ cũng tạo tác động kích thích giấc ngủ ngon hơn. 

Tập bao nhiêu là đủ?

Việc áp dụng bài tập bao nhiêu lần mỗi ngày tùy thuộc vào đối tượng đã tập yoga lâu năm hay không. Với những người mới bắt đầu, việc làm quen với cường độ tập vẫn còn khá khó khăn. Vì vậy, khoảng thời gian 10 – 15 phút để vừa thực hành vừa ghi nhớ động tác, đảm bảo đúng kỹ thuật là đủ.

Với những đối tượng đã tập lâu năm, có được sự bền bỉ trong yoga thì có thể lựa chọn các mức độ set 5 vòng, 7 vòng hoặc 12 vòng. Mức này là phù hợp, cả về mặt năng lượng nhận được cũng như tác động đến các hệ cơ quan trong cơ thể. 

Bài tập yoga chào mặt trời với những lợi ích to lớn cả thân – tâm – trí sẽ là lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn. Bài tập không chỉ giúp người tập có một sức khỏe ổn định về thể chất mà còn cả về tinh thần. Tham khảo thêm nhiều bài tập có giá trị hơn tại FITI để được hướng dẫn chi tiết từng động tác.