Nên ăn gì trước khi tập gym để hiệu quả nhất

Tập gym hiện nay không còn xa lạ đối với bất cứ ai. Chúng có tác dụng tốt cho xương và cơ bắp, giúp tăng năng lượng, giảm cân, tăng vòng mông… Theo các chuyên gia sức khỏe thì mọi người nên tập gym để có một sức khỏe tốt hơn. Nếu rèn luyện cộng với một chế độ ăn phù hợp sẽ càng nhanh chóng đạt được mục tiêu đã đặt ra. Bài viết sau đây FITI xin chia sẻ với bạn đọc bí quyết nên ăn gì trước khi tập gym để phù hợp nhất.

Nên ăn gì trước khi tập gym cho phù hợp

Để kết quả tập gym của mình nhanh chóng đạt hiệu quả như mong đợi thì bạn nên biết trước khi tập gym nên ăn gì. Nếu bạn chọn loại thực phẩm không phù hợp có thể khiến cơ thể thiếu năng lượng để thực hiện buổi tập. Sau đây là những loại đồ ăn nên sử dụng trước khi tập gym:

Trái cây

Trái cây là loại thực phẩm hàng đầu đối với những người tập gym. Bởi trong trái cây đặc biệt là chuối rất giàu protein và cung cấp một nguồn năng lượng dồi dào. Mặc dù chứa khá nhiều calo. Nhưng đồng thời thành phần dinh dưỡng của chuối cũng có chứa nhiều kali, tác dụng của kali rất tốt trong việc luyện tập. 

Một sự lựa chọn thường thấy ở các vận động viên tập gym trước buổi tập là táo đỏ (hay còn gọi táo tây). Trong một quả táo đỏ có trọng lượng khoảng 180g sẽ chứa khoảng 25 carb, 4g chất xơ và 95g calo. Những thành phần dinh dưỡng có trong loại thực phẩm này không chỉ phù hợp với chế độ ăn trước khi tập mà còn là nguồn dưỡng chất thiết yếu. 

Tuy nhiên, mọi người vẫn thường mắc phải một sai lầm lớn là bỏ vỏ khi ăn táo đỏ. Thực tế, vỏ táo chứa một hàm lượng chất xơ rất đáng kể (tương đương với nửa quả táo). Bên cạnh đó toàn bộ Polyphenol đều tích trữ ở phần vỏ táo, chính vì thế, bạn nên tận dụng tối đa quả táo để nhận nhiều dưỡng chất hơn giúp duy trì cảm giác no.

Ngoài ra một số loại trái cây khác như việt quất, kiwi, bơ, dưa hấu, chà là…cũng là những lựa chọn rất ổn. Tuy nhiên có một lưu ý nhỏ cho các gymer là hãy tránh xa những loại trái cây chứa nhiều nước như dưa hấu trước khi tập.

Chuối

Với thắc mắc nên ăn gì trước khi tập gym, những chuyên gia dinh dưỡng đã đưa ra lời khuyến cáo chỉ nên lựa chọn loại thức ăn nhẹ. Điển hình là chuối, bạn có thể ăn 2-3 quả chuối để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cả buổi luyện tập. Trong 100 gram chuối sẽ có chứa khoảng 20 gram carbohydrate, 1,1 gram protein và 0,4 gram chất béo. Những hàm lượng này chỉ ở mức bình thường nên sau khi ăn các bạn không phải lo bị đầy bụng.

Ngoài ra, chuối còn là loại trái cây giàu kali, carbs có tác dụng hỗ trợ tốt cho cả thần kinh và cơ bắp. Carbs chiếm khoảng 90% lượng calorie của chuối, chúng chính là yếu tố giúp cơ thể và não bộ hoạt động đúng cách.

Sinh tố trái cây

Nếu bạn đang loay hoay không biết có thể nạp gì cho cơ thể trước khi tập gym thì sinh tố trái cây là một gợi ý khá hay. Loại đồ uống này có khả năng cải thiện các vấn đề của hệ tiêu hóa. Bên cạnh đó, chúng còn giúp tăng cường chức năng của hệ miễn dịch. Khi bạn uống 1 ly sinh tố trái cây cùng với hộp sữa chua sẽ nạp thêm cho cơ thể vitamin và protein cần thiết cho quá trình luyện tập.

Xem thêm: Carb là gì? Cùng tìm hiểu các thông tin chi tiết

Yến mạch

Yến mạch là loại thực phẩm có chứa hàm lượng khoáng chất, chất xơ và vitamin B rất lớn. Theo một số nghiên cứu cho thấy, chất xơ có tác dụng giúp đẩy nhanh quá trình giải phóng năng lượng cho máu. Còn vitamin B giúp sản sinh năng lượng tốt dưới sự chuyển hóa của carbohydrate. Điều này rất cần thiết cho cơ thể của những người tập gym.

Ngoài ra, sử dụng yến mạch cũng làm tăng khả năng chống oxy hóa và bổ sung chất béo có lợi cho cơ thể.

Bánh mì nâu

Bánh mì nâu cũng là một lựa chọn phù hợp nếu bạn chưa biết trước khi tập gym nên ăn gì. Trong loại thực phẩm này rất giàu hàm lượng chất xơ. Chúng là chất dinh dưỡng có khả năng kéo dài cảm giác no lâu nên hỗ trợ giảm cân rất tốt. Ngoài ra, chất này còn làm cơ bắp trở nên săn chắc giúp người tập gym sớm đạt được kết quả. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bánh mì nâu kết hợp với chuối giúp cải thiện hệ tiêu hóa. Bên cạnh đó, chúng còn giúp sản sinh một nguồn năng lượng lớn cho cơ thể. 

Hạnh nhân và óc chó 

Hạnh nhân và óc chó là thực phẩm rất tốt cho hệ thần kinh và não bộ. Mặt khác, chúng được đánh giá là loại thức ăn phù hợp đối với người tập gym. Khi sử dụng những loại hạt giàu chất dinh dưỡng này bạn sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng: 207 calo; 5 gram protein; 5 gram chất xơ; 7 gram carb và 5 gram đường. Toàn bộ những thành phần này sẽ giúp cơ thể sản sinh ra một nguồn năng lượng đủ để giúp bạn tập luyện hiệu quả. 

Xem thêm: Giảm cân hiệu quả với chế độ ăn kiêng khoai lang

Táo đỏ

Mỗi quả táo đỏ có trọng lượng khoảng 180 gram, trong đó sẽ chứa khoảng 4 gram chất xơ, 25 gram carb và 95 gram calo. Nguồn dinh dưỡng này không chỉ thích hợp với chế độ ăn trước khi tập gym mà chúng còn là nguồn dưỡng chất thiết yếu. Cần chú ý một điều là không nên bỏ vỏ khi ăn táo đỏ. Nhiều người mắc sai lầm này vì không biết vỏ táo chứa hàm lượng lớn chất xơ. Vỏ 1 quả táo sẽ có lượng chất xơ tương đương với phần thịt của nửa quả. Đặc biệt, toàn bộ hàm lượng Polyphenol đều tích trữ ở phần vỏ. Chính vì vậy, bạn nên ăn hết các phần của quả táo để duy trì cảm giác no lâu. 

Một loại đồ uống ấm

Nếu bạn có thói quen uống cà phê thì đó là một điều tốt, hãy uống một cốc trước lúc vào bắt đầu bước vào phòng tập. Năng lượng và sự tỉnh táo của ly cà phê đó sẽ đem lại hiệu quả rất tốt cho buổi tập của bạn. Lượng calories trong cà phê cũng khá thấp, nên những người tập gym để giảm cân cũng không cần phải bận tâm.

Còn nếu bạn là người không thích cà phê thì thay vào đó có thể uống một cốc chocolate nóng hoặc một tách trà thảo mộc. Nhưng hãy đảm bảo là bạn uống chúng 30 phút trước khi tập nhé, nếu không bạn sẽ cảm thấy rất khó chịu khi tập luyện.

Trứng luộc

Những người tập gym nên bổ sung thêm trứng luộc trong khẩu phần ăn của mình. Thời điểm tốt nhất để nạp thêm loại thực phẩm này là trước khi tập gym. Chúng có thể bổ sung cho cơ thể người tập luyện rất nhiều năng lượng nhờ hàm lượng protein lớn vốn có của mình. Các huấn luyện viên thường khuyên ăn khoảng 2 quả trứng luộc trước khi tập là tốt nhất.

Trứng cũng giống như chuối là nguồn thực phẩm rất dễ dàng mua và rẻ tiền. Việc chế biến trứng cũng vô cùng đơn giản và còn nhanh chín. Bạn không phải mất quá nhiều thời gian hay công sức với món trứng luộc.

Đồ uống giàu protein

Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì những đồ uống giàu đạm là lựa chọn tốt nhất dành cho người tập gym. Chúng không chỉ là nguồn dinh dưỡng cần thiết mà còn cung cấp lượng lớn chất protein cho cơ thể phát triển cơ bắp.

Những loại đồ uống giàu protein dành cho bạn đó là: sữa đậu nành, ngũ cốc, sữa bắp… Bạn có thể mua chúng ở bất cứ đâu trong siêu thị, cửa hàng tạp hóa… Nếu bạn muốn tự làm thì cũng có thể mua nguyên liệu chế biến.

Bánh mì nguyên cám

Bánh mì chính là món ăn hoàn hảo đối với bất cứ gymer nào khi bắt đầu quá trình rèn luyện sắc vóc. Trước khi luyện tập, bạn hãy lựa chọn 4 hoặc 5 lát bánh mì nguyên cám có phết một chút hạnh nhân hoặc bơ táo. Để nạp thêm dinh dưỡng, đầy đủ calo trước một bài tập tốn nhiều năng lượng.

Cà rốt

Cà rốt là loại thực phẩm bổ máu có chứa lượng lớn vitamin A và ít calo. Để dễ hấp thụ, bạn chỉ cần cắt cà rốt tươi thành những que nhỏ, vậy là đã có một bữa ăn nhẹ nhanh chóng và nhỏ gọn để mang tới phòng gym. Chỉ với một củ cà rốt duy nhất là đã có thể cung cấp đủ năng lượng cho bạn trong suốt buổi tập.

Sữa chua Hy Lạp

Loại sữa chua này sẽ mang lại cho bạn lượng protein chất lượng cao. Trong 100 gram sữa chua Hy Lạp có chứa 5 gram chất béo, 3 gram carb, 9 gram protein… Nếu bạn dùng kết hợp với trái cây thì chúng càng tốt cho việc tập luyện của bạn. Đây cũng là gợi ý phù hợp với những ai muốn tập gym giảm cân. 

Một vài thanh ngũ cốc

Một trong những lỗi nghiêm trọng nhất mà những người mới tập gym hay mắc phải là để bụng đói bước vào tập luyện. Nhưng bạn có thể khắc phục điều đó bằng cách ăn một lượng ngũ cốc vừa đủ trước khi tập, bởi món ăn này giúp xóa bỏ cơn đói tạm thời.

Ngũ cốc hoặc lương khô là món ăn nhẹ rất hợp để dùng trước khi vào phòng gym. Tuy nhiên, bạn nên nghiên cứu kỹ thực đơn vì có một vài ngũ cốc bán sẵn chứa khá nhiều đường và chất béo.

Một trong những lựa chọn tốt nhất trong trường hợp này với đồ ăn nhẹ. Đó là bạn hãy tự tay chọn mua ngũ cốc nguyên hạt tại siêu thị sau đó trộn nhiều loại với nhau theo sở thích.

Ngày nay khái niệm ngũ cốc đã được phổ biến hơn trước. Không chỉ còn là 5 loại hạt vừng, gạo nếp, gạo tẻ, lúa mì và các loại đậu như ngày xưa. Tất cả các loại hạt có thể dùng làm thức ăn đều được coi là ngũ cốc. Vì thế bạn có thể dễ dàng bắt gặp nhiều cách liệt kê ngũ cốc khác nhau với giá rất rẻ.

Sữa lắc protein

Nếu bạn không có nhiều thời gian dành cho việc chuẩn bị trước khi tập luyện thì có thể pha sữa lắc protein. Nhiều bạn cảm thấy lạ lẫm với loại sữa này, tuy nhiên đối với người tập gym thì ai cũng biết. Bạn chỉ cần nguyên liệu là 1 bịch sữa tươi loại không đường, ít trái cây và thìa súp whey protein. Cho tất cả chúng vào xay nhuyễn trong 5 phút là bạn đã có ngay một ly sữa bổ sung protein trước khi tập luyện.

• Ăn kiêng 1 ngày bao nhiêu calo là phù hợp
• Cách lên chế độ dinh dưỡng cho người tập gym hiệu quả
• Lịch ăn uống tập gym hiệu quả trong 1 tuần

Xây dựng bữa ăn trước khi tập gym khoa học và hợp lý

Biết được trước khi tập gym nên ăn gì sẽ giúp bạn tăng cường năng lượng. Điều này tránh được cảm giác buồn nôn hay sự mệt mỏi khi tập luyện quá nhiều. Ngoài ra, chúng còn giúp bạn không lâm vào tình trạng cạn kiệt glycogen, dị hóa cơ bắp trong quá trình tập.

Thời điểm nên ăn trước khi tập là khoảng 30 phút đến 1,5 tiếng. Như vậy mới giúp cơ thể tiêu hóa hoàn toàn thức ăn và không bị cảm giác ợ hơi khó chịu. Nếu bạn không thể sắp xếp ăn vào khoảng thời gian lý tưởng thì nên ăn sớm hơn 2-3 giờ trước khi tập luyện. Tuy nhiên lúc này bạn cần phải chọn những loại thực phẩm giàu protein và carb. Ví dụ như thịt, cá, trứng, yến mạch, mì ống, khoai lang…

Nguyên tắc chọn đồ ăn trước khi tập gym đó là lựa chọn những loại thực phẩm có carbohydrate phức tạp (tinh bột), chất béo tốt và protein. Những loại chất béo lành mạnh có đặc tính chuyển hóa rất nhanh và dễ tiêu hóa. Chúng sẽ cung cấp năng lượng giúp cơ bắp của bạn hoạt động liên tục và khiến giảm cảm giác mệt mỏi. Tinh bột sẽ giúp bạn cung cấp năng lượng cho cơ thể. Còn protein sẽ giúp bạn đảm bảo không mất cơ trong cả quá trình tập luyện.

Trong khi tập nên ăn uống gì là lý tưởng

Nước chiếm đến 70% trọng lượng cơ thể và là 1 thành phần chẳng thể thiếu được. Đa số mọi người thường xuyên hoặc phạm phải sai lầm là sợ uống nước trong khi tập. Họ sẽ thường cố gắng nhịn khát dù đã tái xanh mặt mày vì khô cổ. Chỉ khi nào tập xong thì mới chạy đi uống. Tuy vậy, thiếu nước sẽ làm cho cơ bắp dễ bị rối loạn, tăng nguy cơ chuột rút, thậm chí là ngất. Vì thế, cứ khoảng 15 phút tập thì bạn nên uống 1 vài ngụm nước nhé. Tuyệt vời vẫn là dùng nước lọc không lạnh. Điều này sẽ giúp cho cơ thể hồi phục.

Chú ý, tuyệt đối không được dùng các loại nước uống có gas hoặc nước ngọt nhé. Thay vào đấy, hãy chọn ưu tiên cho nước lọc.

Nên ăn gì sau khi tập gym để tăng cơ giảm xuống mỡ

những bữa ăn sau lúc tập đóng vai trò rất quan trọng giúp bạn có phục hồi cơ bắp được hay không. Nếu bạn thật sự mong muốn phá cơ của mình thì chẳng cần phải đọc tiếp chi nữa. Còn Nếu như muốn cơ tăng trưởng rất tốt hơn, hãy đọc thật kỹ nhé. Sau khi tập, cơ bắp rất đói protein và vô cùng cần bạn hỗ trợ nạp ngay dinh dưỡng để xây dựng cơ bắp.

Mục tiêu:

• Giảm tình trạng đau nhức cơ bắp sau lúc tập
• Giảm thời gian phục hồi
• Bổ sung protein

Sau lúc tập nên ăn gì là rất tốt cho nam và nữ

• Đây đó là thời điểm bạn nên nạp nhiều tinh bột để giúp cơ thể nhanh chóng đẩy mạnh được lượng insulin, gia tăng glycogen.
• Chưa kể, bạn cần phải bổ sung khá nhiều những loại thực phẩm giàu protein nữa. Tốt nhất là trong 15-20 phút hãy ăn đủ lượng protein. Để đảm bảo cơ thể bạn không có bị mất cơ, giảm xuống đau nhức, hãy sử dụng thực phẩm bổ sung BCAA hay các loại sản phẩm Whey Protein phù hợp nhé.
• Uống rất nhiều nước sau lúc tập xong, để bổ sung lại nguồn nước đã tiêu hao và điện giải.

Ngũ cốc và sữa

Ngũ cốc nguyên chất sẽ cung cấp nhiều protein, carbs. Sáng tạo, đây là món mà người ăn chay yêu thích tập gym có thể ăn được. Những hạt ngũ cốc này bạn có thể chế biến nhiều món như salad. Bên cạnh đó, bạn có thể ăn sống cũng vô cùng ngon nhé. Sữa thì khỏi cần phải nói đến rồi. Dinh dưỡng thì bao la. Sữa có nhiều lợi cho sức khỏe và hệ tiêu hóa, cung cấp rất nhiều chất đạm cho sự vững mạnh của cơ bắp:

• Sữa hạnh nhân
• Sữa đậu nành
• Sữa bò
• Sữa Whey Protein

Trứng

Trứng được xem là nguồn cung cấp chất đạm cực kỳ khủng khiếp và tương đối rẻ mà bất kỳ gymer nào cũng yêu thích. Tuy nhiên, bạn nên lựa chọn trứng gà ta. Tuyệt vời là sau tập, bạn cứ làm vài quả trứng luộc. Bên cạnh đó, lưu ý, Nếu như được cứ ăn kèm bánh mì với trứng. Đây được xem là món ăn rất bình dân nhưng lại mang nhiều giá trị cho cơ bắp.

Việc ăn gì và vào thời điểm nào rất quan trọng đối với người tập gym. Để đạt được kết quả như mong muốn bạn hãy sử dụng những loại thực phẩm mà FITI chia sẻ. Ngoài việc biết trước khi tập gym nên ăn gì thì bạn cũng nên nắm được sau khi tập thì ăn gì cho phù hợp.

Xem thêm:

• Top các bài tập bụng tại nhà đơn giản, dễ hiểu
• Nên ăn gì trước khi tập gym sao cho phù hợp túi tiền
• Nên ăn trước hay sau khi tập gym để đạt hiệu quả cao