Tập yoga mang lại nhiều lợi ích to lớn, không chỉ với người trẻ mà còn cả với người cao tuổi. Những bài tập yoga cho người cao tuổi sẽ có những đặc điểm riêng biệt về động tác, cường độ luyện tập. Cùng FITI tìm hiểu các bài tập phù hợp, dễ tập nhằm hỗ trợ giải quyết vấn đề về đau nhức xương khớp cũng như giúp thư giãn, máu huyết lưu thông tốt hơn.
Mục lục
Lợi ích tuyệt vời của yoga cho người cao tuổi
Từ lâu, yoga trở thành bộ môn được yêu thích của nhiều người ở nhiều độ tuổi khác nhau. Yoga có đa dạng các bài tập, từ đơn giản đến các động tác phức tạp, do đó ai cũng có thể luyện tập và nhận được những lợi ích to lớn từ bộ môn này.
Nhiều ý kiến cho rằng, bởi tính chất và đặc điểm của môn yoga mà loại hình này chỉ phù hợp với người trẻ tuổi. Thực chất, yoga cho người cao tuổi cũng sẽ nhận được rất nhiều lợi ích về sức khỏe lẫn tinh thần nếu kiên trì luyện tập.
Trước hết, việc tập luyện thể dục thể thao nói chung và tập yoga nói chung đều hỗ trợ hình thành một cơ thể khỏe mạnh, giúp các hoạt động trở nên linh hoạt hơn. Người tập thể dục thể thao sẽ xây dựng được một lối sống lành mạnh hơn, ăn uống ngon miệng hơn, giấc ngủ được cải thiện tốt hơn so với lúc không vận động.
Tất cả những cơ quan, bộ phận trên cơ thể đều bị tác động khi tập yoga. Cùng với đó là khả năng rèn luyện và duy trì hơi thở, hỗ trợ rất nhiều đến hoạt động của cơ quan hô hấp. Khi duy trì những tư thể khác nhau, máu huyết lưu thông đều hơn, tốt hơn. Thực hiện các bài tập yoga vừa sức đối với người cao tuổi sẽ là cách để tăng cường sức dẻo dai của xương, độ đàn hồi của các cơ khớp…
Đồng thời, ở người lớn tuổi, sức khỏe tinh thần cũng bị giảm sút không ít. Nhiều cụ ông, cụ bà cũng cảm thấy cô đơn và buồn chán hơn khi không được quây quần cùng con cháu. Tham gia các lớp tập yoga người cao tuổi cộng đồng cũng sẽ là cơ hội để họ gặp gỡ và trò chuyện với những thành viên đồng trang lứa, tạo nhiều niềm vui hơn cho đời sống an dưỡng tuổi già.
Đặc điểm những bài tập yoga cho người cao tuổi
Mỗi độ tuổi sẽ có những cường độ tập luyện cũng như động tác với các đặc điểm khác nhau. Ở từng giai đoạn, mức độ tác động của các bài tập sẽ tập trung ở các vị trí không giống nhau.
Đối với người cao tuổi, xương khớp yếu và dễ bị tổn thương hơn nên cần những bài tập nhẹ nhàng, không dùng quá nhiều lực nhưng vẫn có thể duy trì độ dẻo dai. Ngoài ra, thời lượng tập luyện của người có tuổi cũng sẽ ngắn hơn. Những tư thế yoga cho người cao tuổi nên là những động tác đơn giản, hạn chế việc giữ trụ bằng tay hoặc 1 chân, không vặn người quá mạnh hoặc nhào lộn…
6 Bài tập yoga cho người cao tuổi chữa đau nhức xương khớp
Hệ thống các bài tập yoga cho người cao tuổi rất đa dạng. Tùy vào độ tuổi, khả năng và năng khiếu ở bộ môn này để lựa chọn ra động tác phù hợp. Dưới đây là những bài tập yoga dành cho đối tượng muốn chữa trị các vấn đề về đau nhức xương khớp.
Bài tập yoga cho người cao tuổi: Động tác chiến binh (warrior II)
Đây là một trong những động tác yoga cho người cao tuổi cơ bản. Bài tập này cũng có các cử động đơn giản, dễ tập nên sẽ là lựa chọn hàng đầu với những ai lần đầu tiếp xúc với bộ môn này.
Tư thế yoga chiến binh có tác dụng lên toàn bộ các bộ phận trên cơ thể, từ vai, cánh tay, lững, chân… Do đó, các triệu chứng xương khớp được cải thiện đáng kể, tăng cường khả năng dẻo dai của hệ xương khớp của tuổi già. Các bước thực hiện bài tập này như sau:
- Tư thế chuẩn bị: Giạng chân bằng vai, tư thế đứng thẳng.
- Thực hiện động tác: Chân phải xoay ra 90 độ, chân trái chếch ra 15 độ. Kết thúc động tác, gót chân phải ngang với giữa bàn chân trái. Hai tay dang ngang và lòng bàn tay hướng xuống, từ từ nâng từ dưới lên, song song với mặt đất. Kết hợp với nhịp thở, hít sâu và gập đầu gối xướng theo hướng mắt cá chân, đồng thời xoay đầu sang phải. Lặp lại động tác bằng việc hít vào – nâng tay, thở ra – hạ tay.
Yoga cho người cao tuổi với tư thế chú cún
Động tác chú cún chủ yếu tập trung vào phần khớp lưng, chân và vai. Kết hợp nhịp thở đều, người tập sẽ không cảm thấy quá sức. Để tập extended puppy, người tập cần thực hiện trên thảm, có thể bảo hộ thêm phần đầu gối (nếu có).
- Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên hai bàn chân, quỳ gối, hai cánh tay thả lỏng song song theo cơ thể.
- Thực hiện động tác: Đưa hai tay về phía trước, lòng bàn tay hướng xuống. Cong bụng để chuẩn bị gập thân trên xuống sàn, sử dụng hai cánh tay để nâng đỡ cơ thể khi chống xuống sàn. Khi ngực chạm sàn, mông nâng lên, hai cánh tay vươn ra phía trước. Lúc này, ngón chân bám sàn, phần lưng và cột sống được kéo căng. Giữ tư thế này và hít thở đều từ 30 – 60 giây trước khi thu tư thế về và thư giãn kết hợp nhịp thở đều.
Yoga cho người cao tuổi với động tác cái cây (tree pose)
Tư thế cái cây (tree pose) nên được thực hiện bởi người đã tập yoga lâu năm. Bởi lẽ, động tác này đòi hỏi sức dẻo dai, khả năng chịu đựng và lực chân khá lớn. Với người mới tập, dễ ảnh hưởng đến sức khỏe cũng như không thể tránh khỏi chấn thương nếu lực trụ của chân không đủ. Thực tế thì đây là động tác phổ biến hàng đầu mà người tập yoga nào cũng cần phải biết cách thực hiện.
- Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, tay và chân thả lỏng.
- Tiến hành động tác: Chân trái đứng thẳng, dồn lực và giữ thẳng. Đặt lòng bàn chân phải lên đùi chân trái. Kết hợp động tác hít vào, nâng tay lên trên đầu, áp lòng bàn tay lại với nhau trên đỉnh đầu rồi từ từ hạ xuống trước ngực. Giữ cơ thể ở tư thế này, đảm bảo khả năng giữ thăng bằng, mắt hướng vào một điểm trong suốt quá trình thực hiện. Kết thúc động tác, hạ chân và thu tay về vị trí ban đầu, duy trì nhịp thở nhẹ nhàng.
Yoga cho người cao tuổi với động tác yoga vầng trăng
Một trong những tư thế yoga cho người cao tuổi được áp dụng phổ biến là tư thế vầng trăng. Đây sẽ là giải pháp hoàn hảo cho những ai mắc chứng thần kinh tọa, đau nhức vùng xương sườn, ngực, vai và cánh tay. Đồng thời, khi lực chân được sử dụng nhiều cũng phần nào giúp máu huyết ở cơ quan này lưu thông tốt hơn, giảm nhẹ được các cơn đau.
- Tư thế chuẩn bị: Người tập ngồi ở tư thế quỳ gối, người hướng xuống, hai bàn tay mở rộng và chống vuông góc với mặt sàn.
- Tiến hành động tác: Di chuyển chân phải lên giữa hai bàn tay đang chống xuống sàn, giữ đầu gối vuông góc với mặt sàn. Đồng thời chưa chân trái hạ xuống, về sau sao cho mặt trên của bàn chân áp xuống mặt sàn. Bắt đầu kéo căng cơ bằng động tác đưa đầu gối về trước và dãn chân trái ra sau kết hợp cùng nhịp hít vào rồi đưa hai tay lên cao đầu, mắt nhìn lên trên. Thực hiện đều đặn động tác với hai chân sau mỗi 30 giây.
Yoga cho người cao tuổi với động tác yoga chiếc cầu
Khi tập yoga, để tăng cường sự dẻo dai, không thể nào bỏ qua động tác chiếc cầu. Đây là một trong những động tác khó, đặc biệt là với đối tượng ở độ tuổi đã cao. Song, nếu rèn luyện bài tập này đúng kỹ thuật, hiệu quả mang lại sẽ rất cao. Người cao tuổi không nên tự luyện tập tư thế bridge. Thực tế thì cần phải có chuyên gia hỗ trợ và chỉnh sửa để đảm bảo đúng động tác, hạn chế các vấn đề về cột sống khi tập sai.
- Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn, hai cánh tay sát hông và thả lỏng dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn.
- Thực hiện động tác: Nâng đầu gối lên từ từ, hai bàn chân trụ vững, dang rộng bằng vai. Nâng hông lên cao một cách chậm rãi. Động tác đúng chuẩn là cơ thể tạo thành một vòng cung như chiếc cầu, chân và tay trụ vững để giữ cân bằng cho toàn bộ cơ thể. Cùng với đó là sự kết hợp của nhịp thở (8 – 10 nhịp hít – thở).
Yoga cho người cao tuổi với động tác phục kích
Được xếp vào nhóm động tác Yoga cho người cao tuổi có độ khó trung bình, bài tập phục kích (low lunge) cũng có thể áp dụng với người cao tuổi. Bài tập tuy đơn giản nhưng kết quả mang lại rất tích cực đối với các vị trí: nhưng, mông, đùi, chân, cánh tay…
- Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai cánh tay thả lòng và lòng bàn tay áp vào cơ thể.
- Thực hiện động tác: Bước chân phải lên trước, hạ thấp đầu gối, chân trái duỗi về sau, đặt toàn bộ cẳng chân áp sát mặt sàn. Bàn tay chạm xuống sàn, cánh tay dọc theo cơ thể. Kết hợp nhịp thở đều trong vòng 20 giây trước khi thu cơ thể về tư thế ban đầu.
Bài tập yoga cho người cao tuổi hỗ trợ lưu thông máu
Đối với người già, máu huyết lưu thông ổn định là dấu hiệu tốt đảm bảo sức khỏe, hạn chế được các vấn đề về huyết áp, tim mạch… Để có được điều đó, ngoài cơ địa, chế độ ăn uống còn cần phải kể đến chế độ luyện tập. Dưới đây là một số bài yoga hỗ trợ lưu thông khí huyết cho người cao tuổi:
Động tác yoga mèo con hỗ trợ lưu thông máu
Động tác mèo con hỗ trợ tích cực đến quá trình lưu thông máu trong toàn bộ cơ thể khi các cử động đều tác động trực tiếp đến các cơ quan. Từ đầu, cổ, tay, bụng cho đến chân. Ngoài ra, động tác Yoga cho người cao tuổi này cũng mang đến lợi ích giảm cơn đau vai gáy, xương khớp tay chân. Sau bài tập, cơ thể trở nên nhẹ nhàng hơn, người già hoạt động linh hoạt hơn.
- Tư thế chuẩn bị: Thả lỏng cơ thể ở tư thế quỳ gối, hai tay thả tự nhiên dọc theo cơ thể, mắt nhìn thẳng.
- Thực hiện động tác: Từ từ nằm xuống sàn đồng thời đặt chân lên tường và duỗi thẳng, lòng bàn chân hướng lên. Lúc này, phần mông sẽ đặt cách xa tường một khoảng vừa đủ tạo thành tư thế góc vuông với tường. Đầu và cổ thẳng, mắt hương lên, cơ thể thả lỏng và nhắm mắt để duy trì nhịp thở đều trong vòng 1 – 2 phút rồi thu người về tư thế ban đầu.
Bài tập kê chân lên tường (legs up the wall)
Hỗ trợ tuần hoàn máu hiệu quả còn phải kể đến động tác kê chân lên tường. Bài tập này nhẹ nhàng, không tốn sức nên trở thành lựa chọn hàng đầu trong số các bài tập yoga cho người cao tuổi. Một điểm lưu ý đối với động tác này là không thực hiện khi bụng no vì sẽ dễ dẫn đến tình trạng trào ngược thức ăn.
- Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu với tư thế ngồi, mặt hướng vào tường, chân co gối và mở rộng sang hai bên.
- Thực hiện động tác: Từ từ nằm xuống sàn đồng thời đặt chân lên tường và duỗi thẳng, lòng bàn chân hướng lên. Lúc này, phần mông sẽ đặt cách xa tưởng một khoảng vừa đủ tạo thành tư thế góc vuông với tường. Đầu và cổ thẳng, mắt hương lên, cơ thể thả lỏng và nhắm mắt để duy trì nhịp thở đều trong vòng 1 – 2 phút rồi thu người về tư thế ban đầu.
Bài tập yoga cho người cao tuổi hỗ trợ tinh thần, giảm mệt mỏi căng thẳng
Người cao tuổi thường ngại vận động nhiều, đặc biệt là những ai có bệnh về xương khớp do những cơn đau nhức gây ra. Tuy nhiên, nếu càng không cố gắng vận động thì cơ thể sẽ càng trở nên nặng nề và mệt mỏi. Đây sẽ là yếu tố khiến bệnh tình khó kiểm soát hơn.
Chưa kể, giấc ngủ không ngon, chán ăn cũng là những nguyên nhân khiến người già luôn cảm thấy mệt mỏi, tinh thần kém thoải mái. Tham khảo ngay các bài tập yoga cho người cao tuổi dưới đây, giải tỏa mệt mỏi căng thẳng mỗi ngày chỉ với 15 phút.
Yoga cho người cao tuổi với tư thế ngọn núi
Bài yoga ngọn núi là động tác rất đơn giản mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện được nhưng hiệu quả lại cô cùng lớn, khiến nhiều người bất ngờ. Bài tập này tập trung vào quá trình điều chỉnh hơi thở, hít vào – thở ra đều đặn, lấy lại sự cân bằng của tinh thần.
- Tư thế chuẩn bị: Thả lỏng cơ thể ở tư thế đứng thẳng, cánh tay buông lỏng, hai chân thu sát vào nhau.
- Thực hiện động tác: Thả lỏng vai, hít sâu rồi nâng hai tay qua đầu, các ngón tay đan vào nhau. Cùng với đó là thao tác chân nhón gót lên, để các ngón chân bám sát vào mặt sàn. Toàn bộ cơ thể hơi hướng về phía trước. Để giữ được thăng bằng, lực phải được dồn vào ngón chân, các cơ tay chân phải duỗi thẳng và căng ra. Giữ nguyên tư thế này trong 20 giây kết hợp với nhịp thở hít và thở ra thật sau rồi thu về tư thế ban đầu.
Yoga cho người cao tuổi với động tác chó cúi mặt
Bài chó cúi mặt là bài tập yoga cho người cao tuổi mang lại hiệu quả cao trong quá trình lấy lại sự cân bằng và thoải mái của tinh thần. Đồng thời, các cơ quan xương khớp toàn bộ cơ thể cũng như hệ tiêu hóa cũng được cải thiện đáng kể.
- Tư thế chuẩn bị: Chuẩn bị với tư thế quỳ trên hai chân, mở rộng hai đầu gối.
- Thực hiện động tác: Hai bàn tay áp chặt xuống nền, dang rộng bằng vai rồi dồn lực để đẩy người lên cao, phần hông ở vị trí cao nhất, tạo thành hình tam giác. Tay duỗi thẳng về phía trước còn chân lùi ra sau để kéo dài cơ thể hết mức có thể, đầu cúi xuống, mắt nhìn thẳng. Giữ tư thế kết hợp nhịp thở đều ít nhất 30 giây rồi thu người về tư thế ban đầu.
Yoga cho người cao tuổi với tư thế nằm ngửa
Một cách thư giãn mang lại hiệu quả tuyệt vời nhất chính là nằm ngửa. Hiệu quả sẽ cao hơn nữa nếu quá trình nằm này có sự điều chỉnh của nhịp thở, hít vào sâu và thở đều nhẹ nhàng.
- Tư thế chuẩn bị: Cơ thể nằm ngửa trên mặt sàn, lòng bàn tay hướng lên.
- Thực hiện động tác: Người tập nhắm mắt, chân và tay duỗi thẳng, hai chân dang rộng vừa đủ. Thả lỏng toàn bộ cơ thể, điều chỉnh nhịp thở, hít sâu và thở ra chậm rãi trong vòng 10 phút.
Lưu ý quan trọng khi người cao tuổi tập yoga
Những bài tập yoga cho người cao tuổi luôn ưu tiên tính đơn giản và nhẹ nhàng ở động tác để hạn chế tối đa các chấn thương. Tuy vậy, trong quá trình thực hiện, người tập cũng cần nghiêm túc và tuân thủ các lưu ý như sau:
- Không tự ý tập động tác mới khi chưa nắm rõ kỹ thuật: Yoga là chuỗi các bài tập có kỹ thuật đòi hỏi tính chính xác. Với những động tác yoga cho người cao tuổi đơn giản, người tập có thể tham khảo qua sách báo hoặc các video hướng dẫn. Tuy nhiên, với những bài tập khó cần phải có sự hướng dẫn của giáo viên, chuyên gia.
- Không được bỏ qua bước khởi động: Khởi động các cơ khớp là bước quan trọng hàng đầu trước khi bước vào buổi luyện tập, không chỉ với bộ môn yoga. Khi khởi động không kỹ càng sẽ dễ gặp phải các chấn thương, chuột rút, sưng nhức…
- Lưu ý về trang phục luyện tập: Khi tập luyện yoga cho người cao tuổi cần mặc những bộ trang phục đơn giản, không quá bó sát. Mặc trang phục thoải mái sẽ thuận tiện cho việc di chuyển và thực hiện các thao tác. Ngoài ra, chất liệu trang phục nên là loại vải mềm, mỏng, dễ thấm hút mồ hôi.
- Không tập khi quá no hoặc quá đói: Nếu tập khi quá no sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, thức ăn trào ngược ra ngoài với những bài tập cúi người. Nếu quá đói sẽ khiến cơ thể mất sức, thậm chí là kiệt sức và tụt đường huyết. Điều này rất dễ xảy ra đối với người cao tuổi.
- Điều chỉnh nhịp thở là lưu ý quan trọng: Một trong những yếu tố tạo nên hiệu quả của các bài tập yoga chính là hơi thở. Mỗi bài tập sẽ có những nguyên tắc riêng về việc hít thở. Song, khi hít nên thực hiện hít sâu bằng mũi, khi thở sẽ bằng miệng.
- Cần có những dụng cụ cần thiết khi tập yoga cho người cao tuổi: Không giống tập gym, những bài tập yoga không cần quá nhiều dụng cụ hoặc thiết bị hỗ trợ tập luyện. Chỉ với tấm thảm yoga là đã có thể bắt đầu luyện tập. Đây là dụng cụ cần thiết và tối thiểu phải có để đảm bảo an toàn, hạn chế chấn thương do tiếp xúc với nền khi tập.
Những bài tập yoga cho người cao tuổi thường ở cường độ không quá cao, động tác đơn giản nhưng rất có hiệu quả trong việc cải thiện vấn đề xương khớp, lưu thông máu cũng như cải thiện tinh thần. Với những gợi ý từ FITI trên đây, bất cứ ai cũng có thể tham gia tập luyện tại nhà mà không cần mất quá nhiều chi phí tham gia lớp học.
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
