Tư thế gập người trong Yoga là bài tập yoga nền tảng mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tư thế này có thể được thực hiện ở phần đầu hoặc cuối buổi tập. Khi thực hiện động tác, bạn cố gắng tập đúng tư thế và giữ tư thế trong thời gian dài để cảm nhận những công dụng của nó mang lại. Cùng FITI tìm hiểu cách tập và những lưu ý khi thực hiện tư thế gập người trong Yoga nhé!
Mục lục
Lợi ích của tư thế đứng gập người trong Yoga
Tư thế gập người trong Yoga mang lại hiệu quả làm giãn cơ gân kheo và bắp chân. Đặc biệt, nếu bạn thường xuyên chạy bộ hoặc tập môn thể thao đòi hỏi sự sử dụng tay, các gân kheo thường bị căng. Thực hành tư thế đứng gập người sẽ giúp cho cơ gân kheo có thời gian để phục hồi và thư giãn. Điều này không chỉ mang lại lợi ích về cơ bắp mà còn là một phương pháp điều trị mất ngủ rất hiệu quả.
Bài tập này tác động lên toàn bộ cơ thể, từ lòng bàn chân, cột sống, lưng đến cổ, trán và giữa 2 lông mày. Trong quá trình thực hiện, toàn bộ các cơ và mô liên kết cũng sẽ được kéo giãn và massage. Trong quá trình thực hiện tư thế gập người trong Yoga này, tất cả các cơ và mô liên kết sẽ được kéo căng và xoa bóp.
- Giúp căng mông, làm dãn gân kheo và bắp chân.
- Tăng sức mạnh của đùi và đầu gối.
- Cải thiện tính linh hoạt của cột sống và sức khỏe nói chung.
- Giảm căng thẳng, lo lắng, stress cực hiệu quả nhờ tư thế gập người trong Yoga.
- Đem lại sự bình tĩnh thư giãn cho cơ thể.
- Giảm căng thẳng cho cột sống, cổ, vai và lưng.
- Hỗ trợ giảm các triệu chứng mãn kinh, hen suyễn, đau đầu và mất ngủ.
- Cải thiện chức năng của thận, gan và lá lách.
- Tăng cường tiêu hóa và giúp duy trì huyết áp ổn định.
- Hỗ trợ trong điều trị vô sinh, loãng xương và viêm xoang.
Hướng dẫn tư thế gập người trong Yoga
Tư thế gập người trong Yoga giúp cải thiện tính linh hoạt. Sự chuyển dịch vào và ra giúp bạn dễ dàng thực hiện các cử động khác trong sinh hoạt hằng ngày. Có 2 cách thực hiện tư thế gập người trong Yoga như sau:
Tư thế gập người đứng trong Yoga
- Bắt đầu bạn thực hiện tư thế trái núi hoặc chào mặt trời với cánh tay giơ cao qua đầu, tiến hành di chuyển chúng sang hai bên và gập người về phía trước.
- Hãy đặt lòng bàn tay xuống thảm, đảm bảo các đầu ngón tay thẳng hàng với ngón chân. Nếu không thể chạm sàn, bạn cũng có thể đặt một viên đá yoga dưới tay để hỗ trợ.
- Nhẹ nhàng cong đầu gối để tránh tình trạng kẹp gối. Lưu ý hãy giữ đầu gối thoải mái và linh hoạt để hông có thể dễ dàng hướng lên trên.
- Thư giãn đầu, hướng mắt qua hai chân.
- Để thoát khỏi tư thế này, hít vào và đặt bàn tay lên hông, siết chặt cơ bụng sau đó từ từ đứng dậy.
Tư thế gập người ngồi trong Yoga
Tư thế gập người có vẻ đơn giản, nhưng đối với người mới bắt đầu sẽ dễ mắc sai lầm. Hãy thực hiện tư thế gập người ngồi trong Yoga theo những bước sau:
- Ngồi thẳng trên sàn, hai chân duỗi thẳng và song song, vươn hai tay nắm lấy ngón chân cái của hai chân.
- Cong lưng xuống, đưa nó sát vào đùi đồng thời hít thở sâu và cố gắng kéo dài phần lưng về phía trước, đặt trán và mũi xuống gần đầu gối, hai tay duỗi thẳng xuống sàn.
- Khi bạn thấy thoải mái với động tác trên, để tăng độ khó, bạn có thể đưa hai tay sau lòng bàn chân, đưa cằm gần vị trí đầu gối và cố định cẳng chân.
- Để làm cho bài tập mạnh mẽ hơn, bạn có thể lấy tay phải nắm cổ tay trái hoặc ngược lại. Với động tác này, chân cần duỗi thẳng hoàn toàn, làm cho cơ bắp được kéo căng.
- Nên duy trì tư thế từ 1 – 5 phút, tùy thuộc vào khả năng của bản thân. Sau khi thực hiện, bạn sẽ cảm nhận được phần lưng được kéo giãn rất thoải mái.
Một số biến thể của tư thế gập người trong Yoga
Dưới đây là 5 biến thế của tư thế gập người trong Yoga bạn có thể thực hiện để tăng độ khó và tăng tác dụng lên cơ thể:
Biến thể 1
Nếu bạn đau lưng, hãy giữ cột sống ở vị trí duỗi tự nhiên. Đặt tay lên cẳng chân hoặc sử dụng hai khối hỗ trợ với độ cao tương đương, sau đó hướng đầu xuống phía trước. Bạn cũng có thể uốn cong đầu gối nếu cần.
Biến thể 2
Bắt đầu từ tư thế quả núi bạn uốn cong đầu gối, xoay hông và gập người về phía trước. Đặt bàn tay trái hoặc các đầu ngón tay (lên sàn hoặc một khối đá) ở giữa và phía trước cả hai bàn chân (với cổ tay dưới vai). Uốn cong đầu gối trái và mở rộng chân phải đồng thời hít vào và vươn cánh tay phải thẳng lên trần nhà, cùng lúc mở ngực. Thở ra để xoay người sâu hơn, giữ xương quai xanh mở ra.
Ở tư thế này, cột sống được kéo dài để mở rộng ngực và vai. Hướng ánh nhìn lên trên, giữ vững trong năm hơi thở, rồi hạ cánh tay phải xuống và chuyển sang bên kia.
Biến thể 3
Từ tư thế quả núi, bạn uốn cong đầu gối trái và đặt cánh tay trái vào giữa hai chân, để ngón tay út đặt trên hoặc gần mông trái. Đưa tay phải ra sau về phía mông trái, đồng thời đưa hai tay vào nhau (hoặc giữ dây đeo ở giữa cả hai tay). Nghiêng người về bên phải và hướng ánh nhìn thẳng về phía trước. Kéo dài cột sống và thả lỏng phần đỉnh của vai.
Giữ vững trong 5 nhịp thở, rồi chuyển sang bên kia để thực hiện.
Biến thể 4
Bắt đầu từ tư thế quả núi, mở rộng hai chân rộng hơn hông. Đưa người về phía trước, di chuyển hai tay tiến về bàn chân đồng thời nắm chặt các đầu ngón chân.
Biến thể 5
Thực hiện như tư thế gập người ban đầu. Đưa phần tay sau và gập khuỷu tay để nắm chặt bắp chân. Hành động này giúp cơ thể gập sâu hơn.
Một số lỗi thường gặp khi thực hiện tư thế gập người trong Yoga
Lưu ý những lỗi thường gặp khi thực hiện tư thế gập người trong Yoga sau đây để đạt hiệu quả tối đa khi tập:
Lưng không giữ thẳng trong tư thế cong
Nếu bạn cảm thấy khó giữ thẳng lưng khi uốn cong cơ thể, đó có thể là do bạn chưa quen với động tác này hoặc cơ thể không đủ sức. Để khắc phục, bạn có thể thực hiện dựa lưng vào tường để biết cảm giác giữ thẳng lưng là như thế nào bằng cách:
- Đứng thẳng, quay mặt vào tường sau đó đưa tay ra trước mặt
- 2 lòng bàn tay đặt trên tường từ từ di chuyển tay phía trên bức tường, bạn sẽ thấy cột sống của bạn được kéo căng và lưng vẫn thẳng khi bạn cúi xuống.
Uốn cong ở vùng thắt lưng
Khi uốn cong về phía trước bạn cần uốn cong từ hông, không phải từ thắt lưng. Để thực hiện đúng động tác này bạn có thể chống tay lên hông khi tập.
Phân bố trọng lượng của cơ thể không hợp lý
Khi gập người về phía trước, mắt cá chân, đầu gối và hông cần phải thẳng hàng. Nếu bạn phân bố cơ thể không đồng đều, trọng lượng sẽ dồn nhiều lên gót chân của bạn. Bạn có thể dựa vào tường để cảm nhận được cảm giác phân bổ trọng lượng hợp lý.
Những lưu ý quan trọng khi thực hiện động tác gập người trong Yoga
Để thực hiện tư thế gập người trong yoga hiệu quả và an toàn, hãy lưu ý những điều sau:
- Thử uốn cong từ xương chậu thay vì chỉ gập lưng.
- Nếu bạn không thể đặt tay xuống sàn, chỉ cần buông lỏng tay hoặc hơi khuỵu đầu gối cho tới khi tay chạm sàn. Hãy tránh ép cơ thể quá mức, vì điều này có thể gây căng cơ lưng dưới.
- Nếu bắp chân cảm thấy căng, giữ thăng bằng lưng, sau đó khuỵu gối để thực hiện động tác. Nếu cơ thể bạn đủ linh hoạt, hãy từ từ duỗi thẳng đầu gối sau mỗi lần tập.
- Tránh tư thế gập người nếu bạn gặp vấn đề về lưng, huyết áp cao, đang mang thai hoặc có bệnh tăng nhãn áp.
- Trong quá trình tập động tác gập người hãy kiên nhẫn. Hãy tránh nôn nóng và ép cơ thể gập quá nhanh. Thay vào đó, hãy tập từ từ để các cơ được thả lỏng và thư giãn.
- Hãy tránh thực hiện động tác này sau khi ăn. Tốt nhất là tập sau khi đã ăn 4 – 5 tiếng, khi đó dạ dày đã tiêu hóa thức ăn một cách đầy đủ.
Trên là những thông tin về tư thế gập người trong Yoga mà FITI gửi đến bạn đọc. Tư thế gập người trong yoga nếu thực hiện đúng cách, hợp lý sẽ mang lại những tác dụng tốt đối với sức khỏe. Đặc biệt tư thế này còn cải thiện tình trạng đau lưng hiệu quả. Bạn nên kiên trì luyện tập thường xuyên và tham khảo các tư thế yoga khó hơn để có thể tăng sự dẻo dai của cơ thể, cải thiện sức khỏe.
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
