12 tuần giảm cân với lịch giảm mỡ toàn thân cho nữ 

Chị em sắp hay đang tập gym để giảm cân đã có cho mình một lịch giảm mỡ toàn thân cho nữ chuẩn xác nhất chưa. Hay bạn đang loay với các bài tập luyện, không biết bắt đầu từ đâu. Bài viết này, FITI sẽ giúp bạn phân tích, đưa ra những kiến thức giúp xây dựng lịch giảm mỡ dành cho bạn.

Lưu ý áp dụng lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ

Trước khi đi vào tìm hiểu lịch tập thì sẽ có một số lưu ý nhỏ cho chị em:

Tìm hiểu bạn thuộc tạng người nào

Vóc dáng mỗi người sẽ mỗi khác, nhưng sẽ có 3 nhóm tạng người chính. Tùy thuộc vào thân hình của bạn được xếp vào nhóm nào, từ đó có thể xây dựng một lịch giảm mỡ toàn thân cho nữ của riêng bạn.

3-nhom-tang-nguoi-pho-bien
3 nhóm tạng người phổ biến

Nhóm Ectomorph (Gầy)

Nhóm Ectomorph sẽ có khung xương nhỏ, cơ thể trao đổi chất mạnh và cần lượng carb lớn. Lượng mỡ của họ khá thấp, vai hẹp, ngực thẳng, sức mạnh thấp, nhịp tim nhanh. Nhóm Ectomorph không cần lịch giảm mỡ quá dày đặc, thay vào đó sẽ là các bài tập tăng sức bền, các nhóm cơ.

Nhóm Mesomorph (Cơ bắp)

Đây là tạng người có vóc dáng cân đối nhất. Khung xương vừa hoặc to, lượng mỡ thấp và có cơ bắp. Trao đổi chất nhanh và có sức khỏe tốt. Nhóm Mesomorph là nhóm rất thích hợp với bộ môn gym. Lịch tập giảm mỡ của nhóm này có thể dễ dàng bắt kịp tiến độ của người tập gym lâu.

Nhóm Endomorph (Béo)

Đây là nhóm có lượng mỡ lớn, có khung xương và các bộ phận trên cơ thể khá lớn, thể lực thấp. 

Với lịch giảm mỡ toàn thân cho nữ ở nhóm này cần bắt đầu với cường độ thấp vì lý do thể lực yếu. Hiệu quả đối với nhóm Endorph ở nhóm này cũng sẽ chậm hơn 2 nhóm còn lại

Đặt mục tiêu khi tập luyện

Mỗi người sẽ có một mục đích tập luyện khác nhau như tăng cân, tăng cơ, giảm mỡ, giảm cân. Vì vậy cần đặt ra một lộ trình cụ thể với mục tiêu nhỏ. Từ những mục tiêu này sẽ dần hình thành được lịch giảm mỡ toàn thân cho nữ chuẩn xác nhất.

Lịch giảm mỡ toàn thân cho nữ

Một lịch tập chuẩn bao gồm 12 tuần với 3 giai đoạn, mỗi phần gồm 4 tuần, 5 buổi/tuần. Một số bài tập tham khảo trong mỗi buổi:

  • Khởi động trước khi tập
  • Kích hoạt các chuyển động và cân bằng
  • Các bài tập hỗ trợ
  • Cardio luyện sức bền, giảm mỡ
  • Giãn cơ sau tập

Lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ từ tuần 1 đến tuần 4

 

Ngày tập Bài tập mỗi buổi
Ngày 1: Chân, Mông 
  • Lăn bắp chân: 10 phút
  • Nhảy lên hộp: 1 lượt (20 lần/lượt)
  • Squat trên một chân với tạ: 5 lượt (5 lần/lượt)
  • Barbell Hip Thrust: 3 lượt (8 lần/lượt)
  • Calf Press: 3 lượt (8 lần/lượt)
  • Chạy bộ với máy: 20 phút
Ngày 2: Ngực, Tay sau
  • Bóng tạ thể lực: 1 lượt (20 lần/lượt)
  • Hít đất: 5 lượt (5 lần/lượt)
  • Chống đẩy xà kép: 3 lượt (8 lần/lượt)
  • Flat bench cable flyes: 3 lượt (8 lần/lượt)
  • Lying Dumbbell Triceps Extension: 3 lượt (8 lần/lượt)
  • Chạy bộ với máy: 20 phút
Ngày 3: Cardio
  • Chạy bộ với máy: 30 phút
Ngày 4: Lưng – Tay trước
  • One – Arm Kettlebell Swing: 1 lượt (20 lần/lượt)
  • Tập cơ đùi sau: 5 lượt (5 lần/lượt)
  • Tập lưng xô: 3 lượt (8 lần/lượt)
  • Bent Over Barbell Row: 3 lượt (8 lần/lượt)
  • Tập tay trước với tạ đơn: 3 lượt (8 lần/lượt)
  • Chạy bộ với máy: 20 phút
Ngày 5: Vai – Bụng
  • Bài tập cơ bụng bằng bóng: 1 lượt (20 lần/lượt)
  • Standing Dumbbell Press: 5 lượt (5 lần/lượt)
  • Tập vai sau với tạ đơn: 3 lượt (8 lần/lượt)
  • Plank: 3 lượt (20s/lượt)
  • Bottoms Up:  3 lượt (8 lần/lượt)
  • Chạy bộ với máy: 20 phút

 

Lịch giảm mỡ toàn thân cho nữ từ tuần 5 đến tuần 8

Lịch giảm mỡ toàn thân cho nữ
Lịch giảm mỡ toàn thân cho nữ
Ngày tập Bài tập mỗi buổi
Ngày 1: Chân, Mông, Đùi
  • Nhảy lên hộp: 1 lượt (20 lần/lượt)
  • Bài tập cơ đùi trước: 5 lượt (5 lần/lượt)
  • Barbell Hip Thrust: 3 lượt (8 lần/lượt)
  • Seated Leg Curl: 3 lượt (8 lần/lượt)
  • Chạy bộ với máy: 20 phút
Ngày 2: Ngực, Tay sau
  • Bóng tạ thể lực: 1 lượt (20 lần/lượt)
  • Dumbbell Bench Press: 5 lượt (5 lần/lượt)
  • Tập ngực trên với tạ đơn: 3 lượt (8 lần/lượt)
  • Chống đẩy xà kép: 3 lượt (8 lần/lượt)
  • Tricep Dumbbell Kickback: 3 lượt (8 lần/lượt)
  • Chạy bộ với máy: 20 phút
Ngày 3: Cardio
  • Chạy bộ với máy: 30 phút
Ngày 4: Lưng – Tay trước
  • One – Arm Kettlebell Swing: 1 lượt (20 lần/lượt)
  • Sumo Deadlift: 5 lượt (5 lần/lượt)
  • Kéo cáp tập cơ xô ngược tay: 3 lượt (8 lần/lượt)
  • Incline Bench Pull: 3 lượt (8 lần/lượt)
  • Preacher Curl: 3 lượt (8 lần/lượt)
  • Chạy bộ với máy: 20 phút
Ngày 5: Vai – Bụng
  • Bóng tạ thể lực: 1 lượt (20 lần/lượt)
  • Đứng đẩy vai với tạ đòn: 5 lượt (5 lần/lượt)
  • Reverse Flyes: 3 lượt (8 lần/lượt)
  • Cable Seated Lateral Raise: 3 lượt (8 lần/lượt)
  • Barbell Ab Rollout: 3 lượt (8 lần/lượt)
  • Chạy bộ với máy: 20 phút

 

Lịch giảm mỡ toàn thân cho nữ từ tuần 9 đến tuần 12

 

Ngày tập Bài tập mỗi buổi
Ngày 1: Chân, Mông
  • Nhảy lên hộp: 1 lượt (20 lần/lượt)
  • Barbell Full Squat: (5 lần/lượt)
  • Lateral Band Walk: 3 lượt (8 lần/lượt)
  • Bài tập đá đùi: 3 lượt (8 lần/lượt)
  • Seated Leg Curl: 3 lượt (8 lần/lượt)
  • Stand Calf Raise: 3 lượt (8 lần/lượt)
Ngày 2: Ngực, Tay sau
  • Bóng tạ thể lực: 1 lượt (20 lần/lượt)
  • Nằm ghế đẩy tạ đòn: 5 lượt (5 lần/lượt)
  • Cable Crossover: 3 lượt (8 lần/lượt)
  • Bench Dips: 3 lượt (8 lần/lượt)
  • Standing Dumbbell Triceps Extension: 3 lượt (8 lần/lượt)
  • Chạy bộ với máy: 20 phút
Ngày 3: Cardio
  • Chạy bộ với máy: 30 phút
Ngày 4: Lưng – Tay trước
  • One – Arm Kettlebell Swing: 1 lượt (20 lần/lượt)
  • Barbell Deadlift: 5 lượt (5 lần/lượt)
  • Pullups: 3 lượt (8 lần/lượt)
  • Seated Cable Rows: 3 lượt (8 lần/lượt)
  • Tập tay trước với tạ đơn: 3 lượt (8 lần/lượt)
  • Chạy bộ với máy: 20 phút
Ngày 5: Vai – Bụng
  • Bóng tạ thể lực: 1 lượt (20 lần/lượt)
  • Đứng đẩy vai với tạ đòn: 5 lượt (5 lần/lượt)
  • Tập lưng xô: 3 lượt (8 lần/lượt)
  • Barbell Ab Rollout: 3 lượt (8 lần/lượt)
  • Bottoms Up: 3 lượt (8 lần/lượt)

 

Lưu ý khi xây dựng lịch giảm mỡ toàn thân cho nữ

Một số công thức để tạo nên một lịch tập hoàn hảo.

Lưu ý nhỏ với lịch giảm mỡ toàn thân cho nữ
Lưu ý nhỏ với lịch giảm mỡ toàn thân cho nữ

Kết hợp bài tập nâng tạ phức hợp – Compound

Các bài tập này tăng cường thể lực và tim mạch bởi nó cần sử dụng nhiều nhóm cơ cùng lúc. Các bài tập tham khảo như Squats, Deadlift, Lunges, Pull-up, Dips.

Các bài tập với từng nhóm cơ đơn – Isolation

Trong lịch giảm mỡ toàn thân cho nữ cần xen kẽ vào một số bài tập Isolation. Mỗi ngày sẽ có 2-3 bài tập Isolation được thêm vào, phụ thuộc vào số lượng bài tập Compound. Isolation sẽ giúp phát triển một số nhóm cơ còn yếu.

Một số bài tập Isolation: Leg curl, Front Raise, Calf Raise, Triceps Extension.

Số lượt thực hiện và lượt lặp lại mỗi hiệp

Số lượng thực hiện này tùy thuộc vào cơ thể mỗi người. Phổ biến nhất là 5 lượt (5 lần/lượt) và 3 lượt (8 lần/lượt).

Thời gian nghỉ 

Cần có thời gian nghỉ ngắn giữa 2 lượt tập, khoảng 30-45s để thúc đẩy tim mạch. Đối với các bài tập nặng ví dụ như nâng tạ, cần nghỉ dài từ 1-2 phút để hồi phục.

Dinh dưỡng trong tập thể hình

Chế độ ăn được đề cử khi thực hiện lịch giảm mỡ toàn thân cho nữ là chế độ ăn Eat Clean. Cần ăn trước khi tập từ 1-2h, tránh trường hợp nhịn đói để tập.

Chế độ ăn luôn đủ 6 bữa/ngày, đầy đủ các dưỡng chất đặc biệt là protein. Một số thức ăn giàu protein như thịt nạc, trứng, sữa, các loại đậu, hạt. Có thể bổ sung thêm một số loại thực phẩm chức năng hỗ trợ tập.

Thực đơn Eat Clean cho các nàng khi tập Gym
Thực đơn Eat Clean cho các nàng khi tập Gym

Lịch giảm mỡ toàn thân cho nữ trong vòng 12 tuần sẽ giúp bạn giảm mỡ hiệu quả. Cần duy trì tập đều đặn và kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Có thể điều chỉnh linh hoạt lịch tập để phù hợp với cơ thể của bạn hơn. FITI hy vọng với lịch tập này bạn có thể sớm sở hữu một vóc dáng hoàn mỹ.

 

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.