Thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh luôn là chủ đề hot của hội chị em bỉm sữa. Tuy nhiên điều quan trọng nhất là giảm cân như thế nào để hiệu quả và an toàn cho cả mẹ và bé. Trong bài viết này, FITI sẽ mách bạn cách xây dựng thực đơn giảm cân sau sinh cho các mẹ bỉm sữa nhé.
Mục lục
Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh là gì?
Bất cứ chế độ ăn uống nào cũng có nguyên tắc và người thực hiện phải tuân thủ nguyên tắc để đạt được hiệu quả tốt nhất. Vậy nguyên tắc thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh là gì?
Các dinh dưỡng cần cung cấp trong thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh
Điều quan trọng nhất là chế độ ăn giảm cân của mẹ vẫn đảm bảo cơ thể đủ chất cho các hoạt động sống và đủ sữa để nuôi con. Vì vậy, chuyên gia dinh dưỡng đã thiết kế thực đơn giảm cân sau sinh cần phải lưu ý:
Cắt giảm tinh bột
Thay đổi thói quen dùng cơm trắng hay bánh mì bằng gạo lứt để cung cấp tinh bột. Chị em sau sinh nên chuyển sang các loại thực phẩm ít tinh bột như yến mạch, gạo lứt, mì Ý, nui, gạo nâu,… Bạn cần cắt giảm lượng tinh bột tiêu thụ mỗi ngày khoảng 50g.
Nhiều chất xơ
Chất xơ có nhiều trong nguồn rau củ và trái cây. Đây cũng là nhóm thực phẩm được khuyến khích nên được bổ sung hàng ngày để giảm cân và giảm mỡ bụng sau sinh.
Thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh nên cung cấp khoảng 300 – 400g rau xanh cùng nhiều loại trái cây tươi như: táo, bưởi, dưa hấu,… Một số loại rau có tác dụng tuyệt vời trong việc giảm cân như: cải bó xôi, rau bina, rau xà lách,…
Bổ sung đủ Protein
Trong quá trình giảm cân và nuôi dưỡng bé, mẹ cần cung cấp đủ protein cho cơ thể để đảm bảo quá trình trao đổi chất diễn ra bình thường. Cơ thể của người mẹ cần khoảng 60g đến 70g protein mỗi ngày.
Nhiều chị em lựa chọn ăn nhiều món ăn giàu đạm sau sinh như giò heo, móng hầm…, chứa nhiều chất béo. Thay vì vậy, bạn nên bổ sung protein lành mạnh hơn từ những loại thực phẩm như thịt gà, hạt sen, trứng luộc, nấm…
Chất béo
Bạn cần bổ sung các loại chất béo tốt như omega-3 từ các nguồn như cá hồi, hạt bí, hạnh nhân, quả bơ… Bạn cũng nên tăng cường các món ăn ở dạng hấp, luộc để tránh việc sử dụng dầu mỡ chiên xào quá nhiều béo.
Cần thời gian để nghỉ ngơi sau sinh
Cơ thể người mẹ cần khoảng thời gian hồi phục sau hành trình vượt cạn gian nan. Vì thế trước bắt đầu bất cứ thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh nào, bạn cũng cần thời gian để nghỉ ngơi. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo bà mẹ sau sinh chỉ nên bắt đầu giảm cân sau khi sinh 1,5 – 2 tháng.
Không được phép nhịn ăn
Đây là lưu ý quan trọng khi áp dụng thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh bạn cần ghi nhớ. Nhịn ăn hoặc ăn quá nhiều đều sẽ không tốt cho sản phụ. Thói quen này sẽ dễ dẫn đến tình trạng suy nhược cơ thể. Thậm chí sẽ không có đủ sữa cho con bú, hay tệ hơn là tắc sữa.
Nên chia khẩu phần ăn trong ngày thành nhiều bữa nhỏ trong ngày
Thay vì ăn 3 bữa chính, giờ đây, với thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh, bạn có thể ăn từ 6-8 bữa/ngày. Chế độ ăn này sẽ giúp dạ dày không phải hoạt động quá sức. Đồng thời bạn cũng sẽ không cảm thấy đói trong khoảng thời gian giữa các bữa ăn. Ngoài ra thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh vẫn cần đảm bảo đủ 1800 calo/ngày để cung cấp đủ năng lượng cho người mẹ.
Nguyên tắc áp dụng thực đơn cho mẹ sau sinh giảm cân
Nguyên tắc áp dụng thực đơn thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh bạn cần biết để đạt được cân nặng như mong muốn như sau:
Đừng bắt đầu việc ăn kiêng quá sớm
Cơ thể bạn cần thời gian để hồi phục sau chuyển dạ và sinh nở. Hãy cho bản thân nghỉ ngơi đến ngày kiểm tra sức khỏe 6 tuần sau sinh.
Bắt đầu ăn kiêng quá sớm sau khi sinh sẽ làm chậm quá trình hồi phục và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn. Ngoài ra, nếu bạn đang cho con bú, chế độ ăn sau sinh có thể sẽ ảnh hưởng đến nguồn sữa của bạn. Nên kiên nhẫn chờ cơ thể ổn định, bạn sẽ ngạc nhiên về mức độ giảm cân tự nhiên đấy. Đặc biệt là nuôi con bằng sữa mẹ sẽ hỗ trợ giảm cân rất nhiều.
Có cái nhìn thực tế về quá trình giảm cân sau sinh
Hãy nhớ rằng bạn sẽ rất khó trở lại cân nặng hoặc hình dạng chính xác như trước khi mang thai. Đối với nhiều phụ nữ, mang thai gây ra những thay đổi vĩnh viễn. Bụng sẽ mềm hơn, hông rộng hơn và vòng eo lớn hơn. Vì vậy, bạn hãy điều chỉnh mục tiêu của mình sao cho gần sát với thực tế nhất, tránh gây áp lực cho bản thân.
Chú trọng tập thể dục tại nhà
Một chế độ ăn uống lành mạnh kết hợp với các tập thể dục thường xuyên để giảm cân. Điều quan trọng nhất cần nhớ khi tập luyện là bạn cần cố gắng giảm mỡ thay vì giảm cơ.
Giảm cân từ từ
Việc giảm cân sau sinh quá nhanh có thể sẽ làm giảm nguồn sữa của bạn. Đồng thời giải phóng chất độc tích trữ trong mỡ vào máu và sữa. Các chất độc có thể bao gồm những kim loại nặng như chì và thủy ngân, dioxin, và các dung môi…
Vì vậy, hãy giảm cân từ từ và cảm nhận cơ thể bạn, chỉ có như vậy bạn mới có thể đạt được cân nặng như mong muốn mà vẫn an toàn cho sức khỏe.
Ăn no và đúng giờ
Khi phải chăm sóc em bé và thích nghi với những thói quen mới, bạn sẽ khó khăn trong việc ăn đúng giờ. Thực tế là việc bỏ bữa chỉ làm bạn mệt mỏi chứ không giúp bạn giảm cân. Vì khi đói bạn sẽ ăn nhiều hơn vào các bữa khác. Bỏ bữa cũng có thể khiến cho bạn cảm thấy mệt mỏi và cáu kỉnh đặc biệt là bữa sáng.
Kén chọn thức ăn và các loại đồ uống
Mẹ sau sinh vẫn còn thừa nhiều cân, nên cần phải có chế độ ăn để giúp cân nặng vừa ý. Cắt giảm lượng calo trong mỗi khẩu phần ăn hằng ngày là cách tốt nhất để giảm trọng lượng của cơ thể.
Đồng thời phụ nữ sau sinh nên đặt các tiêu chí ăn những thực phẩm chứa các chất dinh dưỡng quan trọng thay vì chỉ ăn bất cứ thứ gì có thể.
Nên chọn những thực phẩm giàu protein (thịt nạc, thịt gà, đậu…), DHA và omega 3 (cá hồi), canxi (sữa, sữa chua, phô mai…).
Ăn gì để giảm cân sau sinh một cách hiệu quả?
Bạn không biết ăn gì giảm cân sau sinh một cách hiệu quả? Những thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh như thế nào? Cùng FITI tìm hiểu các loại thực phẩm tốt cho mẹ sau sinh ngay dưới đây.
Sữa, phô mai và sữa chua ít béo trong thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh
Khi nhắc đến thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh không thể bỏ qua sữa và các chế phẩm từ sữa. Những thực phẩm như sữa, phô mai và sữa chua ít béo giúp bổ sung cho cả mẹ và bé lượng vitamin B, D và Canxi vô cùng cần thiết. Tuy nhiên, bạn hãy cân nhắc sử dụng các sản phẩm sao cho phù hợp với khả năng thu nạp của bé. Điều này sẽ giúp tránh ảnh hưởng đến sức khỏe của con bạn.
Ngũ cốc nguyên hạt
Nhóm thực phẩm này là lựa chọn hàng đầu trong thực đơn giảm cân sau sinh. Ngũ cốc nguyên hạt sẽ cung cấp hàm lượng chất xơ cao cho phụ nữ sau sinh. Chất xơ giúp cải thiện sức khỏe và phục hồi cho sản phụ. Không những vậy, ngũ cốc còn giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn và hạn chế tình trạng tăng cân của bạn.
Trái cây các loại
Trái cây và rau quả là các loại thực phẩm quan trọng không thể thiếu trong chế độ ăn kiêng giảm cân. Chúng không những cung cấp một lượng lớn vitamin và khoáng chất mà còn có công dụng phòng ngừa nhiều bệnh tật và chống lại các cholesterol xấu. Vậy thực đơn cho mẹ sau sinh 1 tháng bằng trái cây như thế nào? Cùng xem tiếp những thông tin dưới đây của FITI nhé.
Rau xanh
Thực đơn keto giảm cân cho mẹ sau sinh hay các thực đơn khác nói chung đều cần rau xanh. Giảm cân thành công yêu cần bạn nên cung cấp khoảng 300 – 400g rau xanh các loại cùng nhiều loại trái cây tươi như: táo, bưởi, dưa hấu, cải bó xôi, rau bina, rau xà lách…
Trứng
Ăn trứng gà đồng nghĩa với việc bạn hấp thu được rất nhiều dinh dưỡng quan trọng. Đặc biệt, mẹ ăn trứng gà không phải lo lắng việc tăng cân đâu nhé. Bởi trong trứng gà có chứa ít chất béo. Có thể mẹ chưa biết, trứng gà còn là thực phẩm thường xuyên xuất hiện trong thực đơn giảm cân sau sinh nữa đấy.
Thịt cá hồi
Trong 100gr cá hồi có chứa khoảng 20-25gr đạm. Cá hồi dồi dào vitamin B12, Kali, sắt và vitamin D. Ngoài ra cá hồi còn chứa 2.3gr axit béo omega-3 tốt cho quá trình giảm cân và giảm mỡ. Vì vậy trong thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh nên thường xuyên bổ sung cá hồi nhé.
Quả chuối
Chuối là loại trái cây quen thuộc và là loại quả ngon bổ rẻ và được chị em sau sinh săn lùng để giảm cân hiệu quả. Quả chuối có rất nhiều công dụng, ngoài việc cung cấp nhiều dưỡng chất tốt cho cơ thể. Chuối còn chống táo bón sau sinh và giúp giảm cân, đốt cháy mỡ thừa an toàn nhanh chóng.
Củ cải
Củ cải trắng từ lâu đã được ví như “nhân sâm trắng”. Sở dĩ như vậy là do các công dụng vượt trội mà loại thực phẩm này đem lại cho sức khỏe. Liệu điều này có còn đúng cho mẹ bỉm, phụ nữ sau khi sinh ăn củ cải trắng được không?
Theo nhiều nghiên cứu, sản phụ sau sinh có thể ăn củ cải trắng. Đây vốn là loại thực phẩm lành tính nên sẽ đem đến cơ thể khỏe mạnh, hồi phục. Đồng thời nó còn có công dụng trong làm đẹp và chữa bệnh.
Gạo lứt
Bởi hàm lượng chất xơ trong gạo lứt cao, trong khi đó lượng đường thấp. Khi mẹ ăn gạo lứt sẽ tạo cảm giác no lâu mà không gây béo. Đồng thời, hàm lượng dinh dưỡng có trong gạo lứt đầy đủ từ protein, chất béo, vitamin và khoáng chất. Vì vậy, mẹ không bị lo thiếu dinh dưỡng cho bé.
Thịt nạc bò
Thịt nạc chứa rất nhiều protein, sắt và các khoáng chất cần thiết cho cơ thể mẹ giúp tạo sữa. Đặc biệt, thịt nạc chứa ít chất béo nên bạn có thể bổ sung vào trong thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh của mình ngay hôm nay.
Nấm đông cô
Nghiên cứu của Khoa Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng Con người tại Hoa Kỳ đã phát hiện ra công dụng tăng cường hệ miễn dịch của nấm đông cô. Việc ăn nấm đông cô giúp mẹ sau sinh dễ dàng kiểm soát cân nặng. Vì vậy nấm đông cô hỗ trợ tích cực cho quá trình giảm cân, lấy lại vóc dáng.
Các loại đậu
Vóc dáng “phì nhiêu” sau sinh khiến cho nhiều chị em cảm thấy tự tin. FITI gợi ý bạn một thực phẩm quen thuộc có thể thêm ngay vào thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh là đậu.
Đậu là thực phẩm giàu dưỡng chất như chất xơ, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Các dưỡng chất có trong đậu đen sẽ giúp tạo cảm giác no lâu và kích thích quá trình trao đổi chất. Vì thế thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh với đậu đen luôn được nhiều chị em áp dụng.
Gợi ý 7 thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh hiệu quả nhất
Dưới đây là gợi ý thực đơn cho mẹ sau sinh 1 tháng, không gây tăng cân mà vẫn đảm bảo đủ chất dinh dưỡng:
Thực đơn 1
- Bữa sáng: 1 bát cháo gà và 1 ly sữa.
- Bữa trưa: Canh sườn nấu bí, cơm gạo lứt, cá ngừ áp chảo, 1 quả lê.
- Bữa tối: Canh thịt bò, cơm gạo lứt, 1 quả chuối.
Thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh 2
- Bữa sáng: Xôi đậu xanh, ruốc, 1 ly sữa đậu nành ít đường.
- Bữa trưa: Cơm, cá kho gừng, canh rau mồng tơi nấu tôm, 1 trái dưa leo.
- Bữa tối: Cơm, canh rau ngót thịt băm, đậu hũ nhồi thịt sốt cà + lê hoặc táo tráng miệng.
Thực đơn 3
- Bữa sáng: Cháo cá chép.
- Bữa trưa: 1 bát cơm, cá hồi hấp xì dầu, nộm rau muống.
- Bữa tối: 1 bát cơm, canh bầu nấu tôm, 1 quả trứng luộc.
Thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh số 4
- Bữa sáng: 1 bát bún bò và 1 ly sữa.
- Bữa trưa: 1 bát cơm, canh chua thịt bò, cá hồi nướng, 1 quả cam.
- Bữa tối: 1 bát cháo cá chép và 1 cốc nước ép dưa hấu.
Thực đơn 5
- Bữa sáng: 3 lát bánh mì, 1 quả trứng ốp la và 1 ly sữa đậu nành.
- Bữa trưa: 1 bát cơm, cá tầm nướng riềng mẻ và súp lơ luộc.
- Bữa tối: 1 bát cháo sườn bí đỏ, 1 cốc sữa tươi và 1 quả lê.
Thực đơn 6
- Bữa sáng: 1 chén cháo yến mạch, 1 ly sữa đậu nành ít đường.
- Bữa trưa: 1 chén cơm, canh đu đủ hầm nấm, 1 trái dưa leo ăn kèm.
- Bữa tối: 1 chén cơm, canh rau ngót thịt bằm, 1 trái lê tráng miệng.
Thực đơn 7
- Bữa sáng: 1 chén cháo gà yến mạch ăn chung với giá và rau cải mầm.
- Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, canh chua nấu nghêu, salad rau trộn.
- Bữa tối: Đậu hũ chấm muối tiêu và rau răm, Salad rau trộn theo sở thích, 1 ly nước ép cam.
Các phương pháp giảm cân sau sinh khác ngoài ăn uống
Ngoài thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh, sau đây là các phương pháp giảm cân sau sinh ngoài ăn uống bạn nên biết.
Uống trà giảm cân
Để việc giảm cân diễn ra an toàn nhưng vẫn lợi sữa, mẹ hãy uống những loại trà có nguồn gốc từ thiên nhiên chẳng hạn như trà xanh, trà gừng, chè vằng… Công dụng chúng mang đến chính là giảm bớt lượng mỡ thừa và lượng calo tích trữ trong cơ thể. Uống trà còn giúp chống lại chứng trầm cảm, cho tinh thần luôn thoải mái, lợi sữa.
Mẹ hãy uống các loại trà sau bữa ăn, không nên pha trà quá đặc và chỉ nên uống từ 1 đến 2 tách trà mỗi ngày.
Ăn gì để giảm stress? 25 thực phẩm giảm căng thẳng chống suy nhược
Mẹ bỉm nên tập luyện thể dục thể thao
Một trong các cách giảm cân vô cùng an toàn ngoài thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh mà bạn nên áp dụng chính là tập thể dục thể thao. Đây là phương pháp giúp mẹ bỉm giảm cân hiệu quả, mang đến sự thoải mái, thư giãn. Tập thể dục hàng ngày còn chống lại cảm giác bí bách và ngột ngạt khi mẹ phải ở cữ cả ngày.
Cho con bú
Cho em bé bú hoàn toàn bằng sữa mẹ là phương pháp giảm cân sau sinh vô cùng hiệu quả. Cho em bé bú mỗi ngày sẽ giúp thu gọn vòng eo, cải thiện mỡ tích tụ. Lý do là vì cơ thể sẽ đốt cháy hàng trăm calo mỗi ngày khi bạn cho con bú.
Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình phục hồi cơ thể và giảm cân tại nhà sau khi sinh mà mẹ bỉm nào cũng nên áp dụng.
Để đảm bảo có sức khỏe tốt, mỗi ngày mẹ hãy ngủ ít nhất 7 giờ. Việc thiếu ngủ chính là nguy cơ chính khiến cân nặng cao hơn mức bình thường. Mất ngủ còn ảnh hưởng tới tuyến sữa gây mất sữa và chất lượng sữa suy giảm.
Câu hỏi thường gặp về thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh
Sau đây là những câu hỏi thường gặp về thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh mà FITI đã tổng hợp được.
Xây dựng thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh cần dựa trên nguyên tắc gì?
Để xây dựng thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh tại nhà hiệu quả, mẹ nên có thời gian nghỉ ngơi sau sinh hợp lý. Ngoài ra bạn không được phép nhịn ăn, mà hãy chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày và hạn chế tinh bột.
Mẹ nên ăn gì để giảm cân sau sinh đạt hiệu quả cao?
Nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ sữa ít béo, các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp bạn giảm cân sau sinh. Thực phẩm ít chất béo, nhiều chất xơ như các loại trái cây (táo, cam và các loại berries), rau củ tươi (cà rốt, củ sắn và ớt chuông) là những lựa chọn lành mạnh.
Mỗi ngày, mẹ bỉm nên ăn mấy bữa để giảm cân?
Khi mới sinh, cơ thể người mẹ cần lượng dinh dưỡng tối đa để đảm bảo sức khỏe của mẹ và bé. Tuy nhiên bạn không nên ăn kiêng quá khắt khe mà hãy chia nhỏ thành 5-6 bữa ăn một ngày với thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh lành mạnh thay vì ba bữa ăn lớn.
Mẹ có nên thực hiện giảm cân ngay sau khi sinh không?
Đối với phụ nữ đang cho con bú, các chuyên gia khuyên rằng nên đợi cho đến khi bé được ít nhất 2 tháng tuổi rồi cố gắng giảm cân. Bắt đầu ăn kiêng quá sớm sau khi sinh có thể sẽ làm chậm quá trình hồi phục và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn.
Mẹ nên tập những bài thể dục nào để giảm cân sau khi sinh?
Ngoài áp dụng thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh thì một trong những cách giảm cân an toàn sau khi sinh mà mẹ bỉm nào cũng nên áp dụng đó chính là tập thể dục thể thao với một số môn như đi bộ, chạy bộ, yoga. Đây là phương pháp giúp cho bạn giảm cân hiệu quả, mang đến sự thoải mái và thư giãn.
Áp dụng thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh cùng những bài tập thể dục nhẹ nhàng sẽ nhanh chóng tìm lại được body mảnh mai trước kia của mình. Lựa chọn những thực phẩm lành mạnh giúp bạn nhanh chóng lấy lại thân hình mơ ước mà vẫn không lo ảnh hưởng đến lượng sữa cho con bú. FITI chúc các mẹ thực hiện thành công!
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
