Một body chuẩn với số đo 3 vòng là niềm ao ước của tất cả chị em phụ nữ. Vậy làm thế nào để có thể sở hữu niềm mơ ước đó? Thật đơn giản, mỗi ngày bạn chỉ cần bỏ ra 15 phút tập gym tại nhà đúng cách. Như vậy là có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả và giữ gìn vóc dáng thon thả của mình. Hãy cùng với FITI tìm hiểu những thông tin bổ ích trong bài viết sau.
Mục lục
Hướng dẫn 24+ bài tập gym tại nhà giữ dáng hoàn hảo
Bạn đang tốn hàng tá tiền để đến các phòng tập gym đông đúc mà không hiệu quả. Vậy thì hãy thử ngay những bài tập gym giảm cân tại nhà để sở hữu hình thể như mong muốn. Những bài tập cực kỳ đơn giản, dùng chính sức của bạn và tập bất kỳ nơi nào mà bạn thấy thuận lợi nhất.
Bộ bài tập mông bụng tại nhà dành cho những bạn gái muốn cho vòng 2 và vòng 3 săn chắc hơn. Bên cạnh việc tập luyện cần chú tâm vào ăn uống sao cho lành mạnh và cung cấp đầy đủ lượng Protein cần thiết. Sau đây là một số bài tập cơ bản nhất.
Bài tập Squat và Lunge
Squat chính là bài tập mông nhiều người yêu thích nhất. Đặc biệt, Squat kết hợp với Lunge thì buổi tập sẽ hiệu quả hơn rất nhiều.
- Đầu tiên, bạn đứng thẳng, lưng thẳng, mắt nhìn tới trước và 2 chân rộng bằng vai.
- Hạ thấp mông về từ thế Squat.
- Đứng thẳng và kéo chân trái về phía sau chân phải. Chùng chân xuống sao cho 2 chân tạo thành một góc 90 độ.
- Đứng lên và thực hiện 1 động tác Squat. Tiếp tục kéo chân phải sang bên trái để thực hiện 1 bài Lunge.
Bài tập Crunches
Để thực hiện bài tập bụng này, cơ bụng luôn gồng cứng khi tập. Ngoài ra, không dùng tay kéo đầu lên và thực hiện như sau:
- Nằm ngửa trên sàn, 2 chân co 90 độ và 2 tay đặt sau đầu.
- Gồng cơ bụng đồng thời nâng vai và đầu lên cao, khuỷu tay hướng về 2 chân.
- Sau đó, hãy hạ người xuống tư thế ban đầu và lặp lại động tác
Bài tập Plank leg raises
Plank là 1 bài chuyên tập cho phần cơ bụng và sẽ kết hợp để tập luôn mông. Trong quá trình thực hiện động tác, lưng không được cong xuống.
- Vào tư thế Plank.
- Sau đó từ từ nâng chân trái lên cao và siết cơ mông lại khi lên đỉnh.
- Tiếp theo hãy hạ chân xuống và đổi bên
Những bài tập rèn luyện sức mạnh tổng thể thường tác động vào các nhóm cơ trên cơ thể. Đồng thời kết hợp với những động tác dành riêng cho từng nhóm cơ. Những bài tập này thường ngắn gọn nhưng đem đến hiệu quả cao, rèn luyện sức mạnh và sức bền.
Bài tập Deadlift to Overhead Press with Reverse Lunge
Với bài tập này, các bạn hãy thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai và hai tay cầm tạ.
- Từ từ hạ người xuống thấp nhất với một chân lùi ra sau. Đầu gối và mặt sản tạo góc 90 độ đồng thời cuộn tay giữ tạ trên vai.
- Khi kéo người lên, nâng tạ lên trên đầu và hai tay duỗi thẳng.
Bài tập Y-Chest Press
Động tác này, bạn hãy nằm trên ghế dài và giữ tạ vừa phải với khuỷu tay cong. Duỗi thẳng cánh tay đồng thời nâng tạ thẳng lên trước theo hình chữ Y. Tiếp theo, hạ tạ xuống ngang ngực và lặp lại động tác trong 15 lần.
Dây kháng lực tập gym là 1 trong các dụng cụ tiện lợi và rẻ tiền. Đây là 1 trong các cách tập vòng 3 cực tốt cho cả nam và nữ. FITI sẽ tiếp tục cùng bạn tìm hiểu ngay bài tập mông với dây đàn hồi hiệu quả tại nhà.
Bài tập Ankle Jumping Jacks – 20 reps
Với động tác tập gym tại nhà này, bạn hãy móc dây mini band vào 2 mắt cá chân. Vào tư thế đứng ở vị trí Squat 1/4; Hai chân bằng hông, hai tay nâng lên tạo tư thế thủ trước ngực. Giữ nguyên thân người trên, nhảy ra ngoài và vào trong (vị trí cũ) cho 1 lần lặp. Không để thân người bật lên quá cao và nhớ tiếp đất bằng gót chân, thực hiện 20 lần lặp.
Bài tập Standing Glute Kickbacks – 20 reps
Tương tự như trên, bạn hãy móc dây mini band vào 2 mắt cá chân. Hai tay nắm lại đặt trước ngực hay có thể đặt trên hông. Dồn trọng lượng cơ thể lên chân trái đồng thời đặt mũi chân phải lên sàn. Chéo sau gót chân trái để cho dây có độ căng duỗi.
Tiếp theo, nhớ siết cơ bụng khi bạn đá chân phải ra sau càng cao càng tốt. Giữ gối chân phải thẳng, hạ chân phải xuống vị trí ban đầu và giữ độ căng duỗi cho dây. Động tác này thực hiện 20 lần lặp, đổi bên và lặp lại.
Cơ thể cân đối, mọi bộ phận “nở nang” chừng mực là mục đích của các bài tập toàn thân. Nếu bạn đang mong muốn sở hữu thân hình lý tưởng để tự tin diện những bộ đồ yêu thích. Đừng bỏ qua các bài tập toàn thân giúp đốt mỡ hiệu quả dưới đây.
Bài tập High Knees
Bài tập High Knees là 1 trong các bài tập bodyweight đốt cháy nhiều calo nhất. Bạn có thể thực hiện tại nhà hay ngay tại văn phòng làm việc. Không cần diện tích quá rộng, chỉ cần phòng khách hay phòng ngủ vừa đủ vài bước chân.
High Knees giúp kích thích nhịp tim, chân và cơ toàn thân săn chắc hơn. Thực hiện đơn giản chỉ cần chạy tại chỗ, nâng gối cao lên ngang eo và giữ nguyên tư thế. Lưu ý nhớ phải gồng cứng cơ bụng trong suốt thời gian thực hiện bài tập. Đồng thời đánh tay theo để làm nóng vùng thân người trên.
Bài tập Burpees
Động tác này kết hợp bài tập Squat, Plank cơ bản, hít đất và bật nhảy về trước, lên, xuống. Thực hiện đúng kỹ thuật, giúp cải thiện hết toàn bộ thân người: tim mạch, sức mạnh và tốc độ. Burpee hỗ trợ đốt cháy nhiều calo, giảm cân và đốt mỡ rất tốt.
Bài tập cơ bụng cho nữ là một trong các bài tập gym tại nhà giúp giảm mỡ bụng, eo thon và làm săn chắc cơ bụng.
Bài tập Plank
Plank là một bài tập giúp bạn có cơ bụng khỏe. Đặc biệt, đây là bài tập giúp bạn có cơ bụng số 11 nhanh nhất với cách tập đơn giản.
- Vào tư thế chống đẩy với 2 chân rộng ngang hông và trụ bằng 2 cẳng tay.
- Lưng thẳng, từ vai đến gót chân sẽ tạo thành một đường thẳng.
- Siết cơ bụng và giữ tư thế đó càng lâu càng tốt.
Plank giúp cơ bụng khỏe
Tư thế cây cầu co gối
Với tư thế này, bạn hãy nằm ngửa trên sàn; 2 tay dang ngang; 2 chân co gối và gót chân kéo lại gần mông. Sau đó, đẩy hông lên cao, co gối chân trái lên sao cho đùi và hông tạo thành một góc vuông. Giữ nguyên tư thế khoảng 4 giây rồi đổi bên.
Chống đẩy
Chống đẩy hay còn gọi là hít đất là một trong những bài tập thể hình ở nhà dễ và thịnh hành nhất. Động tác này không có chỉ giúp các nhóm cơ tại thân trên mà còn phối hợp những nhóm cơ toàn thân để tối ưu tăng trưởng cơ bắp. Đây cũng là chi phí đề giúp bạn luyện tập những bài cơ vai với độ khó cao hơn.
Bài tập Dumbbell Bench Press – Đẩy tạ tay trên ghế
Đây không có chỉ là bài tập gym tại nhà cho nam phổ biến mà nó còn được thực hiện thường xuyên trong những phòng tập thể hình. Tuy là vậy nhưng, tại phòng tập bạn có thể sử dụng tạ thanh thay vì tạ tay. Với bài tập này, các nhóm cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau cùng tham gia vào hoạt động.
Hướng dẫn thực hiện
- Chuẩn bị một ghế dài thẳng và 2 Tay cầm 2 quả tạ với trọng lượng vừa sức đặt lên đùi. Lưu ý bạn nên để lòng bàn tay của mình hướng vào nhau.
- Dùng đùi nâng tạ lên đến khi đến các bên ngực. Khi này cánh tay và bắp tay tạo với nhau thành một góc 90 độ. Khi cánh tay thẳng, thì bạn xoay nhẹ cổ tay hướng về trước. Ở tư thế này bạn nên hít vào.
- Từ từ thở ra và dùng ngực đẩy tạ lên. Lúc ở trạng thái cao nhất giữ nguyên tạ trong 1 giây.
- Hạ tạ xuống ở vị trí bắt đầu đồng thời hít vào.
Kéo xà đơn
Kéo xà được xem là bài tập gym tại nhà phổ biến và hiệu quả. Lúc kéo xà, các cơ tay, ngực sẽ được hoạt động tối đa. Đối với nam giới, kéo xà đơn là bài tập hiệu quả để lớn mạnh cơ xô, cơ ngực vạm vỡ.
Dumbbell Standing Shoulder Press- Đứng đẩy tạ đôi, bài tập cho cơ vai lớn mạnh
Bài tập này cơ vai là nhóm cơ chính tham gia hoạt động, Bên cạnh đó có cơ tay sau tham dự bổ trợ cho bài tập.
Hướng dẫn tập:
- Bắt đầu ở vị trí đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai và 2 tay cầm tạ đôi sao cho tạ ngang vai với trọng lượng thích hợp với bản thân. Quan tâm khủy tay hướng xuống dưới và vuông góc với sàn nhà.
- Thở ra và đẩy tạ thẳng lên trên qua đầu cho đến lúc nào tay thẳng ra.
- Hít vào và hạ tạ xuống trở lại ở vị trí ban đầu
Bài tập Dumbbell Bent Over Row – Gập người nâng tạ
Đây là một trong bài tập gym ở nhà cho nam khá thông dụng. Bài tập này tác dụng tới phần cơ lưng giữa, cơ xô và cơ tay trước.
Hướng dẫn thực hiện:
- 2 tay cầm tạ và lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau. Cúi người và hơi đẩy hông về phía sau. Lưu ý là vẫn giữ lưng thẳng. Mắt nhìn thẳng phía trước. Cánh tay cầm tạ vuông góc so với mặt đất. Ở vị trí chuẩn bị này, bạn hãy thực hiện hít sâu bằng mũi.
- Từ từ thở ra và kéo tạ về phía gần sát ngực nhất có thể. Khi này bạn siết những cơ lại và giữ trong 1 giây.
- Hít vào và sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu
Cơ tay sau – Bench Dips
Bài tập Bench Dips cô lập cho cơ tam đầu bắp tay sau. Không quá khó để thực hiện động tác này và bạn chỉ cần 2 chiếc ghế với độ cao vừa phải.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bạn chuẩn bị 2 chiếc ghế. Một chiếc dùng để chống tay và một chiếc để kê chân.
- Điều chỉnh khoảng cách thức giữa 2 ghế sao cho vừa với chiều dài của thân. Sau đó bạn hãy chống 2 tay lên ghế. Khoảng cách từ ghế đến lưng cũng vừa phải để bạn có thể thực hiện tốt nhất.
- 2 chân đặt lên ghế sao cho luôn giữ lưng của bạn thẳng. Không nên để 2 chiếc ghế quá gần nhau. Đây là tư thế bắt đầu.
- Từ từ hít sâu xuống sau đó sử dụng lực cơ tay sau hạ hông xuống chậm cho đến khi cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau. Bạn giữ lại 1-2 giây. Tiếp tục gồng cơ tam đầu bắp tay nhằm giúp nâng cơ thể về tư thế bắt đầu. Cùng lúc ấy bạn thở ra bởi miệng.
- Lưu ý không nên xuống quá sâu sẽ đơn giản gây chấn thương cho vai.
Bài tập Cơ tay trước – Dumbbell Bicep Curl (Đứng cuốn tạ đôi trước)
Bài tập gym ở nhà cho nam này có tác dụng trực tiếp tới cơ tay trước hiệu quả.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị tại tư thế đứng thẳng, giữ cho thân người thẳng. 2 Tay giữ 2 quả tạ xuôi theo cơ thể, tuy nhiên không nên quá thẳng tay. Lòng bàn tay xoay hướng về phía bên trong người. 2 Chân mở rộng bởi hông. Lưu ý bạn không có nên gồng tay, thả lỏng và thoải mái.
- Bạn hít một hơi thật sâu. Tiếp theo hãy gồng cơ vai, cơ tay trước và lấy chân làm trụ. Dồn lực vào cơ tay trước sau ấy dần dần cuốn tạ lên, xoay cổ tay ngửa ra và lòng bàn tay hướng lên trên.
- Khi thấy cẳng tay và cánh tay tạo với nhau một góc 90 độ thì lúc này cơ tay trước của bạn được kích thích rất nhiều nhất. Nếu bạn tăng lên hơn trọng lượng sẽ dồn vào khủy tay và làm giảm xuống tác dụng. Lúc này, bạn hãy từ từ thở mạnh ra và gồng cơ tay trước để hạ tạ xuống từ từ. Lưu ý lúc hạ xuống chậm hơn lúc cuốn lên.
- Đưa tạ về gần vị trí ban đầu thì bạn tiến hành xoay lòng bàn tay hướng về phía người. Không nên xuống đến mức tay thẳng tuyệt đối.
Lunge Jump
Lunge Jump là động tác khá mới đối với rất nhiều người. Động tác này là sự liên kết giữa động tác bước chân gập gối lunge và nhảy jump. Động tác này sẽ giúp cho bạn đốt cháy chất béo hiệu quả. Tuy nhiên, Nếu như chưa quen, bạn sẽ thấy bài tập tại nhà cho nam này sẽ làm chân của bạn “mỏi rã rời”.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu tại vị trí đứng thẳng. Chân phải bước về phía trước. Từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể sao cho đùi chân phải song song với mặt nền còn đùi chân trái vuông góc với mặt sàn. Lưu ý đầu gối không chạm với mặt sàn. 2 Tay hãy đặt gần ông giữ cổ và lưng thẳng, mắt hướng về trước.
- Ở tư thế lunge, bạn hãy giữ nguyên vị trí của cổ và lưng thẳng, từ từ hãy đứng lên và bật lên cao nhất có thể.
- Trở về tư thế ban đầu và thực hiện đổi chân
Glute Bridge nâng chân
Bài tập glute bridge nâng một chân này với tác dụng tăng cường săn chắc cho các nhóm cơ mông và hông. Từ đấy giúp điều khiển hoạt động vừa hông và xương đùi linh hoạt hơn.
Hướng dẫn tập bài tập gym ở nhà cho nam glute bridge nâng 1 chân
- Nằm ngửa ra sàn, lúc này 2 tay đặt song song với thân. Gập gối, lòng bàn chân đặt trên nền.
- Đưa chân trái thẳng lên trên. Sau đó từ từ nâng vùng hông lên, tạo ra lực ép vào vùng hông. Lưu ý hãy để chân, hông và bụng tạo thành một đường thẳng.
- Từ từ hạ hông xuống nhưng không có chạm sàn. Tiếp tục nâng hông lên luôn.
- Các bạn nên kết hợp hít thở. Lúc này nên thở ra bởi miệng, xuống hít sâu vào bởi mũi để đạt hiệu quả cao nhất.
Bài tập Bulgarian Split Squat – Squat 1 chân với tạ đôi
Bài tập gym ở nhà cho nam này giúp bạn tăng cường khả năng thăng bởi. Đặc biệt, tư thế khác nhau sẽ có những tác dụng khác nhau tới những nhóm cơ. Nếu như bạn để chân làm trụ càng gần ghế thì động tác càng tác động vào những nhóm cơ đùi trước. Ngược lại Nếu để xa thì sẽ tập trung vào cơ mông rất nhiều hơn.
Hướng dẫn tập:
Squat 1 chân với tạ đôi
- Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, ghế tập với độ cao vừa phải (không nên quá không cao hay quá cao) được đặt phía sau. 2 Tay cầm tạ đôi. Lòng bàn tay sẽ hướng về phía trong người.
- Từ từ đưa 1 chân lên ghế phía sau, chân còn lại làm trụ. Độ cao của ghế bạn nên chọn sao cho lúc đặt chân lên cẳng chân song song với mặt sàn.
- Từ từ khụy chân làm trụ cho đến khi cẳng chân và đùi vuông góc với nhau. Lúc này đầu gối chân đặt lên ghế cũng hạ không quá cao xuống gần đến mặt sàn.
- Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác đó. Sau ấy thực hiện đổi bên chân.
Standing Dumbbell Calf Raise – Bài tập gym ở nhà cho nam giúp lớn mạnh cơ bắp chân sau
Với những anh nam, một đôi chân khỏe mạnh với bắp chân to và rắn chắc là điều mong ước của rất nhiều người.
Hướng dẫn tập luyện:
- Đối với bài tập này, bạn cần chuẩn bị một tấm ván cao khoảng từ 5-10cm.
- 2 tay cầm tạ đối với trọng lượng phù hợp. Đứng nửa bàn chân tước lên ván, gót chân chạm nền. Ở vị trí tư thế bắt đầu này bạn nên hít vào.
- Bắt đầu thở ra, hãy siết bắp chân lại, sau đó từ từ nâng gót chân lên cao hơn.
- Hít vào sau ấy từ từ hạ gót chân.
Dumbbell Step Ups
Đối với bài tập gym tại nhà cho nam này, bạn chỉ cần một chếc ghế và đôi tạ cầm tay để bắt đầu tập luyện. Động tác này có tác dụng đến cơ bắp đùi trước cùng các cơ liên quan như cơ mông, cơ đùi sau và cơ bắp chân.
Hướng dẫn thực hiện:
- 2 tay cầm tạ, lúc này tay đứng thẳng phía trước ghế. Tại tư thế chuẩn bị này bạn nên hít sâu.
- Bước chân phải lên ghế đồng thời hãy thở ra
- Sau khi bước chân phải lên ghế, bạn hãy nhấc chân trái lên ghế.
- Bước chân trái xuống trước sau đấy thu chân phải về. Khi bước chân xuống phối hợp động tác hít vào.
Bicycle Climber
Bicycle Crunches hay còn gọi là gập bụng đạp xe được xem là bài tập gym ở nhà cho nam xây dựng cơ bụng 6 múi hiệu quả. Nếu như tập thường xuyên và đúng cách bạn sẽ đánh tan được lớp mỡ bụng hình thức những lớp cơ.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, lúc này 2 tay để sau đầu. Cố gắng nhấc cao nửa người trên giống tư thế gập bụng
- Từ từ đưa gối chân trái lên vuông góc so với mặt đất. Chân còn lại nâng lên và song song với nền.
- Thực hiện chân như đang đạp xe càng nhanh càng rất tốt. Khi co chân trái thì người của bạn hãy vặn sang trái, còn khi co chân phải thì vặn người sang bên phải.
Lợi ích khi tập gym tại nhà
Đa số chúng ta là những người luôn bận rộn với công việc. không phải ai cũng có thể sắp xếp thời gian đến với phòng tập gym thường xuyên và đều đặn. Khi bạn có thể chủ động trong việc nghiên cứu và tìm hiểu về những bài tập gym. Thì việc tập gym tại nhà là một sự lựa chọn hoàn hảo cùng những lợi ích nổi trội.
- Khi tập gym ngay tại nhà, bạn sẽ chủ động được thời gian và tập kỳ lúc nào trong ngày.
- Bạn không cần phải mất thời gian di chuyển như khi tập luyện tại phòng tập.
- Tập gym tại phòng tập ở nhà bạn có thể làm bất cứ điều gì bạn muốn. Không bắt buộc tuân thủ những quy tắc trong như phòng tập gym thương mại.
- Không phải lo lắng về khoản phí hàng tháng, luyện tập tại nhà tiết kiệm rất nhiều nếu tính về lâu dài.
- Tập gym ở nhà bạn sẽ có toàn quyền dùng tất cả thiết bị và đi theo tốc độ của riêng mình.
- Đảm bảo hợp vệ sinh vì không phải chịu chung mùi mồ hôi với bất kỳ ai.
Những thông tin về tập gym tại nhà giúp các bạn nữ giữ gìn vóc dáng thon gọn của mình. Hy vọng FITI đã giúp các bạn bổ sung thêm những kiến thức cần và đủ để bắt đầu những buổi luyện tập bổ ích.
- Hướng dẫn tập cơ tay trước tại nhà đơn giản
- Các bài tập gym tại nhà vô cùng hiệu quả
- Lịch tập gym tại nhà không cần dụng cụ vẫn có dáng chuẩn
- Lịch tập gym tại nhà cho nữ trong 1 tuần
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
