Top 25+ bài tập gym giảm mỡ bụng bạn đã thử chưa

Bài tập gym giảm mỡ bụng giúp bạn thoát khỏi cơ thể xấu xí, nặng nề. Bởi không phân biệt nam nữ, mỡ thừa vùng bụng là nguyên nhân gây ra hàng loạt căn bệnh nguy hiểm và ảnh hưởng đến nhan sắc. Thân hình chuẩn luôn là niềm tự hào của bất kỳ ai. Nếu bạn đã tìm đủ mọi cách mà vòng 2 vẫn phình ra thì hãy cùng FITI tập động tác sau.

Tập gym có giảm mỡ bụng không?

Chắc hẳn khá nhiều bạn còn hoài nghi không biết liệu các bài tập gym có giúp loại trừ mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả? Như chúng ta đã biết gym là một bộ môn thể thao có khả năng đốt mỡ, giảm cân và khiến cơ bắp trở thành rắn rỏi hơn.

Tuy là vậy nhưng, để đạt được mục tiêu luyện tập, chúng ta cần dành thời gian nghiên cứu và chọn lựa bài tập phù hợp, xây dựng chế độ ăn uống, luyện tập hiệu quả. Trong ấy, những chuyên gia khuyên các gymer nên tập trung vào những bài tập gym giảm mỡ bụng, chính vì thế mà một lượng calo lớn sẽ bị đốt cháy, vóc dáng của bạn sớm thon gọn.

Nguyên tắc quan trọng dành cho các gymer khi tập giảm mỡ bụng

Một số người cho rằng chỉ cần họ tập gym đều đặn với các bài tập cường độ cao thì sẽ đạt được hiệu quả. Trên thực tại, đây là quan niệm chưa đúng đắn, chúng ta cần nắm chắc và tuân thủ theo nguyên tắc lúc đi tập gym. Bạn hãy Nếu bạn quan tâm, có thể xem thêm một vài điều dưới đây để lên kế hoạch tập luyện hiệu quả nhất.

Trước nhất, người tập cần xây dựng thời giờ biểu hợp lý và dành thời giờ để giãn cơ, nghỉ ngơi. Nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ bụng thì hãy chú trọng việc thực hiện các bài tập liên quan tới nhóm cơ này. Tuy là vậy nhưng, chúng ta không có nên tập cùng một nhóm cơ trong 2 – 3 ngày liên tiếp. Bởi vì cơ bắp cũng cần được nghỉ ngơi, Nếu như chúng phải vận động liên tiếp thì chẳng thể đem lại hiệu quả cao.

Đặc biệt, khi thực hiện tập gym giảm mỡ bụng nói riêng và vận động thể thao nói chung, người tập cần kiên trì thực bài tập trong vòng 4 – 5 tháng thì mới phát huy tác dụng và tăng cường sức khỏe. Tốt nhất, những bạn hãy chuẩn bị tinh thần thật cực tốt để có động lực luyện tập.

Bên cạnh việc tập luyện đúng kỹ thuật, điều độ thì người tập cần để ý và xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Những nghiên cứu đã chứng minh rằng chế độ dinh dưỡng ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân, đốt mỡ thừa ở vòng hai.

Top 25+ bài tập gym giảm mỡ bụng bạn đã thử chưa

Bài tập gym giảm mỡ bụng là quá trình đốt cháy năng lượng dư thừa tích tụ trong cơ thể. Vậy nên tiền đề của quá trình tập gym là giảm lượng mỡ trong cơ thể. Vì quá trình giảm mỡ bao gồm hoạt động của các cơ dưới áp lực đốt cháy năng lượng. Khi tập luyện nên thực hiện đúng kỹ thuật bài tập. Bài đúng và phù hợp sẽ hỗ trợ triệt để cho bạn trong quá trình giảm mỡ, tăng cơ. Hãy khởi động cơ thể cùng những bài tập hiệu quả giảm mỡ bụng ngay dưới đây.

Bài tập chạy tại chỗ

Nếu bạn không có điều kiện chạy bộ ra ngoài thì bạn có thể thực hiện chạy tại chỗ. 

• Trước tiên bạn có thể chạy các bước nhỏ tạo bước đầu khởi động. 
• Sau đó thực hiện các động tác của chạy tại chỗ khác như đá chân về trước, đá chân sang ngang, đá chân cao, chạy tăng tốc tại chỗ.

Mỗi buổi sáng khi thức dậy bạn nên tiến hành chạy tại chỗ. Điều này không chỉ giúp bạn giảm được lượng cân nặng đáng kể mà còn giúp bạn có tinh thần thư thái và tỉnh táo để làm việc trong suốt ngày dài.

Đu xà 

Giảm mỡ bụng bằng bài tập đu xà và bài tập chống khuỷu tay. với những động tác co gập liên tục, giữ tư thế gập hoặc chống khuỷu tay sẽ giúp cho các cơ tăng lên, thúc đẩy các tế bào mỡ tiêu hủy. Bạn nên dành ra thời gian từ 45 phút đến 1 tiếng để luân phiên các bài tập, giúp cho mỡ thừa được đánh tan.

Bài tập gập bụng

Đây là cách giúp giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng bạn nên thực hiện vào mỗi buổi sáng. Tất cả những người tập cơ bụng thực hiện bài tập này rất tốt cho cơ bụng. Con trai có cơ bụng 6 múi hay con gái có eo thon, cơ bụng 11 múi đều phải duy trì tư thế ngồi mỗi ngày.

• Đầu tiên, bạn hãy dang hai chân rộng bằng vai 
• Đứng thẳng người, giơ hai tay về phía trước và gập người xuống liên tục.

Mỗi ngày hãy dành ra từ 20 đến 30 phút để thực hiện bài tập này và ngày càng tăng lên về tốc độ sẽ giúp bạn có được vùng bụng phẳng lì.

Tư thế plank truyền thống

Tư thế plank có thể tăng cường sức mạnh cột sống và cơ bụng của bạn. Thường xuyên tập luyện, bạn sẽ tự nhiên có một cơ thể săn chắc, không ngấn mỡ. Tư thế này có thể giúp điều trị một số bệnh và ngăn ngừa các bệnh khác. Plank có thể giúp bạn tập cơ bụng. Có cơ bụng khỏe cũng có nghĩa là cơ thể bạn cảm thấy nhẹ nhàng hơn. Hãy nhớ rằng, mỡ thừa nhiều sẽ gây áp lực cho lại xương, khớp và cơ bắp của bạn.

 

 

• Bạn nằm sấp dưới sàn
• Chân duỗi thẳng rồi từ từ nâng thân người lên với hai tay dang rộng ngang vai, chống thẳng xuống mặt sàn. 
• Sau đó, bạn hạ người xuống, khuỷu tay chống nhẹ, vuông góc với sàn. 
• Thực hiện lặp lại động tác khoảng 10 đến 15 lần.

Động tác tư thế con gấu

So với plank truyền thống, tư thế con gấu tạo ít áp lực hơn lên các khớp khi tập cơ bụng và các cơ cốt lõi khác. Điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người có vùng eo bánh mì. Vì vậy thường xuyên tập luyện mang lại những lợi ích tăng cường phát triển cơ và giảm mỡ hiệu quả.

 

 

• Bắt đầu từ tư thế bốn chân, co cơ bụng và nâng hông lên sao cho đầu gối chạm sàn. 
• Cánh tay trái và chân trái hướng về phía trước.
• Ngay lập tức trườn về phía trước bằng tay phải và chân phải. Khi tập luyện hít thở sâu để siết chặt cơ bụng.
• Nếu bạn leo quá xa về phía trước, hãy từ từ bò về phía sau. Tiếp tục trong 45 giây.

Gập bụng tại chỗ

Gập bụng tại chỗ là động tác rất cơ bản và phù hợp với nhiều đối tượng. Tác động của nó đối với gymer thật đáng kinh ngạc. Các bài tập điều hòa cơ bụng sẽ tác động chủ yếu đến vùng bụng giúp co bóp nhiều cơ vùng tập. Từ đó giúp giảm mỡ và điều hòa vùng cơ.

 

 

Gập bụng giúp tăng tính linh hoạt và độ bền. Xây dựng cơ bụng và giúp cơ thể bạn duy trì sự cân bằng và ổn định. Quá trình tập thường xuyên để duy trì sức khỏe tốt và có thể ngăn các loại bệnh.

• Đầu tiên trải thảm tập rồi nằm ngửa ra thảm hoặc sàn tập. 
• Hít thở đều rồi duỗi thẳng tay và chân
• Hít vào và nâng cao đầu, giữ vai của bạn khỏi sàn và lưng vẫn chạm đất. 
• Sau đó từ từ thở ra và hạ phần dưới của đầu xuống, tiếp tục nâng lên đến 15 lần.

Bài tập giảm mỡ bụng với tạ

Bài tập giảm mỡ bụng rất hiệu quả, với các động tác tương đối đơn giản, phù hợp cho cả nam và nữ ở mọi lứa tuổi. Bạn chỉ cần một quả tạ có trọng lượng phù hợp là có thể tập ở bất cứ đâu. Bài tập không chỉ có tác dụng giảm mỡ vùng bụng mà còn tác động mạnh đến 2 cơ liên sườn, giúp các cơ này khỏe hơn và định hình đường nét cơ thể săn chắc hơn.

• Ngồi trên sàn khi bắt đầu bài tập, co chân và đầu gối. Bàn chân chạm đất, thành hình chữ V, co chân và thân trên. 
• Các ngón chân phải hướng lên trần nhà và gót chân phải hướng xuống. Giữ quả tạ bằng cả hai tay trên ngực. 
• Sau đó ngả người ra sau cho đến khi bạn cảm thấy cơ bụng của mình căng lên. Giữ hông trên sàn, vặn thân trên và cánh tay sang trái, xoay nhẹ đầu gối sang phải. Tạm dừng 1 giây, sau đó vặn thân trên và cánh tay sang phải đồng thời xoay nhẹ đầu gối sang trái.

Đạp xe gập bụng

Muốn có vòng eo thon gọn thì đạp xe gập bụng là bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất. Nó trực tiếp tác động lực lên các cơ vòng, giúp đốt cháy calo và chất béo hiệu quả. Bạn không cần thiết bị tập thể dục, bạn chỉ cần một khu vực đủ rộng cho một bài tập đầy đủ. Chân linh hoạt giúp điều chỉnh đùi, tập thường xuyên giúp giảm mỡ bụng và phát triển cơ đùi.

 

• Trải thảm tập và bắt đầu tư thế Nằm ngửa, đặt hai tay sau gáy và ngẩng đầu lên. Không hoàn toàn chạm đất bằng chân. Duỗi thẳng một chân và hơi cong chân còn lại.
• Giữ chân phải của bạn thẳng, uốn cong chân trái của bạn và xoay nó sang bên phải. Đồng thời, toàn bộ cơ thể nghiêng sang trái.
• Lúc này, vòng eo của bạn đang ở dạng “vặn mình” sẽ làm tăng khả năng giảm mỡ bụng. Giữ trong khoảng 5 giây, và sau đó trở lại vị trí ban đầu.

Gập bụng thân sâu

Gập bụng thân sâu khó hơn và hiệu quả hơn so với những bài tập khác. Việc thường xuyên tập luyện bài này làm tăng sức bền của cơ thể. Tư thế này được thực hiện đều đặn và đúng cách có thể giúp bạn có vòng eo thon gọn, không còn mỡ thừa, tập cơ bụng hiệu quả.

• Bắt đầu tư thế nằm ngửa, hai chân và hai tay duỗi thẳng song song, thoải mái.
• Nâng toàn bộ phần thân dưới lên sao cho hông không chạm sàn.
• Giữ tay và đầu của bạn ở vị trí chính xác. Co chân và ép vào bụng với một lực vừa đủ. Giữ khoảng 5 giây, sau đó quay lại động tác ban đầu.

Tập chùng gối với tạ

Tập chùng gối với tạ, hiệu quả giảm mỡ vùng bụng cũng không hề kém cạnh. Nó trông có vẻ tĩnh, nhưng quá trình đốt cháy calo diễn ra im lặng. Để có kết quả tốt nhất, bạn có thể tập với 2 quả tạ khoảng 3-5kg.

• Chuẩn bị hạ gối tư thế: 1 chân co, 1 chân thẳng ra sau. 2 tay song song với thân. 2 tay giữ chắc hai quả tạ.
• Xoay toàn bộ cơ thể sang trái, giữ yên hai chân. Giữ vị trí này trong khoảng 5 giây. 
• Sau đó trở lại vị trí ban đầu và lặp lại tương tự nhưng đổi bên. Làm khoảng 5 lần cho mỗi bên.

Tập tạ giảm mỡ bụng

Đây là một bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả được biết đến với bất kỳ vận động viên chuyên nghiệp hoặc những người đam mê thể dục. Tập tạ giảm mỡ bụng được hiểu đơn giản là động tác kéo một vật nặng từ một vị trí cố định trên mặt đất thông qua chuyển động toàn thân. Bài tập này giúp xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ bắp.

• Chuẩn bị tạ khoảng 3 kg. Bạn đứng thẳng người, chân dang rộng ngang vai.
• Hai tay cầm tạ rồi từ từ đưa tạ lên mang ngực xoay hai tay vào ngực rồi dang ngang hai tay, sau đó hạ xuống. Thực hiện động tác 15 lần.

Động tác đứng lên và ngồi xuống

Động tác này tác động chủ yếu vào vùng hông, eo và đùi nên sẽ giúp vòng 2 của bạn nhỏ lại, vòng 3 nở nang hơn. Đặc biệt, nó còn có thể giúp bạn tránh được 3 “sát thủ” tiềm ẩn gây nguy hiểm cho sức khỏe là bệnh não, bệnh tim và ung thư. Phục hồi sức khỏe sau khi ốm. Bài tập này rất đơn giản và bạn có thể dễ dàng thực hiện bất cứ đâu. 

• Đầu tiên, bạn đứng với tư thế lưng thẳng, hai chân rộng ngang vai và hai tay hướng về phía trước để ngang ngực. 
• Tiếp đến bạn chùng đầu gối, đưa mông về phía sau và giữ tay nguyên tư thế. 
• Sau đó, từ từ đứng lên trở về vị trí ban đầu. Lặp lại các động tác trên khoảng 15 – 20 lần.

Động tác quỳ gối

30 phút thực hiện động tác quỳ gối đốt cháy 400kl calo, tương đương với chế độ ăn kiêng khắt khe nhất. Phương pháp này giúp giảm cân hiệu quả mà còn kết hợp tăng cơ, điều chỉnh chỉ số cơ thể rất hiệu quả. Đối với những người có vấn đề về sức khỏe cũng có thể thực hiện bài tập này một cách thoải mái, tập luyện cũng sẽ có kết quả tốt. 

Khi tập, bạn có thể chủ động điều chỉnh động tác này sao cho phù hợp nhất với tình trạng của mình. Với bài tập này bạn có thể tập với tạ hoặc tập tay không, thực hiện co tay phải giơ trước ngực và tay trái đặt ngang hông. 

• Bạn bước chân trái lên phía trước rồi cong gối lên vuông góc với sàn nhà. 
• Chân phải quỳ vuông góc với phần gối hơi nâng cao, các ngón chân chạm mặt sàn. Luôn luôn giữ cho lưng thẳng. 
• Thực hiện động tác lặp lại khoảng 15 lần.

Nâng hông giảm mỡ bụng

Nâng hông giảm mỡ bụng tác động chủ yếu vào vùng tập bụng. Theo nhiều PT muốn cải thiện phần bụng dưới và mông, bạn cần thực hiện các bài tập hợp lý để vận động các bó cơ này. Khi đó, cơ bụng sẽ trở nên chắc khỏe, đàn hồi và phân bố lại mỡ dần để lấp đầy các hõm. Chỉ cần áp dụng một lần là giảm ngay 3kg mỡ thừa, “trả lại” vóc dáng Sline gợi cảm nữ tính.

Bạn nằm ngửa trên sàn. Hai tay để ngang vai,  thực hiện nâng hai chân và hông lên trên tạo thành một đường chéo từ đầu gối đến vai, hít sâu. Giữ tư thế khoảng 2 giây rồi tiếp tục hạ thấp chân và hông về vị trí ban đầu đồng thời thở ra. Lặp lại các bước trên 10 – 15 lần.

Bài tập gym giảm mỡ bụng – gập bụng

Đây là một bài tập giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả, làm săn chắc vòng 2. Bài tập khá đơn giản nhưng bạn cần chú ý tới kỹ thuật để có thể tập đúng.

Hướng dẫn tập:

• Nằm ngửa xuống, co đầu gối, 2 chân co tạo thành góc vuông, bàn chân đặt trên sàn.
• Đặt 2 tay ra sau đầu, khuỷu tay dang rộng ra 2 bên hơi hướng vào cơ thể. Lưu ý: Đặt nhẹ các ngón tay sau gáy hay 2 bên tai, không dùng lực để kéo căng vùng cổ khi gập bụng.
• Đẩy lưng từ từ xuống sàn để siết cơ bụng. Nhấc dần phần vai lên, phần lưng vẫn nằm trên sàn, siết cơ bụng và thở ra.  Cố nâng vai cách mặt sàn từ 7-10cm, tạo với mặt sàn một góc 35 độ. Lưu ý: Cần kiểm soát lực trong khi tập, không tập theo quán tính.
• Giữ tư thế khoảng 2s, sau đó dần hạ xuống đồng thời hít vào. Tiếp tục lặp lại động tác nhiều lần.

Cách tập gym giảm mỡ bụng Bicycle Crunches

Bicycle Crunch là bài tập sử dụng phần chân kết hợp với phần bụng.

Hướng dẫn tập:

• Nằm ngửa, 2 tay để ra sau đầu.
• Nâng 2 chân lên cao, đầu gối uốn cong.
• Cố gắng nâng đầu gối phải chạm ngực trái, đồng thời chân trái giữ nguyên tư thế. 

Thực hành bài tập từ 10-15 lần cho một lượt tập. 

Cách tập gym giảm mỡ Burpees

Burpees là cách tập gym giảm mỡ bụng được nhiều người lựa chọn. Bài tập là sự kết hợp của chuỗi động tác: “Squat – Squat Thrust – Push Up – Frog Jump – Jump Squat. Hiệu quả mang lại giúp đốt cháy mỡ thừa, tăng sức bền của bạn.

Hướng dẫn tập:

• Đứng thẳng, 2 tay qua cao qua đầu.
• Hạ người vào tư thế Squat, chống 2 tay xuống đất, gót chân nhón lên.
• Dùng lực 2 tay bật người lên đồng thời duỗi thẳng chân trở về tư thế hít đất.
• Hít đất 1 lần. Bật nhảy và thu 2 chân về trước tạo tư thế ngồi xổm.
• Bật nhảy lên cao. Tiếp đất và quay về tư thế Squat.

Nếu mới tập chỉ nên tập 4 lượt, 1 lượt tầm 2 phút.

Cách tập gym giảm mỡ bụng Mountain Climbers

Mountain Climber là giúp đốt mỡ toàn thân.

Hướng dẫn tập:

• Tay và chân chống xuống sàn, giữ tư thế bằng cẳng tay và mũi chân. 2 cẳng tay tạo góc 90 độ với sàn, 2 chân khép lại.
• Siết bụng, kéo chân phải về phía tay phải, sau đó đưa chân phải về vị trí ban đầu. Lặp lại tương tự với bên trái như tư thế leo núi.

Thực hiện 30 lượt mỗi lần tập.

 

Bài tập gym giảm mỡ bụng Russian Twists

Russian Twists là cách tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả, giúp cơ liên sườn trở nên đẹp hơn. Bài tập tác động mạnh lên vùng bụng, sử dụng cơ lưng dưới và vai.

Hướng dẫn tập:

• Tư thế ngồi, đầu gối gập, gót chân chạm sàn, mũi chân hướng lên.
• Người hơi nghiêng về sau, bàn tay đan vào nhau hoặc đưa lên phía trước để ngang vai và mắt. Thân trên tạo với đùi thành hình chữ V.
• Giữ mông và thân dưới cố định trên mặt sàn. Thở ra, vặn mình và cánh tay sang phải.
• Giữ nguyên tư thế sau đó hít vào, vặn người trở về tư thế ban đầu rồi tiếp tục lặp lại với bên còn lại.

Bài tập gym đơn giản Scissor Kicks

Scissor Kicks cũng là một trong những cách tập gym giảm mỡ bụng đơn giản và hiệu quả.

Hướng dẫn tập:

• Nằm ngửa, 2 tay và chân duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Hai chân nâng từ từ lên cao, đầu gối gập lại, gót chân cách sàn 15-20cm.
• Nâng chân phải vuông góc nâng từ từ lên, chân trái vẫn giữ nguyên.
• Đưa chân phải về tư thế ban đầu, tập tương tự với bên còn lại.

Thực hiện động tác.

Tập Plank giảm mỡ bụng

Bài tập Gym giảm xuống mỡ bụng đầu tiên mà chúng tôi muốn chia sẻ cho bạn đó là Plank. Đây là bài tập cực kỳ dễ dàng, thuận tiện thực hiện và thích hợp cho cả nam lẫn nữ. Độc nhất, với bài tập Plank thì bạn không có cần phải sở hữu bất kỳ dụng cụ tập bụng nào và có thể tập luyện nó mọi khi, ngay cả khi đang nằm trên giường ngủ. Theo những huấn luyện viên thể hình, bài tập Gym này không chỉ có tác dụng giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng mà nó còn giúp toàn bộ cơ thể chúng ta trở nên khỏe mạnh hơn. Để giảm mỡ bụng với Plank, bạn có thể ứng dụng cách tập theo hướng dẫn chi tiết sau:

• Bạn trong tư thế nằm sấp và chống hai khuỷu tay vuông góc dưới vai, lúc này khoảng cách hai tay lúc này rộng bằng vai.
• Duỗi chân của bạn về sau, nhón hai mũi chân lên và sau đó nâng thân người lên sao cho toàn bộ thân người của bạn từ đầu, lưng tới gót chân tạo thành một đường thẳng và song song với nền nhà. Mắt nhìn thẳng xuống dưới nền.
• Hít thở đều và giữ nguyên tư thế này trong vòng ít nhất là 30 giây mỗi lần tập. Trong các buổi tập về sau, bạn hãy tăng dần khoảng thời gian này lên để giúp giảm mỡ bụng được tốt hơn.

Bài tập Jumping Jacks

Nếu đang có nhu cầu tìm kiếm bài tập Gym có tác dụng giảm xuống mỡ bụng và mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể thì Jumping Jacks chính là bài tập tốt nhất cho bạn. Những động tác thực hiện tại cường độ cao trong bài tập Jumping Jacks có tác dụng đốt cháy mỡ thừa trên cơ thể hiệu quả và đặc biệt là mỡ thừa tại vùng bụng. Trong thực tế khi tập luyện, Jumping Jacks là bài tập được rất nhiều chị em phụ nữ yêu thích và nó phù hợp cho các chị em đang có nhu cầu tập cơ bụng số 11. Hướng dẫn chi tiết những động tác để thực hiện bài tập Gym giảm mỡ bụng này như sau:

• Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng người lên nền, khoảng cách thức hai chân rộng bởi hông và hai tay duỗi thẳng dọc thân người, bụng hơi hóp lại.
• Tiếp theo, bạn bật nhảy chân sang các bên, cùng lúc giơ 2 tay lên cao qua đầu và sau đó nhảy trở lại vị trí ban đầu.
• Tiếp tục tập luyện liên tiếp như vậy càng nhanh càng vô cùng tốt và dừng lại lúc đã đủ mệt.

Bài tập Jackknife Sit Up

Jackknife Sit Up là bài tập Gym giảm mỡ bụng được nhiều bạn nữ yêu thích và ứng dụng bài tập này thường sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu cho mình vòng eo không ngấn mỡ, cơ bụng săn chắc tự nhiên. Với bài tập bụng này, cả phần bụng trên và bụng dưới của bạn đều được tác động, giúp giảm xuống mỡ bụng nhanh chóng hơn. Các bước thực hiện bài tập Jackknife Sit Up như sau:

• Trước tiên, bạn nằm ngửa trên sàn nhà, 2 tay duỗi thẳng qua đầu và 2 chân duỗi thẳng.
• Siết chặt cơ bụng, nâng vai lên khỏi nền nhà và đồng thời nâng cả 2 chân lên luôn luôn. Hướng 2 mũi bàn chân và 2 bàn tay vào với nhau, khi này cơ thể bạn sẽ tạo thành hình chữ V ngược.
• Giữ 1 giây tại vị trí này và từ từ trở về tư thế nằm ngửa ban đầu.
• Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Bài tập Windshield Wipers

Bài tập Gym giảm xuống mỡ bụng cuối cùng mà chúng tôi chia sẻ cho bạn trong chủ đề bài viết này chính là bài tập Windshield Wipers. Đây là bài tập có những động tác khá đơn giản nhưng nó lại mang tới hiệu quả giảm mỡ thừa cho vùng bụng vô cùng nhanh chóng và thích hợp để ứng dụng cho cả nam lẫn nữ giới. Độc nhất, bài tập Gym giảm xuống mỡ bụng này cũng không có cần dùng đến dụng cụ tập bụng và bạn có thể tập nó ngay cả lúc đang tại trên giường. Hướng dẫn chi tiết các bước cho bài tập Windshield Wipers cụ thể:

• Nằm ngửa, 2 tay duỗi thẳng và dang ngang ra hai bên. Nâng chân lên và uốn cong đầu gối với 1 góc khoảng 90 độ.
• Giữ nguyên phần thân trên, xoay hông sang 1 bên và lưu ý, không để cho chân chạm với sàn.
• Sau ấy, đưa chân của bạn về tư thế bắt đầu.
• Xoay hông sang phía đối diện và lặp lại liên tiếp cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Một số sai lầm về cách tập gym giảm mỡ bụng

Tập luyện “mù quáng” không có sự nghiên cứu, kế hoạch rõ ràng chỉ mang lại kết quả ngắn hạn. Bạn liên tục tập luyện nhưng mỡ bụng lại không giảm, đôi khi còn gây chấn thương. Nếu vậy hãy dừng việc tập luyện lại và ghi  nhớ những  sai lầm trong cách tập gym giảm mỡ bụng mà nhiều người mắc phải. 

Cường độ tập không phù hợp

Việc duy trì các bài tập cơ bụng với cường độ cao kém khoa học sẽ gây tổn thương cơ và không mang lại hiệu quả như nhiều người lầm tưởng.

Thay vì tập quá nhiều với cường độ cao, bạn nên xây dựng cho mình thói quen tập luyện đều đặn. Xây dựng một bản kế hoạch cụ thể, chỉ nên tập gym từ 30 – 45 phút/buổi. Tập khoảng 3-4 buổi/tuần để cơ thể có thể nghỉ ngơi. 

Chế độ tập 2-3 tiếng/ngày chỉ dành cho những người luyện tập chuyên nghiệp với mục tiêu xây dựng hình thể lực lưỡng, nếu bạn là người mới bắt đầu việc tập quá sức sẽ khiến các cơ căng thẳng và đau nhức.

Cách chọn bài tập chưa đúng

Chỉ tập trung tập các bài tập cơ bụng mà bỏ quên các bài tập phức hợp cũng là một cách tập gym giảm mỡ bụng sai lầm. Thực tế, việc tập cơ bụng sẽ làm săn chắc và tăng lượng cơ cũng như sức mạnh của vùng này. 

Để giảm mỡ bụng chúng ta cần kết hợp giảm mỡ toàn thân bằng cách luyện tập các bài phức hợp như squat, deadlift. 

Cách tập gym giảm mỡ bụng sai kỹ thuật

Kỹ thuật đóng vai trò quan trọng quyết định hiệu quả luyện tập. Bạn cần hiểu cơ bụng cũng giống như các nhóm cơ khác, cần phải chú ý đến kỹ thuật tập.

Cách tập gym giảm mỡ bụng sai chỉ khiến bạn mất thời gian, tốn công mà không thể giảm mỡ bụng và có thể ảnh hưởng đến các vùng khác gây đau lưng. 

Chế độ ăn uống chưa phù hợp

Việc nhịn ăn, cắt hoàn toàn tinh bột là hoàn toàn không khoa học. Quan niệm nhịn ăn => Calo được đốt cháy nhanh là điều sai lầm nhiều người mắc phải. Việc tập gym cần rất nhiều năng lượng, cần ăn nhẹ từ 1-2 tiếng trước tập để không dẫn đến tình trạng tụt huyết áp hay ngất trong khi tập.

Cũng cần phải cân bằng dinh dưỡng lượng thức ăn bạn nạp vào. Hạn chế các thực phẩm chứa nhiều chất béo không lành mạnh. Tăng cường trong thực đơn các loại thực phẩm chứa vitamin, rau củ quả, protein.

Những lưu ý khi áp dụng các bài tập gym giảm mỡ bụng

Để tối ưu hiệu quả tập gym giảm mỡ bụng, có một điểm sau bạn cần lưu ý:

Chú ý kỹ thuật từng bài tập gym giảm mỡ bụng

Một cách đơn giản, bạn cần phản tuân thủ hướng dẫn tập luyện từng bài tập và lịch tập luyện đã đề ra. Bạn cần kiên trì tập luyện vì việc giảm mỡ bụng, giảm mỡ đùi không phải là việc diễn ra trong 1 – 2 ngày.

Thực tế, giảm mỡ là quá trình đốt cháy năng lượng dư thừa tích tụ lâu ngày ở dạng mỡ. Việc tập luyện cơ bắp sẽ tạo ra áp lực đốt cháy tất cả lượng mỡ thừa này. Chính vì thế, áp dụng đúng kỹ thuật, đúng hướng dẫn và tuân thủ lịch tập thì hiểu quả đốt mỡ sẽ cao hơn, liên tục hơn.

Phải có kế hoạch tập gym giảm mỡ bụng cụ thể

Kế hoạch (lịch) tập luyện ảnh hưởng không nhỏ đến cả tiến trình giảm mỡ bụng của bạn:

• Một kế hoạch hợp lý (lịch tập luyện, địa điểm, giá cả hợp lý, các bài tập gym giảm mỡ bụng,…) sẽ giúp bạn có thêm động lực tập luyện và có thể dễ dàng theo dõi tiến trình để có sự điều chỉnh phù hợp.
• Theo các chuyên gia, lịch tập 6 ngày một tuần và nghỉ 1 ngày để cơ bắp nghỉ ngơi, hồi phục và phát triển là lựa chọn tối ưu nhất. Tuy nhiên, bạn cũng có thể sắp xếp lịch tập luyện linh phù hợp hơn và tốt nhất nên tham khảo thông tin từ các HLV.
• Địa điểm tập luyện, nên chọn địa điểm thuận tiện đi lại, có đầy đủ trang thiết bị. Và cũng là nơi bạn có thể gặp mặt, tập luyện chung với bạn bè.

Chuẩn bị tinh thần cho quá trình tập gym giảm mỡ bụng lâu dài

• Tập gym giảm cân, tập gym giảm mỡ thực tế xoay quanh vấn đề năng lượng tiêu hao > năng lượng nạp vào cơ thể.
• Bạn không thể tập gym giảm mỡ bụng chỉ trong 1 – 2 tuần mà cần cả quá trình kiên trì lâu dài.
• Luôn cố gắng duy trì động lực ở mức tối đa. Kiền trì tập luyện và kết hợp chế độ dinh dưỡng riêng biệt để tối ư hiệu quả.

Chế độ ăn khi áp dụng các bài tập gym giảm mỡ bụng

Bên cạnh tập luyện chăm chỉ, yếu tố dinh dưỡng cũng quan trọng không kém. Để hiệu quả giảm mỡ bụng tối đa, bạn cần lưu ý bổ sung các loại thực phẩm:

• Các loại thịt giàu protein nạc (thịt bò xay, thịt lợn, ức gà và các loại cá hồi, cá rô phi,…)
• Các loại sữa tươi, sữa ít béo…
• Bổ sung chất xơ từ các loại trái cây, rau xanh…
• Chất béo có lợi (từ dầu oliu, các loại hạt…)
• Một số sản phẩm bổ sung như whey protein hay creatine…

Bên cạnh đó, với Gymer nói chung hay người đang áp dụng các bài tập gym giảm mỡ bụng nói riêng: bạn cần kiêng các loại thực phẩm nhiều dầu mỡ,thức ăn ăn nhanh, các chất kích thích và gây nghiện như rượu, bia,.. Các loại thực phẩm có chứa nhiều lượng đường, chất béo cao,..cũng nên hạn chế.

Lời kết

Bạn đọc vừa cùng FITI tham khảo tốt 15 bài tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả, nhanh chóng. Hy vọng các bạn có thể áp dụng và giảm mỡ thành công. Sở hữu một thân hình và vóc dáng cân đối, không có mỡ thừa vùng eo, cơ bụng săn chắc khỏe mạnh hiển nhiên là mục tiêu của nhiều người khi tham gia tập thể hình. Tập gym có thể vận động toàn bộ cơ thể, thay đổi nhiều phương pháp tập luyện để bạn có một thân hình hoàn hảo.

> Tham khảo:

• Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam cực chuẩn 
• Nắm vững 3 yếu tố giúp giảm mỡ bụng dưới thành công 
• Lợi ích của việc tập tạ và các bài tập thông dụng
• Hướng dẫn tập cơ tay trước tại nhà đơn giản