Tư thế con thỏ trong yoga là 1 tư thế đơn giản, rất thích hợp cho những người mới bắt đầu với bộ môn này. Bài tập này sẽ tác động sâu vào bên trong các tuyến nội tiết của cơ thể. Nhờ vậy mà sẽ giúp cho người tập giảm bớt căng thẳng, mệt mỏi tạo nên cảm giác sảng khoái cũng như bổ sung thêm nguồn năng lượng tích cực. Và tất tần tật thông tin về tư thế con thỏ trong yoga sẽ được bật mí với các bạn trong bài viết hôm nay.
Mục lục
Giới thiệu về tư thế con thỏ trong Yoga
Tư thế con thỏ trong yoga, hay trong tiếng phạn còn được gọi là shashankasana. Đây là một trong những tư thế quen thuộc trong thế giới yoga. Mặc dù bài tập này có vẻ đơn giản, nhưng lại mang trong mình những thách thức riêng và khó nhằn đối với nhiều người. Cùng với đó là rất nhiều lợi ích tích cực cho sức khỏe và tinh thần.
Khi thực hiện tư thế con thỏ trong yoga, các bạn sẽ cảm nhận được những áp lực ở cổ, vai và lưng dưới. Thêm vào đó là cảm giác khó thở do lực nén phía trước cơ thể là rất lớn. Điều này, ban đầu có thể sẽ làm cho bạn cảm thấy căng thẳng. Tuy nhiên, sau khi đã qua 1 thời gian luyện tập đều đặn, các bạn sẽ nhận thấy được sự linh hoạt và thoải mái hơn hẳn. Đồng thời khi thực hiện thế con thỏ các bạn cần tập trung vào hơi thở và cảm giác của cơ thể.
Tuy nhiên, điều quan trọng khi thực hiện tư thế con thỏ trong yoga là phải tập luyện đúng cách. Tốt nhất là nên tập theo hướng dẫn của người hướng dẫn yoga hay có kinh nghiệm trong bộ môn này. Nếu bạn mới bắt đầu hoặc gặp bất kỳ vấn đề gì về sức khỏe thì hãy tìm đến sự hỗ trợ từ chuyên gia. Điều này là để đảm bảo sự an toàn và hiệu quả trong quá trình tập luyện. Sự kiên nhẫn và luyện tập đều đặn, tư thế con thỏ trong yoga sẽ giúp các bạn nâng cao sức khoẻ và chất lượng cuộc sống.
Lợi ích của tư thế con thỏ trong yoga
Tư thế con thỏ trong yoga mang đến rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và tinh thần của người tập. Dưới đây là một vài công dụng tích cực của tư thế này:
- Cải thiện giấc ngủ: Tư thế con thỏ trong yoga sẽ kích thích tuyến yên và tuyến tùng trên não. Và giúp tiết ra hormone melatonin giúp bạn thư giãn và dễ dàng đi vào giấc ngủ. Điều này rất có lợi cho người mắc chứng mất ngủ hoặc có vấn đề về giấc ngủ không đều đặn.
- Kéo giãn cột sống và vùng cổ: Tư thế này sẽ giúp kéo giãn cột sống và các cơ vùng cổ. Nhờ vậy mà sẽ giúp cải thiện tính linh hoạt và đàn hồi của cột sống lưng. Điều này góp phần làm giảm sự căng thẳng và đau lưng.
- Cung cấp oxy cho cơ thể: Tư thế con thỏ có khả năng cung cấp oxy cho toàn bộ cơ thể. Vì thế nên sẽ giúp hệ thống thần kinh trở nên sảng khoái và tràn đầy năng lượng. Đồng thời còn có thể giúp cơ thể cảm thấy tỉnh táo và tươi trẻ hơn.
- Cải thiện tuần hoàn máu và thần kinh trung ương: Thao tác đưa đỉnh đầu xuống dưới trong tư thế này sẽ giúp tạo áp lực để máu được dồn lên não nhiều hơn. Nhờ vậy mà có thể giúp cải thiện hoạt động của hệ thần kinh trung ương và cải thiện tuần hoàn máu.
- Săn chắc cơ bụng: Tư thế con thỏ này sẽ làm căng cơ bụng và trở nên săn chắc hơn. Điều này sẽ giúp cải thiện vùng lưng và đĩa đệm của cột sống.
- Giảm căng thẳng văn phòng: Đối với những người làm việc trong môi trường văn phòng, tư thế con thỏ sẽ giúp giảm căng thẳng ở cổ, vai và lưng sau một ngày làm việc dài.
- Tăng sức đề kháng: Thế con thỏ này cũng có thể giúp tăng cường sức đề kháng cũng như phòng chống các bệnh như: cảm lạnh, viêm xoang, viêm amidan,…
Cách thực hiện tư thế con thỏ trong Yoga
- Bước 1: Chúng ta sẽ bắt đầu bằng cách quỳ trên sàn nhà, 2 đầu gối gần nhau với gót chân duỗi thẳng ra sau. Và lòng bàn chân hướng lên trên trần nhà.
- Bước 2: Chống hai tay xuống sàn và khom đầu về hướng đầu gối. Đồng thời trán hướng về đầu gối, kết hợp với nhịp thở đều.
- Bước 3: Các bạn nên giữ cho cột sống cuộn tròn lại với thân và duỗi 2 hai tay ra phía sau để nắm vào gót chân. Đồng thời cần đảm bảo rằng đôi tay luôn thẳng và cố gắng giữ thăng bằng.
- Bước 4: Lưu ý luôn thở nhiều bằng mũi để tạo cảm giác thoải mái. Các bạn cần giữ tư thế trong khoảng từ 10 đến 20 giây, tùy thuộc vào sự thoải mái và khả năng chịu đựng của cơ thể.
- Bước 5: Sau đó, hạ tay xuống sàn, chống hai tay xuống và di chuyển cổ trở về trạng thái bình thường. Khom người xuống và thả lỏng hai tay dọc theo thân để kết thúc tư thế này và nạp năng lượng.
- Bước 6: Tiếp đó là giữ cơ thể ở tư thế em bé bằng cách quỳ xuống sàn, đặt mông chạm và ngồi trên gót chân. Hai tay xuôi thân trong khoảng 20 giây để cơ thể có thời gian phục hồi năng lượng.
- Bước 7: Cuối cùng là lặp lại tư thế này trong phạm vi cơ thể cho phép.
Khi thực hiện tư thế con thỏ trong yoga các bạn cần phải lưu ý đến nhịp thở và cảm nhận của cơ thể. Đồng thời nên thực hiện các thao tác 1 cách nhẹ nhàng và cẩn thận. Và nếu như các bạn cảm thấy cơ thể có bất cứ điều gì không ổn hoặc khó chịu thì nên dừng lại. Rồi tìm đến sự giúp đỡ của các chuyên gia, giáo viên yoga hoặc người có chuyên môn trong lĩnh vực này.
Tips tập tư thế con thỏ cho người mới bắt đầu
Để giúp các bạn mới bắt đầu có thể thực hiện tư thế con thỏ trong yoga 1 cách dễ dàng thì dưới đây là 1 vài tips:
- Bắt đầu từ những bước cơ bản: Nếu bạn mới tập yoga hoặc tư thế con thỏ, thì hãy bắt đầu từ các bước cơ bản. Cũng như đừng ép buộc bản thân vào tư thế hoàn hảo ngay lập tức. Hãy để cơ thể thích nghi dần rồi sau đó cải thiện tốt hơn.
- Sử dụng lót dưới gối nếu cần: Nếu đầu gối của bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, thì có thể sử dụng một cái khăn dày hoặc gối nhỏ để làm điểm tựa. Điều này sẽ giúp giảm áp lực lên đầu gối và tạo sự thoải mái hơn.
- Điều chỉnh vị trí nắm bàn chân: Các bạn hãy thử nắm ở vị trí thấp hơn và gần với mắt cá chân vì điều này sẽ giúp giảm áp lực lên cổ chân và cổ chân của bạn.
- Kéo vai ra khỏi tai và đảm bảo đỉnh đầu nằm trên sàn: Các bạn cần đảm bảo cổ và vai không phải chịu quá nhiều áp lực. Hãy kéo vai ra xa khỏi tai và đảm bảo rằng đỉnh đầu luôn nằm trên sàn. Điều này sẽ giúp duy trì tư thế cổ và vai đúng cách.
- Thở đều và tập trung: Khi tập tư thế con thỏ trong yoga hay bất kỳ bài tập nào thì cũng nên lưu ý đến nhịp thở. Đồng thời, tập trung vào cơ thể sẽ giúp bạn cảm nhận được tốt hơn. Từ đó sẽ giúp nâng cao hiệu quả tập luyện và tạo cảm giác thoải mái hơn hẳn..
- Dừng lại nếu cần: Nếu bạn cảm thấy bất kỳ khó khăn hoặc đau đớn nào trong tư thế, hãy dừng lại ngay lập tức. Không được ép buộc cơ thể của bạn vào tư thế nếu bạn cảm thấy không thoải mái. Và có thể tham khảo ý kiến người có chuyên môn nếu cần.
Những lưu ý khi tập luyện tư thế Yoga Con thỏ
Tư thế con thỏ trong yoga là 1 tư thế đơn giản và dễ thực hiện. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn và tính hiệu quả, các bạn cần nắm được các lưu ý sau đây khi tập luyện tư thế này:
Luôn luôn bắt đầu với độ bám đúng trong tư thế
Bạn chỉ nên mở các ngón tay vừa đủ rộng để nắm chặt 2 gót chân khi thực hiện tư thế con thỏ. Đồng thời cần cố gắng duy trì bám vững chắc suốt thời gian thực hiện. Độ bám này đóng vai trò làm đối trọng cho cả cơ thể, hỗ trợ và tạo áp lực cần thiết để kéo giãn cột sống.
Hướng người về phía trước cho đến khi trán gần đầu gối và nâng hông lên
Các bạn cần di chuyển vào tư thế một cách chậm rãi và cẩn thận. Bắt đầu từ đỉnh cổ và chạm cằm vào ngực trước, làm tròn cột sống và thở ra. Đồng thời cần đảm bảo bụng cong về phía cột sống.
Ban đầu, bạn có thể chỉ tập trung vào việc kéo giãn cổ và cột sống, dần về sau bạn sẽ phát triển khả năng kéo giãn cột sống từ xương sống lên cổ. Nếu bạn cảm thấy có áp lực quá mạnh lên phần đầu, thì bạn có thể dùng cánh ta nắm chân ở vị trí thấp hơn và gần hơn.
Cánh tay của bạn càng khỏe thì càng căng ở lưng
Nếu bạn muốn tăng thêm độ khó cho tư thế con thỏ trong yoga, thì bạn có thể kéo gót chân nhiều hơn để cánh tay duỗi thẳng và lưng bạn có thể duỗi tối đa. Như thế sẽ có thể tác động mạnh mẽ hơn đến xương sống và vùng bụng của bạn.
Trong khi kéo gót chân, nhấc vai qua tai và giữ chặt bụng.
Khi tập trung quá nhiều vào việc kéo vai lên thì sẽ có thể tạo ra áp lực rất lớn lên cổ và vai. Thay vào đó, bạn hãy thư giãn vai đồng thời hãy tăng cường thêm cơ bắp ở phần tay. Cùng với đó là hóp bụng vào để chuyển trọng tâm từ cố và vùng lưng trên, để giúp hỗ trợ cột sống giữa và dưới nhiều hơn.
Giữ chân phẳng và gót chân với nhau
Các bạn hãy cố gắng nỗ lực liên tục để ấn phần trên của bàn chân xuống, đặc biệt là phần mu bàn chân. Điều này sẽ tạo nên sự thách thức đối với những người chưa quen việc sử dụng phần mu bàn chân. Nhưng chỉ cần cố gắng luyện tập thì các bạn sẽ có thể cải thiện.
Động tác này sẽ giúp mở rộng vai và làm săn chắc đùi bên trong của bạn. Cũng như sẽ giúp nâng cao mông và tạo ra sự căng và đàn hồi cho cơ lưng và cơ bụng. Đây chính là mục tiêu của tư thế con thỏ trong yoga mang đến cho người tập.
Vậy là FITI đã bật mí đến với các bạn 1 vài thông tin liên quan về tư thế con thỏ trong yoga. Chúng tôi mong rằng với các thông tin trên đây sẽ có thể giúp ích cho các bạn 1 phần nào đó trong quá trình tập luyện. thực hiện các bài tập 1 cách hợp lý và khoa học sẽ giúp các bạn có thể nâng cao sức khoẻ và cải thiện vóc dáng. Hãy để FITI đồng hành cùng các bạn trong công cuộc này bằng cách theo dõi them các bài viết mới của chúng tôi nhé.
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,.. Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình. Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
